11 najväčších klamstiev o správnom stravovaní

Váš perfektný vianočný darček

O správnom stravovaní existuje veľa nepravdivých informácií.

V tomto článku som uviedol najhoršie mýty a klamstvá o zdravej výžive týkajúce sa výživy. Bohužiaľ, to je iba vrchol ľadovca.

Tu je jedenásť najväčších Klamstvá, mýty a mylné predstavy o zdravej a správnej výžive.

Obsah

Vajcia sú nezdravé
Nasýtený tuk je pre vás zlý
Každý by mal jesť obilie
Veľa bielkovín škodí vašim kostiam a obličkám
Nízkotučné jedlá sú pre vás dobré
Celý deň by ste mali jesť veľa malých jedál
Sacharidy by mali byť vašim najväčším zdrojom kalórií
Dobré sú pre vás klíčkové a rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín
Nízkosacharidové diéty sú nebezpečné
Cukor je nezdravý, pretože obsahuje „prázdne“ kalórie
Potraviny s vysokým obsahom tuku vás zbavia tuku
Čo ešte?

1. Vajcia sú nezdravé

Klamstvo 1: vajcia sú nezdravé

Odborníci na výživu zaznamenali pozoruhodný úspech v jednej veľmi konkrétnej veci: hanobili neuveriteľne zdravé jedlá.

Najhorším príkladom sú vajcia. Obsahujú obrovské množstvo cholesterolu, a preto sa o nich tvrdí, že zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Nedávno sa však vedecky potvrdilo, že cholesterol v potravinách skutočne nezvyšuje obsah cholesterolu v krvi. V skutočnosti vajcia iba zvyšujú „dobrú“ hladinu cholesterolu a NIE SÚ spojené so zvýšeným rizikom vzniku srdcových chorôb (1, 2).

Tu sme znevažovaní jednou z najvýživnejších potravín na planéte. Vajcia sú bohaté na všetky druhy výživných látok. Patria sem jedinečné antioxidanty, ktoré chránia naše oči (3).

K tomu všetkému: vajcia sú v žiadnom prípade nie tučné jedlo, ako sa tvrdí. Je dokázané, že konzumácia vajec na raňajky vedie k významnému zníženiu hmotnosti (4, 5).

Zhrnutie:

2. Nasýtený tuk je pre vás zlý

Klamstvo 2: Nasýtené tuky sú zlé

Pred niekoľkými desaťročiami sa rozhodlo, že epidémia srdcových chorôb pochádza od ľudí na veľa tuku jedol - hlavne príliš veľa nasýtených tukov.

Tento predpoklad vychádzal z veľmi chybných štúdií a politických rozhodnutí, ktoré sa v súčasnosti ukazujú úplne zle preukázali.

Obrovský prehľadový článok publikovaný v roku 2010 sa zameral na 21 perspektívnych epidemiologických štúdií s celkovým počtom 347 747 účastníkov. Ich výsledky: Absolútne žiadna súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami (6).

Viera, že nasýtené tuky zvýšia riziko srdcových chorôb, bola nedokázaná teória, ktorá nejakým spôsobom prerástla do zaužívaného názoru (7).

Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi a premieňajú malý, hustý LDL (veľmi zlý) na veľký, benígny LDL (8, 9).

Mäso, kokosový olej, syr, maslo ... Týchto potravín sa absolútne netreba báť.

Zhrnutie:

3. Každý by mal jesť cereálie

Klamstvo 3: Každý by mal jesť pšeničné výrobky

Viera, že ľudia by mali svoju stravu zakladať na zrnách, mi nikdy nedávala zmysel.

Poľnohospodárska revolúcia nastala v ľudskej evolúcii len nedávno. Naše gény sa odvtedy takmer nezmenili.

Zrná obsahujú málo výživných látok v porovnaní s inými skutočnými potravinami, ako je zelenina. Sú tiež bohaté na látku zvanú kyselina fytová. Táto látka viaže základné minerály v čreve a zabraňuje ich vstrebávaniu (10).

To v západnej strave najviac konzumovaným zrnom je pšenica. Pšenica môže spôsobiť veľa zdravotných problémov - ľahkých i závažných.

Moderná pšenica obsahuje obrovské množstvo bielkoviny nazývanej lepok. Ukázalo sa, že významná časť populácie na to reaguje citlivo (11, 12, 13).

