10 tipov na pôst s cukrom To vám uľahčí zaobísť sa bez sladkostí ⊂ · ⊃
Koľko prázdnych kalórií by ste ušetrili, ak by ste práve vynechali cukrík. Ale škaredý, nezdravý cukor číha všade a je návykový. Je čas na rýchly cukor, myslite stále viac na fitness. Ako to funguje bez toho, aby ste sa zbláznili, sa dozviete tu.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča najviac 25 gramov cukru denne - vrátane fruktózy z ovocia. To je len ekvivalent šiestich čajových lyžičiek. V priemere však každý deň v Nemecku občerstvíme takmer trikrát viac. Niet sa čomu čudovať, veľa spracovaných výrobkov obsahuje cukor, o ktorom nemáte vôbec potuchy: či už v jogurtoch, hotových výrobkoch, omáčkach, kečupoch, nátierkach alebo nápojoch - existuje veľa synoným pre cukor: napríklad sacharóza, dextróza, rafinóza, glukóza, fruktóza, sladká srvátka v prášku Laktóza, maltóza alebo maltodextrín. Výrobcovia nemusia uvádzať spracované množstvo na zozname prísad, umiestnenie však naznačuje, či je vo výrobku veľa alebo málo cukru.
Problém s cukrom? Príliš veľa z neho nielenže robí tučným, ale aj podporuje cukrovku, unavuje a je náchylný na infekcie, pretože paralyzuje imunitný systém a je tiež skvelou živnou pôdou pre baktérie. Prečo však máme chuť na sladké tak často? Pravdepodobne preto, že je rovnako návykové ako nikotín alebo heroín - aspoň to naznačujú štúdie.
A skutočne: niekedy je mimoriadne ťažké sa zaobísť ani 24 hodín, pretože občerstvenie sa už dávno stalo pevným popoludňajším rituálom. Len tu v našej redakcii nie sú len sladké raňajky, ale aj koláče neustále - vďaka za narodeniny, výročia a milé kolegyne a kolegovia, ktorí naopak nalievajú dobrú náladu do foriem na pečenie a kŕmia nás. Mali by ste sláviť festivaly hneď, ako prídu, a nemusíte sa nevyhnutne musieť úplne zrieknuť cukru cez noc. Ako môžete úspešne priškrtiť svoje sladké chute, zistíte s našimi desiatimi tipmi na cukrový pôst - možno bude aj tu pre vás výdatný nápad alebo dva.
naše odporúčanie
Huawei P40
1. Buďte trpezliví
Buďte trpezliví sami so sebou - zmena stravovania vyžaduje čas. Každý, kto sa chce odteraz úplne zrieknuť sladkostí, sa vystavuje veľkému tlaku a riskuje, že zlyhá skôr, ako poviete „Zuckerschnute“. Sladkosti koniec koncov stimulujú naše centrum odmien a zaisťujú uvoľnenie hormónov šťastia. V závislosti od toho, ako ste závislí od cukru, môže studený odvykanie spôsobiť nielen zlú náladu, ale aj bolesti hlavy a nepohodlie. Rovnako ako pri fajčení, aj tu ide v konečnom dôsledku o druh cukru. Či už môžete závislosť prepašovať, alebo sa bez nej zaobísť úplne cez noc.
Aj keď sa vám mesiac podarí vydržať bez cukru všetkého druhu, riskujete, že potom pôjdete znova cez palubu, pretože zákazy zvyčajne túžbu ešte zväčšia. Nemalo by ísť o samotnú výzvu. Čo tak ísť bez sladkostí iba na dva týždne a potom vo všedné dni? Cez víkend môže v nákupnom košíku skončiť niekoľko ďalších sušienok, čokolády, gumových medveďov a sódoviek, ale časom vám len ťažko uniknú sladké hriechy, ak ich už päť dní v týždni nepotrebujete. Alebo si nedovolíte viac ako jeden sladký kúsok koláča každý deň: ak je ráno chlieb Nutella, hotová omáčka s cestovinami, šalátový dressing z vrecka alebo kúsok koláča poobede je tabu. V zásade má zmysel sa bez toho niekoľko týždňov zaobísť, je však oveľa dôležitejšie z dlhodobého hľadiska znížiť spotrebu cukru. To si tiež vyžaduje intenzívnejšie zaobchádzanie so zoznamami surovín a väčšie varenie - ako som už povedal, potrebujete trpezlivosť.
