10 základných cvičení, ktoré tvoria tvrdé jadro vášho úspechu
Max
10 komentárov
Na rozdiel od tvrdení niektorých časopisov o fitness a rôznych výrobcov fitnes vybavenia, na to, aby ste sa stali veľkými a silnými, potrebujete iba niekoľko základných základných cvikov. Cvičenia, ktoré postúpili tisíckam športovcov vo všetkých druhoch športov, najmä vo vzpieraní (vzpieranie, silový trojboj a strongman), a zvýšili ich výkonnosť. Najmä ako začiatočník vám pomôže vedieť, že sa môžete sústrediť na to, aby ste sa naučili osvedčené účinné cviky a boli s nimi úspešní.
Všetky tieto silné cviky majú jednu spoločnú vlastnosť: Ich pohyb prechádza niekoľkými kĺbmi, to znamená, že naraz oslovia rôzne dôležité svalové skupiny a umožnia vám efektívnu prácu tým, že nebudú tráviť čas prácou na jednotlivých svaloch takzvanými izolačnými cvičeniami, ale skôr precvičte čo najviac svalov jedným pohybom.
Vyžadujú tiež oveľa vyšší stupeň koordinácie ako pohyby na strojoch, ktoré vás vedú pevnou cestou. Na začiatku je samozrejme ťažšie ohýbať kolená s činkou na chrbte bez toho, aby ste sa prípadne prevrátili, ako vziať do „Chrunch Machine“ dvojicu rukovätí a vytiahnuť ich. Pokiaľ ale k celej veci pristupujete tak, aby ste to mali čo najľahšie, tak sa tu aj tak mýlite. Poďme:
1. Drep
Kráľovná, matka, najlepšie zo všetkých silových cvičení. Ak by ste mohli cvičiť iba jeden cvik, je to vaša prvá voľba. Žiadne iné cvičenie vám nedá toľko za to, čo doň dávate. Každý zástupca je investíciou do vašej sily a fyzického rozvoja s návratnosťou, ktorú nikde inde nezískate. Nezáleží na tom, ktorú variantu si vyberiete: klasické vzpieranie s činkami vysoko na krku, rovná horná časť tela v najnižšom bode a kolená ďaleko vpred, silový vzpieračský oblúk s činkou takmer na lopatkách a zadkom vzadu a masívna váha na chrbte alebo na prednom drepe, ktorý apeluje na hornú časť chrbta, pretože inak vám bude činka búchať do chodidiel. Všetky verzie sú rovnako náročné, miestami až desivé a skúškou vašej vôle a vašej postavy.
2. Schluterpress
Aké lepšie zobrazenie sily ako zdvihnutie niečoho ťažkého zo zeme a zdvihnutie nad hlavu? Lis na rameno (výstižne nazývaný aj power press vo vzpieraní) ponúka nielen to, ale aj mimoriadne efektívny spôsob zvýšenia celkovej sily hornej časti tela.
Áno, toto cvičenie prichádza pred bench pressom vo svojej dôležitosti, efektívnosti a potenciáli zvyšovania sily.
Buď začnete cvičenie s činkou na predných ramenách, alebo ho zdvihnete z podlahy a odnesiete tam. Potom, mierne sa opierajúc s napnutým trupom, tlačíte vec v jednej línii nad hlavu, zatiaľ čo posúvate hornú časť tela dopredu pod činku. Ak potrebujete zmenu, môžete urobiť „Vojenský lis“, v ktorom horná časť tela zostáva vždy rovná a činka zostáva pred telom (to znamená, že môžete použiť oveľa menšiu váhu, nie tak optimálne) alebo ešte lepšie, Robíte cvičenie, ktoré predstavuje centrálne cvičenie hornej časti tela pre skutočné posilňovne, strongman: švihový lis. S cieleným použitím bedier a nôh vám tento variant umožňuje zdvihnúť skutočne výkonné činky. Ale buďte opatrní: vyžaduje si to cvik, koordináciu a trochu guráže.
3. Mŕtvy ťah
Chyťte činku na podlahe oboma rukami, narovnajte svoje telo, nenechajte ju ísť a položte ju späť na zem (zvyčajne s veľkým nárazom činky): hotovo! V zásade je mŕtvy ťah (vzpierači ich nazývajú aj záťažový) ľahká vec. Ale veľmi ťažké. Tu môžete použiť hrubú silu, ale mali by ste vždy, vždy, vždy dbať na to, aby ste mali dolnú časť chrbta vystretú, inak to bude z dlhodobého hľadiska bolestivé. Ale žiadny iný cvik nerozvinie vašu zadnú svalovú slučku (všetky svaly od stredu chrbta, cez glutety a stehná po priehlbinu kolena), vašu silu úchopu a celkovú silu tela lepšie ako mŕtvy ťah. Aj tu existujú variácie ako napr takzvaný rumunský mŕtvy ťah s takmer rovnými nohami, mŕtvy ťah sumo so širokým postojom a rukami medzi nohami alebo mŕtvy ťah so širokým alebo ťahovým úchopom.
