11 najlepších cvikov na strečing stehien, ktoré môžete robiť doma

Nohy zaostrené. Presnejšie: natiahnutie stehna. Tu sú najlepšie cviky na pretiahnutie hamstringov.

Dnes sa nohám venujeme trochu viac. Pretože si to absolútne zaslúžia. Mnoho športovcov sa zaobíde bez toho, aby si zvlášť napínali stehná.

Je také dôležité pravidelne cvičiť naťahovanie stehien.

Naše stehná majú centrálnu polohu a dôležitú funkciu v tele. Vedeli ste, že máte veľa problémov s kolenami vlastne začať od stehna?

Dozviete sa v tomto príspevku

Bolesť chrbta však môže spôsobiť aj stehno.

Kvôli skrátenému prednému stehennému svalu môžu nastať problémy a bolesť v bedrovej oblasti.

Najlepšie cviky na strečing stehien

Tu teraz nájdete kombináciu cvikov pre vaše stehenné svaly. Menovite niektoré pre prednú časť nohy, to znamená preťahovacie svaly, zadné stehenné svaly a adduktory.

Natiahnite predný stehenný sval

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Strečingové cvičenie pre: Predĺženie nohy

Klasika medzi naťahovacími cvikmi na stehná. Toto cvičenie pozná každý. Je to veľmi jednoduché a zároveň veľmi efektívne. Cvičíte tiež svoj zmysel pre rovnováhu.

Stojte vzpriamene na podložke. Zdvihnite ľavú nohu a ohnite ju dozadu.
Chyťte nohu ľavou rukou a potiahnite ju smerom k spodnej časti.
Stehná sú vždy navzájom rovnobežné. A horná časť tela je vzpriamená.

Ak máte dobrý zmysel pre rovnováhu, môžete držať nohu oboma rukami.

Pes smerujúci dole ako cvik na roztiahnutie stehien

Strečingové cvičenie pre: hamstringy

V joge nájdete tiež množstvo cvikov, ktoré vám môžu pretiahnuť stehná.

Začínate vo vzpriamenej polohe a s mierne otvorenými nohami.
Predkloňte sa. Dlane položte na podložku.
Vo vzduchu roztiahnite svoje dno a nohy a ruky. Uistite sa, že máte rovný chrbát.

Tí veľmi dobrí prídu s pätami k zemi. Začiatočníci to pravdepodobne nezvládnu. Ale to nevadí. Keď sa stehná roztiahnu, mobilita sa zlepší:)

Natiahnite si stehná dotykom prstov na nohách

Strečingové cvičenie pre: Hamstringy

Sadnite si na podložku na cvičenie a nohy vyrovnajte.
Siahnite po končekoch prstov na nohách prstami alebo čo najďalej.
Udržujte napätie a pokúste sa dýchať, aby ste zmiernili rozťahovacie bolesti.

Ako vidíte, mám tiež problémy s týmto naťahovacím cvičením. Teraz sa jednoducho nemôžeme vzdať a stále sa naťahovať.

Stehno sa tiahne stenou

Strečingové cvičenie pre: Hamstringy

Teraz sa to trochu uvoľňuje. Toto cvičenie, ktoré budete potrebovať, je buď stena, dvere alebo skriňa.

Ľahnite si k stene. Dôležité: vaše dno sa dotýka steny. Podrážky nôh smerujú nahor.
Snažte sa nohy tlačiť čo najbližšie k stene. Nakloňte prsty na nohách k sebe čo najviac, aby ste spevnili úsek.

Natiahnite si stehná pomocou odporového pásu

Strečingové cvičenie pre: Všetky svaly na stehne

Týmto jedným cvikom dokážete vynikajúcu prácu s natiahnutím všetkých stehenných svalov.

Ľahnite si na chrbát a narovnajte si nohy.
Navlečte stužku okolo jednej nohy a rukami ju potiahnite smerom k sebe.
Noha je úplne vystretá.
Teraz posuňte nohu do strán čo najviac doprava a doľava. Potom ho opäť sklopte a pred prepnutím nôh cvik ešte raz zopakujte.

