10 trikov pre hladký a pokojný spánok - Všetko o chudnutí
"Dobrú noc!" a dobre spi! “ určite si zaslúžia povýšenie z receptov na slušnosť na jeden zo základných cieľov zdravého životného štýlu. Kvalitný spánok pomáha telu vykonávať jeho biologické funkcie v optimálnych parametroch a je spojený s množstvom účinkov na mozog, ktoré pozitívne ovplyvňujú schopnosť učiť sa, pamäť, koncentráciu a náladu.
Ako som už upozornil v ďalších článkoch, ktoré som pre blog napísal, proces chudnutia a udržiavania normálnej hmotnosti priamo závisí od kvality spánku. V kontexte súčasného životného štýlu „rýchleho posunu vpred“, o ktorom som hovoril v jednom z mojich posledných článkov, môže byť zaspávanie a potom schopnosť nepretržite spať 7-8 hodín každú noc skutočnou výzvou.
Ak čelíte takýmto ťažkostiam alebo si chcete dopriať pokojný spánok, aplikujte jeden po druhom z 10 trikov, ktoré uvediem nižšie.
1. Pripravte si spánok ráno!
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú mozog premieňa najskôr na serotonín a potom na melatonín, hormón, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok. Je potrebné poznamenať, že tento proces sa vykonáva za prítomnosti svetla, takže príjem tryptofánu by mal byť naplánovaný počas dňa, nie po zotmení. Konzumáciou potravín bohatých na tryptofán hneď pri raňajkách a vystavením sa svetlu počas dňa maximalizujete produkciu melatonínu a v noci budete lepšie spať. Odporúčam vám preto, aby ste do prvého jedla dňa zahrnuli niektorú z nasledujúcich potravín, ktoré obsahujú tryptofán: mlieko, syry, vajcia, chudé mäso, ovsené otruby, orechy alebo semená.
2. Vyberte si ľahkú večeru, ako by ste chceli, aby bol váš spánok!
Do spánku jedzte presne toľko, koľko potrebujete, aby ste nezaspali s hladom v krku, ale nie s plným žalúdkom. Večerajte aspoň tri hodiny pred spaním, aby ste telu dopriali čas, ktorý potrebuje na strávenie. Všetko, čo skonzumujete po tomto prahu, sa už nepremieňa na energiu, ale ukladá sa vo forme tuku.
Z výživového hľadiska by večera mala obsahovať kvalitné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Odporúčam jesť zeleninový šalát so syrom alebo rybou, zeleninovú polievku alebo steak z chudého mäsa v rúre, nie väčší ako dlaň, so zeleninovou oblohou. Niekoľko štúdií preukázalo, že hoci vám strava s vysokým obsahom sacharidov môže pomôcť rýchlejšie zaspať, nebudete si dopriať pokojný spánok, ak si na večeru dáte cestoviny, ryžu alebo zemiaky.
3. Vychutnajte si upokojujúci účinok aromatického čaju!
Odložte dezert po večeri na ďalšie ráno alebo na jedno z občerstvenia počas dňa a pripravte si buď pohár teplého odstredeného mlieka, ak máte pocit, že váš hlad stále koluje, alebo nesladený bylinkový čaj.
Najlepšou možnosťou sú čaje z kozlíka lekárskeho, harmančeka alebo mučenky, ktoré znižujú psychický a fyzický stres. Ak sa nechcete celú noc obracať v posteli, vyhnite sa kofeínu najmenej šesť hodín pred spaním, preto nepite kávu ani ju nenahrádzajte čiernym alebo zeleným čajom.
4. Cvičte cez deň, aby ste v noci dobre spali!
Pohyb je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú dĺžku a kvalitu spánku, zvyšujú produkciu serotonínu (hormón šťastia) a znižujú hladinu kortizolu (stresový hormón). Vyhraďte si aspoň pol hodinu organizovanej fyzickej aktivity trikrát týždenne, najlepšie ráno. Po zvyšok dňa kráčajte, stúpajte po schodoch, tancujte alebo cvičte jogu a snažte sa udržiavať aktívne tempo života. Na večer majte iba také druhy pohybu, ktoré nevyžadujú príliš veľa, aby vás čas spánku nenašiel v strehu.
5. Majte všetky svoje myšlienky vo svojom denníku a choďte spať s čistou mysľou!
Niektorí ľudia zaspávajú tvrdšie, pretože sú unesení v nekonečnom víre myšlienok, ktoré pripomínajú udalosti dnešnej doby.
