Nedostatok železa Potraviny obsahujúce železo - optimálne dodávané vegánske

7 min 21. februára 2017 4. septembra 2020 Isabel Bernhauser

železo

železo a ďalšie minerály ako jód, zinok, selén a vápnik ako aj niektoré vitamíny (vitamín B2, B12 a vitamín D), omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny alebo esenciálne aminokyseliny patria medzi tzv. potenciálne kritické živiny vo vegánskej strave (DGE et al., 2016). V zásade môžete dosiahnuť odporúčania týkajúce sa príjmu špecializovaných výživových asociácií (D-A-CH) pomocou čisto rastlinnej stravy (s výnimkou vitamínu B12). Môže sa to však stať pri menej optimálne zloženej strave Úzke miesta v zásobovaní poď. Okrem toho existujú skupiny obyvateľstva, ktoré majú zvýšenú potrebu živín, ako sú tehotné a dojčiace ženy, kojenci, deti a dospievajúci, športovci alebo osoby s určitými chorobami, ako aj užívajúce lieky (Leitzmann a Keller, 2013; Piccoli a kol., 2015; Melina a kol., 2016; Keller a Müller, 2016). V tomto článku zistíte, ktoré mechanizmy sú základom využitia železa a ako môžete dosiahnuť optimálny prísun železa rastlinnými potravinami.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Dvojmocné aj trojmocné železo sa vyskytuje v prírode a hoci je podľa WHO štvrtým najpočetnejším prvkom na zemskom povrchu, nedostatok železa je jedným z nich. najbežnejší nedostatok živín na celom svete dar (WHO, 2004). Ide teda o globálny problém a v žiadnom prípade nie o výlučný problém pre vegánov. Národná štúdia spotreby II Inštitútu Maxa Rubnera z roku 2008 dospela k záveru, že celkovo 14% mužov a 58% žien nedosiahlo odporúčaný denný príjem železa. Do veku 50 rokov to ovplyvňuje viac ako 75% žien (MRI, 2008).

Funkcie

Železo je na to Transport kyslíka zodpovedný za krv, pretože je to centrálna zložka hemoglobínu. Vo svaloch železo preberá úlohu myoglobínu Skladovanie kyslíka. Železo je tiež dôležité pre produkciu energie (v cytochrómoch v dýchacom reťazci) a produkciu látok prenášajúcich informácie v tele (hormóny, neurotransmitery). Ako prooxidant železo odvracia patogénne (choroboplodné) mikroorganizmy.

The nariadenia metabolizmus železa prebieha v kontexte absorpcie. Ak organizmus potrebuje viac železa, môže ho mobilizovať zo zásob železa (feritín a hemosiderín v pečeni, slezine a kostnej dreni). Ak tieto zásoby nie sú dostatočne naplnené, z potravy sa absorbuje viac železa (zvýšenie rýchlosti absorpcie).

Nedostatok železa môže zhoršiť fyzický výkon a narušiť termoreguláciu. Náš imunitný systém je tiež závislý od železa. Chronicky znížený príjem železa vedie k tzv Anémia z nedostatku železa (forma anémie), ktorá je jedným z najbežnejších príznakov nedostatku na celom svete (WHO, 2004).

  • Základy: čo sú to vlastne proteíny?
  • Čo určuje kvalitu bielkovín?
  • Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
  • Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
  • Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Stiahnite si eKnihu

Biologická dostupnosť

Železo sa nachádza v živočíšnych a zeleninových potravinách. Podľa existujúceho tvar železa je však ľudským telom viac-menej dobre absorbovaný, takže biologická dostupnosť je iná.

V ľudskom organizme je železo v bivalentnej forme (Fe 2+) ako Hémové železo pred, vpredu. Vďaka bunkovej podobnosti sa nachádza aj v živočíšnych potravinách vo forme hemoglobínu a myoglobínu. Po uvoľnení z potravinovej matrice účinkuje molekula hemu (protetická skupina chromoproteínu) ako ochranný kruh okolo centrálneho iónu železa, chráni ho pred interakciami s ostatnými zložkami potravy a udržuje ho v rozpustnej forme v čreve. Absorbuje sa v tenkom čreve pomocou špeciálneho transportného systému.

