11 dôvodov, prečo ste stále hladní
Existujú situácie, keď je pocit hladu skutočný, buď ste stratili príliš veľa energie v dôsledku fyzického alebo intelektuálneho úsilia, alebo ste tehotná, alebo je jednoducho čas na večeru. Nadmerný hlad však nie je normálny. Keď vždy pocítite „jamu bez dna“, okrem zjavnej príčiny hľadajte dôvod do hĺbky.
,Hlad je fyziologická potreba kalórií, vody a soli, ktorú zvláda kombinácia faktorov, vrátane stravy, hormónov chuti do jedla a emocionálnych faktorov, ako je stres, “hovorí odborníčka na výživu Maggie Moon.
Je dôležité si uvedomiť, prečo máte hlad a nemôžete prestať jesť, pretože pretrvávajúci pocit hladu vás môže nenápadne priviesť k nebezpečnému a nezdravému indexu telesnej hmotnosti.
Tieto veci vám môžu pomôcť zistiť, prečo máte taký hlad:
Si dehydrovaný
,Mierna dehydratácia môže spočiatku spôsobiť hlad, aj keď v skutočnosti vaše telo potrebuje tekutiny, “hovorí dietologička Alissa Rumsey, hovorkyňa Americkej akadémie výživy a dietetiky. Zmätok nastáva v hypotalame, časti mozgu zodpovednej za reguláciu chuti do jedla a smädu. Keď nastane dehydratácia, nervové prepojenia môžu nasmerovať telo na tuhú stravu, zatiaľ čo potrebuje fľašu vody. „Tomu môžete zabrániť a normalizovať príjem tekutín tak, že ráno vypijete najskôr pohár vody,“ radí dietológ. „Ak máte hlad a v ten deň ste nemali dostatok tekutín, skúste najskôr vypiť pohár vody a potom počkajte 15 - 20 minút, aby ste zistili, či hlad neustupuje.“.
Nemáte pokojný spánok
V čase, keď sa prebudíte z nenaplneného nočného spánku, sa už proti vám začali sprisahávať dva hormóny spojené s chuťou do jedla. „Príliš málo spánku - a získate výsledok: zvyšuje hladinu grelínu v tele, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla, a znižuje hladinu leptínu, hormónu, ktorý spôsobuje pocit sýtosti,“ hovorí Rumsey. Nedostatok spánku vyvoláva túžbu po sacharidoch, sladkostiach, aj keď nemáte hlad. Rešpektujte 7-8 hodín nočného spánku, ktoré sú také dôležité pre celkové zdravie. Budete mať viac energie, chuť do pohybu a mierny pocit hladu.
Ste nabití jednoduchými sacharidmi
Všimli ste si, že koláč alebo cukrík vás postavia do polohy, v ktorej neodoláte zjesť ešte jeden? „Jednoduché sacharidy, prítomnosť cukru, jedlá z bielej múky, ako sú pečivo, sušienky a koláče, náhle zvyšujú hladinu glukózy v krvi a vylučovanie inzulínu, vďaka čomu budete mať čoskoro opäť hlad.“ hovorí Maggie Moon. Jednoduché sacharidy zvyšujú hlad a cyklus sa obnoví. „Zabráňte kolísaniu glukózy v krvi na horskej dráhe.“ Vylúčte čo najviac sacharidov a do svojej stravy zaraďte komplexné sacharidy, ktoré obsahujú veľa vlákniny: jablká, banány, mandle, orechy, semená, papriky, iné ovocie a zelenina.
Ste v strese
Stres môže zvýšiť potrebu jesť. Keď ste v strese, zvyšuje sa produkcia stresových hormónov - adrenalínu a kortizolu, hovorí Rumsey. Falošne zvyšujú potrebu energie, aby sa nahnevala chuť do jedla. Stres tiež znižuje hladinu serotonínu v mozgu, vďaka čomu máte hlad, aj keď by ste v skutočnosti nemali, hovorí odborníčka na výživu Maggie Moon. Zvážte zmiernenie stresových úrovní cvičením, ktoré zvyšuje hladinu endorfínov v tele a nakoniec normalizuje hladinu serotonínu.
