10 základných pravidiel pre zdravú výživu ›
Zvyšuje sa obezita, obezita a vysoký krvný tlak - ak sa pozriete na USA - rovnako ako veľká časť populácie sa venuje téme zdravého stravovania. Vyvstáva otázka: stravujeme sa zdravšie ako doteraz, alebo sa pomaly, ale isto kŕmime v smere kolektívnych civilizačných chorôb? Nasleduje desať výživových pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať pre svoje zdravie a pohodu.
Všeobecne sa alkohol pije čoraz menej a pribúda ovocia, zeleniny a obilných výrobkov. Vyplýva to z poslednej správy o výživovej hodnote Nemeckej spoločnosti pre výživu. Naopak, podľa štúdie sa hovorí o zvýšení spotreby cukru, od roku 1995 do roku 2008 bol ročný nárast 400 g na hlavu a nos. Takže správne a nesprávne sú v rovnováhe.
Napriek tomu: skutočnosť, že zdravé jedlo vás udrží zdravých, je čoraz bežnejším poznatkom. Zodpovedá za to predovšetkým zodpovedný občan, ktorý čoraz viac vie, ako získať objektívne informácie, a to aj pomocou internetu. V pozadí: neziskové organizácie s efektívnymi kampaňami, napríklad ÖGE s potravinovou pyramídou vyvinutá pre rakúske obyvateľstvo.
Na základe výživových odporúčaní takýchto neziskových inštitúcií sme vytvorili desať jednoduchých základných pravidiel, ktoré poskytujú orientáciu a môžu prispieť k zdravému životnému štýlu.
1. Jesť pestro a vyvážene
Vyvážená strava je základom zdravej výživy. Jednostranný a nadmerný príjem jednotlivých skupín živín, často maskovaný ako „diéta“, neprináša dlhodobý úžitok. Iba rozmanitosť v strave vás udrží zdravých a zabezpečí dostatočný príjem všetkých základných látok a stopových prvkov.
2. Pite dosť
Pite najmenej 1,5 až 2 litre tekutín denne, najlepšie vodu alebo minerálku. Môžu to byť tiež ovocné alebo bylinkové čaje - hoci nesladené - a tiež ovocné a zeleninové šťavy. káva a čierny čaj na druhej strane nie sú zahrnuté, hoci sa nepovažujú za zdraviu škodlivé látky a určite ich možno konzumovať s mierou.
3. Obmedzte alkohol
Nadmerná konzumácia alkoholu je príčinou mnohých chorôb a výrazne znižuje priemernú dĺžku života. Produkty rozkladu alkoholu môžu viesť k srdcovo-cievnym ochoreniam, príliš veľa alkoholu vedie k stukovateniu pečene a nakoniec Cirhóza pečene. Z tohto dôvodu na základe týždenná spotreba, konzumuje sa maximálne toto množstvo alkoholických nápojov:
- Ženy: 1,25 litra vína alebo 2,5 litra piva alebo 15 pohárov alkoholu (40% alkoholu) na 2 cl
- Muži: 2 litre vína alebo 4 litre piva alebo 25 pohárov liehovín na 2 cl.
Minimálne dva dni v týždni by ste sa mali úplne vyhnúť alkoholu!
Rakúske združenie „Alkohol bez odtieňov“, ktoré bolo založené za účelom poskytovania informácií o zodpovednom a príjemnom požívaní alkoholu, uvádza, že neškodné množstvo pre mužov je 24 g čistého alkoholu denne a pre ženy 16 g čistého alkoholu denne. Toto množstvo, známe tiež ako hranica neškodnosti, sa vzťahuje na množstvo alkoholu, do ktorého možno dennú konzumáciu alkoholu klasifikovať ako fyzicky neškodné.
Táto suma zodpovedá Muži dennú spotrebu z:
¼ liter vína alebo
½ litra piva alebo
3 malé pálenky à 2 cl alebo
2 poháre sektu
U žien je to o niečo menej.
4. Ovocie a zelenina päťkrát denne
Ideálne denné množstvo ovocia, zeleniny a Strukoviny je päť porcií. Jedna porcia zodpovedá množstvu ovocia alebo zeleniny v zaťatej pästi. Nasledujúce informácie o hmotnosti sú presnejšie (zdroj: ÖGE):
- Varená zelenina 200-300 g
- Surová zelenina 100-200 g
- Šalát 75-100 g
- Strukoviny (surová hmotnosť) 70-100 g
- Ovocie 125 - 150 g
- Zeleninová alebo ovocná šťava 200 ml
Výhodnejšie sú regionálne a sezónne ponuky, ekologické výrobky tiež skórujú s nízkym podielom tých znečisťujúcich látok, ktoré sú zodpovedné za početné alergické choroby.
5. Zemiaky a výrobky z obilnín niekoľkokrát denne
Niekoľkokrát denne, ideálne 4 až 5-krát, by ste mali jesť zemiaky alebo cereálne výrobky - chlieb, ryžu, cestoviny, cereálne vločky. Celozrnné výrobky sú ideálne! Porcia cereálnych výrobkov je zhruba 50 g, vztiahnuté na celkovú hmotnosť. Porcia zemiakov by mala vážiť okolo 200 g.
6. Mliečne výrobky denne
Užívajte až trikrát denne, mlieko a mliečne výrobky jemu. Platia nasledujúce špecifikácie porcií:
- Mlieko 200 ml,
- Jogurt 180 - 250 g
- Tvaroh 200 g
- Tvaroh 200 g
- Syr 50-60 g
Ideálna kombinácia pozostáva z 2 porcií „bielych“ produktov (jogurt, mlieko, cmar) a 1 porcie „žltých“ produktov (syr).
Ako podpora sa môže použiť aj proteínový kokteil.
7. Ryby niekoľkokrát týždenne
Údaje o dĺžke života ľudí s vysokou spotrebou rýb hovoria samy za seba: niekoľkokrát týždenne ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín sa ukazuje ako skutočný prameň mladosti. Určite by ste mali zjesť dve porcie po 150 g týždenne. Môže ísť o morské ryby s vysokým obsahom tuku - napríklad losos. Pstruh a char sú tiež mimoriadne zdravé.
Pomáhajú aj kapsuly Omega3. Na trhu je bohužiaľ veľa zlých poskytovateľov. Tu je naše odporúčanie s mimoriadne dobrým pomerom ceny a výkonu: