10 tipov na zdravé trávenie; JARMINO
Naša západná strava a životný štýl súvisia s rastúcim počtom tráviacich chorôb. Zdravie nášho zažívacieho systému má veľa spoločného s našim životným štýlom, pretože ho určuje strava, množstvo pohybu a úroveň stresu. Lepším pochopením procesu zažívacieho systému a dodržiavaním niekoľkých užitočných tipov môžeme nielen podporiť zdravie nášho zažívacieho systému, ale prirodzene môžeme zabrániť mnohým zažívacím problémom.
Čo je to tráviaci systém?
Tráviaci systém je jedným z 11 najdôležitejších systémov v ľudskom tele. Tráviaci systém je skupina orgánov, ktoré spolupracujú na premene potravy na energiu a základné živiny, ktoré dodávajú celému telu. Náš tráviaci systém je základom pohody a zdravia. Tento úžasný systém obsahuje kombináciu nervov, hormónov, baktérií, krvi a tráviacich orgánov, ktoré spolupracujú na komplikovanej práci pri trávení potravín, ktoré konzumujeme každý deň.
Aký je proces trávenia?
Tráviaci systém interaguje so všetkými ostatnými systémami tela - vrátane nervového, endokrinného a imunitného systému. Vedeli ste, že trávenie vlastne začína v mozgu? Hypotalamus, ktorý sa podieľa na metabolických procesoch, stimuluje chuť do jedla. Keď budete jesť, váš mozog rozhodne, ako budete toto jedlo tráviť - reaguje to stresom alebo ľahkosťou, v závislosti od zdravia vašich orgánov a stavu vašej mysle.
Ako dlho trvá strávenie potravy?
Časový rámec sa môže líšiť od človeka k človeku, ale zvyčajne trvá asi šesť až osem hodín, kým sa jedlo, ktoré konzumujete, dostane cez žalúdok a tenké črevo do hrubého čreva. Niektoré štúdie preukázali, že tento tranzitný čas býva kratší u mužov a dlhší u žien.
Úloha tráviacich orgánov
Ktoré časti tela sa podieľajú na tráviacom systéme? Ak sa pozriete na obrázok tráviaceho systému, uvidíte, že existuje veľa kľúčových častí. Pozrime sa podrobne na orgány a funkcie tráviaceho systému:
ústa - Jednoduché žuvanie rozloží jedlo na kúsky, ktoré sa ľahšie strávia, a sliny sa zmiešajú s jedlom a začnú ho vo forme, ktorú naše telo dokáže prijať a použiť. Pri prehĺtaní tlačí jedlo do pažeráka, svalovej trubice, ktorá prenáša jedlo a tekutiny z úst do žalúdka.
slezina - Slezina je lymfatický orgán, ktorý filtruje a ukladá krv na ochranu tela pred infekciou a stratou krvi. Úlohou sleziny je odstraňovať nečistoty z krvi, ničiť staré červené krvinky a uchovávať krv v prípade núdze, napríklad v prípade úrazu.
žalúdok - Žalúdok slúži ako zásobník na jedlo, takže telo má čas na správne strávenie veľkých jedál. Tento centrálny orgán obsahuje kyselinu chlorovodíkovú a tráviace enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť jedlo, ktoré začalo v ústach.
Enzýmy a kyseliny sa zmiešajú s jedlom, ktoré sa už začalo štiepiť v ústach a pažeráku a mení sa na tekutinu nazývanú „chyme“. Slovo „chyme“ pochádza z gréckeho významu džúsu; je to polotekutá hmota, ktorá je vylučovaná žalúdkom a pri trávení prechádza do čriev. Kyselina chlorovodíková v žalúdku ničí škodlivé baktérie a mení enzýmy, aby začala tráviť bielkoviny.
pečeň - Pečeň je druhým najväčším orgánom v tele a má mnoho rôznych funkcií. Primárnou funkciou pečene pri trávení je však tvorba žlče a jej dodanie do tenkého čreva. Pečeň vytvára a vylučuje žlč, čo pomáha enzýmom v tele rozkladať tuky na mastné kyseliny. Pečeň tiež čistí a prečisťuje krv, ktorá vychádza z tenkého čreva.
Po vstrebaní živín tenkým črevom sa dostanú do krvi. Táto krv sa privádza do pečene na filtráciu a detoxikáciu (detoxikačná kúra). Pečeň má úžasnú schopnosť štiepiť a ukladať aminokyseliny, syntetizovať a metabolizovať tuky a cholesterol, ukladať glukózu, detoxikovať krv a regulovať naše vnútorné funkcie.