2. Cvičte chuť
Cvičenie je čarovné slovo - ale nielen pre svaly, ale aj pre vaše chuťové bunky. Postupom času si zvyknú na menej sladkosti, soli, glutamanu, tukov a iných nezdravých nosičov chutí. Vyplýva z vašej stravy to zlé pomaly - v prospech nových chutí: napríklad škorica do kávy alebo čaju, bylinky do omáčok alebo čo exotické korenie, ako je aníz, kurkuma, kardomón, zázvor, citrónová tráva alebo semená granátového jablka? Postupom času zistíte, že vaše chuťové bunky skutočne k ničomu chýbajú.
3. Zažeňte sladkosti, ale pripravte sa
Zažeňte priehradku na cukríky pod stolom a doma, stále však buďte pripravení na núdzové situácie: Pretože keď príde hlad, zaútočíte na najbližší kiosk, keď máte pochybnosti, vieme to. Je lepšie mať vždy pripravené nejaké ovocie alebo sušienky alebo müsli tyčinky pre prípad núdze: Môžete si ich tiež vyrobiť úžasne s malou námahou, bez cukru a prísad, ale ako ideálne občerstvenie pre športovcov. Aj keď ovocie obsahuje veľa fruktózy, ak sa bez neho zaobídete úplne, vyvrhnete tiež veľa vitamínov. Takže rád hrýzť guľku.
4. Objavte nové obľúbené občerstvenie
Nájdite svoje obľúbené zdravé alternatívy k predchádzajúcim hriechom sladkého. My v redakcii sme nedávno začali ako popoludňajšie občerstvenie ponúkať prírodný jogurt s čerstvým ovocím, domáce sušienky, oriešky alebo chia puding s bobuľami. Instagram môže byť farebným zdrojom inšpirácie tu:
Aj jedáci koláčov sa nás niekedy nasýtia! Ak potrebujete recepty, môžete si stiahnuť bezplatnú aplikáciu EatSmarter (pre iOS a Android), napríklad: Tu nájdete ľahké dezerty a sladkosti, voliteľne tiež bez cukru. Aplikácia stojí za to, a to vďaka nespočetnému množstvu šikovných filtrov a vyhľadávacích funkcií.
5. Nájdite a riešte príčiny občerstvenia
Zamyslite sa nad tým, kedy ste pohrýzli: Možno kedykoľvek, keď sa nudíte, máte stres, cítite sa smutne, unavene, nahnevane alebo úplne hypoglykemicky, pretože nemáte vyváženú stravu? Kto vie, čo vyvoláva túžbu po cukre, môže problém vyriešiť pri koreni a niečo s tým urobiť. Rozptýlenie niekedy pomôže: napríklad pri športe, hrách, hudbe, materiáloch na čítanie alebo vyskúšate zábavnú aplikáciu pre Android s názvom „Decrave mii“ proti chute: Vytvára optický šum vo vašom obľúbenom farebnom spektre na obrazovke smartphonu a by mali smerovať koncentráciu späť na to podstatné. Nuž Potom by ste možno chceli urobiť niečo rozumné a znova začať dôkladné čistenie: Spálite pár kalórií a môžete si dopriať čokoládovú tyčinku (dôraz sa kladie na jednu).