4. Stojte v pohybe
Transfer vo stoji, ktorý nie je vo väčšine štúdií príliš známy, nieto ešte prevedený, je vynikajúcim silovým cvičením so všeobecnou rýchlosťou pre športovcov akéhokoľvek športu. Pretože ostatné cviky z tohto zoznamu môžete urobiť rýchlo, ak si ich dáte, ale musíte rýchlo urobiť presun v stoji, inak sa činka nepohne ani meter. Toto cvičenie je odvodené od prvej časti dvojdielnej súťažnej disciplíny vzpierania „tlačenie“. Tu zdvihák odtiahne činku od podlahy, uvedie ju do pohybu s hybnosťou, „skočí“ pod činku do skrčenia a zachytí ju na svojich pleciach, aby sa s ňou potom postavil (prenos). Potom ju opäť zdvihne švihom cez hlavu (vylúčenie). Pohyb do stoja sa líši od pohybu v tom, že nechytíte činku v skrčenej polohe, ale s mierne pokrčenými kolenami, takmer v stoji. Takto sa nemôžete pohybovať s takou váhou, ale tento variant pohybu sa dá naučiť oveľa ľahšie než originál a ponúka všetkým možnosť veľmi úspešne zvýšiť rýchlosť. Prečo by si to mal robiť? Jednoducho: ak dokážete pohybovať rovnakými váhami rýchlejšie ako niekto iný, ste silnejší!
5. Bench press
Viem, viem, pravdepodobne ste si už položili otázku, kedy konečne príde cvičenie, ktoré vo vnímaní mnohých predstavuje prácu s činkami a váhami ako žiadne iné. Pravdupovediac, nemyslím si, že bench press je najsilnejším cvikom na hornú časť tela (ani pri vývoji veľkých pecs sú pravdepodobne lepšie bench pressy s dipmi a činkami). Pre mnohých je to dokonca stály zdroj bolestivých problémov s ramenami (aj keď je to možné eliminovať pomocou určitých metód vykonávania). Ale je to disciplína silového trojboja, existujú čisté súťaže v tlaku na lavičke, je nesmierne prospešné pre triceps a vývoj ramien. Väčšina z nás chce iba pôsobivú odpoveď, keď sa nás opýta:„Koľko stlačíš?“.
Vstaňte teda na lavičke, chodidlá pevne na podlahe, napnite trup, chyťte sa trochu širšie ako je šírka ramien, zdvihnite činku a potom úplne dole, kým sa nedotkne vašej hrude (nedržte lakte príliš ďaleko od tela) a znova tlačte hore. Ako som už povedal, variácie sú tu činky na lavičke s činkami na plochej aj na šikmej lavici, ktoré sú s činkou vždy spokojné. Zabudnite prosím na také nezmyselné úpravy, ako je bench press s negatívnym sklonom!
6. Veslovanie
Presnejšie povedané: ohnutá čiara činky. Existuje takmer nekonečné množstvo variácií, vďaka ktorým pôsobíte zmätene, najmä ako začiatočníci: Yatesove rady, veslovanie na lavičke, rady T-barov s dlaňami smerujúcimi dopredu (ako činka) alebo dozadu, takmer vzpriamene alebo predklonený o 45 ° alebo takmer rovnobežne s podlahou atď. Vďaka týmto variabilným možnostiam prevedenia a nie presne stanovenej postupnosti pohybov je toto cvičenie nevhodné ako základné cvičenie, najmä pre niekoho, kto sa práve učí obchodu so železom. Ale našťastie existuje variant, ktorý niektorí „Pendlay Rows“ pomenovaná po americkom trénerovi vzpierania Glennovi Pendlayovi: činka leží na podlahe, široký postoj, zadok natiahnutý vzadu, horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou, úchop viac ako šírku ramien, činku silou odtiahnite od podlahy k dolnej časti hrudníka/hornej časti brucha (koncentrát Uistite sa, že ste lakte priviedli k stropu (nedávajte si príliš pozor na ruky) a späť na podlahu. Vytvára silný chrbát, najmä v hornej oblasti.
7. Príťahy
Nie je k dispozícii žiadna činka? Žiadny problém, niekde sa zaveste a vytiahnite sa. Tak často, ako môžete, a potom začnite odznova.
Pull-up je cvičenie, ktoré behajú okolo chudých chlapov s hrdo vypuklými hrudníkmi a veľkí chlapci sú veľmi pokorní.