Konzumácia lepku môže poškodiť črevné steny a spôsobiť bolesti, plynatosť, zažívacie ťažkosti a únavu (14, 15). Lepok bol tiež spájaný s dvoma závažnými mozgovými dysfunkciami: schizofréniou a cerebelárnou ataxiou (16, 17).

Zhrnutie:

4. Veľa bielkovín škodí vašim kostiam a obličkám

Klamstvo 4: Príliš veľa bielkovín je zlé

Tvrdí sa, že strava s vysokým obsahom bielkovín by spôsobovala osteoporózu aj ochorenie obličiek.

Je pravda, že konzumácia bielkovín z krátkodobého hľadiska zvyšuje vylučovanie vápnika z kostí. Dlhodobé štúdie však ukazujú opačný efekt.

Z dlhodobého hľadiska bol proteín spájaný so zlepšeným zdravím kostí a s nižším rizikom zlomenín kostí (18, 19).

Štúdie navyše neodhalili nijakú súvislosť medzi vysokou konzumáciou bielkovín a ochorením obličiek u inak zdravých ľudí (20, 21).

V skutočnosti sú to dva z najväčších rizikových faktorov zlyhania obličiek Cukrovka a vysoký krvný tlak. Diéta bohatá na bielkoviny má pozitívny vplyv na obidve (22, 23).

Vysokoproteínová strava má preventívny účinok proti osteoporóze a zlyhaniu obličiek.

Zhrnutie:

5. Potraviny s nízkym obsahom tuku sú pre vás dobré

Klamstvo 5: Jedzte stravu s nízkym obsahom tukov

Viete, ako chutí bežné jedlo, keď odstránite všetok tuk?

Chutí ako kartón. Nikto by to nechcel jesť.

Výrobcovia potravín to vedia, a preto do nich pridávajú látky, ktoré nahradzujú tuk.

Zvyčajne sú to sladidlá: cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo umelé sladidlá ako aspartám.

Za chvíľu sa dostaneme k cukru. Najskôr by som chcel zdôrazniť, že umelé sladidlá - aj keď neobsahujú žiadne kalórie - sa pre vás NIE dokazujú ako lepšie ako cukor.

Mnohé pozorovacie štúdie skutočne preukázali pretrvávajúcu a veľmi významnú súvislosť s mnohými chorobami. Patria sem obezita, metabolický syndróm, srdcové choroby, predčasné pôrody a depresia (24, 25, 26).

V týchto nízkotučných výrobkoch boli zdravé prírodné tuky nahradené látkami, ktoré sú mimoriadne škodlivé.

Zhrnutie:

6. Celý deň by ste mali jesť veľa malých jedál

Klamstvo 6: Jedzte veľa malých jedál denne

Myšlienka, že sa dostanete cez deň jesť veľa malých jedál „udržiavať vysoký metabolizmus“ je pretrvávajúci mýtus, ktorý nedáva zmysel.

Je pravda, že stravovanie mierne zvyšuje váš metabolizmus, zatiaľ čo vy trávite jedlo. Konečnú spotrebu energie však tvorí iba celkové množstvo jedla, NIE počet jedál.

Teória bola niekoľkokrát podrobená testu a mnohokrát zneplatnená. Kontrolované štúdie, kde jedna skupina jedla veľa malých jedál a druhá jedla rovnaké množstvo s menším počtom jedál, to skutočne ukázali žiadny rozdiel existuje medzi týmito dvoma (27, 28).

Jedna štúdia na obéznych mužoch dokonca odhalila, že šesť jedál denne vedie k menšej sýtosti ako tri (29).

Nielen, že je pre väčšinu ľudí jedlo tak často prakticky nezmyselné, môže to byť dokonca škodlivé.

Je neprirodzené, aby sa ľudské telo neustále živilo. V prírode sme sa každú chvíľu postili a nejedli sme tak často ako dnes.

Keď chvíľu nejeme, bunkový proces nazývaný autofágia rozkladá odpadové látky v našich bunkách (30). Príležitostný pôst alebo nejedenie je pre vás dobré!

Rôzne pozorovacie štúdie preukázali drastické zvýšenie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva (štvrtá najčastejšia príčina úmrtia na rakovinu), ak jete štyri jedlá denne namiesto dvoch - riziko sa zvýšilo o 90%! (31, 32, 33)

Zhrnutie:

7. Sacharidy by mali byť vašim najväčším zdrojom kalórií

Lež č. 7: Jedzte väčšinou sacharidy

Že by si každý mal udržiavať nízkotučnú stravu Sacharidy okolo 50 až 60% stanovenie jeho kalorického príjmu je populárnou vierou.

