10 tipov na zdravé črevo - výživové rady pre vegánske rodiny

tipov

Odkedy Giulia Endersová svojou knihou „Gut mit Charme“ prelomila črevnú tabuizovanú zónu, celý svet čoraz viac píše a hovorí o téme čreva a zdraví čriev. Zatiaľ čo väčšina ľudí si dnes už absolútne uvedomuje, že zdravé črevo je nesmierne dôležité, neutrálne diskusie o stave črevných výlučkov sú stále bodom, ktorý vedie k mnohým začervenaným tváram. To isté platí pre nekontrolovanú plynatosť bez ohľadu na to, či prichádza nepríjemne na tichých nohách alebo hlučne bez nepríjemných pachov.

Pravdepodobne v ľudskej histórii niekedy došlo aj inokedy. Môj otec hovorieval s veľkým úškrnom na tvári: „Prečo negrgneš a neprdneš? Nepáčilo sa vám to? “. Úprimne povedané, vôbec netuším, koho citoval, a nemusíte sa obávať nášho správania: grganie a prdenie bolo a nikdy nebolo za stolom mojej rodiny bežné.

Ale k čomu vlastne prichádzam: Aj dnes sme v rozpakoch nad vecami, ktoré sú akosi „normálne“ - a opäť nie. Závisí to individuálne od formy, v ktorej sa príznaky prejavia. Aj keď sú vetry tu a tam normálne a zvyčajne necítia, neustále plynatosť so škaredými chcaním nafúknutia, ako aj neustále zápchy a hnačky sa dajú skôr pripísať zlému zdraviu čriev.

Chorá spoločnosť

Pohľad na pokladne v lekárňach ukazuje, ako „chorá“ je naša spoločnosť. Laxatíva, inhibítory protónovej pumpy (na pálenie záhy) alebo enzýmy na plyn sú veľmi populárne. Podľa Statistu však počty denného alebo pravidelného používania medzi rokmi 2015 a 2018 významne poklesli, čo pravdepodobne súvisí so zvýšenou informovanosťou obyvateľstva prostredníctvom lepšieho vzdelávania. Asi 20 percent populácie však stále trpí zápchou, asi 15 percent chronickými hnačkami a asi 10 percent syndrómom dráždivého čreva.

Moja vlastná cesta utrpenia je dôvod, prečo poskytujem vysvetlenie

A týmto článkom by som chcel prispieť k tomuto objasneniu, pretože aj ja som sa roky cítil veľmi, veľmi zle. V roku 2008 som bol konečne tak ďaleko, že som si myslel, že môj život už nestojí za to žiť, ak to takto pôjde ďalej. Trpela som extrémnou zápchou a plynom, ktoré neustupovali. Večer som sedel na pohovke s veľkým žalúdkom (ktorý bol v tom čase skutočne mimoriadne plochý) a plakal od bolesti, až kým som tiež nebol v bode, keď som sa mohol uchýliť iba k preháňadlám, ktoré zase poskytovali krátkodobú úľavu, ale samozrejme iba poháňal cyklus. Mal som šťastie, pretože som stretol ženu, ktorá mi odporučila knihu, ktorá mi prevrátila celý život naruby. Išlo o pomer kyselín a zásad. Začal som meniť svoje stravovacie návyky a do týždňa som mal normalizované denné pohyby čriev (zatiaľ čo predtým som to zvládal s bolesťou maximálne dvakrát týždenne. To bol tiež začiatok konca živočíšnych produktov v mojej strave. Trvalo to však mnoho rokov a terapie obsadené, kým sa moje črevá nevrátili do normálu a stále im poskytujem pravidelnú podporu.

Najväčšia chyba, pokiaľ ide o zdravie hrubého čreva a dôvod, prečo veľa čistení hrubého čreva nefunguje

Keď sa dieťa narodí, trvá to asi 2 roky, kým sa jeho mikrobióm úplne rozvinie (za predpokladu, že dieťa nedostalo medzi tým žiadne antibiotiká). V prípade chorého človeka NAJMENEJ trvá tak dlho, kým sa mikrobióm neobnoví. Mnoho črevných kúr sa používa príliš krátko alebo nesprávne - alebo jednoducho použijete nesprávne výrobky. Naše zdravie čriev je stabilný a predĺžený proces. Ako povedal Hippokrates? "Choroby na nás neútočia z ničoho nič, ale vyvíjajú sa z každodenných hriechov proti prírode." Keď sa tieto nahromadili, náhle praskli. ““

