„10-týždňový program“ Juliana Zietlowa v teste FITBOOK
Autor: Anna-Christina Kessler | 1. júna 2018, 17:15 hod.
Chris (31) otestoval tréningový a výživový program pre FITBOOK, ktorý sľubuje veľké svaly a absolútnu špičkovú formu za 70 dní. Urobil 2092 kučier a 448 klikov v kostiach, presunul 28 ton na bench presse a zjedol 35 kilogramov mäsa. Čo to nakoniec dosiahlo a či bolo vôbec zdravé, sa dozviete tu.
Posledné cvičenie, posledné cvičenie, posledné opakovanie - potom to bolo hotové. Chris ukončil „10-týždňový program“ Juliana Zietlowa. 31-ročný mladík teraz prešiel 70 dňami, počas ktorých radikálne zmenil svoje stravovacie návyky a zvýšil svoje tréningové pracovné zaťaženie z 0 na 100, aby nabral svalovú hmotu a znížil tuk. Nálada potom? „Zmes úľavy a sklamania.“ Pretože už teraz môžeme povedať toľko:
Výsledok ani zďaleka nedosahuje prísľub. Spolu so športovým vedcom Dr. Michael Despeghel a diabetológ a výživový poradca Dr. Matthias Riedl sa snaží na FITBOOKU odpovedať, prečo to bolo a ako by sa mal program hodnotiť zo zdravotného hľadiska. Julian Zietlow, Vynálezca „10-týždňového programu“, nechcel na žiadosť FITBOOKU komentovať výsledky.
Čo sa stalo vizuálne?
Poďme sa pozrieť na čísla: Chris (82 kilogramov vo výške 1,87 metra) pribral na váhe sedem kilogramov, získal štyri centimetre na hornej časti paže a osem centimetrov na páse za 70 dní: to je tiež oblasť, kde sa jeho láska správa vyrástli. Chris: „Nie som s tým spokojný.“
V oblasti hrudníka sa nič nestalo. Naproti tomu plecia a chrbát pôsobia svalnatejšie. Pomerne zreteľne vyniknú pod napätím aj biceps a triceps. Napriek tomu Dr. Despeghel, ktorý experiment sprevádzal, uviedol, že konečná hodnota bola „okrajová“.
Čím to teda bolo, že optická transformácia nie je výraznejšia? A najmä nie tak, ako to naznačuje program s pôsobivými obrázkami pred a po?
Prečo sa stalo tak málo?
Na túto otázku neexistuje ľahká odpoveď. Vec je príliš zložitá na to, aby sme mohli uviesť jediný dôvod. Najskôr existuje (možno najzrejmejší) predpoklad: Trénoval Chris zle? Dá sa povedať, že sa rozhodol pre domácu verziu programu a ubezpečuje nás, že vykonal všetky cviky a frekvencie opakovaní podľa poskytnutých tréningových videí. Napríklad opakovane zdôrazňuje dôležitosť tréningu až do svalového zlyhania. Ale: Ako vie niekto, kto nemá skúsenosti s výcvikom, aký je to pocit? Koľko musí brať váhu? Kedy je to skutočne za nami? Alebo nebolo nakoniec možné urobiť päť opakovaní? Program neposkytuje žiadne odpovede.
V tejto súvislosti sa v Chrisovi zrodila myšlienka: Nebolo by pre začiatočníka chytrejšie začať s definíciou svalov, to znamená stratiť tuk a až potom ísť na hmotu? Tuk alebo svaly: ktoré pole by sa malo zaorať ako prvé, aby sa nakoniec dosiahlo vysnívané telo? Despeghel: „Chrisov pohľad je úplne správny. Predstava, že netrénovaný človek môže jednoducho otočiť kľúčom a budovať svaly, je mýtus! “
Aby sa ľudia dostali bližšie k svojmu cieľu, program by musel buď odporučiť, aby vopred podstúpili spoľahlivé meranie telesného tuku (metóda Zietlowovej americkej armády je z pohľadu Despeghela „humbug“). Alebo by bolo potrebné spýtať sa na všeobecný výkon a školiace skúsenosti, aby sa dalo určiť celkové dispozície.
Despeghel: „Povedať ľuďom, že môžu okamžite budovať svaly - bez ohľadu na to, aký majú stav - sú hovadiny!“ Z pohľadu odborníka mal Chris ísť nasledujúcim spôsobom: v prvom rade zmena stravovania zameraná na zníženie percenta tuku v tele. Potom zvyšujte svoj všeobecný výkon vytrvalostným tréningom. Pred tým by jednoducho chýbali potrebné základy pre úspešné absolvovanie silového tréningu, „nieto trénovať v maximálnom rozsahu“.
