100 najlepších tipov na šetrenie tukov - Health Direct
100 najlepších tipov na úsporu tukov
Každý, kto chce vyváženú stravu, potrebuje aj tuk. Závisí to ale od množstva - najmä pri chudnutí. Tuk poskytuje nielen energiu, ale aj esenciálne mastné kyseliny a vitamíny, a preto je pre človeka nepostrádateľný. Denne však stačí asi 60 g až 70 g. Telo si ukladá príliš veľa tuku ako rezervu na zlé časy - najlepšie na brucho, boky a zadok. Znížte obsah tuku v strave. 100 najlepších tipov na šetrenie tukov ukazuje, ako sa to robí!
Kontrola tuku pri nakupovaní: Tip 1 - 33
Čo patrí do nákupného košíka, ako nespadnúť pri nakupovaní do „tukovej pasce“ a prečo by ste nikdy nemali ísť do supermarketu hladní: dávame vám tipy, ako správne nakupovať.
Tip 1: S nákupným zoznamom
Nakúpte podľa plánu a vyhnite sa pokušeniu nakupovať na poličke príliš veľa alebo „s vysokým obsahom tuku“.
Tip 2: Skontrolujte nákupný košík
Do auta patria predovšetkým plnivá bez tuku: veľa zeleniny a ovocia, celozrnný chlieb, zemiaky, cestoviny a ryža.
Tip 3: vyhýbajte sa sladkostiam
Vynechajte roztomilé police v supermarkete. To, čo nevidíš, ťa tiež nemôže zviesť.
Tip 4: nakupujte bez toho, aby ste boli hladní
Čokoláda, pizza, čipsy - tukové bomby sa s vrčiacim žalúdkom premenia na neodolateľných zvodcov.
Tip 5: Malé veľkosti balenia
Veľké porcie - veľké pokušenie. Čokoládu, chipsy a spol. Kupujte iba v malom množstve.
Tip 6: skontrolujte zoznam prísad
Prísada, ktorá tvorí najväčší podiel, je vždy na prvom mieste. Ak je „tučný“ ďaleko vpredu, je v ňom tiež veľa.
Tip 7: Nakupujte menej často
Každá návšteva supermarketu prináša nové pokušenia (napr. Na poličke so sladkosťami a občerstvením). Nakupujte potraviny cielene a pokiaľ je to možné, vopred.
Tip 8: zelenina a ovocie
Sem máte prístup bez váhania - ovocie a zelenina neobsahujú žiaden tuk. Výnimky: avokádo a olivy.
Tip 9: chlebové výrobky
Chlieb a rožky sú sýte a neobsahujú takmer žiadny alebo len málo tuku. Croissanty však majú vysoký obsah tuku.
Rada 10: orechy s mierou
Tuky obsiahnuté v orechoch sú zdravé, ale majú vysoký obsah kalórií. Preto dojedajte malé množstvá.
Tip 11: mäso
Na okrajoch tuku a mramorovaní je zreteľne viditeľný obsah tuku. Vezmite chudé kúsky.
Tip 12: párky s nízkym obsahom tuku
Pre štíhlu líniu je vhodná hydinová mortadella, varená šunka, hovädzie mäso z konzervy, pivná šunka a aspické výrobky.
Tip 13: šunka a pečené mäso
Tu môžete ľahko odstrániť okraj tuku. Takto rýchlo ušetríte veľa kalórií.
Tip 14: Fit-out ryby
Niektoré morské ryby majú obzvlášť nízky obsah tuku, napríklad treska škvrnitá, treska tmavá, treska škvrnitá alebo platesa veľká.
Tip 15: ryby lepšie nespracované
Najlepšie je kupovať si ryby nespracované, tuniak vo vlastnej šťave namiesto nakladanej v oleji.
Tip 16: ryby
Sleď, losos, makrela a tuniak sú niektoré z odrôd s vysokým obsahom tuku. Jedzte malé porcie.
Tip 17: Hydina opatrne
Hydina má nízky obsah tuku - ak vynecháte pokožku. Najviac tuku majú pod kožou pečené kurčatá a podobne.
Tip 18: syr
Pri syroch sa zvyčajne uvádza iba množstvo tuku v sušine („xx% tuku v sušine“). Skutočný obsah polotvrdého a mäkkého syra je asi o polovicu vyšší. Príklad: 100 g Goudy so 45% tuku v sušine mať asi 27 g tuku.