Účinky zlého zdravia čriev

80% imunitného systému sa nachádza v čreve. Ak je narušené zdravie čriev, imunitný systém nemôže vykonávať svoju dôležitú úlohu alebo dôjde k nesprávnej zmene (napr. Autoimunitné ochorenia). Okrem toho sa niekedy môžu živiny vstrebávať oveľa horšie alebo takmer vôbec, čo má silný vplyv na celý metabolizmus. Nakoniec sa z toho skôr alebo neskôr vyvinú rôzne choroby. Uvádzať príklady tu je v zásade úplne zastarané, pretože zdravé črevo je alfou a omegou zdravia. Predtým, ako sa zamyslíme nad doplnkami výživy, mali by sme si vždy premyslieť, či sú naše črevá vôbec schopné tieto živiny absorbovať. Náš brušný mozog, nervový systém s väčším počtom nervových buniek ako miecha, sa nachádza tiež v čreve. Črevné baktérie prostredníctvom toho nepretržite komunikujú s našim mozgom. Náš pocit v čreve je v skutočnosti pôvodne impulzom zo žalúdka, ktorý bol odoslaný do mozgu.

Mojich 10 najlepších tipov na dobré zdravie čriev

Za posledných pár rokov som sa naučil a vyskúšal veľa vecí z vlastných skúseností, ako aj z mojich školení a ďalšieho vzdelávania v oblasti výživy a zdravia. Dnes by som sa s vami rád podelil o svojich 10 najlepších poznatkov:

1. Diéta - človek je to, čo zje.

2. Pohyb

Kedykoľvek hovorím o výžive, hovorím aj o cvičení a relaxácii, pretože majú dôležité interakcie s výživou. Cvičenie pozitívne vplýva na zdravie čriev, pretože stimuluje prietok krvi a pohyb čriev a dokonca podporuje hojivé procesy pri chronických zápalových ochoreniach čriev. V dnešnej dobe sa ľudia pohybujú príliš málo - najmä v porovnaní s našimi predkami. Hýbte sa. Umiernené a so zábavou. Pohyb navyše aktivuje parasympatický nervový systém (súčasť vegetatívneho nervového systému, ktorý je zodpovedný za režim spánku. Trávenie je možné iba v režime spánku.)

3. Stres vs. relaxácia

Sympatický nervový systém je aktívny pri strese a rovnako ako vyššie spomenutý parasympatický nervový systém je tiež súčasťou autonómneho nervového systému. Sympatická je zodpovedná za boj a útek. V tomto stave sa trávenie pozastavuje. Ak trpíme príliš veľkým stresom, narušuje sa prirodzená rovnováha medzi parasympatickými a sympatickými nervami a zhoršuje sa náš tráviaci výkon. Nestrávené jedlo vedie k zníženému vstrebávaniu živín a rôznym problémom s trávením. Stres navyše negatívne ovplyvňuje naše stravovacie správanie, pretože jeme viac nekontrolovateľne a je pravdepodobnejšie, že sa uchýlime k cukru a rýchlemu jedlu. Tento príklad opäť ukazuje, ako súvisí výživa, pohyb a relaxácia.

4. Probiotiká

Na udržanie fyziologického mikrobiómu môžete konkrétne užívať mikrobiotické prípravky po dlhšiu dobu. Podľa mojich skúseností to výrazne zlepšuje trávenie, najmä ak ste boli na antibiotickej liečbe a trpíte tráviacimi ťažkosťami. Ak si na sebe všimnem, že moje črevá sú akosi nepokojné a citlivé, ľahšie a rýchlejšie sa mi nafúkne žalúdok, vždy niekoľko týždňov alebo mesiacov užívam probiotiká, ktoré potom pomaly užívam. Už po 2 - 3 týždňoch cítim výrazné zlepšenie.

Ako dôležitá poznámka: živé mikroorganizmy môžu prežiť žalúdočnú kyselinu. Ak užívate produkty s neaktivovanými mikroorganizmami, nezabudnite, že musia byť najskôr aktivované - napr. Zamiešaním do vody a čakaním na 10 minút (alebo použitím enterických kapsúl). Závisí to samozrejme od toho, aký produkt používate. Pozorne si prečítajte písomnú informáciu pre používateľov. Na konci tohto článku vám poskytnem odkaz na produkty, ktoré sám používam.

5. Prebiotiká

Sú prebiotiká rozpustná vláknina. Mikrobióm sa fermentáciou v čreve premieňa na tuky s krátkym reťazcom (acetát, propionát a butyrát). Prebiotiká sú potravou črevných baktérií,

Aby ste udržali zdravé naše črevné bunky, musíte im dodať energiu. Z toho 70% získavajú z butyrátu, ktorý je tvorený fermentovanou vlákninou v potravinách alebo prebiotikami. Butyráty majú tiež pozitívny vplyv na Zápal chronický typ a črevné zápaly (sú zmiernené), ako aj regulácia črevných buniek (môže spustiť potrebnú apoptózu -> smrť buniek v chorých a starých bunkách). Prispievajú tiež tuky s krátkym reťazcom Udržiavanie črevnej bariéry zdravé o. V oblasti metabolickej regulácie zvyšujú glukózovú toleranciu, citlivosť na inzulín a zvyšujú sýtosť. Pozitívny vedľajší účinok je automatický Strata váhy. Dostatočný príjem prebiotík znižuje riziko metabolického syndrómu.