6. Sledujte výživu a nápoje
Sledujte, čo jete a pijete - aj keď je spočiatku ťažké každý deň dokumentovať vašu stravu: Nesmierne pomáha rozvíjať cit pre zdravé stravovanie a získať prehľad o tom, koľko kalórií a makroživín máte počas dňa a týždňa. takto konzumované - alebo cukor. Pomocou kalorického účtu teda môžete zvážiť, či sa vám ráno oplatí chlieb Nutella, popoludní dezert alebo sladké občerstvenie, aby ste ušetrili pár kalórií inde a potom sa na ne vedome tešili.
Populárnym a všestranným nástrojom na sledovanie výživy je bezplatná aplikácia LifeSum (zadarmo pre Android a iOS). Ďalej sa odporúčajú aj MyFitnessPal (pre iOS a Android) a Noom Coach (pre iOS a Android) s krokomerom a tabuľkou krvného tlaku. Viac informácií o týchto troch aplikáciách nájdete v našom prehľade najlepších aplikácií na sledovanie jedál. V dodatočnom sprievodcovi prezradíme, ktorým klasickým chybám by ste sa mali určite vyhnúť.
7. Jedzte vyváženejšiu stravu
Tí, ktorí sledujú svoju stravu pomocou aplikácie, tiež získajú prehľad o tom, či je strava príliš jednostranná, alebo či na tanieri skončí dostatok kvalitných bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Vyvážená strava so všetkými makroživinami nie je dôležitá len pre zdravie a výkonnosť, ale tiež znižuje chuť do jedla z dôvodu nedostatku výživných látok. Komplexné sacharidy, zdravé tuky a vysokokvalitné bielkoviny navyše zabraňujú rýchlemu rastu hladiny cukru v krvi a udržia vás dlhšie sýty.
8. Naplánujte si občerstvenie každý deň alebo týždenný podvodný deň
Ak to beriete veľmi opatrne a skutočne si naplánujete stravu so sledovačom, mali by ste si naplánovať občerstvenie v množstve 150 až 200 kalórií denne. Potom nemusí nikto vylúčiť, keď idú ich kolegovia na zmrzlinu. Ak bonus nevyužijete každý deň, bude cez víkend kapacita na pár drinkov. Prípadne si môžete naplánovať cheat day na týždeň: Potom sa dá všetko zjesť bez výčitiek. V priebehu týždňov si však na zmenu stravovania zvykneš natoľko, že Cheat Day automaticky čoraz menej vyčerpávaš - a to je dlhodobý cieľ.
9. Spi viac
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť až sedem hodín, stratia pri diéte viac svalovej hmoty ako telesného tuku. Tí, ktorí spia dlhšie, rovnako chudnú, ale odbúravajú viac tuku a menej svalov. Okrem toho majú neskoré stúpačky počas dňa menšiu chuť, pretože sa počas spánku produkuje hormón, ktorý reguluje pocit sýtosti. Odteraz si teda nastavte nielen budík na ráno, ale aj pripomienku, ktorá vás večer pošle skôr do postele.
10. Cvičením budujte svaly, spaľujte tuky a odbúravajte chute
Ak sa chcete zaobísť bez cukru, aby ste schudli, musíte v prvom rade zmeniť svoje stravovacie návyky. Samotné zaobídenie sa bez sladkostí a cvičenie zvyčajne nešetrí dostatok kalórií. Svaly však spaľujú viac kalórií, aj keď sú v pokoji - cieľom by preto malo byť budovanie svalov a udržiavanie aktívneho metabolizmu cvičením. Šport alebo viac pohybu v každodennom živote je pre mnohých kompenzáciou za zakázané lahodné občerstvenie. To je v poriadku, pokiaľ nepreceňujete svoju kondíciu: Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí začnú cvičiť na chudnutie, často priberajú. Dôvod: Myslia si, že po namáhavom fitnes si zarobili odmenu - a hustota kalórií často prevyšuje predtým spálené kalórie. Cvičenie tiež vždy pomáha odpútať pozornosť od chute a navodí vám dobrú náladu: Pretože pri cvičení uvoľňujeme hormóny šťastia - kto tam potrebuje sladké?