10 tipov na optimalizáciu vašej súťažnej športovej stravy; Lothar Pöhlitz v atletike
Okrem dostatočného príjmu kalórií závislých od záťaže je základom náročného systematického tréningu dobrá základná tréningová výživa. Cielená predsúťažná výživa je základom úspechu a vyvážené pomery uhľohydrátov, tukov a bielkovín nevyhnutným predpokladom optimálneho zásobovania energiou a regeneračných procesov. Tekuté sacharidy + draslík podporujú rýchlejšie zotavenie ihneď po tréningu alebo súťaži.
Mnoho ľudí vyhadzuje peniaze, aj keď by im bolo najlepšie poradiť s 5 „jedlami“ a vyváženou zmiešanou stravou. Často neberú do úvahy skutočnosť, že obsah živín v tukoch, bielkovinách a uhľohydrátoch, ktoré sa majú dodať, závisí od dokončeného množstva a tiež by sa malo zabrániť extrémom v prípade preťaženia sacharidov alebo vegetariánov. Cieľom modernej konkurenčnej športovej výživy je dosiahnuť najlepšiu možnú rovnováhu v dodávke energie.
Je to nevyhnutný predpoklad pokroku výkonu, ako aj rýchlosti a hĺbky regeneračných procesov. Nasýtené, nenasýtené a omega-3 mastné kyseliny a úloha bielkovín sú príliš často podceňované. Výkon je optimalizovaný, keď sú zásoby energie svalov správne naplnené pre nadchádzajúci tréning. Ale iba optimálna kombinácia dodaných „kalórií bez nedostatkov“, t. J. S vitamínmi, minerálmi, stopovými prvkami a dostatkom vody - v konečnom dôsledku zaisťuje najlepšie možné metabolické procesy a vysoko efektívne spracovanie stresu. V prípade intenzívneho stresu by mala byť strava založená na sacharidoch, a v prípade nadmerného stresu stresovaná tukovými bielkovinami.
Ak vaša závodná športová strava nie je optimálna pre náročnosť záťaže, nedostatky musia kompenzovať doplnky výživy!
Napriek zmiešanej strave môžu bežci a chodci optimalizovať svoju súťažnú športovú výživu, ak budú brať ohľad na nasledujúcich 10 skúseností viac ako predtým, 5 jedál a nevyhnutná kompenzácia kalórií závislých od zaťaženia (čo pre ženy často predstavuje problém). Špičkové výsledky výkonu vyplývajú z kombinácie systematického, tvrdého tréningu a optimálnej súťažnej športovej výživy. Tvrdý tréning - viac kalórií, ľahké dni - menej kalórií! Intenzívny tréning založený na sacharidoch, rozsiahly tréning založený na tukových bielkovinách. Stará múdrosť platí aj pre túto oblasť: nedovoľte extrémy.
DR. W. Feil: „V minulosti sa odporúčala diéta s nízkym obsahom tukov. Dnes odporúčame dôležité omega-3 mastné kyseliny a „tukovú“ diétu. Existujú dve regeneračné stratégie, jedna po tréningu, druhá na rýchlu regeneráciu po súťaži, v ktorej telo potrebuje hlavne sacharidy a bielkoviny a veľmi dobré Oneskorenie vstrebávania sacharidov asi o 2 hodiny po tréningu podporuje tvorbu mitochondrií. Je známe, že viac mitochondrií - takzvané elektrárne svalových vlákien -, vyšší výkon.
Po súťažiach by sa mali skonzumovať sacharidy, ako napríklad jablkový spritzer, šťava z červeného hrozna zmiešaná s proteínovým práškom. ““
10 tipov na optimalizáciu vašej súťažnej športovej stravy
1. Uprednostňujte omega-3 oleje - ľanový olej, orechový olej, repkový olej, olivový olej, ryby, vlašské orechy
2. 2 - 3 krát týždenne červené mäso a/alebo morské ryby (problém s nedostatkom železa)
3. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCCA, valín, leucín, izoleucín, arginín) pôsobia ako zdroj energie pre aeróbne a anaeróbne záťaže a podporujú regeneráciu.