S alkoholickými nápojmi to preháňate
Alkohol má schopnosť stimulovať pocit hladu, aj keď je žalúdok plný. Malá štúdia publikovaná v časopise Appetite tvrdí, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že po požití alkoholu budú jesť kalorické jedlá. A pretože vás nápoj odvodňuje, môžete sa nechať oklamať, že máte hlad, aj keď v skutočnosti potrebujete vodu. Zásadne - alkohol podávajte vždy až po konzumácii iných jedál a striedavo s dostatkom vody, aby ste predišli dehydratácii, hovorí Rumsey.
Musíte jesť viac bielkovín
Tak to je! Zdravé bielkoviny a tuky udržujú hlad na uzde. „Bielkoviny zostávajú v žalúdku dlhšie a podporujú pocit sýtosti. Okrem toho sa preukázalo, že majú potláčajúci chuť do jedla, “hovorí Rumsey. Ak máte 19 až 70 rokov, zamerajte sa na najmenej 46 g bielkovín denne (najlepším zdrojom sú jogurty, vajcia, ryby, celozrnné výrobky, fazuľa). U mužov - je potrebných najmenej 56 g bielkovín denne.
Nejedzte dostatok tuku
Rovnako ako bielkoviny, aj nenasýtené tuky poskytujú pocit sýtosti a na dlhší čas zaháňajú hlad. Zahrňte do svojej stravy zdravé tuky pre srdce a mozog, ktoré potrebujete - nájdete ich v olivovom oleji, repke olejnej, ľane, chia, orechoch, semenách a avokáde. Odborníci odporúčajú, aby dospelí prijímali 20 - 35% denných kalórií zo zdravých tukov.
Vynechávate jedlá
Ďalším dôvodom, prečo máte počas dňa hlad, je to, že vynecháte raňajky alebo iné jedlá dňa. Ak vynecháte jedlo a váš žalúdok je príliš dlho prázdny, zvyšuje sa množstvo ghrelinu, hormónu hladu. „Ghrelin spôsobuje, že gastrointestinálny trakt naliehavo čaká na príchod jedla, a implicitne zvyšuje chuť k väčšiemu množstvu jedla. Ako všeobecné pravidlo - snažte sa medzi jedlami netráviť viac ako 4 - 5 hodín, “odporúča Maggie Moon.
Zaujali vás reklamy na rýchle občerstvenie
Súvislosť medzi tým, čo vidíme, a tým, čo chceme jesť, bola vedecky zdokumentovaná. Štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise Obesity zistila, že keď sa pozrieme na „chamtivé“ obrázky potravín, hladina grelínu v tele stúpa. Vône jedla tiež stimulujú nedobrovoľnú fyziologickú reakciu: ústa slinia, žalúdok sa začína sťahovať, napodobňujúc muky z hladu, “hovorí odborník na výživu.
Nemáte radi jedlo
Váš žalúdok môže byť plný, ale ak ste svojmu mozgu nedali dostatok času na to, aby sa cítil plný, riskujete, že zjete viac, ako potrebujete. Štúdia zverejnená v roku 2013 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism tvrdí, že keď jete pomalšie, požadujete uvoľnenie hormónov, ktoré vášmu mozgu hovoria - to je ono!., Snažte sa jesť pomaly, vychutnávajte si každé sústo a doprajte si rituál pri jedle. Počkajte 20 minút, kým sa rozhodnete, či chcete jesť viac. Mozogu trvá tak dlho, kým si uvedomí plnosť žalúdka.
Existujú choroby, ktoré majú ako príznak - nadmernú chuť do jedla
Aj keď sú štatisticky oveľa menej často príčinou prehnanej chuti do jedla, je potrebné vedieť, čím môžu byť: hypertyreóza (tyreotoxikóza alebo Gravesova choroba), cukrovka, hypoglykémia, predmenštruačný syndróm, depresia, poruchy stravovania.
Užívate určité lieky
Prípravky zo skupiny nesteroidných protizápalových liekov, ako je ibuprofén, kyselina acetylsalicylová apod., Ktoré sa podávajú dlhodobo, môžu viesť k zvýšeniu chuti do jedla. Tiež niektoré antidepresíva, hormonálne prípravky obsahujúce kortikosteroidy, ako je prednizón, sedatíva, antikoncepčné pilulky, môžu spôsobiť hyperorexiu, tj zvýšený hlad.