10 volejbalových cvičení pre domácich ZDRAVIE MUŽOV
Cvičenie na plážový volejbal 10 volejbalových cvičení, ktoré si môžete vziať domov
na stehná a lýtka: 1. cvik: predné drepy
A. Stojte vzpriamene s chodidlami asi na šírku ramien. Uchopte jeden koniec činky oboma rukami a držte ho zvisle pred hrudníkom.
B. Kolená pokrčte pomaly čo najnižšie - minimálne tak, aby vaše stehná ležali vodorovne. V tejto polohe krátko vydržte, potom opäť hore.
3 série po 8 až 10 opakovaní
pre stehná a lýtka: 1. cvik: predné drepy
A. Stojte vzpriamene s chodidlami asi na šírku ramien. Uchopte jeden koniec činky oboma rukami a držte ho zvisle pred hrudníkom.
B. Kolená pokrčte pomaly čo najnižšie - minimálne tak, aby vaše stehná ležali vodorovne. V tejto polohe krátko vydržte, potom opäť hore.
3 série po 8 až 10 opakovaní
pre celý kmeň: 2. cvičenie: lezenie skokov
A. Choďte do klikov. Ruky natiahnuté, ruky pod plecami.
B. Odpojte pravý palec od podlahy a položte ho zhruba na úroveň zadku. Potom výbušne stlačte pravé chodidlo a skočte späť do východiskovej polohy, zároveň skočte dopredu ľavou.
3 série po 20 až 25 opakovaní
pre celý kmeň: 2. cvičenie: lezenie skokov
A. Choďte do klikov. Ruky natiahnuté, ruky pod plecami.
B. Odpojte pravý prst od podlahy a položte ho na približne rovnakej úrovni ako zadok. Potom výbušne stlačte pravé chodidlo a skočte späť do východiskovej polohy, zároveň skočte dopredu ľavou.
3 série po 20 až 25 opakovaní
na nohy, chrbát, plecia: 3. cvik: švihanie činky
A. Postavte sa doširoka a činku držte pravou rukou pred telom (chrbát ruky dopredu). Položte si ľavú ruku na bok. Chrbát majte vystretý na kolenách, až kým nebudú stehná v jednej rovine.
B. Dynamicky sa postavte, rozkývajte činku vo výške ramien. Späť v tekutom pohybe.
2 série na rameno, každé po 15 až 20 opakovaní
na nohy, chrbát, plecia: 3. cvik: švihanie činky
A. Postavte sa doširoka a činku držte pravou rukou pred telom (chrbát ruky dopredu). Položte si ľavú ruku na bok. Chrbát majte vystretý na kolenách, až kým nebudú stehná v jednej rovine.
B. Dynamicky sa postavte, rozkývajte činku vo výške ramien. Späť v tekutom pohybe.
2 série na rameno, každé po 15 až 20 opakovaní
na hrudník, chrbát a trup: 4. cvik: skrútené tlaky
A. Urobte push-up na dvoch činkách - na klzkú podlahu položte spodnú časť uteráka. Kolená, bedrá a plecia držte v jednej línii. natiahnuť ruky.
B. Sklopte telo čo najviac. Nenechajte svoje boky poklesnúť.
C. Zložte ruky, zdvihnite činku, veďte ju cez rameno s narovnanou rukou. Počas toho točte bokmi. Potom späť.
2 série na ruku, 8 až 12 opakovaní
na hrudník, chrbát a trup: 4. cvik: skrútené tlaky
A. Urobte push-up na dvoch činkách - na klzkú podlahu položte spodnú časť uteráka. Kolená, bedrá a plecia držte v jednej línii. natiahnuť ruky.
B. Sklopte telo čo najviac. Nenechajte svoje boky poklesnúť.
C. Zložte ruky, zdvihnite činku, veďte ju cez rameno s narovnanou rukou. Počas toho točte bokmi. Potom späť.
2 série na ruku, 8 až 12 opakovaní
na hrudník, chrbát a trup: 4. cvik: skrútené tlaky
A. Urobte push-up na dvoch činkách - na klzkú podlahu položte spodnú časť uteráka. Kolená, bedrá a plecia držte v jednej línii. natiahnuť ruky.
B. Sklopte telo čo najviac. Nenechajte svoje boky poklesnúť.
C. Zložte ruky, zdvihnite činku, veďte ju cez rameno s narovnanou rukou. Počas toho točte bokmi. Potom späť.
2 série na ruku, 8 až 12 opakovaní
pre stehná a lýtka: 5. cvik: nožnicové skoky
A. Urobte výpadový krok: jednu nohu dopredu a prikrčte sa, až kým nebude vaše predné stehno zhruba v úrovni. Chrbát je vzpriamený, ruky visia dolu.
B. Skočte čo najsilnejšie bez toho, aby ste sa rozkývali. Prepnite nohy do vzduchu a zrkadlo otočte do polohy A, pričom uvoľnite prednosť v kolenách. Okamžite znova zoskočte.
5 sérií po 5 až 6 opakovaní
pre stehná a lýtka: 5. cvik: nožnicové skoky
A. Urobte výpadový krok: jednu nohu dopredu a prikrčte sa, až kým nebude vaše predné stehno zhruba v úrovni. Chrbát je vzpriamený, ruky visia dolu.
B. Skočte čo najsilnejšie bez toho, aby ste sa rozkývali. Prepnite nohy do vzduchu a zrkadlo otočte do polohy A, pričom uvoľnite prednosť v kolenách. Okamžite znova skočte.
5 sérií po 5 až 6 opakovaní
na chrbát, biceps a driek: 6. cvik: Prehnutý cez rad
A. Chyťte dve činky (chrbty rúk smerujúce dopredu), narovnajte ruky a predkloňte sa zo stoja. Nohy mierne pokrčte, chrbát majte vystretý.
B. Potiahnite činky smerom k hrudi, nemeňte polohu hornej časti tela. Znížiť.
2 série po 8 až 12 opakovaní
na chrbát, biceps a driek: 6. cvik: Prehnutý cez rad
A. Chyťte dve činky (chrbát rúk smerujúcich dopredu), narovnajte ruky a predkloňte sa zo stoja. Mierne pokrčte nohy a zároveň držte vystretý chrbát.
B. Potiahnite činky smerom k hrudi, nemeňte polohu hornej časti tela. Znížiť.
2 série, každé 8 až 12 opakovaní
na nohy a chrbát: 7. cvičenie: výpady do strany
A. Stojte vzpriamene, držte 2 činky vedľa tela s rovnými rukami. Dlane smerujú k sebe.
B. Urobte veľký krok doľava a prikrčte sa dole, kým nebude vaše ľavé stehno v jednej rovine. Pokrčte hornú časť tela dopredu. Opäť vysoká.
2 sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu
na nohy a chrbát: 7. cvičenie: výpady do strany
A. Stojte vzpriamene, držte 2 činky vedľa tela s rovnými rukami. Dlane smerujú k sebe.
B. Urobte veľký krok doľava a prikrčte sa dole, kým nebude vaše ľavé stehno v jednej rovine. Pokrčte hornú časť tela dopredu. Opäť vysoká.
2 sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu
na driek, chrbát a biceps: 8. cvik: push-up rad
A. Urobte push-up na dvoch činkách - na klzkú podlahu položte spodnú časť uteráka. Paže rovné, držiace telo v jednej línii.
B. Teraz uvoľnite činku z podlahy a potiahnite ju čo najviac priamo hore. Znova nadol zdvihnite ďalšiu činku.
2 série s 10 až 12 opakovaniami na rameno
na trup, chrbát a biceps: 8. cvik: tlačné rady
A. Urobte push-up na dvoch činkách - na klzkú podlahu položte spodnú časť uteráka. Paže rovné, držiace telo v jednej línii.
B. Teraz uvoľnite činku z podlahy a potiahnite ju čo najviac priamo hore. Znova nadol zdvihnite ďalšiu činku.
2 série s 10 až 12 opakovaniami na rameno
na nohy a trup: 9. cvik: skrútené výpady
A. Uchopte činku za boky a držte ju vodorovne priamo pod bradou. Stojte vzpriamene, chodidlá zhruba v šírke bedier.
B. Spravte krok vpred. Na kolenách, kým vaše pravé stehno nie je vodorovné. Otočte hornú časť tela doprava, chrbát majte vystretý. Vzpriamiť sa.
2 sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu
na nohy a trup: 9. cvik: skrútené výpady
A. Uchopte činku za boky a držte ju vodorovne priamo pod bradou. Stojte vzpriamene, chodidlá zhruba v šírke bedier.
B. Spravte krok vpred. Na kolenách, kým vaše pravé stehno nie je vodorovné. Otočte hornú časť tela doprava, chrbát majte vystretý. Vzpriamiť sa.
2 sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu
na plecia, triceps, nohy: 10. cvičenie: výbušný lis na krk
A. Držte dve činky vo výške ramien pred telom. Ramená sú pri tele a dlane sú otočené k sebe. Stojte s rovným chrbtom, chodidlami trochu širšími ako je šírka bokov.
B. Veľmi ľahko sa prikrčte.
C. Postavte sa švihom a jedným ťahom tlačte závažia priamo nad hlavu. Späť na začiatok.
2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní
na plecia, triceps, nohy: 10. cvičenie: výbušný lis na krk
A. Držte dve činky pred telom vo výške ramien. Horná časť paží prilieha k telu a dlane rúk smerujú k sebe. Stojte s vystretým chrbtom, chodidlami trochu širšími ako je šírka bedier.
B. Veľmi ľahko sa prikrčte.
C. Postavte sa švihom a jedným ťahom tlačte závažia priamo nad hlavu. Späť na začiatok.
2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní
na plecia, triceps, nohy: 10. cvičenie: výbušný lis na krk
A. Držte dve činky vo výške ramien pred telom. Ramená sú pri tele a dlane sú otočené k sebe. Stojte s vystretým chrbtom, chodidlami trochu širšími ako je šírka bedier.
B. Veľmi ľahko sa prikrčte.
C. Postavte sa švihom a jedným ťahom tlačte závažia priamo nad hlavu. Späť na začiatok.