Akú rolu hrá genetika?
Genetická dispozícia skutočne nemá zanedbateľnú úlohu, čo potvrdzuje odborník: „Vlastnosti svalových vlákien sa môžu výrazne líšiť v dôsledku predispozície. Niektorí ľudia sú prirodzene atletické typy, a preto budujú svaly rýchlejšie ako ostatní. “Čo by mohlo podporiť tézu„ Žiadny typ pre tukové svaly “, je Chrisova hladina testosterónu, ktorá je 3,67 ng/ml (merané v 6. týždni). je na dolnom konci normálneho rozsahu. „Na efektívne vybudovanie svalov by bola potrebná hodnota 6,“ hovorí Despeghel.
Náš odborník zároveň zdôrazňuje, že ľudia, ktorým chýba „dispozícia“, si môžu určite vybudovať „tukové svaly“: Potrebujú na to iba (výrazne) dlhšie. Pokiaľ ide o Chrisa, hladina testosterónu sa na konci programu mierne zvýšila (na 4,35 ng/ml) - čo je dôsledok namáhavého tréningu. Stále je to však na nízkej úrovni. Despeghel: „Stres je jednou z hlavných príčin nedostatku testosterónu. Mám podozrenie, že regeneračné fázy medzi tréningami boli pre Chrisa príliš malé. “To nás privádza k ďalšej ústrednej otázke ...
Chris viditeľne posilnil svaly hornej časti chrbta radmi činiek, mŕtvym ťahom a ohnutými bočnými zdvihmi. Foto: FITBOOK
Bol program zdravý?
Na zodpovedanie tejto otázky odpovedali naši odborníci Dr. Riedl a Dr. Despeghel vyhodnotil celkovo štyri krvné obrazy. Nechali sme si ich vyrobiť pred začiatkom programu, po 3. týždni, 6. týždni a po skončení programu. Odborník na výživu Riedl dosvedčuje tú programovú pozitívny vplyv na metabolizmus tukov, aj keď je rozdiel len mierny. "Krvné lipidy boli predtým dobré, ale teraz sú ešte lepšie." Celková hodnota cholesterolu je tiež veľmi dobrá. “Možno to pripísať orechom, ovseným vločkám a cvičeniu.
Vyložene problematická vidí výživový poradca Vývoj hladiny cukru v krvi. Pri nameranej hodnote 101 mg/dl je to zjavne príliš vysoká. "Pre muža v jeho veku by bola hodnota okolo 80 mg/dl normálna." Hlavný hrdina sa tak nachádza v oblasti prediabetes (známejšej ako skorá cukrovka, pozn. Red.). “Ako jeden z možných dôvodov vidí Riedl vysoký príjem červeného mäsa a vysokokalorickú stravu: Chris zjedol 2,8 kilogramu mäsa týždenne . Pre porovnanie: DGE odporúča najviac 300 až 600 gramov.
„Táto forma výživy je zdraviu škodlivá,“ tvrdí Riedl. "Rozumný plán by spôsobil pokles predtým podozrivého cukru v krvi - v tomto prípade sa však posunul ďalej." Ak bude hlavný hrdina takto jesť, je veľmi pravdepodobné, že vkĺzne priamo k cukrovke. ““
Aby sme odpovedali na otázku týkajúcu sa zdravia, musíme sa tiež pozrieť na obvod pása. U Chrisa sa to v priebehu desiatich týždňov zvýšilo o ohromných osem centimetrov. "Obvod pása je veľmi citlivý parameter." Pri všetkom výcviku sa mal vrátiť späť, “hovorí Despeghel. Pre vedca v odbore šport je to údaj, že Chris prevažne na Zvýšenie tuku namiesto svalovej hmoty Má. Takže opak toho, čo chcel.
Niekoľko vysvetľujúcich slov o slávnej Hromadná fáza: Ak sa chcete takto budovať, musíte sa rozlúčiť, že idete za potešením alebo pociťujete hlad. Ide o stravovanie ako výkonnostnú disciplínu. A vynechať jedlo je najvyššie tabu. Dôraz sa kladie na tony chudých zdrojov bielkovín (hlavne mäsa a bielkovinových práškov), sacharidov (ryža, ovsené vločky, džúsy) a zdravých tukov (orechy, olivový olej). Konzultovali sme to aj s Uwe Schröderom z Nemeckého ústavu pre športovú výživu. Jeho verdikt: „Výživový plán by som označil za vedecky nepodložený a založený skôr na mojich vlastných krátkodobých skúsenostiach.“
To okamžite nastoľuje ďalšiu otázku: Aké sú dlhodobé následky toho, keď sa človek na desať týždňov napchá jedlom? Podľa Despeghela sa dá predpokladať, že Chris ‘Magen sa teraz obracia na veľké množstvo potravín zvykol si. „Teraz prežíva frustráciu, pretože nemôže ľahko prejsť na normálne stravovacie správanie.“ Príhodne: Po skončení programu nám Chris potvrdil, že je teraz neustále hladný, pretože si musel opäť vystačiť s normálnymi porciami. "Psychofyzicky to môže ľudí uvrhnúť do depresie a urobiť ich smutnými." To tiež otvára dvere poruchám stravovania, “varuje Despeghel.