Žlčník - Žlčník je malý orgán v tvare hrušky, ktorý sa používa na ukladanie a recykláciu prebytočnej žlče z tenkého čreva, aby sa mohol znovu použiť na trávenie budúcich jedál. Žlčník sedí priamo pod pečeňou a ukladá žlč, ktorá sa tvorí v pečeni, ktorá sa potom dostane do žlčníka potrubím, ktoré sa nazýva cystické potrubie. Žlčník uchováva žlč medzi jedlami a keď jeme, žlčník tlačí žlč žlčovými cestami, ktoré spájajú žlčník a pečeň s tenkým črevom.
pankreas - Pankreas vylučuje tráviace enzýmy do tenkého čreva a dokončí tak chemické trávenie potravy. Šťava z pankreasu je schopná stráviť lipidy, sacharidy (na výrobu energie), proteíny (na tvorbu aminokyselín pre stavbu) a nukleové kyseliny. Inzulín je jedným z hormónov produkovaných pankreasom; Inzulín riadi množstvo cukru v krvi. Na udržanie chodu tela a tráviaceho systému sú potrebné enzýmy aj hormóny.
Tenké črevo - Keď chyma (naše šťavy, ktoré sú trávené) opustí žalúdok, cez pylorický zvierač sa dostáva do tenkého čreva. Celé tenké črevo je stočené a vnútorný povrch je tvorený mnohými záhybmi a vyvýšeninami; väčšina trávenia a vstrebávania živín prebieha v tenkom čreve. Mení sa z kyslého na zásadité prostredie, čo znamená, že kyseliny sú neutralizované.
Tenké črevo je vystlané veľmi malými výbežkami, ktoré zväčšujú povrch črevnej steny a vytvárajú tak väčšiu absorpčnú plochu. Každý výbežok, ktorý sa nazýva klky, je pokrytý menšími vlasovými štruktúrami, ktoré sa nazývajú mikroklky. Na klkoch sú enzýmy, ktoré pomáhajú ďalej rozkladať živiny na ľahko vstrebateľnú formu. Úlohou klkov je zabrániť vytečeniu vnútorností (syndróm deravého čreva).
Ak dôjde k poškodeniu črevnej výstelky, dôjde k úniku čreva. Je to spôsobené nesprávnou stravou, parazitmi, infekciou alebo liekmi a umožňuje to látkam - ako sú toxíny, mikróby, nestrávené jedlo alebo odpad - prechádzať tenkým črevom.
Vrásky v tenkom čreve sa používajú na maximalizáciu trávenia potravy a vstrebávania živín. V čase, keď potravina opúšťa tenké črevo, sa z potravy, ktorá sa dostala do tenkého čreva, vyťažilo asi 90 percent všetkých výživných látok. Po absorpcii výživných látok prechádzajúca tekutina cez tenké črevo a vstupuje do hrubého čreva.
Hrubé črevo - Hrubé črevo je dlhá, hrubá trubica, ktorá sa obklopuje v oblasti tenkého čreva. Funkcia hrubého čreva je posledným stupňom tráviaceho procesu. Hneď ako šťavy (ktoré boli predtým vašou potravou) opustia tenké črevo, dostanú sa do hrubého čreva. V tomto okamihu došlo k najväčšej absorpcii živín, ale voda, vitamíny rozpustné v tukoch a minerály môžu byť stále absorbované v hrubom čreve.
Baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo vašom hrubom čreve, budú naďalej napomáhať tráveniu; tieto črevné baktérie sa nazývajú flóra. Flóra rozkladá odpad a extrahuje malé množstvo živín. Zvyšky odpadu opúšťajú telo z hrubého čreva. Odpad je spočiatku v tekutom stave, ale pri prechode hrubým črevom sa odstráni voda a stane sa z nej pevná forma stolice. Stolicu tvoria hlavne zvyšky potravy a baktérie.
Top 10 tipov na zdravý tráviaci systém
To, ako žijeme a jeme, má priamy vplyv na náš tráviaci systém a na to, ako funguje. Ak budete postupovať podľa týchto tipov, môžete udržať tráviaci systém funkčný a zdravý.
1. Žujte 20-30 krát
Jedným jednoduchým tipom, ktorý môže mať obrovský vplyv na tráviaci systém, je jednoduché žuvanie. Žuvanie sa často podceňuje, je však nevyhnutné pre dobré trávenie.
Čím viac si rozložíte jedlo v ústach, tým menej práce musíte urobiť neskôr. Váš mozog tiež istý čas trvá, kým prijme signál, že ste plní. Pred prehltnutím si preto dajte na čas a žujte 20 - 30-krát. Nechajte svoj žalúdok pripraviť sa na jedlo, ktoré vám bude podané.
