10 tipov na odbúravanie tukov Icke Transformers pre CrossFitter
Dúfajme, že s poslednými tromi článkami o výžive pre CrossFitter (CrossFit Nutrition: Calories, Macronutrients, and Optimal Nutrient Timing) sme si všetci trochu rozšírili vedomosti o výžive. Aká je celková energetická potreba, aký je rozdiel medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi, ako najlepšie distribuujeme všetky tieto živiny po celý deň? Každý, kto bol teraz pozorný, pozná odpoveď na tieto otázky.
To je dobrá vec, pretože naša výzva Icke TRANSFORMERS je za rohom. Preto pôjdeme trochu podrobnejšie a rozbalíme informácie, ktoré potrebujete pre svoj cieľ: stratu nadbytočného tuku alebo budovanie svalov. Tento týždeň je o prvom, konkrétne o odbúravaní tukov.
Aby sme znížili telesný tuk, mali by sme konzumovať menej energie/kalórií, ako konzumujeme. V súťaži Icke TRANSFORMERS-Challenge však nechceme dosiahnuť príliš veľký deficit kalórií, aby sme naše telo nepreviedli do šetriaceho režimu. Z našej celkovej energetickej potreby preto odpočítame iba 100 až 300 kilokalórií. Tento deficit je možné samozrejme vždy individuálne upraviť, napríklad v prípade stagnácie alebo pretrvávajúcej únavy.
Ako cieľ by sme si mali stanoviť redukciu hmotnosti o 0,3 až 1,0 kilogramu. Týždenná rovnováha hmotnosti sa samozrejme bude líšiť, najmä ak praktizujeme flexibilné stravovanie, ale celkovo by mala byť v červených číslach. Ak budeme mať na pamäti, že na začiatku diéty stratíme viac vody, udržíme si svalovú hmotu a znížime tuky po dlhšiu dobu.
Strata tuku pre CrossFitter: Deficit kalórií vďaka zníženému príjmu sacharidov
Ako je popísané v článku „Makronutrienty a načasovanie živín“, naše denné kalórie rozdeľujeme medzi makronutrienty nasledovne:
2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
1,0 až 1,2 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti
Našou nastavovacou stratou tuku je teda príjem sacharidov. Ak chceme dosiahnuť deficit 200 kalórií - a vieme, že 1 gram sacharidov zodpovedá približne 4 kilokalóriám - dôjdeme k tomuto výpočtu:
Pretože: 200 kilokalórií delených 4 kilokalóriami (na 1 gram sacharidov) vedie k zníženiu o 50 gramov sacharidov denne. Alebo naopak: 50 gramov sacharidov zodpovedá 200 kilokalóriám - a presne tak chceme znížiť náš príjem.
Takže, ako je vysvetlené v článku o optimálnom načasovaní živín, vypočítame našu dennú potrebu sacharidov a odpočítame 50 gramov.
Tu je príklad: Tréning pre ženy, 60 kg, 163 cm a 4-5x/týždeň:
| bielkoviny (2 g x 60) | 120 g x 4 kcal = 500 kcal | zostáva rovnaká: 500 kcal |
| tučný (1,2 g x 60) | 72 g x 9 kcal = 650 kcal | zostáva rovnaká: 650 kcal |
| sacharidy(naplňte až 2300 kcal) | 2300 kcal - 1150 kcal = 1150 kcal1150 kcal/4 kcal = 290 g | 290 g - 50 g = 240 g240 g x 4 kcal = 950kcal |
Dobre, čo sme tu robili?
Bielkoviny: V našom príklade 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti vedú k 120 gramom bielkovín za deň, ktoré majú 500 kilokalórií energie. To nič nemení na odbúravaní tukov.
Tuk: Výsledkom príkladu 1,2 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti je 72 gramov tuku denne, čo zodpovedá 650 kilokalóriám. Na odbúravaní tukov nič nemeníme.
So sacharidmi to začne byť zaujímavé: Denná potreba kalórií je v tomto príklade 2300 kilokalórií. Spolu 1150 z nich sa prijme vo forme bielkovín a tukov - 1150 z nich zostane vo forme sacharidov. To trvá asi 290 gramov sacharidov. Ak však robíme odbúravanie tukov, odčítame 50 gramov a skončíme s 240 gramami sacharidov denne.