Náš problém v roku 2020

Naši predkovia, lovci a zberači, konzumovali v priemere od 108 g (ženy) do 135 g (muži) denne, zatiaľ čo spotreba prebiotík je dnes iba 3 - 11 g v západnej Európe a 1 - 4 g v USA. Spotreba energie je takmer rovnaká, zatiaľ čo sa pohybujeme oveľa menej. Prebiotiká, sacharidy a tuky sa líšia kvalitou.

Odporúčanie DGE pre denný príjem 30 g vlákniny obsahuje aj prebiotiká, pretože vláknina sa delí na nerozpustnú a rozpustnú. Počas tréningu, kedy som sa stal odborníkom na výživu, som sa dozvedel, že nerozpustná vláknina je veľmi zväzujúca, teda tyčinky a tyčinky, ktoré pomáhajú transportovať buničinu a rozpustné vlákniny ako špongie. Ale tie druhé sú oveľa viac, ako ste už mohli vidieť z môjho popisu na začiatku.

Prečo je dnes také ťažké získať dostatok rozpustnej vlákniny? Je to spôsobené nízkym obsahom dnešných potravín v porovnaní so stravou našich pôvodných obyvateľov.

Nasledujúce príklady rozpustnej vlákniny vg/100g čerstvej hmotnosti:

  • Celozrnný chlieb 2 g
  • Ovsené vločky 4,5 g
  • Cuketa 0,3 g
  • Paradajka 0,5 g
  • Červená repa 0,5 g
  • Špenátové listy 0,5 g
  • Kukurica 0,7 g
  • Mrkva 1.4
  • Brokolica 1,3 g
  • Ružičkový kel 1,1 g
  • Uhorka 0,1 g
  • Kaleráb 0,5 g
  • Zemiak 1,3 g
  • Šošovica 1,0 g
  • Zelený hrášok 1,0 g
  • Fazuľa 5,1 g

Nasledujúce príklady inulínu vg/100g čerstvej hmotnosti v jedle od našich domorodcov:

  • Cibuľa prérijná (Allium nuttalii S. Wats - hľuza) 18 g
  • Koreň balzamu (Balsamorhiza deltoidea - koreň) 7 g
  • Koreň balzamu (Balsamorhiza sagittata - koreň) 9 g
  • Wyethia/kompozity (Eyethia amplexicaulis - koreň) 16 g
  • Jedlé prérie ľalie (Camassia quamash - koreň) 22 g
  • Koreň murnongu (Microseris scapigera - koreň) 8 - 13 g
  • Koreň Yacón (Japonsko) 3 - 19 g

Inulín dnes: Čakanka obsahuje asi 0,4 g inulínu/100 g, zatiaľ čo koreň čakanky, ktorý nikto neje, obsahuje 15 - 20 g inulínu. Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú viac inulínu, patria: topinambur, artičok, cesnak, listy púpavy, cibuľa (1 - 7,5 g) a banány (0,3 - 0,7 g). Jedinou otázkou je, koľko z toho konzumujeme (topinambury, artičoky) alebo čo môžeme konzumovať (cibuľa, cesnak)?

Z týchto príkladov vidíte, že môže mať zmysel pridávať prebiotiká a že by sme im mali určite venovať osobitnú pozornosť. Tento zoznam tiež vysvetľuje, prečo má zdravá rastlinná strava pozitívne účinky na naše črevné zdravie a pohodu.

Robím to už pár mesiacov a môžem skutočne potvrdiť, že sa mi črevo upokojilo oveľa viac, cítim sa plnšie a mimochodom som schudol pár kíl bez toho, aby som hladoval.

6. Omega 3 (EPA/DHA)

Novšia štúdia King’s College London, UK a University of Nottingham, ktorá bola zverejnená online vo vedeckých správach v septembri 2017, zistila, že ľudia, ktorí konzumujú vysoké hladiny omega-3, majú tiež vyššiu hladinu črevnej bakteriálnej rozmanitosti.