Tip 19: nízkotučný syr
Syr Harz je takmer bez tuku. Limburgery alebo Romadur s 20% tuku tiež prinášajú menej tuku. Tr. S.
Tip 20: Jogurt bez tuku
Iba s 0,1% tuku je 150 g téglik jogurtu prakticky bez tukov. 1,5% tuku v jogurte je tiež nízke.
Tip 21: mlieko „light“
Namiesto plnotučného mlieka s 3,5% tuku je lepšie použiť mlieko s nízkym obsahom tuku (1,5%) alebo odtučnené mlieko s obsahom tuku najviac 0,5%.
Tip 22: mliečne jedlá
Pripravené s nízkotučným mliekom, pudingom, ryžovým pudingom alebo krupicovou kašou sú veľmi ľahkým dezertom.
Tip 23: tvaroh
Tvarohový krém nemusí byť. Dobrou alternatívou k tvarohu je chudé nastavenie, ktoré neobsahuje prakticky žiadny tuk.
Tip 24: hotové jedlá
Obsah tuku je veľmi odlišný. Nezabudnite sa preto pozrieť na údaje o výživovej hodnote na obale.
Tip 25: dezerty
Chladené pulty v supermarkete ponúkajú veľký výber. Pokračujte v hľadaní nízkotučných výrobkov.
Tip 26: „Ľahké“ výrobky
Označenie „svetlo“ alebo „svetlo“ je zákonom chránené. Musí sa uviesť, čo robí produkt ľahkým. Je to z. B. so zníženým obsahom tuku musí „ľahký“ variant obsahovať najmenej o 30% menej tuku ako zvyčajne.
Tip 27: mrazené výrobky
Mrazená zelenina alebo ovocie sú dobrou alternatívou k čerstvému tovaru - ak nebol pridaný žiadny tuk.
Tip 28: sladké zvádzanie
Džem alebo by ste uprednostnili orechový a nugátový krém? Voľba jednoznačne padá na džem úplne bez tukov.
Tip 29: Čokoládová alternatíva
Gumené medvedíky a cukríky sú beztukovou alternatívou čokolády a iných sladkostí s vysokým obsahom tuku.
Tip 30: Ruský chlieb
Stále zasvätený tip medzi nízkotučnými chrumkami. Tiež chutné a s nízkym obsahom tuku: sucháre a medový koláč.
Tip 31: zmrzlina
Zmrzlina nie je len zmrzlina. Krém a zmrzlina obsahujú veľa, vodná zmrzlina a sorbet takmer žiadny tuk.
Tip 32: koláč
Torty z droždia, štrúdle alebo sušienkového cesta obsahujú menej tuku. Krémy z tvarohu alebo jogurtu a ovocie sú ľahké polevy.
Tip 33: praclíkové tyčinky
Krehké pečivo z lúhu je nízkotučnou alternatívou k čipsom a orechom!
Kontrola tuku pri varení: Tip 34 - 59
Varenie, vyprážanie alebo dusenie - ktoré tuky a aké množstvá sú potrebné a dostatočné pre nízkotučné a zdravé stravovanie? Koľko oleja potrebuje zálievka? Cenné tipy na chutnú a nízkotukovú prípravu vašich jedál.
Tip 34: natrite štetcom
Trochu tuku ušetríte, ak panvicu pred vyprážaním potriete trochou oleja, namiesto toho, aby ste ho len vložili
nalejte panvicu.
Tip 35: potiahnutá panvica
Výhoda týchto panvíc je zrejmá - na vyprážanie potrebujete malý alebo žiadny tuk.
Rada 36: mäso poriadne zohrejte
Pri vyprážaní sa uistite, či má panvica správnu teplotu; ak dáte mäso na rozpálenú panvicu, póry sa okamžite uzavrú a mäso bude nasávať veľmi málo tuku.
Tip 37: zemiakové placky
Vo vaflovači si pripravte zemiakové placky. Takto skutočne ušetríte tuk. Ak aj tak máte radšej panvicu, mali by ste po vyprážaní nechať odkvapkať nárazníky na kuchynskom papieri.
Tip 38: „ľahké“ vyprážané zemiaky
Zemiaky (napríklad krájačom na zeleninu) nakrájajte na veľmi tenké plátky a osmažte ich na beztučnej panvici. Dochutíme bylinkami a korením.
