Vďaka fruktóze je fruktóza skutočne obézna a chorá
Za posledných desať až 15 rokov sa uskutočnilo nespočetné množstvo diskusií o úlohe, ktorú hrá fruktóza pri vzniku mnohých chronických chorôb, ktorými moderná civilizácia čoraz viac trpí. Cukor, ktorý nesie jeho meno, pretože sa v prírode nachádza najmä v ovocí, má zlú povesť a nesie zodpovednosť okrem iného za vznik obezity, nealkoholických tukov v pečeni a mnohých ďalších problémov. Mnohé z týchto diskusií o fruktóze sú však hrubo prehnané.
Čo je to fruktóza?
Fruktóza je cukor, ktorý sa prirodzene vyskytuje v ovocí, a spolu s ostatnými cukrami im dodáva ich sladkosť. Z tohto dôvodu sa bez ohľadu na svoj pôvod označuje aj ako „ovocný cukor“. Stolný cukor, tiež známy ako sacharóza alebo biely granulovaný cukor, obsahuje polovicu fruktózy a druhú polovicu glukózy, ktorý je tiež známy pod názvom dextróza alebo hroznový cukor. V USA sú nealkoholické nápoje a iné jedlá často sladené takzvaným „kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy“ (HFCS). Je to sirup vyrobený z kukurice a rovnako ako stolový cukor je zložený z fruktózy a glukózy. Obsah fruktózy je zvyčajne 42 alebo 55 percent. Ľudia prijímajú fruktózu nielen prostredníctvom ovocia a zeleniny, ale aj prostredníctvom sladkostí, spracovaných jedál a nealkoholických nápojov.
Nielen ovocie obsahuje fruktózu, ale aj stolový cukor. Polovicu tvorí glukóza a polovica fruktózy, ktoré sú spojené 1,2-glykozidovou väzbou.
Čo robí fruktóza v našom tele?
Táto otázka je jednou z veľmi diskutovaných tém týkajúcich sa fruktózy. Šíri sa však veľa dezinformácií o tom, čo sa presne stane, keď požijeme kontroverzný cukor. Napríklad sa často hovorí, že fruktóza sa v pečeni premieňa na tuk. Pravda však vyzerá trochu inak. V skutočnosti je pečeň orgánom, ktorý sa stará o prijatú fruktózu. Pečeň je koniec koncov najdôležitejším metabolickým orgánom v našom tele, ktorý vykonáva väčšinu stavebných a remodelačných procesov. S.Primárne však nekonvertuje fruktózu na tuk.
Na druhej strane, za normálnych okolností:
- Asi 45 percent pôjde priamo na internet Výroba ATP použité.
- Asi 30 percent bude v Glukóza prevedené a ďalej spracované ako také.
- Asi 25 percent bude v Laktát prevedené a transportované z pečene.
- Menej ako jedno percento bude v Mastné kyseliny alebo glycerín prevedené, z ktorých potom možno vytvoriť triglyceridy.
Aké množstvá človek priemerne konzumuje?
Ak sa pozrieme na štúdie konzumácie fruktózy v USA, dostane priemerný Američan okolo 55 gramov čistej fruktózy denne [4]. Nemáme k dispozícii konkrétne čísla pre Nemecko, ale k tomu dospela Národná štúdia spotreby II inštitútu Maxa Rubnera Muži zjedia v priemere 124 gramov a ženy 113 gramov cukru (mono- a disacharidov) denne [5]. V najhoršom prípade, ak predpokladáme, že zhruba polovica z nich trvá na fruktóze, dostaneme čísla podobné tým v USA. To nás privádza k približne 60 percentám množstva fruktózy, ktoré by pre priemerného spotrebiteľa mohlo byť „problematické“.
Väčšina ovocia obsahuje relatívne vyvážený pomer glukózy a fruktózy.
Ako by sme sa mali pozerať na fruktózu vo vzťahu k nášmu zdraviu?
Vo vedeckej literatúre existujú dva relatívne jasné údajové body, ktoré sa navzájom zdajú byť v rozpore. Jednak vieme, že normálny príjem fruktózy nespôsobuje žiadne zdravotné problémy. Na druhej strane pozorovacie štúdie dospeli k záveru, že existuje súvislosť medzi vysokým príjmom cukru s piatimi atómami uhlíka a výskytom obezity, ochorenia pečene a metabolického syndrómu [6, 7, 8].
Problém je v tom, že spojenie neumožňuje vyhlásenie o príčinnej súvislosti. Tento problém často nachádzame, keď sa pokúšame interpretovať pozorovacie štúdie. Ľudia, ktorí konzumujú porovnateľne vysoké množstvo fruktózy, majú sklon k nezdravému životnému štýlu. Fajčia častejšie, častejšie pijú alkohol, majú priemerne vyššie BMI a sú menej fyzicky aktívni. Je potrebné poznamenať, že títo ľudia nedosahujú vysoký príjem fruktózy konzumáciou ovocia, ale hlavne sladenými nápojmi, vysoko spracovanými potravinami a sladkosťami. Pripomíname: polovicu stolového cukru tvorí fruktóza.
Je preto pravdepodobné, že za zvýšené riziko spomenutých chorôb nie je zodpovedná samotná fruktóza, ale všeobecný životný štýl, ktorý majú ľudia s vysokým príjmom fruktózy všeobecne. Vo väčšine štúdií to môžeme vidieť.
Záver a zhrnutie
Na základe väčšiny štúdií sa ukazuje, že bežný príjem od nuly do 100 gramov fruktózy denne nie je rizikovým faktorom pre zdravie alebo prírastok telesného tuku. Zvýšený príjem tohto cukru však zvyčajne súvisí aj so zvýšeným príjmom vysoko spracovaných vysokokalorických potravín, vyšším percentom tuku v tele a nižšou úrovňou aktivity. Ak chcete toto množstvo získať iba z ovocia, museli by ste každý deň zjesť viac ako 1,6 kilogramu jabĺk alebo 2,8 kilogramu banánov. Naopak, na absorbovanie 100 gramov fruktózy (a 100 gramov glukózy) by stačili asi dva litre koly.
Mali by sme sa pozerať na fruktózu v kontexte celkového životného štýlu človeka. Ak niekto konzumuje 30 až 50 gramov fruktózy denne prostredníctvom čučoriedok, vodného melónu a jabĺk, pravdepodobne sa nemusí obávať. Ak naopak konzumujete rovnaké množstvo prostredníctvom nealkoholických nápojov a sladkostí, mali by ste sa pravdepodobne obávať všeobecného výberu jedla, nielen fruktózy.
Primárny zdroj: Brad Dieter: „Je pre vás fruktóza skutočne zlá? 5 právd, ktoré potrebujete vedieť“, National Academy of Sports Medicine, blog.nasm.org
Zdroje literatúry: