10 základov zdravej výživy
Aby ste telu poskytli dostatok tekutín, mali by ste každý deň veľa piť: najmenej asi 1,5 - 2 litre.
Najlepším hasiacim prostriedkom na smäd je (minerálna) voda, ovocné a zeleninové džúsy a nesladené bylinné a ovocné čaje.
Klasika pre šport a každodenný život: rozprašovač jablkového džúsu. V pomere tretina džúsu a dve tretiny minerálnej vody s obsahom sodíka (mala by obsahovať 400-1100 miligramov na liter) je rozprašovač dokonca izotonický, a preto obzvlášť rýchlo doplní vašu vodnú rovnováhu.
V zdravej výžive by samozrejme nemala chýbať zelenina a ovocie. Ideálne sú tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne - podľa hesla „päť denne“.
Porciu zeleniny predstavuje napríklad hrsť nakrájanej mrkvy, dve hrste šalátu alebo pohár zeleninovej šťavy. Jedna porcia ovocia je jablko, hrsť bobúľ alebo pohár ovocného džúsu.
Šťavy by však mali tvoriť maximálne jednu porciu a neobsahujú žiaden pridaný cukor.
Môžete tiež každú chvíľu nahradiť časť ovocia sušeným ovocím.
Sacharidy začali mať dobrú povesť ako výkrm. Mnoho odborníkov na výživu však zastáva názor, že by vo vyváženej strave nemali chýbať.
Rozhodujúce však je, v akej forme ho prijímame. Odporúčajú sa celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, ryža, celozrnné cestoviny), pretože spôsobujú uvoľnenie menšieho množstva inzulínu a udržia vás dlhšie sýty.
Ďalším prínosom pre zdravie je vláknina a vitamíny obsiahnuté v celozrnných výrobkoch.
Tuk je zamračený ako nosič kalórií. Ale pre veľa metabolických procesov potrebujeme zdravé tuky. Osobitnú úlohu zohrávajú nenasýtené mastné kyseliny.
Pretože už konzumujeme veľa nasýtených mastných kyselín, musíme dbať na to, aby neboli zanedbané ani nenasýtené mastné kyseliny. Preto by sme mali pravidelne používať repkový a olivový olej.
Orechy a semená ako vlašské orechy, mandle, ľanové semiačka alebo chia sú tiež súčasťou každodennej zdravej výživy. Okrem toho: dvakrát týždenne ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď alebo makrela.
Každá (zdravá) potravina má svoju vlastnú škálu výživných látok.
Aby ste si mohli vychutnať čo najviac vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, mali by ste mať pestrú stravu.
Pomáha jesť farebne - aby ste do jedálnička priniesli čo najviac rôznych farieb, ako je červená (napr. Paradajková), zelená (napr. Brokolica) a biela (napr. Nízkotučný tvaroh). Čím farebnejšie, tým lepšie.
Akákoľvek zdravá strava obsahuje veľa potravín bohatých na bielkoviny.
Pretože vajcia, ryby a podobne spôsobujú, že sa cítite plní, stimulujú metabolizmus tukov a zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty. Ryby tiež poskytujú dostatok jódu - minerálu, ktorý je často príliš málo absorbovaný.
Mäso áno, ale nie príliš! Nemalo by to skončiť na vašom tanieri každý deň. Vyskúšajte rôzne vegetariánske jedlá. Zistíte, že varenie s menším počtom mäsa nemusí byť nudné!
Náš tip: biele mäso vyberajte častejšie ako červené mäso. Tí, ktorí jedia veľa červeného mäsa (hovädzie, bravčové, ovce), môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Zvyšuje sa tiež riziko hrubého čreva a prípadne rakoviny pankreasu a prostaty. Ukázala to štúdia WHO (Svetová zdravotnícka organizácia).
V dôsledku toho by sa malo predovšetkým spracované mäso a klobásy klasifikovať ako karcinogénne.
Rýchle zahryznutie si po ceste nie je pre telo zvlášť dobré.
Pretože sa nesústredíte na jedlo a v krátkom čase môžete zhltnúť veľké množstvo, riskujete, že zjete podstatne viac, ako skutočne potrebujete.
Pre dobré trávenie je teda najlepšie vyhradiť si čas na jedlo. To tiež znamená vyhnúť sa vyrušovaniu monitorov a smartfónov pri jedle.
Ráno iba káva, v obedný čas nie je čas na jedlo - a večer pocítite chute, ktoré zvyčajne končia nadmernou konzumáciou jedla.
Ak sa vám to stáva často, skúste si zvyknúť na to, že budete jesť tri až päťkrát počas celého dňa. Dajte si však pozor, aby ste nespotrebovali príliš veľa cukru.
To spôsobí, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Ak krátko potom opäť rýchlo klesne, vedie to často k chute na jedlo. Preto je lepšie staviť na vlákninu, ktorá vás zasýti dlhšie.
Najmä hotové výrobky obsahujú veľa zložiek, ktorých názvy sú irelevantné. Zvyčajne to znamená, že obsahuje veľa prísad.
Pri zdravej výžive to však nie je potrebné - sú nepriaznivé. Je lepšie variť z čerstvých surovín sami. Kľúčové slovo: čisté stravovanie.
A ak by to mal byť hotový výrobok alebo sušiaca taška, platí toto: čím menej prísad je, tým lepšie.