Pretože čím väčšiu váhu pripájate na príťahy (či už ako dosky s činkami na záťažovom páse alebo ako svaly na nohách a ako tuk na bruchu), tým je to ťažšie. Netrápte sa polohami úchopu, zostavami alebo optimálnymi opakovaniami. Robte príťahy tak často, ako môžete, toľko, koľko môžete. Tiež vždy medzi sériami tlakových cvikov (vždy zaraďujem aj drepy). Len si robte starosti s celkovým počtom, ktorý prekonáte tréningom. Nikdy toho nemáš dosť. Jediný tip: Zastavte jedno alebo dve opakovania pred úplným zlyhaním. Z nejakého dôvodu trvá pomerne dlho, kým sa svaly po takomto plnom nasadení obnovia, a potom môžete často vykonať veľmi zle prispôsobené série. Najmä ak s cvičením začínate vážne.
8. Poklesy
Mnohí dostanú aj dipy "Drep hornej časti tela" zavolal. A oprávnene. Ak visíte v opore medzi rovnobežnými tyčami, potom sa položte nadol tak, aby vaše horné ruky boli v pravom uhle k predlaktiam, potom o dva alebo tri centimetre nižšie (ale nie ďalej, inak by ste mali problémy so Schlitteringom) a potom zase hore. Čím ďalej sa predkláňate, tým viac sa používajú svaly hrudníka, tým viac zostáva horná časť tela vo vzpriamenej polohe, tým viac práce triceps robí. To isté platí, ak sú tyče ďalej od seba (hrudník pracuje viac) alebo bližšie k sebe (triceps viac). Ak zvládnete príliš veľa opakovaní bez váhy, upnite si činku medzi nohy alebo k nej pripnite činkový pás a ešte viac sa posilnite.
9. Kučery
Toto cvičenie vlastne nemusíte robiť.
Ale idete do toho aj tak, takže to hneď získate.
Činka nadlaktia sa krúti, s činkou vždy cvičíte. Prosím, nechajte činku EZ. Viem, že ho mnohí používajú, ale nie je to optimálne. Hlavnou úlohou bicepsu (presnejšie: biceps brachii) nie je ohýbanie ruky (sval brachialis pod bicepsom je šéf), ale vytočenie zápästia. Zápästie môžete držať vytočené iba pomocou rovnej činky tak, aby dlane smerovali úplne dopredu alebo hore. A len tak sa môže biceps maximálne zmrštiť. Biceps navyše začína na ramene aj na predlaktí, takže prechádza cez dva kĺby. Preto musíte nielen ohýbať lakte, ale aj mať pohyb v ramene, aby ste sval stimulovali v celom jeho rozsahu pohybu. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pokrčiť ruky z polohy zavesenia, až kým nebudú vaše ruky v úrovni brady. To zaisťuje dostatočný pohyb v ramene.
10. Odpočívaj
Má to byť cvičenie? Áno, najdôležitejšia (samozrejme po drepe;-). V nasledujúci deň po poslednom alebo pred ďalším tréningom nechoďte piť a žúrovať (pre niektorých viac vyčerpávajúce ako ťažký mŕtvy ťah) a poriadne sa vyspať. Iste, v zložitých podmienkach stále môžete podať dobrý výkon (vždy dokážete viac, ako si predstavujete), ale ak si zvyknete prechádzať životom bez dostatočného spánku, bude z dlhodobého hľadiska váš. Výrazne brzdí pokrok.
Poznáte príslovie: svaly nerastú počas tréningu, ale medzi tým. Správny. Takže: zhasnite svetlá a spite.
Na odpočinok je však ešte niečo: nakŕmiť! A úhľadne. Takže otvorte medzeru v jedle a pokračujte v kalóriách, inak nezískate stuhnuté ruky a ťažké váhy. Kedykoľvek môžete, jedzte slušné jedlo z čerstvých alebo mrazených surovín, veľa ovocia a zeleniny, mäsa, rýb, cestovín a ryže a prípadne bielkovinové koktaily. Ak ale neexistuje iná cesta, potom sa nemýli ani Bic Mäc. Len si z toho nerobte zvyk.
Dostatok pohybu na to, aby ste boli skutočne silní? Potom prestaňte čítať a začnite zdvíhať závažia! Urob!
Stále tu? Dobre, tu je rada: Vyššie boli k dispozícii rôzne variácie pre väčšinu cvičení. Cieľom bolo iba objasniť a ukázať, čo je možné. Na začiatku sa držte základných verzií a naučte sa ich správne. Postupom času pomaly priberajte a ak sa v nejakom okamihu zaseknete, potom môžete riešiť varianty. Ale to je všetko teraz. Poď, urob niečo!