11 cvičení na chudnutie; Môj blog s témou Všeobecné informácie
Keď cvičíte niekoľkokrát týždenne, aby ste sa dostali do fitnes a schudli, chcete mať rutinu, ktorá ponúkne maximálne výsledky v čo najkratšom čase. Väčšina ľudí verí, že cvičenie 30 a viac minút denne je najlepší spôsob, ako schudnúť, ale štúdie ukazujú, že kratšie tréningy sú efektívnejšie na odbúravanie tukov.
Aký druh cvičenia však spáli viac kalórií? Podľa štúdie z roku 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research môže beh na bežiacom páse spáliť viac kalórií (25 až 39 percent) ako vibrácie kettlebell pri rovnakej úrovni námahy. Štúdia však tiež naznačuje, že práca s kettlebell a ďalšie formy silového tréningu môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus, aby ste spaľovali viac tukov a kalórií, aj keď odpočívate.
Či už radi zdvíhate alebo vykopávate kopu burpees, budovanie svalov je hlavným kľúčom k strate spálených tukov a kalórií. Prečo? Svaly sú metabolicky aktívne, takže budú spaľovať kalórie, aj keď práve necvičíte. Podľa štúdie obezity, silového tréningu alebo silového tréningu z roku 2017 sa dá zachovať svalová hmota stratená aeróbnym cvičením. To znamená, že najlepším typom cvičenia na chudnutie je cvičenie, ktoré kombinuje srdce aj silu a nezaberie príliš veľa času.
Výhody intervalového tréningu
Cvičenie v intervaloch je spôsob, ako využiť výhody kardia a sily a zároveň maximalizovať spotrebu kalórií v krátkom čase. Kontrolní experti odporúčajú intervalové tréningy, ktoré zahŕňajú striedanie krátkych dávok intenzívnej námahy a období menšej intenzity alebo odpočinku.
Intenzita resetuje metabolizmus na vyššiu rýchlosť počas cvičenia, takže trvá niekoľko hodín, kým sa telo opäť ochladí. Toto je známe ako EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení). To znamená, že podľa štúdie European Journal of Applied Physiology z roku 2017 budete spaľovať kalórie ešte dlho po ukončení cvičenia v porovnaní so stabilným miernym tempom (alias LISS).
„Intervaly sú skvelým spôsobom, ako podporiť chudnutie nad rámec účinku EPOC. Veľa chudnutia prichádza aj z mentálnej stránky spektra, vysvetľuje Chris Ryan, jeden zo zakladajúcich trénerov Reviewnerds. „Intervaly sú skvelým spôsobom, ako využiť jednotlivé výhry po každom opakovaní alebo kole cvičenia - a nie iba pozerať sa na tréning ako na celok.“
Aby sme vám pomohli nájsť tréning na spálenie kalórií, ktorý zodpovedá vášmu životnému štýlu a cieľom, zhromaždili sme najlepšie cviky na chudnutie. Ak cvičíte v intervaloch, cvičte 30 sekúnd za minútu a zvyšných 30 sekúnd odpočívajte. Postupom môžete predĺžiť čas na 45 sekúnd a odpočívať 15 sekúnd atď. Pamätajte, že ak sa na konci tohto intervalu znova ocitnete bez dychu, budete chcieť pracovať na maximum.
Takže ak chcete zahrnúť intervalové tréningy do svojej fitnes rutiny, aby ste naštartovali metabolizmus, tu sú najlepšie cviky na chudnutie.
Bežať
Milujte alebo nenávidite, beh je jedným z najlepších a najjednoduchších spôsobov spaľovania kalórií - a nepotrebujete na to bežecký pás. Šnurujte si topánky a vypadnite odtiaľto. Búšenie chodníka však nemusí byť zbytočné cvičenie. Beh v intervaloch, ktoré zrýchľujú a spomaľujú tempo, pomôže rýchlo ubehnúť minúty a kilometre. Behajte po prdoch, čo vo švédčine znamená speedplay, kde zvyšujete tempo akejkoľvek inej pouličnej lampy alebo vodného hydrantu, do ktorého narazíte, a potom spomalíte, keď miniete ďalšiu.
„Beh je skvelý, ale šprint je ešte lepší. Sprint pomáha dostať sa k jadru a ponúka kratšie doby chodu pri vyšších intenzitách. Až teda nabudúce premýšľate o behu, myslite na recenzentov, nie na množstvo, “hovorí Ryan. Poznamenáva tiež, že pomalý beh je pre organizmus relatívne ľahký, čo sa týka námahy, ale bežať rýchlo na 80 percentách kapacity je ešte ťažšie a posúva telo až na svoje hranice. Toto podmieni vaše telo, aby si zvyklo na tento druh stresu. "Určite je potrebné niečo povedať, pokiaľ ide o nepríjemný beh, takže preskočte ulicu a nabudúce choďte na pár šprintov na dráhu alebo futbalové ihrisko," hovorí.