Ďalším bodom: stres, spôsobené programom (cvičenie takmer denne, päť jedál). Podľa Despeghela skutočnosť, že Chris bol posledných desať týždňov stresujúci, vidno zo skutočnosti, že sa mu zvýšila hladina kortizolu (stresový hormón). "Ukazuje to, že Chris sa naozaj snažil." Fázy regenerácie mali byť z programu brané vážnejšie, “hovorí Despeghel. Mimochodom: zvýšená hladina kortizolu môže prispieť k problémom s koncentráciou, úzkosti a depresii.
Záver: Obaja odborníci nezávisle hodnotia plány výživy programu ako zdraviu škodlivé.
Chrisov osobný záver
Bol dobrý: "Program ma svojimi prísnymi pokynmi veľa oslobodil a vzal ma za ruku." Nemusel som sa báť tréningových plánov a výživy a mohol som začať bez akýchkoľvek predchádzajúcich vedomostí. Vzrušujúce pre mňa: Otestoval som svoje limity, vydržal a uvedomil si, čo je možné. Oveľa viac, ako som si myslel. Vďaka tomu som sa cítil dobre - bez ohľadu na výsledky. Videá boli ľahko pochopiteľné a jasné. ““
Bol zlý: "Nič o programe nie je tajné." Teória budovania svalov a cviky sú známe. Keby som strávil dva týždne skúmaním pohybu a výživy, pravdepodobne by to vyšlo rovnako. V tejto súvislosti poskytuje „desaťtýždňový program“ šablónu pre lenivých. A: Inzerovaná pridaná hodnota - napríklad podpora (odpovedala, ale obsah nepresahoval prázdne frázy) alebo facebooková skupina „Army“, ktorá má slúžiť vzájomnej motivácii (nič sa nedialo) - mala by som to isté sa zaobíde bez. Tento program nenahrádza fitnes trénera. ““
"Nakoniec som sa z programu cítil úplne sám." Neexistovala podpora, ako by som si mohol zvyknúť na bežné porcie z mojej extrémnej situácie v oblasti výživy. Musíte si uvedomiť: Ste v extrémnej situácii desať týždňov - a nedostávate rady, ako zrazu vyjsť o 1 500 kalórií menej za deň. Odvtedy som neustále hladný, pripadá mi to ako studený ústup. Mimochodom: Program nehovorí ani slovo o tom, koľko by ste mali trénovať, aby ste si udržali svoj stav. Ako to môže byť?"
Nízky bod: „Okrem zmeny stravovania v 1. týždni bol môj osobný nízky bod„ polčas “, keď som cítil, že už sa toho nemusí stať oveľa viac.“
Najkrajší okamih: „Posledné opakovanie posledného cvičenia v posledný deň tréningu. Teľa sa zdvihne. Keď som prešiel. “
Funguje to takto: "V prvom rade chcem znova trochu schudnúť, necítim sa dobre na 89 kíl." Pri tréningu sa snažím zostať naladený, aj keď menej intenzívne. Možno trikrát do týždňa. Možno by som chcel najať osobného trénera, ktorý by mi pomohol dosiahnuť môj dlhodobý cieľ. Pretože si jednoducho nemyslím, že TOTO je moja top forma! “
Záver FITBOOKU
Ako ukázal tento experiment, úspešné (a udržateľné!) Budovanie svalov závisí od mnohých ďalších faktorov, ako od dodržiavania prísnej diéty a tréningového plánu počas 70 dní. Počnúc otázkami ako: „Čo je to za telo?“; „Aké sú jeho predpoklady?“, „S akou kondíciou začína?“; a „Ako sa mám správať po skončení programu?“
Namiesto toho, čo tak tento odborný tip od športového vedca Dr. Despeghel?
- 3 tréningové jednotky týždenne (to zahŕňa aj minimálne 15 minút výdrže)
- dostatočný spánok (malo by byť 7-8 hodín)
- vyvážená a zdravá strava (vrátane smernej hodnoty 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti)
Týmto spôsobom nerobíte len niečo pre svoj vzhľad, ale aj pre svoje zdravie.