Dôležité: Toto cvičenie robte pomaly.

Ruky na podlahe ako naťahovacie cvičenie

Strečingové cvičenie pre: Vnútorné strany stehien a hamstringy

Toto pretiahnutie spočíva v natiahnutí vnútorných a zadných svalov na stehne.

Choďte tak ďaleko, pokiaľ je to pre vás pohodlné.
Snažte sa čo najviac dostať prsty po prsty na nohách.
Natiahnite sa niekedy vpravo, niekedy vľavo a niekedy v strede. Vždy pekne striedavo. Bez toho, aby ste sa úplne narovnali.

Bočný výpad natiahnite na stehno

Strečingové cvičenie pre: Adduktory

Vnútorné stehenné svaly sa dajú natiahnuť aj jednoduchými cvikmi. To vám pomôže mať stabilnejší stojan.

Začínate v riešení. Potom ohnite trup doprava.
Spúšťate spodok na úrovni pravého kolena. Končeky prstov na nohách smerujú dopredu.
Držte úsek po dobu 15 sekúnd, potom vymeňte strany.

Uistite sa, že máte rovný chrbát. Mimochodom, adduktorom sme venovali samostatný článok. Výsledkom je článok „13 efektívnych cvikov na vnútorné stehná“.

Cvičenie pre predné stehenné svaly

Strečingové cvičenie pre: Predĺženie nohy

Začnite s normálnym výpadom. Len tentokrát si dáte koleno na podložku.
Uchopte pravú nohu a pravou rukou ju potiahnite smerom dnu.
Hornú časť tela nakloňte trochu dopredu, aby ste nevyklenuli chrbát.

Natiahnite si stehná v ľahu

Strečingové cvičenie pre: Predĺženie nohy

Ľahnite si na podložku. Hlavu si podopierajte ľavou rukou.
Pokrčte pravú nohu a pravou rukou ju potiahnite smerom k spodnej časti.
Dôležité: stehná sú vždy navzájom rovnobežné.

Strečingové cvičenie na celé telo

A na záver niečo pre jogínov a všetkých, ktorí sú už veľmi flexibilní. Používate ho na natiahnutie ramien, spevnenie chrbta a vyrovnanie predných stehenných svalov.

Ľahnite si na brucho.
Pokrčte nohy a skúste ich chytiť rukami.
Za týmto účelom vyrovnajte hornú časť tela a zdvihnite stehná z podlahy.

Natiahnite si stehná pomocou Samson Stretch

Strečingové cvičenie na: predĺženie nohy

Najprv urobte výpad. Zadné koleno si však položte na podložku.
Zadnú nohu zatlačte čo najviac dozadu.
Predná noha je ohnutá.

Prečo by ste si mali natiahnuť stehná

Tí, ktorí veľa behajú, majú často problém s tým, že sval v prednej časti stehna - štvorhlavý sval - je výraznejší ako sval vzadu. U cyklistov sú hamstringy zvyčajne trénovanejšie.

Ale nezáleží na tom, aký je váš prípad. Záverom je, že obe vedú k svalovej nerovnováhe. Takže napätie vo svaloch a spojivovom tkanive. Veľmi podobné je to s bokmi a adduktormi.

To môže spôsobiť bolesť a zvýšiť náchylnosť k zraneniam. Ale tiež viesť k bolesti dolnej časti chrbta. Alebo skôr či neskôr mať zlé účinky na kolená.

Čo s tým môžete urobiť? Cvičenia, ktoré napínajú stehná. Môžete to využiť na vyrovnanie problému skôr, ako sa objaví a spôsobí vám bolesť.

Kedy a ako natiahnuť stehná

Nerozťahujte stehná hneď po silovom tréningu alebo po tom, čo ste veľa cvičili. A nie ani nasledujúci deň. Vaše svalové vlákna sú potom poškodené a potrebujete čas na zotavenie.