Subjektmi štúdie bolo 876 dvojčiat stredného a stredného veku. Analyzovali sa hladiny DHA a celkových omega-3, ako aj údaje o mikrobióme a príjem mastných kyselín sa odhadoval pomocou dotazníka o výživovej hodnote. Analýzy ukázali, že príjem omega-3 a vysoké hladiny omega-3 významne korelujú s rozmanitosťou a počtom dobrých črevných baktérií. To znamená, že účastníci s vysokými hladinami omega-3 mali tiež rozmanitú a zdravú črevnú flóru. Okrem toho sa pri vysokej konzumácii omega-3 zvýšil počet baktérií, ktoré majú protizápalové účinky a znižujú riziko obezity.

Ďalšie testy preukázali, že vysoké hladiny omega-3 v krvi súvisia s vysokými hladinami N-karbamyl glutamátu (NCG). „U zvierat sa ukázalo, že [NCG] je látka, ktorá znižuje oxidačný stres v čreve. Veríme, že niektoré z pozitívnych účinkov omega-3 na črevá vyvoláva skutočnosť, že omega-3 mastné kyseliny stimulujú baktérie k produkcii tejto látky, “hovorí Dr. Christina Menni z King’s College London, Veľká Británia. Podľa výsledkov výskumu majú omega-3 mastné kyseliny pozitívny vplyv na črevnú flóru a môžu tak podporovať celkové zdravie.

Ja sám beriem EPA a DHA z riasového oleja a samozrejme sa s nimi starám aj o deti.

7. Polyfenoly

Polyfenoly sú sekundárne rastlinné látky, ktoré sa nachádzajú najmä v zelenom čaji, kakau, bobule, olivovom oleji, hrozne, červenom víne, kale, celozrnnej pšenici alebo káve. Pozitívny vplyv na naše zdravie čriev bol známy iba nedávno. Polyfenoly prechádzajú tenkým črevom nezmenené, pretože my ľudia neprodukujeme žiadne enzýmy, ktoré by ich mohli štiepiť. To za nás robia baktérie v hrubom čreve, pre ktoré sú polyfenoly úžasnou potravou. Iba vtedy sú možné pozitívne účinky polyfenolov. To ukazuje, že dobrý mikrobióm zase zvyšuje absorpciu polyfenolov. Ale je to aj presne naopak, pretože črevné baktérie sa vyvíjajú aj podľa ich potravy. Zjednodušene povedané: Ak získate „správnu vec“, bude sa dariť aj tej „správnej veci“, zatiaľ čo ostatní budú hladovať.

8. Vylúčenie chorôb a podobne.

9. Kontrola črevného zdravia

Urobte si v laboratóriu rozbor stolice s alternatívnym lekárom: Kontrola zdravotného stavu čriev (cena približne 140 EUR - náklady takmer vždy musíte zaplatiť z vlastného vrecka). Hodnotenia poskytujú informácie o vylúčení zápalových ochorení čriev, syndrómu dráždivého čreva, netesnosti čriev, ochorení črevnej sliznice (znižuje sa schopnosť absorbovať živiny), tráviacich enzýmov (pankreatická elastáza) a analýzy črevnej flóry. Pomocou týchto údajov môžete konkrétne zlepšiť svoje črevné zdravie. Porozprávajte sa s alternatívnym lekárom alebo alternatívnym lekárom. Posledne menovanými sú často lekári, ktorí pracujú úplne súkromne av oblasti celostnej alebo integrovanej medicíny.

10. Látky škodlivé pre mikrobióm

Aj keď sme pri posledných niekoľkých bodoch boli opatrní, ČO PRIDÁVAME do svojich vnútorností, pozrime sa na látky, ktoré poškodzujú náš mikrobióm. Patria sem: ťažké kovy (olovo, paládium, ortuť), toxíny z poľnohospodárstva (insekticídy, fungicídy, herbicídy), lieky (antibiotiká, lieky proti bolesti ...), hygienické výrobky (penidlá a odmasťovače, hliník v dezodorante, formaldehyd, konzervačné látky E200 ...). Snažte sa týmto látkam čo najviac vyhýbať.

11. BONUSOVÝ BOD horké látky

Pre dobré trávenie a tým dobré zdravie čriev je užitočná aj bylinná horkosť (opatrnosť obsahuje alkohol), ktorú si dajte pred jedlom. To podporuje pečeň, žalúdok, pankreas a detoxikáciu. Ak pankreas produkuje viac enzýmov a žalúdok dokáže lepšie tráviť, bude to mať priamy vplyv na ďalšie trávenie v čreve, a teda aj na mikrobióm.

To najlepšie prichádza ako posledné

Dúfam, že vám moje poznámky pomohli. Téma zdravia čriev je obrovská a určite som si nemohol osvetliť všetky aspekty. V komentároch mi povedzte, aké otázky ešte máte a čo vás zaujíma - alebo vaše vlastné skúsenosti. Určite sa tejto téme budem v budúcnosti venovať oveľa viac.

Ak chcete vedieť, ktoré produkty používam, pozrite sa na túto stránku.