Švihadlo
Ak ste švihadlo naposledy chytili na základnej škole, je čas vrátiť sa späť do starých koľají. Toto cvičenie poškodzujúce kalórie môže spáliť až 318 kalórií (pre ženu vážiacu 140 kilogramov) za 30 minút - a vaše srdce nie je jediným svalom, ktorý tvrdo pracuje.
Švihadlo je v podstate tréning celého tela. Zapaľte svoje štvorkolky a glutety, aby vám pomohli explodovať z podlahy, a aktivujte svoje jadro, aby ste sa udržali vzpriamene a stabilne pri páde späť na podlahu. Švihadlo tiež zahrnuje malý pohyb paží a ramien, keď zostávajú utiahnuté, zatiaľ čo pohyb lana prichádza na všetky zápästia.
„Švihadlo ponúka aj aspekty atletiky, rovnováhy a koordinácie, ktoré vám pomôžu nielen pri chudnutí, ale aj pri napumpovaní srdca a pľúc a plnom spálení ramien a jadra,“ hovorí Ryan.
Silový tréning
Posilňovňu rýchlo preberú ženy a vy by ste sa tiež mali pridať. Prečo? Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu a naštartovať váš metabolizmus, ktorý sa začne spomaľovať, akonáhle dosiahnete 30 rokov. „Jednoducho povedané, čím viac svalov máte, tým menej tuku máte, pretože váš metabolizmus rastie rýchlejšie. Vyšší metabolizmus vedie k väčšej spotrebe kalórií a väčšiemu odbúravaniu tukov, “vysvetľuje Ryan.
V skutočnosti len udržanie svalovej hmoty spáli najmenej 30 kalórií na kilogram. Existuje však viac dôvodov, prečo trafiť do drepu, ako len mdloby. Odporový tréning tiež pomáha predchádzať osteoporóze. Podľa Wolffovho zákona kosť rastie ako reakcia na sily na ňu pôsobiace. Takže ak sa dvíhate ťažšie, vaša kosť bude v reakcii silnejšia. „Funguje to aj pri výrobe sily na udržanie sily ramien, bedier a chrbtice, čo umožňuje celému telu žiť zdravšie životy aj po ďalšie roky,“ hovorí Ryan. Niekto má záchvaty smrti?
Kickbox
Kickbox je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a tuky, budovať svalovú hmotu a odbúrať vážny stres! Nič nemôže lepšie ovplyvniť stres ako úder. Vytlačením sily z nôh sú vaše ruky schopné hádzať veľké hrbole, kríže, háky a háky, čo z nich robí cvičenie celého tela. Vyskúša tiež vašu koordináciu a vytrvalosť - všetko podstatné, čo z vás urobí lepšieho športovca v ringu i mimo neho.
„Kickbox pomáha tvojmu jadru, nohám a hlavne sklonom k novej sláve pumpovaním srdca a pľúc. Pomáha vám však tiež pracovať na rovnováhe, koordinácii a propriocepcii. Je naozaj ľahké stretnúť sa so svalmi, keby niekedy boli, “vysvetľuje Ryan.
Pradenie
Točenie, či už na skutočnom alebo stacionárnom bicykli, je jedným z najlepších spôsobov spaľovania kalórií a budovania vytrvalosti. „Točenie je hlavná aktivita pri chudnutí s relatívne nízkym dopadom, ktorá sa zameriava na najväčšie a najsilnejšie svaly v tele,“ hovorí Ryan. „Keď zamestnávate svoje najväčšie svaly, uvoľňujete hormóny a vytvárate viac svalov, podobne ako to robí silový tréning, ktorý pomáha spaľovať tuky po celom tele,“ vysvetľuje.
Ak práve nebežíte, je spinning ekologickou alternatívou, ktorá zvýši váš srdcový rytmus. Šliapanie však nie je všetko iba o rýchlosti. Cvičením dobrej formy a zameraním na svoje jadro, ako aj na hamstringy a glutety môže byť spinning tiež tréningom celého tela. Či už robíte tvrdé stúpanie na prvej pozícii alebo šprint na druhej pozícii, vaše jadro je kľúčom k efektívnej a rýchlej zatáčke. A ako budete pri každom údere tlačiť nohu nadol, cieľom je stlačiť vaše vnútorné stehná.
HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou)
HIIT tréningy sú zďaleka jedným z najúčinnejších spôsobov spaľovania kalórií a zvyšovania vášho metabolizmu. A najlepšie na tom je, že tieto tréningy nemusia byť veľmi dlhé. Niektoré tréningy HIIT môžu trvať iba 10 minút, ale je to efektívne iba vtedy, keď svoje telo posúvate na doraz maximálnou energiou. Výskum ukázal, že HIIT môže pomôcť pri spaľovaní brušného tuku, ktorý je tiež známy ako najhorší typ tuku, ktorý vás vystavuje riziku srdcových chorôb a ďalších zdravotných stavov.