Cviky na naťahovanie stehien sú najlepšou súčasťou vašich zahrievacích cvikov. Na začiatku je ideálne strečing 3-5 minút.

Pred každým strečingom je dôležité, aby ste svaly krátko zahriali. Týmto spôsobom sú zásobované väčším množstvom krvi. To uľahčuje cviky na naťahovanie stehien. Naozaj skvelým zahrievacím cvičením je skákací jack. Celkom jednoduché a napriek tomu efektívne. V závislosti od cieľa, ktorý sledujete, platia rôzne pravidlá.

Zlepšite pohyblivosť pomocou naťahovacích cvičení

Ak chcete, aby stehná ohýbali nohy, musíte sa natiahnuť najmenej 45 sekúnd.

Ale nemali by ste príliš riskovať dobrú vec. Strečingy pre nohy robte maximálne 3 minúty. V opačnom prípade riskujete mikroúrazy na fascii.

To však neznamená, že by ste sa mali trochu natiahnuť. Môžete ísť až tak ďaleko, že pocítite bolesť. Potom je dôležité udržiavať napätie a nepoddávať sa príliš rýchlo.

Ak chcete zlepšiť svoju mobilitu, musíte premýšľať dlhodobo. Pretože nič nefunguje zo dňa na deň.

Stehno sa natiahne ako rozcvička

Do zahrievacieho tréningu samozrejme môžete zahrnúť aj cviky na natiahnuté nohy. Ale tu je dôležité, aby ste sa príliš nenaťahovali. Nechcete príliš namáhať sval. Pretože sa to stane počas samotného tréningu.

Ak do rozcvičenia zapojíte aj strečing stehien, držte cvik maximálne 15 sekúnd.

Cviky na naťahovanie stehien, aby sa uvoľnili

A potom existuje možnosť natiahnutia stehien ako povoľovania. Pomôže vám to pri napätých alebo tvrdých stehenných svaloch. Môže to pochádzať z tvrdého tréningu alebo sa to stane len tak medzi tým.

Potom cvičte 20 až 30 sekúnd. Ak ste príliš dlho natiahli stehná, riskujete podráždenie svalov.

Čo sa stane, ak nebudete cvičiť naťahovanie stehien

Uvoľnením svalov a spojivového tkaniva môžete uvoľniť napätie. Zlepšuje sa pružnosť svalu.

Ak stehná vôbec nepretiahnete, môže to viesť ku kŕčom, roztrhnutiu vlákien alebo natiahnutiu. Takéto zranenia sa vyskytujú obzvlášť pravdepodobne v svalovine podkolennej šľachy.

A to je naozaj veľmi nepríjemné a bolestivé. Chrániť nohy v každodennom živote je veľmi ťažké. Preto takéto zranenie môže trvať dlho.

Ale nemusí byť. Pretože veľmi jednoduché Cviky na naťahovanie stehien pomoc proti tomu.

Ak ty Natiahne sa na stehná niekedy sa do svalov dostane viac výživných látok, ako sú bielkoviny, minerály alebo sacharidy. Tu zaisťujú rýchlu regeneráciu a energiu.

Prečo sú lepkavé fascie často príčinou bolesti stehien

Bolesť v stehne môže pocítiť každý, kto si práve dal dlhšiu pauzu, napríklad od sedenia. Môžu sa však vyskytnúť aj po intenzívnom používaní - napríklad keď vystúpime na veľa schodov alebo tvrdo trénujeme.

Bod, v ktorom vás bolí stehno, sa môže veľmi líšiť. Tí, ktorí hrajú futbal, musia často zápasiť s adduktormi. Bežci zvyknú mať krátke hamstringy.

Ale nemáte bolesti svalov. Ale vo fasciálnom tkanive. Fascie sa držia spolu, keď používame príliš veľa alebo jednostranne svaly.