2. Jedzte veľa vlákniny
Je dôležité, aby ste jedli dostatok vlákniny. Na jednej strane je vláknina výživou pre „dobré“ črevné baktérie. Na druhej strane vláknina, ako je zelenina a celozrnné výrobky, nasáva vodu a pomáha predchádzať príliš vodnatej stolici. Kombináciou tučných jedál s vlákninou je vaše telo schopné ľahko rozkladať tučné jedlá (ktoré sú zvyčajne ťažko stráviteľné).
3. Pite veľa vody
Pridanie dostatku vody do vašej stravy pomáha tráveniu rozpúšťaním tukov a rozpustnej vlákniny. Vďaka tomu jedlo ľahšie prechádza cez vaše črevá. Toto je jednoduchý tip, ktorý má veľký vplyv; Príliš málo vody vedie k tvrdšej stolici, ktorá ťažšie prechádza cez hrubé črevo.
4. Športujte
Keď hýbete telom - chôdzou alebo joggingom, zdvíhaním závažia alebo jogou -, pohybuje sa aj váš tráviaci systém. Cvičenie zvyšuje prietok krvi do vašich orgánov a využíva svaly gastrointestinálneho traktu; to je dôležité, pretože steny vášho hrubého čreva sa musia sťahovať, keď prechádzate odpadovým materiálom, a cvičenie môže tieto svaly tonizovať.
5. Znížte stres
Pocity stresu alebo úzkosti môžu narušiť váš tráviaci systém, pretože váš mozog a tráviaci systém sú prepojené. Stres môže viesť k tráviacim problémom, ako je syndróm dráždivého čreva a vredy. Ak chcete zvládnuť tieto zažívacie problémy, vyskúšajte cvičenia na zmiernenie stresu, viac spánku alebo relaxačné techniky, ako je rovnomerné dýchanie alebo meditácia a modlitba.
6. Jedzte teplé jedlá
Slezina pracuje najlepšie s teplom a nemá rada chladu a naše tráviace enzýmy potrebujú teplo, aby správne rozkladali jedlo. Príliš veľa studeného jedla a pitia môže mať vplyv na našu funkciu sleziny, vďaka čomu je konzumácia teplých jedál ľahšie stráviteľná. Skúste do svojho jedálnička zahrnúť polievky, varenú zeleninu alebo čaj.
7. Začleňte kolagén do svojej stravy
Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cukru a sacharidov. To môže ľahko viesť k nerovnováhe v črevnej flóre. Výsledkom je príliš veľa „zlých“ črevných baktérií (tieto sa živia hlavne cukrom a sacharidmi) a príliš málo „dobrých“ črevných baktérií (tieto sa živia vlákninou), vďaka ktorým môže byť črevo porézne (syndróm netesnosti v črevách). Toxíny potom môžu unikať cez otvory v čreve a spôsobiť zápal v tele, ktorý môže viesť k rôznym chorobám. Kolagén sa môže omotať okolo steny čreva ako ochranný plášť a chrániť črevo pred napadnutím.
8. Pite málo alkoholu
Všimli ste si niekedy, že vaše trávenie je po nočnej párty trochu narušené? Alkohol narúša vylučovanie kyselín, svaly žalúdka a vstrebávanie živín, preto by ste mali byť opatrní, aby ste nepili príliš veľa. Konzumácia alkoholu tiež vedie k páleniu záhy, problémom s pečeňou a hnačkám; môže to mať vplyv na funkciu orgánov a úspech vášho tráviaceho systému.
9. Vyvarujte sa nadváhy
Aj niekoľko kilogramov nadváhy môže spôsobiť zažívacie ťažkosti; napríklad chlopňa medzi žalúdkom a pažerákom sa niekedy úplne neuzavrie, čo spôsobí, že sa žalúdočná kyselina opäť dostane do pažeráka. Pri chudnutí uvoľníte tlak a umožníte svojmu tráviacemu systému správnu prácu.
10. Začleňte probiotiká do svojej stravy
Okrem vlákniny v strave chýbajú v západnej strave zdravé dávky probiotík, čo sú užitočné „dobré“ baktérie a podporujú imunitný systém. Probiotiká súťažia o priestor so zlými baktériami, podporujú uvoľňovanie prírodných protilátok v zažívacom trakte a v niektorých prípadoch môžu dokonca priamo napadnúť nezdravé baktérie. Výskum ukázal, že probiotiká môžu zmierniť syndróm dráždivého čreva, predchádzať alergiám a infekciám a dokonca skrátiť trvanie bežného nachladnutia.