Vyzerá to komplikovane, ale nakoniec bolo odstránených iba 50 gramov sacharidov, čo znížilo celkový obsah kalórií. O koľko menej sacharidov by ste mali zjesť, aby ste odbúrali tuk, si spolu zacvičíme v krabici. Potom každý vie, čo má robiť, keď sa spustí Icke TRANSFORMERS.
Strata tuku: čo robiť v prípade stagnácie?
Počas výzvy bude u mnohých z vás strata tuku pravdepodobne v určitom okamihu stagnovať. Je to preto, že telo je dlhodobo „nedojedené“ a tým pádom unavené - odbúravanie tukov je koniec koncov ťažká práca! Aby sa odbúravanie tukov v takomto okamihu opäť rozbehlo, budeme musieť zvýšiť deficit. Ale: Viac (alebo v tomto prípade: menej) už nepomáha.
To znie spočiatku protichodne. Chcem teda stručne vysvetliť prečo: Keď chudneme, znižujeme svoje základné potreby, pretože vážime menej. Produkcia hormónov je navyše regulovaná, niektoré hormóny sa uvoľňujú viac, iné menej. Napríklad dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu kortizolu, stresového hormónu. Pretože odbúravanie tukov je stres. Čím viac svoje telo stresujeme, tým viac drží na tuku. Spomaľuje metabolizmus a môže dôjsť k oslabeniu imunitného systému. Tomu všetkému sa chceme vyhnúť!
Z tohto dôvodu nielenže ešte viac neznižujeme príjem kalórií, ale využívame aj takzvanú kalorickú cyklistiku.
Cyklistika kalórií: Nie každý deň je dňom deficitu.
Princíp kalorickej cyklistiky je založený na cyklickej zmene: V tréningové dni prestaneme znižovať kalórie, skutočne sa pustíme do tréningu a máme energiu a silu. V netréningové dni príjem kalórií ešte trochu znížime - hovoríme o deficitných dňoch. V dňoch deficitu chceme jesť o 25 až 30 percent menej kalórií ako obvykle. Na konci máme dobrý deficit kalórií na konci týždňa, ale stále sila v tréningu.
Čo sa stane, ak cvičíte šesť až sedemkrát týždenne? Presne, žiadne dni deficitu. Chceme sa tomu vyhnúť, takže platí nasledujúce: Počas výzvy dajte pri tréningu plný plyn, maximálne však päť jednotiek týždenne!
Cyklus štyroch tréningových jednotiek týždenne by bol dokonalý s tromi deficitnými dňami.
Späť k nášmu príkladu: žena, 60 kg, 163 cm.
| Celkové kalórie: 2300 kcal | Celkové kalórie x 0,75 = 1725 kcal |
Mali by sme začať s menším deficitom, okolo 25 percent. Ak pri chudnutí nedôjde k žiadnemu pokroku, zvyšujeme ho na 30 percent. Aj tu zostávajú našou nastavovacou skrutkou sacharidy, možno aj tuky - ale nie bielkoviny. Neodporúčal by som zníženie o viac ako 30 percent.
Cyklistika kalórií už zaisťuje, že obaja robíme pokrok v tréningu a chudneme. Nakoniec, chceme dlhodobé ciele, nie nárazové diéty! Fázu odbúravania tuku budeme robiť iba dovtedy, kým nedosiahnete svoje ciele. Potom krok za krokom prispôsobíme vašu stravu a tréning vašim novým cieľom. Až všetci vyzeráme ako Rich Froning a Christmas Abbott. 😉
Dlhý príbeh - tri stupne odbúravania tukov:
- Znížte celkový denný obsah kalórií a znížený príjem sacharidov (100 až 200 kilokalórií).
- Znížte celkový denný obsah kalórií a dosiahnite stredný deficit (200 až 300 kilokalórií) znížením príjmu sacharidov.
- Distribuujte celkové kalórie cyklicky medzi tréningové dni a dni deficitu. Žiadny deficit v tréningové dni, vyšší deficit (25 až 30 percent) v deficitné dni.
Podmienka: necvičte príliš často! Maximálne päťkrát týždenne.
Tím CrossFit ICKE bude samozrejme po vašom boku, aby vám pomohol dosiahnuť vaše ciele. Zúčastnite sa našej 55-dňovej výzvy TRANSFORMÁTOROV a budeme spoločne pracovať kúsok po kúsku na vašich cieľoch!