10 znakov, že nejete dostatok bielkovín - pozrite sa
Toľko bielkovín je zdravých 10 znakov, že nejete dostatok bielkovín
Čo sa stane, keď je nedostatok bielkovín?
V prípade nedostatku bielkovín sa uložené bielkoviny odstránia z telesného tkaniva. Telo najskôr využije zásoby bielkovín, ktoré nie sú potrebné na prežitie. Ide napríklad o bielkoviny z vlasov, nechtov, pokožky a svalov.
Ak nie je dostatok bielkovín, spojivové tkanivo rýchlejšie ochabuje a pokožka je veľmi tenká. Je to spôsobené nedostatkom kolagénu a elastínu. Vypadávanie vlasov a ubúdajúce svaly sú tiež typickými znakmi nedostatku bielkovín. Existujú aj dôsledky, ktoré nie sú navonok viditeľné. Sú to napríklad únava, útle nervové kostýmy a depresívna nálada.
10 typických znakov, že nejete dostatok bielkovín
- Krehké pazúriky
Krehké nechty na rukách a nohách. Tieto sa štiepia ľahšie a rýchlejšie sa strhnú. - Tenké vlasy
Tenké, lámavé a suché vlasy, zvýšené vypadávanie vlasov. - Zadržiavanie vody
Zadržiavanie vody v tele. Pri nedostatku bielkovín sa voda z krvných ciev dostáva do tkaniva. Aby bolo možné zadržať vodu v cievach, telo potrebuje dostatok bielkovín. Nedostatok bielkovín sa dá pozorovať napríklad v opuchnutých očiach alebo zadržiavaní vody v nohách. - Zlá pleť
Pokožka sa stáva suchou a šupinatou z nedostatku bielkovín. Okrem toho sa rýchlejšie vyskytujú úpaly, alergie a vyrážky na koži. - Hladové bolesti
Obzvlášť veľká je túžba po cukre a sladkostiach. To je spojené s návalmi hladu a zvýšenou túžbou po vysokokalorickom jedle. Príčinou toho je neustále klesajúca hladina cukru v krvi. Telo potrebuje dostatok bielkovín na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi. Ak je v dennej strave takmer vôbec alebo málo bielkovín, hladina cukru v krvi výrazne kolíše. - únava
Únava je tiež typickým znakom nedostatku bielkovín. Je to spôsobené kolísajúcou hladinou cukru v krvi. Ľudská bytosť sa takpovediac dostane do „energetických dier“. - Pomalosť
Zvyšujúca sa pomalosť alebo lenivosť. Ak telo prijíma príliš málo bielkovín, využíva zásoby. Patria sem aj zásoby bielkovín vo svaloch. Svaly sa zmenšujú kvôli akútnemu nedostatku bielkovín. Vzniká pocit trvalej únavy a malátnosti. - Domácnosť s narušeným spánkom
Potrebujeme serotonín, aby sme regulovali náš rytmus spánok-bdenie. Serotonín je súčasťou regulátorov spánku. Na to, aby telo bolo schopné produkovať túto poslovú látku, potrebuje aminokyseliny. Aminokyseliny sa dodávajú iba prostredníctvom bielkovín. - Zlý imunitný systém
Tí, ktorí majú príliš málo bielkovín, ochorejú častejšie. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu vo fungujúcom a stabilnom imunitnom systéme. Biele krvinky sú väčšinou tvorené bielkovinami. Sú nevyhnutné pre tvorbu protilátok. - Pribrať
Tí, ktorí jedia príliš málo bielkovín, trpia hladovými záchvatmi hladu. Máme tendenciu jesť viac tučných a sladkých jedál. Je to spôsobené aj prudkým poklesom hladiny cukru v krvi. Ľudia s nadváhou často konzumujú výrazne príliš málo bielkovín alebo bielkovín s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín.
Prečo telo potrebuje bielkoviny?
Nízkosacharidové diéty a bielkovinové kokteily sú na móde. Napriek tomu stále nie je jasné, koľko z ktorých bielkovín by sa malo prijať a kedy.
Čo robiť s nedostatkom bielkovín?
Aby ste sa vyhli nedostatku bielkovín, mali by ste denne skonzumovať 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je dôležité vedieť, že bielkoviny sa nedajú dlho skladovať. Veľmi odlišné od tuku. Preto potrebuje denný príjem bielkovín. Pri cvičení sa vaša potreba bielkovín zvýši na najmenej 1,5 gramu bielkovín na jednu telesnú hmotnosť. Ak chcete schudnúť alebo napnúť pokožku, mali by ste jesť najmenej dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
žĺtok
Vaječné žĺtky obsahujú okolo 8 gramov bielkovín na kus. Telo dokáže bielkoviny zužitkovať takmer úplne. Ak zjete celé vajce, skonzumujete okolo 15 gramov bielkovín.
