11 právd o výžive, s ktorými môže väčšina ľudí súhlasiť
Výživa je veľmi kontroverzná. Niekedy sa zdá, že sa ľudia nedokážu zhodnúť na žiadnom predmete. Existujú však niektoré výnimky: niektoré témy týkajúce sa výživy, ktoré nie sú kontroverzné. Tu je 11 univerzálnych právd, na ktorých sa ľudia môžu skutočne dohodnúť.
1. Umelé trans-tuky sú veľmi nezdravé
O tukoch v strave sa vedie debata, ale väčšina ľudí súhlasí s tým, že trans-tuky sú škodlivé. Zjednodušene povedané, trans-tuky sú polynenasýtené tuky, ktoré boli chemicky upravené tak, aby pripomínali nasýtené tuky. To sa deje vystavením polynenasýtených tukov vysokej teplote, vysokému tlaku a plynnému vodíku v prítomnosti kovového katalyzátora. Tento proces „hydrogenuje“ tuky, vďaka čomu vyzerajú ako konzistencie nasýtené, čo výrazne zlepšuje záručnú dobu. Tieto tuky môžu zvyšovať nízky a hustý LDL cholesterol (zlý) a nižšie HDL cholesterol (dobrý), čím vytvárajú inzulínovú rezistenciu a hromadia brušný tuk (1, 2, 3).
Teraz existujú štúdie, ktoré ukazujú, že príjem trans-tukov je úzko spojený s mnohými závažnými chorobami, vrátane srdcových chorôb a cukrovky typu 2 (4, 5, 6). Tieto tuky sa nachádzajú viac vo vysoko spracovaných potravinách. Najlepším spôsobom, ako sa im vyhnúť, je prečítať si etikety a nekonzumovať nič, čo má v zozname zložiek slovo „hydrogenované“.
Málo známym faktom je, že rafinované rastlinné oleje, ako sú sójové bôby a repky, tiež obsahujú významné množstvo trans-tukov, medzi 0,56 - 4,2%, aj keď to zvyčajne nie je uvedené na štítku. Najlepšie je vyhnúť sa týmto dvom olejom (7).
Záver: Trans-tuky vyrába človek „hydrogenáciou“ polynenasýtených rastlinných olejov. Tieto tuky môžu mať vážne škodlivé účinky na metabolizmus a môžu prispievať k mnohým chorobám.
2. Celé potraviny sú lepšie ako tie spracované
Existuje vzostupná zhoda v súvislosti s tvrdením, že spracované potraviny sú škodlivé. Ľudia sa vyvinuli konzumáciou prírodných nespracovaných potravín, ktoré si zachovávajú všetky živiny a vlákninu nachádzajúcu sa v potravinách v ich prirodzenom stave. Väčšina vysoko spracovaných potravín vôbec nie je ako prírodné potraviny - sú vyrobené z rafinovaných prísad a umelých chemikálií, ktoré sú zostavené v obale, ktorý vyzerá a chutí ako jedlo.
Spracované potraviny sú škodlivé z niekoľkých dôvodov: majú tendenciu obsahovať veľa škodlivých prísad, ako sú rafinované uhľohydráty, spracovaný cukor a oleje. Zároveň obsahujú veľmi málo mikroživín, vlákniny a antioxidantov. Čo si však veľa ľudí neuvedomuje, je to, že potravinársky priemysel naplno využíva vedu a tvrdo pracuje na tom, aby vyrábali spracované potraviny, ktoré ponúkajú čo najväčšiu „odmenu“ (a závislosť).
Spôsob, akým je jedlo „koncipované“, jednoducho skratuje mechanizmy v mozgu, ktoré by mali regulovať našu chuť do jedla (8, 9, 10). Z tohto dôvodu majú ľudia tendenciu jesť oveľa viac, ako ich telo potrebuje, ak svoju stravu zakladajú na spracovaných potravinách, ktoré vedú k obezite a metabolickým chorobám. Niektoré štúdie ukazujú, že trávením spracovaných potravín v porovnaní s celými potravinami spálime iba polovicu našich kalórií, takže ľudia, ktorí jedia väčšinou spracované jedlá, spália počas dňa menej kalórií (11).
Záver: Celé potraviny sú oveľa zdravšie ako polotovary, ktoré majú zvyčajne nízky obsah výživných látok, sú bohaté na škodlivé prísady a sú určené na nadmernú konzumáciu.
3. Je dôležité prijímať dostatok Omega-3 mastných kyselín z potravy
Ľudia nemôžu produkovať omega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny sú potrebné pre optimálnu funkciu tela, a preto sa im hovorí „esenciálne“ mastné kyseliny. O polynenasýtených tukoch sa vedú určité polemiky, ale väčšina sa týka omega-6. Druhý typ, Omega-3, nie je vôbec kontroverzný. Takmer každý súhlasí s tým, že je to potrebné a v strave málo.
Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné na rôzne účely. Jedná sa o štruktúrne molekuly v bunkových membránach, najmä v mozgu (12, 13). Spotreba omega-3 je spojená so zlepšeným neurologickým zdravím, vrátane zlepšenej inteligencie, znižuje riziko depresie a demencie (14, 15). Ale hrá dôležitú úlohu v iných bunkových procesoch, ako sú zápaly, imunita a zrážanie krvi (16, 17). Moderná strava obsahuje príliš málo Omega-3 a príliš veľa Omega-6. Toto je strašná kombinácia, pretože vysoká spotreba Omega-6 skutočne zvyšuje potrebu Omega-3 (18, 19).
Najlepším spôsobom, ako získať dostatok Omega-3, je jesť mastné ryby a jedlo zo zvierat kŕmených trávou. Ak to nie je možné, je dôležité užívať doplnok Omega-3, napríklad rybí olej. Omega-3 sa nachádza aj v niektorých rastlinných potravinách, ako sú ľanové a chia semená. Rastlinný omega-3 však nie je ani zďaleka taký účinný ako omega-3 pochádzajúci zo zvierat (20).
Záver: Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité. Fungujú ako štruktúrne molekuly v mozgu a hrajú dôležitú úlohu v bunkových procesoch.
4. Pridaný cukor nie je zdravý
Pridaný cukor, ako je sacharóza alebo kukuričný sirup bohatý na fruktózu, je škodlivý. Ľudia sa väčšinou nezhodujú na rozsahu a dôvodoch, prečo je škodlivý. Niektorí veria, že pridaný cukor je chronický metabolický toxín, iní sa domnievajú, že je to len zdroj prázdnych kalórií. Ale takmer všetci súhlasia s tým, že väčšina ľudí konzumuje príliš veľa cukru a že by bolo lepšie jesť radšej zdravšie jedlá. V súčasnosti Američania konzumujú asi 32 kg. cukor ročne (21).
Existujú dôkazy, že cukor môže byť čiastočne zodpovedný za západnú pandémiu chronických chorôb (22, 23). Majte však na pamäti, že väčšina ľudí zámerne nekonzumuje toľko cukru. Jedzte toto veľké množstvo cukru z neprirodzených potravín, ktoré obsahujú pridaný cukor. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť pridaniu cukru, je prečítať si štítky a oboznámiť sa s mnohými názvami používanými pre cukor (napr. Kukuričný sirup, odparená trstinová šťava a ďalšie).
Záver: väčšina odborníkov sa zhoduje, že cukor je škodlivý a ľudia ho konzumujú príliš veľa. Existuje veľa dôkazov, že cukor môže byť čiastočne zodpovedný za mnoho chronických západných chorôb.
5. Zelený čaj je zdravý nápoj
Aj keď je káva kontroverzná, väčšina ľudí súhlasí s tým, že zelený čaj je zdravý. Obsahuje veľa antioxidantov, vrátane bioaktívnej zlúčeniny zvanej EGCG. Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí pijú veľa zeleného čaju, majú nižšie riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb (24, 25, 26). Existujú tiež dôkazy, že tieto bioaktívne zlúčeniny môžu stimulovať metabolizmus a zvyšovať spaľovanie tukov (27, 28). Zelený čaj tiež obsahuje určité aminokyseliny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť koncentráciu a funkciu mozgu (29, 30).
Zelený čaj je vo všeobecnosti veľmi zdravý nápoj, ktorý bol rozsiahlo študovaný. Takmer všetky štúdie ukazujú pôsobivé zdravotné výhody (31).
Záver: Aj keď je káva a kofeín všeobecne kontroverzné, väčšina ľudí súhlasí s tým, že zelený čaj je zdravý. Obsahuje antioxidanty a veľa štúdií preukázalo prínos pre zdravie.
6. Príjem rafinovaných sacharidov by sa mal drasticky znížiť
Názory na sacharidy sú rozdielne. Niektorí ľudia sa domnievajú, že príjem kalórií by mal pochádzať zo sacharidov, iní tvrdia, že sú úplne zbytočné a môžu byť dokonca škodlivé. Ale aj tí najzarytejší priaznivci s nízkym obsahom sacharidov sa zhodujú, že nespracované zdroje sacharidov sú menej škodlivé ako tie rafinované. Napríklad rafinované obilniny majú zo semien vyťažené otruby a choroboplodné zárodky. Tieto časti obsahujú väčšinu výživných látok, ale majú aj vlákna, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi zvyšovaním účinku sacharidov (32, 33). Keď odstránite vlákninu, sacharidy rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi a inzulín. To vedie k následnému poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobí, že ľudia túžia po ďalšom občerstvení s vysokým obsahom sacharidov. To je jeden zo spôsobov, ako rafinované sacharidy stimulujú prejedanie (34, 35). Početné štúdie ukazujú, že obezita a mnoho západných chorôb súvisí s konzumáciou rafinovaných sacharidov (36, 37, 38). Ak konzumujete sacharidy, vyberte si surové zdroje, ktoré majú vlákninu.
Záver: Aj keď sú sacharidy kontroverzné, takmer každý súhlasí s tým, že nerafinované zdroje sú oveľa zdravšie ako tie rafinované.