4. Pokiaľ je to možné, čerstvé bylinky každý deň (pozri tabuľku) a organická zelenina Napríklad tvaroh s čerstvými bylinkami, šaláty s klíčkami
s bylinkovými omáčkami, šalátmi, paradajkami, bylinkovým maslom, mäsom
chutný, zažívací, diuretický, spazmolytický
s tvarohom, polievkami, zeleninovými jedlami, šalátmi
Krv prečisťujúca, chutná, zažívacia, metabolická, detoxikačná
so šalátmi, jedlami z rýb, tvarohom, surovou zeleninou
posilňuje nervy, stimuluje chuť do jedla, proti plynatosti, spazmolytikum, pri poruchách spánku
s paradajkami, mäsom, syrom, pizzou
žalúdočné tonikum, chutné, zažívacie, nervovo tonické, spazmolytické
s polievkami, omáčkami, šalátmi, zemiakmi
diuretikum, chutné, zažívacie, čistiace krv
s mäsom, grilom, zemiakmi a zeleninou
proti sťažnostiam v žalúdku, črevách a žlčníku, stimuluje chuť k jedlu s nízkym krvným tlakom
s polievkami, omáčkami, šalátmi, tvarohom, mäsom
s tvarohom, mäsovými a zeleninovými jedlami, pizza
expektorans, antibakteriálny, proti žalúdočným, črevným a žlčovým chorobám, spazmolytický
* upravené od Dr. W. Feil
5. 1,5 - 2,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti - najmä pred intenzívnym vysokým zaťažením a súťažami ako zdroj energie, ale aj potom ako urýchľovač regenerácie (tekutý)
6. 1,5 - 3,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti po silovom a intenzívnom vytrvalostnom tréningu alebo tempovom behu (ryby, kuracie mäso, mäso, celé vajce, tvaroh, syr, mlieko, obilniny, strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica) Orechy - po 50% zo živočíšnych alebo rastlinných bielkovín. Podľa Bergana alebo Kraft-TE pomáha tvaroh s orechmi, bylinkami a korením.
7. Korenie (kakao, škorica, kurkuma, korenie a chilli) Ďumbier - 2 cm čerstvý zázvor niekoľkokrát týždenne, buď v čaji, alebo na medovo-tvarohovom chlebe (podľa Dr. W. Feila)
8. Šťavy bohaté na vitamíny - pomarančový džús, hroznový džús - „vylisované“ - dbajte na kvalitu a obsah cukru v multivitamínových šťavách. Bežci sa vyhýbajú sladkostiam a sladkým nápojom, ako sú kolové a miešané čajové nápoje. Minerálne vody s vysokým obsahom hydrogénuhličitanov podporujú anaeróbny stres a pôsobia proti prekysleniu.
9. Müsli s pšeničnými klíčkami a napučanými ovsenými vločkami s čerstvým ovocím. Celozrnný chlieb - s jogurtom, čerstvým mliekom, cmarom, medom alebo rakytníkovou šťavou + banány (draslík)
alebo pitie müsli: ½ litra mlieka - 12 g ovsených vločiek (instantné) alebo müsli - 150 g banánu - 15 g medu
10. Kyselina kremičitá (koncentrát prasličky poľnej, celozrnná ryža, ovsené vločky, proso, banány) posilňuje spojivové tkanivo a zvyšuje odolnosť šliach, väzov, chrupaviek, krvných ciev a kože (podľa Dr. W. Feila). To chráni nielen výkonovo orientované bežecké talenty, ale aj športovcov vo vysokovýkonnom tréningu.
„Mladí športovci by mali jesť stravu„ s inteligentnými tukmi “, nie s„ nízkym obsahom tuku “
Najmä v puberte robí veľa mladých športovcov chybu v stravovaní s nízkym obsahom tukov v domnení, že mastné kyseliny z vás robia tuk. Je to však absolútna chyba. Tuky sú nevyhnutné, najmä v sektore mládeže. Sú potrebné na produkciu hormónov, dobrý metabolizmus a tiež na ochranu orgánov.
Dobrý prísun tukov podporuje aj rýchlejšiu a lepšiu regeneráciu. Pokiaľ ide o tuky, je však rozhodujúca kvalita: existujú tuky, ktoré je potrebné znížiť, pretože vyvolávajú zápalové reakcie v tele, existujú však aj tuky, ktoré zmierňujú zápal. Nižšie zápaly znamenajú lepšiu trénovateľnosť “(Friederike Feil & Dr. Wolfgang Feil)
Účinok vysoko stresujúcich tréningových jednotiek na optimálny nárast výkonu a rýchle a hlboké zotavenie má byť podporený predovšetkým včasnou náhradou (30 minút až 2 hodiny) kalórií, ktoré boli práve spotrebované pri tréningu alebo súťaži.