Ryan však hovorí, že to, že pracujete vo vysokej intenzite, ešte neznamená, že by forma mala ísť späť. „Aj keď sa pohybujete vysokou intenzitou prostredníctvom funkčných pohybov, stále musíte tvarovať tvar, aby ste sa vyhli zraneniu,“ hovorí Ryan. „Myslite menej na záťaž/trakciu alebo intenzitu hmotnosti a viac sa sústreďte na dokončenie opakovaní a sérií pevným spôsobom a na bezpečné zostavenie záťaže.“ Vyskúšajte náš 10-minútový tréning celého tela, aby ste naštartovali metabolizmus.
veslovanie
Ak ste nepoužívali veslovací trenažér, prichádzate o jeden z najlepších kardio strojov a váh. Vaše štvorkolky, glutety, hamstringy, jadro, ruky a chrbát absolvujte cvičenie celého tela, pri ktorom sa zapotíte. Napriek tomu, čo si väčšina ľudí myslí, väčšina veslovania pochádza z vašich nôh - nie rúk. Pomocou svojich štvorkoliek a gluteí pohnite nohy dozadu a ťahajte rukoväť smerom k hrudníku.
„Veslovanie je skvelý nástroj na chudnutie, pretože kombinuje to najlepšie zo sveta kardio a sily s dôrazom na ťahanie a otváranie bokov a ramien. Zároveň pracujete na svojom srdci a pľúcach, “hovorí Ryan. Pretože mnohí z nás majú kancelárske práce, kde sa ohýbajú nad pracovnými stolmi, máme zvyčajne zaoblené chrbty. Veslovanie to pomáha napraviť otvorením chrbtice, bokov a ramien, hovorí Ryan.
Stepi
Nenechajte sa oklamať eliptickým trenažérom! Môže to vyzerať ako jednoduchý stroj, ktorý vám pri pozeraní televízie alebo čítaní časopisu ležérne krúti nohami. Ak ale zvýšite odpor a budete pracovať v tvrdom tempe, zostane vám bez dychu. "Jazda na eliptickom trenažéri v jednoduchom klipe veľa neprinesie, ale kúzlo sa stane, keď pľúca začnú pracovať a krv začne pumpovať," hovorí Ryan. Nezabudnite stáť rovno, aby ste predĺžili brušné svaly a aktivovali svaly hornej časti tela. Používanie rukovätí a kývanie rukami vám pomôže spáliť viac tukov a kalórií.
Vylezte po schodoch
Bez ohľadu na to, ako ste fit, lezenie po schodoch je vždy výzvou. Je to preto, že kroky sú navrhnuté tak, aby boli krátke, takže musíte aktivovať ďalšie svaly, ako sú glutety, štvorkolky a lýtka, aby ste dostali celé telo hore. „Schodišťový majster je skvelý spôsob, ako posilniť glutety, štvorkolky a hamstringy. Práca s najväčšími a najsilnejšími svalmi v tele udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni a telo je silné a tonizované, “hovorí Ryan. Posuňte svoje srdce na ďalšiu úroveň, krok za krokom, cvičením HIIT StairMaster, keď si nájdete cestu od pohodlného, mierneho tempa po komplexné úsilie.
Bojové laná
Bojové laná sú vynikajúcim a bezproblémovým spôsobom, ako získať tréning s vlastnou váhou celého tela a kardio cvičenie. Bojové laná pracujúce s vysokou intenzitou zvýšia váš srdcový rytmus za pár sekúnd.
"Je to niečo nesmierne vtipné a uspokojujúce, že stále znova a znova praskajú ťažké laná," hovorí Ryan. „Nielenže najlepšie spaľuje pľúca a svaly, ale poskytuje aj pocit zavŕšenia tým, že vyberie všetko, čo vás celý deň trápilo.“
Aby ste ich správne používali: Držte jeden koniec lana každou rukou a postavte sa nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a držte si vysoký hrudník, keď sa budete striedavo šľahať rukami a vysielať vlny na lanovú kotvu. Vyskúšajte rôzne tempá a pohyby, bičujte rýchlejšie jednou rukou a druhou prudko narazte do lana.
plávať
Dobrá správa, ak si príliš neužívate búšivé účinky behu na tele, plávanie je vynikajúcim tréningom, ktorý kombinuje kardiovaskulárne a silové tréningy do jedného jemného tréningu. Voda dodáva prvok odporu, ktorý vás núti nabrať viac svalov, aby sa pohybovali efektívnejšie a dobre využívali kyslík. Potrebujete viac motivácie, aby ste sa dostali do bazéna? „Už len to, že ste vo vode pri teplote 78 stupňov, pomáha spáliť ešte viac kalórií ako na zemi, pretože prirodzená teplota tela je 98,6 stupňov. Bojuje s udržaním tepla vo vode spaľovaním kalórií a tukov, “vysvetľuje Ryan.
Svoje nohy, ruky a jadro tiež pomáhate udržiavať nad vodou, vďaka čomu je plávanie skvelým cvičením celého tela na budovanie sily a vytrvalosti. Či už ste začiatočník alebo pokročilý, vyskúšajte tieto plavecké tréningy pre každú úroveň.