Tip 39: zoštíhlite omelety
Z každého žĺtka si vezmite dva bielky. Pretože s každým menším počtom vaječných žĺtkov ušetríte 6 g tuku.
Tip 40: praženica
Špeciálnym trikom je len pridať do panvice dve polievkové lyžice minerálnej vody a počkať, kým zovrie. Vajíčko v ňom bude rovnako chrumkavé ako v tuku.
Tip 41: Bratwurst
Najlepšie je klobásy pred pečením niekoľkokrát prepichnúť špáradlom. Potom sa tuk vypraží.
Tip 42: Žiadny zmysel pre proporcie
Nikdy nepoužívajte olej a maslo „podľa pocitu“. Zmerajte lyžicu a čajovú lyžičku.
Tip 43: tuk ako nosič príchutí
Tuk je nosičom chutí číslo jeden. Na rozvinutie chuti však netreba veľa. Jedna lyžica olivového oleja stačí na paradajkovú omáčku pre štyri osoby.
Tip 44: Omáčka ľahká
Nemusí to byť vždy krém. Omáčky môžeme previazať najemno nastrúhanými zemiakmi. Škrob, ktorý obsahuje, zaisťuje krémovú omáčku.
Tip 45: prívarok
Funguje aj bez tuku. Napríklad s nadrobno nakrájanými bylinkami, aceto balsamicom alebo ríbezľovým džemom.
Tip 46: šek na polievku
Niekoľko malých mastných očí v polievke je neškodných, ale niekoľko veľkých je znakom veľkého množstva tuku.
Tip 47: zbavte sa tuku I
Na vrchu pláva tuk. Nechajte polievky a omáčky mierne vychladnúť a pomocou dvoch alebo troch listov kuchynského papiera vysajte z povrchu trochu tuku.
Tip 48: Odmasťujte II
Mäsový vývar, dusený tuk alebo polievku necháme vychladnúť a potom z povrchu odstránime vychladnutý tuk.
Tip 49: Odmasťujte III
Pri troche šikovnosti môžete lyžicu odrezať z tuku, a to aj v teplých polievkach a omáčkach.
Tip 50: klasické džbány na mastnotu
Umožňuje to výlevka na spodnej strane džbánu - praženicu môžete ľahko vyliať pod vrstvu tuku.
Tip 51: dusíme, dusíme
Ako variť jedlo bez tuku. Ušetrené sú aj vitamíny a minerály.
Tip 52: Varenie vo fólii
Naparte alebo naparujte jedlo vo vlastnej šťave. Alobal a priehľadná panvica sú vhodné materiály. Výhoda: Nemusíte pridávať žiaden tuk.
Tip 53: „bylinkový trik“
Byliny pomáhajú šetriť tuk. Mnohým jedlám dajú špeciálny nádych, aby sa od nich dalo upustiť od tuku ako nosiča chutí.
Tip 54: gratinovať
Polovicu syra nahraďte strúhankou. Takto skutočne ušetríte tuk.
Tip 55: ľahký zemiakový šalát
K majonéze vždy existuje alternatíva. Rastlinný vývar, ocot, čerstvé bylinky a rastlinný olej tvoria sofistikovaný dresing.
Tip 56: „tučná špongia“ baklažán
Každá kvapka oleja je nasiaknutá baklažánom. Počas prípravy by ste preto mali byť obzvlášť šetrní s olejom.
Tip 57: nízkotučné šaláty
Uistite sa, že máte správny obväz. Váš šalát chutí ľahko a sviežo s jogurtom alebo kyslou smotanou. Mimochodom: Lyžica oleja v octovo-olejovom obväze stačí na dve až tri porcie.
Tip 58: Nasýtené tuky
Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, napr. B. na masti, klobáse, syre alebo masle, ale aj na tuku z kokosu a palmových jadier. Mali by ste tu predovšetkým šetriť.
Tip 59: Nenasýtené mastné kyseliny
Ak máte radšej rastlinné tuky, obsahujú hlavne nenasýtené mastné kyseliny. Pravidlo: čím tekutejší tuk, tým viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje. Lacný je najmä repkový olej, orechový olej, pšeničné klíčky, sója a olivový olej. Ale aj tu: používajte striedmo. Jedna polievková lyžica stačí pre dve až tri osoby v šaláte.