7. Zelenina je zdravé jedlo
Väčšina ľudí si myslí, že zelenina je zdravá. Sú to implicitne „zdravé jedlá“. Zelenina patrí medzi najvýživnejšie jedlá. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a tisíce stôp výživných látok, ktoré veda začala objavovať až teraz. Mnoho štúdií ukazuje, že vysoký príjem zeleniny súvisí so zníženým rizikom chorôb spôsobených takmer akýmkoľvek chronickým ochorením (39, 40). Zelenina patrí medzi potraviny, ktoré nám pomáhajú chudnúť. Majú nízku energetickú hustotu, veľa vlákniny a pomáhajú nám unaviť sa bez vysokého príjmu kalórií.
Záver: Zelenina obsahuje málo kalórií, ale veľa mikroživín, antioxidantov a vlákniny. Mnoho štúdií ukazuje, že ak ľudia budú jesť zeleninu, budú mať dobré zdravie.
8. Doplnky stravy nemôžu kompenzovať nezdravú stravu
Zloženie celých potravín je veľmi zložité. Obsahujú viac ako štandardné vitamíny a minerály, na ktoré sme zvyknutí. Majú tiež stovky, ak nie tisíce stopových prvkov výživných látok - mnohé z nich sú veľmi prospešné pre zdravie. Veda zatiaľ veľa z týchto živín neobjavila a moderné doplnky výživy nie sú ani zďaleka schopné reprodukovať všetky živiny nachádzajúce sa v potravinách. Aj keď veľa doplnkov výživy môže mať dôležité výhody, väčšina odborníkov sa zhoduje, že nezdravú stravu nemôžu kompenzovať. Pre optimálnu výživu sú najdôležitejšie potraviny, ktoré si vyberiete na konzumáciu. Najprv sa teda postarajte o stravu, potom ju doplňte doplnkami, ktoré ju optimalizujú (ak je to potrebné).
Záver: Celé potraviny sú veľmi zložité a obsahujú tisíce stopových prvkov výživných látok, mnohé z nich doteraz neobjavila veda. Žiadne množstvo doplnkov nemôže nahradiť všetky živiny nachádzajúce sa v celých potravinách.
9. Olivový olej je veľmi zdravý
Olivový olej je štandardne zdravý tuk. Niektorí z najzdravších ľudí na planéte majú stredomorskú stravu. Nákup správneho druhu olivového oleja však dnes môže byť zložitý. Je ťažké zvoliť si extra panenský olivový olej od známeho predajcu, pretože mnohé z menej kvalitných verzií boli rafinované a zriedené lacnejšími olejmi.
Kvalitný extra panenský olivový olej obsahuje veľa zdravých mononenasýtených mastných kyselín a antioxidantov (41). Mnoho štúdií preukázalo, že metabolickému zdraviu prináša rôzne výhody (42). Obsahuje tiež protizápalové látky a antioxidanty v ňom pomáhajú v boji proti rôznym krokom v procese srdcovo-cievnych chorôb (43, 44, 45). Kvalitný extra panenský olivový olej môže byť najzdravším tukom na planéte.
Záver: extra panenský olivový olej obsahuje zdravé mononenasýtené tuky a je plný bioaktívnych antioxidantov, z ktorých mnohé majú protizápalový účinok a chránia pred srdcovými chorobami.
10. Optimálne zdravie ide nad rámec výživy
Výživa je dôležitá, ale je to len časť širšieho obrazu. Existujú aj ďalšie aspekty života, ktoré môžu byť rovnako dôležité, pokiaľ ide o dobrý pocit, dlhší život a predchádzanie chorobám. Cvičenie je jedným z týchto aspektov. Aj keď nie sú veľmi účinné pri chudnutí, majú neuveriteľné účinky na duševnú pohodu a metabolické zdravie.
Ďalšími faktormi životného štýlu, ktoré sú bohužiaľ často prehliadané, sú spánok a úroveň stresu. Ak necvičíte, ste prepracovaní a nemáte dostatok odpočinku, potom sa k optimálnemu zdraviu nepriblížite, nech už je strava akokoľvek kvalitná.
Záver: okrem výživy existuje veľa aspektov, ktoré sú rovnako dôležité pre zdravie. Patrí sem cvičenie, zvládanie stresu a primeraný spánok.
11. Najlepšia strava (alebo „spôsob stravovania“) pre nás je tá, ktorú môžeme držať
Veľa sa debatuje o rôznych diétach. Sú takí, ktorí dodržiavajú paleo diétu, vyznávači nízkosacharidovej stravy, vegáni, tí, ktorí chcú dodržiavať vyváženú stravu, a ďalší. Pravdou však je, že všetky tieto prístupy môžu fungovať. Problém nie je v tom, ktorá strava (alebo spôsob stravovania) je „najlepšia“, kľúčové je nájsť niečo, čo je udržateľné pre každého jednotlivca. Chudnutie a zlepšenie zdravia sú maratón, nie preteky. Z dlhodobého hľadiska je dôležité nájsť niečo, čo je zdravé, čo sa nám páči a s čím môžeme žiť do konca života.
Preložila Patricia David po 11 pravdách vo výžive, že ľudia súhlasia so súhlasom autora