Rastlinné zdroje naopak obsahujú iba anorganické železo vo forme Nehemové železo v trojmocnej forme (Fe 3+). Pretože trojmocné železo má tendenciu vytvárať komplexy a jeho rozpustnosť je už pri hodnote pH> 5 veľmi nízka, absorbuje ho telo horšie ako dvojmocné železo. Môže tiež interagovať s inými zložkami potravy alebo byť pozitívne alebo negatívne ovplyvnený v procese absorpcie. Jeden tu hovorí o podporujúce a brzdiace faktory.

Zatiaľ čo biologická dostupnosť (miera absorpcie) trojmocného nehemového železa je okolo 2–20%, u dvojmocného hemového železa je to 15–35%. Biologickú dostupnosť trojmocného železa je možné zlepšiť pomocou vitamínu C, ovocných kyselín, organických kyselín a aminokyselín obsahujúcich síru, pretože tieto zvyšky podporujú redukciu na dvojmocné železo. Absorpcia nehemového železa sa môže zvýšiť 3-4-krát súčasným prísunom vitamínu C. Naproti tomu početné zložky rastlinných potravín, ako sú oxaláty, fytáty, triesloviny a ďalšie polyfenoly, bránia absorpcii iného ako hemického železa prostredníctvom tvorby komplexov. Medzi inhibítory patria aj fosfáty a niektoré vlákniny z potravy (Leitzmann et al., 2009; Leitzmann a Keller, 2013). Kyselina fytová alebo fytáty, nachádzajú sa v strukovinách, celozrnných výrobkoch, semenách a orechoch, vytvárajú komplexy s minerálmi, ako je železo, vápnik alebo zinok, takže je inhibovaná ich absorpcia. Na zníženie obsahu fytátu okrem iného dobre sa hodí kvasenie (napr. nechanie celozrnného chlebového cesta dlho kysnúť) alebo nakysnutie a naklíčenie. V takom prípade sa uvoľní enzým degradujúci kyselinu fytovú (fytáza).

Potreba a stav

The DGE (2016) odporúča 10 mg železa/deň pre mužov a nemenštruujúce ženy, ktoré nie sú tehotné alebo nedojčia a 15 mg železa/deň pre menštruujúce ženy. Odporúčaný príjem pre tehotné ženy sa zdvojnásobí na 30 mg železa/deň, pre dojčiace ženy je to 20 mg železa/deň.

Títo Odporúčaný príjem DGE zvažuje iba čiastočne aspekt biologickej dostupnosti pre vegánsku stravu: Skutočná potreba železa u mužov je 0,5 - 1 mg/deň, u žien pred menopauzou je 1 - 2 mg/deň (Leitzmann et al., 2009). Výpočty odporúčaného príjmu sú založené na priemernej miere absorpcie 10%. Ak však vezmete do úvahy vyššie uvedené. možná 2% miera absorpcie, denný príjem môže byť pod potrebným príjmom, hoci sa bralo absolútne odporúčané množstvo železa. V USA sa z tohto dôvodu stávajú vegetariáni 1,8-násobok prísunu železa Odporúčané v porovnaní s nevegetariánmi (Institute of Medicine, 2001).

Váš individuálny stav môžete to urobiť krvnými testami. Železo v sére predstavuje aktuálnu hodnotu v krvi, ktorá má však iba obmedzený význam. Obsah Feritín v sére (Sklad železa) ako dlhodobý parameter môže poskytnúť spoľahlivejšie informácie o stave dodávky. Obsah hemoglobínu, počet erytrocytov a hodnota hematokritu (viskozita krvi) sa tiež stanovujú ako súčasť malého krvného obrazu.