Poznáte to najmä podľa krku a ramien. Nohy môžete riskovať aj vtedy, ak sa nespoliehate na pravidelné naťahovanie stehien.

Čo skrátené stehná majú spoločné s bolesťami chrbta

Príčinu bolesti veľmi často nemožno nájsť priamo v mieste bolesti. To je vidieť na zadnej strane. Bolesť v chrbte často pochádza zo stehna. Presnejšie zo skrátených svalov na stehne.

Mnoho lekárov často nedokáže rozpoznať túto súvislosť. Náš tip: Nechajte sa skontrolovať fyzioterapeutom.

Nie je neobvyklé, že sa predĺži predĺženie nohy, teda predný sval na stehne. V skutočnosti sa to stáva veľmi často. Jedným z dôvodov je to, že trávime veľa času sedením.

Pri sedení sú nohy pokrčené. Nespochybňujeme stehenný sval. Ak sa nepoužíva alebo ak sa trénuje pomocou cvikov na napínanie stehien, skracuje sa.

Za toto skrátenie musí potom chrbát zaplatiť a kompenzovať ho. Pretože iba tak môžeme mať vzpriamený postoj. Ale pretože to v skutočnosti nie je úlohou chrbta, preťažuje sa a začína bolieť. Výsledkom je, že fascie veľmi často držia spolu.

Ak veľa sedíte, musíte si predovšetkým natiahnuť predné stehno a slabiny. Funguje to na jednej strane pomocou jednoduchých cvikov a na druhej strane pri cvičeniach na kolieskových prístrojoch fascia.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Ako môže skrátená noha extenzora spôsobiť bolesť kolena

Mnoho bežcov a športovcov tento fenomén pozná. Deň po tréningu koleno ťahá. Ak to pomerne rýchlo zmizne, nemusíte sa báť.

Problematické sa stáva, keď bolesť vždy je. Spúšťačom môžu byť opäť stehenné svaly.

Príčinou je vysoký tlak na tvrdé a skrátené svaly prednej nohy. Predĺženie nohy prenáša tlak na koleno.

Ak ste predtým nerobili cviky na naťahovanie stehien, je čas začať. Pretože ak sa dlho nepretiahnete, môžete dokonca riskovať infekciu kolena.

Musíte teda začať znovu budovať a naťahovať sval v malých krokoch. Najlepšie je natiahnuť sa najskôr fasciálnym valčekom a potom stehnom.

Ako napnúť pevné stehná

Poznáte problém s tvrdými a pevnými stehnami? Často sa hovorí, že to je pre športovcov normálne. A nemali by ste sa báť. To platí aj vtedy, ak je to tak hneď po tréningu. To je tam celkom normálne.

Ale ak máte trvale napäté a tvrdé stehná, nemali by ste to nechať stáť. Pretože tvrdé stehná majú určité nevýhody.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Tí, ktorí majú pevné stehenné svaly, sú náchylnejší na zranenie. Negatívne by mal byť ovplyvnený aj transport látok cez lymfatické cievy.

Ak máte tvrdé svaly, cviky na naťahovanie stehien vám nepomôžu. Dráždia svaly ešte viac. Bude to skôr horšie ako lepšie.

Ako sú postavené stehná

A teraz trochu anatómie. Stehno je podopreté stehennou kosťou. Kolenný kĺb ho spája s dolnou časťou nohy. Spojovacím kusom s kmeňom je bedrový kĺb.

Svaly na stehne možno rozdeliť do troch oblastí:

Predný stehenný sval - tiež známy ako extenzor alebo extenzor nôh
Zadné stehenné svaly na ohýbanie nohy - známe tiež ako flexory alebo flexory
A adduktory - vnútro stehna

Náš záver

Natiahnutie stehien by malo byť pravidelnou súčasťou vašej rutiny. Najjednoduchšie je, ak stehno jednoducho zabudujete do rozcvičky alebo ochladenia. Týmto spôsobom môžete zabrániť bolesti chrbta a kolena a zabrániť skráteniu svalov.