Táto strava je založená na množstve obilnín a cukru a podporuje konzumáciu nízkotučných jedál, ako sú mäso a vajcia.

Táto strava môže veľmi dobre fungovať u mnohých ľudí - najmä u tých, ktorí sú prirodzene chudí.

Ale pre obéznych ľudí, ktorí trpia metabolickým syndrómom alebo cukrovkou, je toto množstvo sacharidov vyslovene nebezpečné.

Týmto sa už zaoberali rozsiahle štúdie. Početné kontrolované štúdie porovnávali stravu s nízkym obsahom tukov a stravou s vysokým obsahom sacharidov a stravu s nízkym obsahom sacharidov s potravinami s vysokým obsahom tuku.

Výsledky neustále hovoria za jeden strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov (34, 35, 36).

Zhrnutie:

8. Klíčky a rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín sú pre vás dobré

Klamstvo 8: Omega-6 sú dobré

Pretože sa v niektorých štúdiách preukázalo, že polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko srdcových chorôb, v súčasnosti sa považujú za zdravé.

Existuje ale veľa druhov polynenasýtených mastných kyselín - a nie všetky sú si rovnaké.

Najskôr sú tu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti a znižujú riziko mnohých chorôb spojených so zápalom (37). Ľudia potrebujú určité množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Ak je hladina omega-6 mastných kyselín príliš vysoká, môže to spôsobiť problémy (38).

V našej modernej strave sú spracované semenné a rastlinné oleje, ako je sójový olej, kukuričný olej a slnečnicový olej, najväčším zdrojom omega-6 mastných kyselín.

Počas evolúcie ľudia nikdy nemali prístup k takému množstvu omega-6 mastných kyselín. Pre ľudské telo je to neprirodzené.

Výskum, ktorý sa zameriava špeciálne na omega-6, namiesto iba na polynenasýtené tuky všeobecne, ukazuje, že skutočne zvyšujú riziko srdcových chorôb (39, 40).

Jedzte svoje omega-3 a zvážte pridanie oleja z tresčej pečene do svojej stravy, vyhýbajte sa však industrializovaným klíčkom a rastlinným olejom.

Zhrnutie:

9. Nízkosacharidové diéty sú nebezpečné

Klamstvo 9: Nízky obsah sacharidov je škodlivý

Osobne si myslím, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je potenciálnym liekom na mnohé z najrozšírenejších zdravotných problémov v západných krajinách.

Nízkotučná strava predávaná po celom svete je proti mnohým z týchto chorôb takmer zbytočná. Proste to nejde.

Na druhej strane sa nízkosacharidové diéty (ktoré odborníci na výživu a médiá obviňujú) preukázali niekoľkokrát efektívnejšie.

Každá randomizovaná kontrolovaná štúdia s nízkosacharidovými diétami ukazuje, že:

oni to telesný tuk významnejšie ako nízkotučné diéty, ktoré zabezpečujú obmedzenie kalórií - aj keď ľudia, ktorí sa stravujú podľa nízkosacharidovej diéty, môžu jesť toľko, koľko chcú (41).
oni vysoký krvný tlak výrazne nižšia (42, 43).
oni Hladina cukru v krvi výrazne znižujú a znižujú príznaky cukrovky oveľa viac ako diéty s nízkym obsahom tukov (44, 45, 46, 47).
im plat HDL- oveľa zreteľnejšie zvyšujte (dobrý) cholesterol (48, 49).
oni Obsah triglyceridov oveľa významnejšie ako nízkotučné diéty (50, 51, 52).
štruktúra LDL- previesť (zlý) cholesterol z malého a hustého (veľmi zlého) na veľký LDL, ktorý je benígny (53, 54).
jeden tiež jednoduchšie si môže zvyknúť na diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pravdepodobne preto, lebo nevyžadujú, aby ste obmedzovali svoje kalórie a boli neustále hladní. V skupinách s nízkym obsahom sacharidov sa na koniec štúdie dostalo viac ľudí (55, 56).

Mnoho zdravotníckych pracovníkov, o ktorých sa zaujímame najviac, je odvážnych povedať, že tieto diéty sú nebezpečné. A potom predávajú svoje chybné nízkotučné dogmy, ktoré narobia viac škody ako úžitku.