Syr je ideálnym zdrojom bielkovín. Najmä tvrdé syry ako parmezán. Poskytuje okolo 36 gramov bielkovín na 100 gramov. Ostatné druhy syrov, napríklad Gouda, okolo 25 gramov. Ak chcete schudnúť, mali by ste venovať pozornosť aj obsahu tuku. Parmezán má relatívne nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín.
Klasika: tvaroh s nízkym obsahom tuku
Štíhlý tvaroh je klasikou medzi dodávateľmi bielkovín. Mnoho športovcov konzumuje tvaroh hromadne. 100 gramov tvarohu poskytuje okolo 13 gramov bielkovín.
ryby
Ryby sú tiež vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Či už pollack, treska, tuniak alebo pstruh. Ryba poskytuje okolo 24 gramov bielkovín na 100 gramov.
mäso
Kuracie mäso obsahuje asi 24 gramov bielkovín na 100 gramov. V každom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že mäso je podľa možnosti kvalitné a ekologické.
Zdroje bielkovín pre vegánov alebo vegetariánov
Vegetariáni môžu použiť syr, vajcia alebo tvaroh. Existuje však tiež veľa zdrojov bielkovín pre vegánov. Proteín z rastlinných zdrojov je vysoko kvalitný. Medzi zeleninové zdroje bielkovín patria napríklad druhy obilia, ako sú ovsené vločky, quinoa alebo celozrnný chlieb. Zemiak je tiež dôležitým zdrojom bielkovín. 250 gramov zemiakov obsahuje okolo 5 gramov bielkovín. Šošovka je rozumnou alternatívou k rybám a mäsu. Guláš zo šošovice a zemiakov je ideálnym zdrojom bielkovín.
Je bielkovina zdravá?
Sú živočíšne alebo rastlinné bielkoviny lepšie a sú bielkoviny zdravé? V ideálnom prípade je pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave vyvážený. Kvalita proteínu sa nazýva jeho biologická hodnota. Biologická hodnota udáva, koľko gramov bielkovín v tele je možné získať zo 100 gramov bielkovín v potrave. Je to spôsobené aminokyselinovým vzorcom potraviny. Živočíšne bielkoviny sú podobné ľudskému telu. Preto sa hovorí, že živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu.
Ale pozor: živočíšne bielkoviny obsahujú veľa nasýtených tukov a vysoké množstvo cholesterolu. Kto nemá dostatok pohybu, môže rýchlo ochorieť na nadváhu pomocou tukovej diéty bohatej na bielkoviny. Alternatívou sú vysoko kvalitné bielkovinové produkty na báze rastlín, napríklad strukoviny. Tie sa dajú jesť ako nátierka napríklad na celozrnnom chlebe. Šošovka, sója a hrášok sú tiež skvelým zdrojom bielkovín.
Každý, kto konzumuje bielkoviny na chudnutie, by mal byť opatrný, aby nekonzumoval viac ako 300 až 600 gramov mäsa týždenne.
Jedzte dostatok bielkovinových produktov?
Jesť dostatok bielkovín nie je ťažké. Tí, ktorí sa spoliehajú na celozrnné výrobky a kombinujú ich s mliečnymi výrobkami, by nemali trpieť nedostatkom. Živočíšne bielkoviny môžu byť lepšie absorbované ľudským telom, ale cenné sú aj zdroje rastlinných bielkovín. Napríklad strukoviny. Napríklad vyrovnaný deň môže pozostávať z rannej šálky jogurtu s ovsenými vločkami. Na obed 250 gramov zemiakov so 125 treskami a na večeru štyri celozrnné chleby so šošovicovou nátierkou a syrom. Každý, kto trpí mnohými príznakmi nedostatku bielkovín, by mal určite zvýšiť príjem bielkovín. Najlepšie je nechať si najskôr diagnostikovať nedostatok u lekára.
Cholesterol Lie: Koľko vajec je zdravých?
Vajcia sa už dlho považujú za nezdravé, pretože môžu zvyšovať hladinu cholesterolu a tým podporovať srdcové choroby. Rôzne štúdie však túto súvislosť vyvracajú.