Potrebujete len 15 minút pred spaním na to, aby ste si do denníka písali nič viac, nie menej ako všetko, čo vám prejde hlavou. Napíš si, čo ťa trápi a čo ťa vzrušuje, s úplnou úprimnosťou a akonáhle si to položíš na papier, tvoje myšlienky ti oslobodia myseľ. Nezameriavajte sa iba na to, čo sa stalo počas dňa, ale opíšte aj to, ako sa cítite správne, keď píšete.
6. Dohodnite si čas na spánok a buďte dochvíľni!
Pokúste sa zobudiť a ísť spať každý deň v rovnakých hodinách a vaše telo nastaví svoje vnútorné hodiny včas, aby rešpektovalo tento pravidelný harmonogram. Ak chcete, aby sa vaše telo úplne zotavilo a na druhý deň sa zobudilo s nabitými batériami, nechoďte spať po polnoci a nespite menej ako 7 hodín.
Rovnako dôležité je sedieť v posteli asi 30 - 45 minút pred časom, kedy plánujete zaspať, aby ste telu umožnili uvoľniť sa a postupne sa dostať do pokojného stavu. Tento čas môžete využiť na zápis do osobného denníka alebo na prečítanie kapitoly z vašej obľúbenej knihy.
7. Prepnite spálňu do režimu spánku!
V ideálnom prípade by teplota v miestnosti, kde spíte, mala byť podľa vašich preferencií niekde medzi 18 a 23 stupňami Celzia, ale s tým, že vyššia teplota vám bude sťažovať zaspávanie. Vypnite všetku elektroniku a snažte sa, aby váš televízor alebo počítač nebol v spálni čo najviac.
Jediným povoleným zdrojom rozptýlenia je hudba, o ktorej je známe, že zmierňuje poruchy spánku. Odporúčam relaxačnú hudbu zvyčajne používanú na meditáciu, ktorá vás postupne prebúdza do hlbokého spánku. V spálni je kvôli svojim upokojujúcim vlastnostiam vítaný aj difúzor éterického oleja s príchuťou levandule.
8. Pripravte svoju posteľ na pohodlný spánok!
Rozhodnite sa pre stredne tvrdý matrac, ktorý je pevný, aby ste predišli nespavosti a nepohodliu vo svaloch, a ortopedický vankúš na úkor peny alebo „pamäti“. Deka alebo perina by mali byť pohodlné, bez vyvíjania tlaku na telo.
Nespajte v príliš tesnom oblečení alebo športovom oblečení, ale vyberte si ľahké kúsky prírodných látok. Aj keď pri výbere polohy na spanie zohrávajú dôležitú úlohu individuálne preferencie, niekoľko štúdií preukázalo zhodu medzi laterálnou polohou a kvalitným spánkom.
9. Použite dýchaciu techniku, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať!
Každý večer opakujte kroky popísané nižšie a najskôr sa ponoríte do príjemného relaxačného stavu, potom do hladkého spánku.
- Úplne vydýchnite ústami, dlho vzdychajte.
- Zatvorte ústa a jemne sa nadýchnite na nos, počíta sa to do 4.
- Potom počítajte do 7 pri zadržaní dychu.
- Otvorte ústa a úplne vydýchnite, počíta sa to do 8.
10. Nepodvádzajte počas dňa!
Kvôli zlému spánku v noci majú tí, ktorí trpia nespavosťou, odpočívať hodinu alebo dve popoludní alebo večer, v nádeji, že sa zotavia. Bohužiaľ, ak spíte medzi 18:00 a 21:00, potom sa zobudíte a dúfate, že zaspíte znova o niečo neskôr, vaše želanie sa nemusí splniť a môžete skončiť zníženým nočným spánkom ako dlhý a nedostatočne pokojný. Znížte epizódy spánku počas dňa na iba 30 minút, ak vám vyčerpanie neumožňuje pokračovať v každodenných úlohách a nemôžete sa tohto zvyku vzdať úplne.
Pamätajte, že najkrajším snom je vedieť kedykoľvek povedať „Zdravie, milujem ťa!“, A ak si ťa môj článok nájde v skorých ranných hodinách, želám ti „Ľahký spánok!“.
Aké metódy používate na to, aby ste rýchlejšie zaspali?