O Strata krvi (Menštruácia, krviprelievanie, chirurgické zákroky atď.), Dochádza k strate značného množstva železa (asi 1 mg železa na 2 ml krvi). S menštruačným obdobím možno očakávať priemernú stratu krvi 30–60 ml, t.j. H. 15–30 mg železa, ktoré sa stráca v tele (Schweitzer, 2014).

vada

Z globálneho hľadiska je nedostatok železa jedným z najbežnejších nedostatkov živín anémia (Anémia), ktorá postihuje najmä tehotné ženy, kojencov a deti, hlavne v rozvojových krajinách.

Obyvateľstvo v priemyselných krajinách je viac tzv latentný nedostatok železa postihnutých. To sa odráža v nedostatočnom prívode kyslíka do našich buniek vo forme príznakov vyčerpania a únavy, bolesti hlavy a bledosti.

Pri a akútny nedostatok Dočasné doplnenie môže po konzultácii s lekárom zaplniť obchody a potom udržiavať hladinu. Pokiaľ nie je k dispozícii diagnóza, vysokodávkové doplnky k prírodnej strave sa neodporúčajú, pretože existuje riziko nadmerného zásobovania, ktoré môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.

Výskyt

Rôzne rastlinné potraviny môžu zabezpečiť dostatočný prísun železa, najmä strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina, orechy, semená a sušené ovocie sa považujú za dobré zdroje.

  • strukoviny: Šošovica, fazuľa (mungo, sója, biele fazule a výrobky z nich vyrobené, napríklad tofu), cícer atď.
  • orechy a Olejniny: Tekvicové semiačka, sezam (alebo tahini), ľanové semiačka, pistácie, slnečnicové semienka atď.
  • Obilie a Pseudograiny: Amarant, quinoa, proso (zrno), ovos (zrno), špalda a zelená špalda (zrno), hnedá ryža atď.
  • zeleninu: surový fenikel, portulaka, endívia, jahňací šalát, varená kozia bôb, rukola, cuketa atď.
  • Sušené ovocie: Broskyňa, marhuľa, banán, datle

Stôl 1: Obsah železa v rastlinných potravinách (Elmadfa et al., 2017; BLS; USDA)

Rôzne štúdie preukázali, že dospelí vegetariáni majú zvyčajne rovnakú alebo vyššiu hladinu Zásoba železa majú ako nevegetariáni (Deriemaeker, 2010). Pretože mliečne výrobky nie sú významným zdrojom železa, vegáni niekedy konzumujú viac ako vegetariáni a zmiešané stravovacie návyky (Davey, 2003). Kvôli nižšej biologickej dostupnosti iného ako hemického železa sa však vyšší príjem železa znovu uvádza do perspektívy alebo je dokonca nevyhnutný na uspokojenie dopytu.

The Stav železa treba považovať za diferencované: zatiaľ čo koncentrácie sérového železa a hemoglobínu sú približne na úrovni zmiešaných potravinárov, dlhodobý parameter, feritín na skladovanie, je často nižší, ale väčšinou stále v dolnom normálnom rozmedzí (Ball a Barlett, 1999; Wilson a Ball, 1999; Śliwińska et al., 2018).

Zhrnutie

Železo je nielen potenciálne dôležitou živinou pre vegánov, ale najmä pre menštruujúce ženy bez ohľadu na stravu. Pretože sa v čisto rastlinnej strave nachádza iba nehemové železo, mali by ste ho zahrnúť do výberu jedál zručné kombinácie a spracovanie dbajte na zvýšenie nízkej biologickej dostupnosti, napr. Napríklad domáci hummus s paprikovými tyčinkami, čerstvo vylisovaný pomarančový džús s ovsenými vločkami, fermentované sójové výrobky ako miso alebo tempeh a sušené ovocie s orechmi. Namáčanie a klíčenie strukovín, celozrnných výrobkov a orechov tiež zvyšuje biologickú dostupnosť železa. Inhibičné faktory môžete znížiť napr. B. zdržať sa kávy a zeleného a čierneho čaju počas a po jedle bohatom na železo.

Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.