11 preukázaných zdravotných výhod konzumácie chia semiačok
11 preukázaných zdravotných výhod konzumácie chia semiačok
Chia semiačka patria medzi najzdravšie potraviny na planéte.
Sú nabité živinami, ktoré môžu mať dôležité výhody pre telo a mozog.
Tu je 11 vedecky podporovaných zdravotných výhod semien chia.
1. Chia = Semená dodávajú obrovské množstvo veľmi nízkokalorických živín
Semená Chia sú malé čierne semená z rastliny Salvia hispanica, ktorá je príbuzná mäty.
Semená Chia boli v ten deň dôležitou potravou pre Aztékov a Mayov.
Vážili si ich pre ich schopnosť poskytovať udržateľnú energiu. V skutočnosti je „chia“ starodávne mayské slovo pre „moc“.
Napriek svojej dávnej histórii ako potravinovej základni sa chia semiačka začali uznávať ako moderná superpotravina len nedávno.
V posledných rokoch explodovali na popularite a dnes ich konzumujú ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, na celom svete.
Nenechajte sa zmiasť veľkosťou - tieto malé semiačka vám dodajú silný výživový punc.
Jedna unca (28 gramov) porcie chia obsahuje:
- Vláknina: 11 gramov.
- Bielkoviny: 4 gramy.
- Tuk: 9 gramov (z toho 5 sú omega-3).
- Vápnik: 18% RDI.
- Mangán: 30% RDI.
- Horčík: 30% RDI.
- Fosfor: 27% RDI.
- Obsahujú tiež slušné množstvo zinku, vitamín B3 (niacín), draslík, vitamín B1 (tiamín) a vitamín B2.
To je obzvlášť pôsobivé, pretože je to iba jedna unca, čo sa rovná 28 gramom alebo asi dvom lyžiciam. Toto malé množstvo poskytuje iba 137 kalórií a jeden gram stráviteľného sacharidu.
Je zaujímavé, že ak znížite obsah vlákniny - väčšina z nich nie je dostatočná ako využiteľné kalórie pre vaše telo - chia semiačka obsahujú iba 101 kalórií za uncu (28 gramov).
To z nich robí jeden z najlepších zdrojov dôležitých živín, kalórií pre kalórie na svete.
Aby toho nebolo málo, semiačka chia sú celozrnné potraviny, ktoré sa zvyčajne pestujú ekologicky. Okrem toho neobsahujú GMO a sú prirodzene bezlepkové .
ZHRNUTIENapriek svojej malej veľkosti sú semiačka chia jednou z najvýživnejších potravín na planéte. Sú nabité vlákninou, bielkovinami, omega-3 mastnými kyselinami a rôznymi mikroživinami.
2. Chia semienka sú nabité antioxidantmi
Ďalšou oblasťou, kde žiaria semená chia, je vysoký obsah antioxidantov .
Tieto antioxidanty chránia citlivé tuky pred zatuchnutím.
Aj keď sa diskutuje o výhodách antioxidačných doplnkov, vedci sa zhodujú, že príjem antioxidantov z potravy môže mať pozitívne účinky na zdravie. .
Najdôležitejšie je, že antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunkové molekuly a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina.
ZHRNUTIEChia semienka sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť jemné tuky pred semenami. Majú tiež rôzne zdravotné výhody.
3. Takmer všetky sacharidy v nich sú vláknina
Jedna unca (28 gramov) chia semiačok má 12 gramov sacharidov. Avšak 11 z týchto gramov je vláknina, ktorú telo nestrávi.
Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi a nevyžaduje vylúčenie inzulínu. Aj keď patrí do skupiny sacharidov, jeho účinky na zdravie sa drasticky líšia od účinkov stráviteľných sacharidov, ako sú škrob a cukor.
Obsah stráviteľných sacharidov je iba jeden gram za uncu (28 gramov), čo je veľmi nízke. Vďaka tomu je chia jedlom priateľským k sacharidom .
Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny môžu semiačka chia absorbovať až 10 - 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, stať sa gélovitou a expandovať v žalúdku. .
Teoreticky by to malo zvýšiť sýtosť, spomaliť vstrebávanie potravy a pomôcť vám automaticky spotrebovať menej kalórií.
Vláknina tiež živí priateľské baktérie v čreve, čo je dôležité - udržiavanie dobrej výživy črevnej flóry je pre zdravie absolútne nevyhnutné. .
Chia semienka tvoria 40% hmotnosti vlákniny, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
ZHRNUTIETakmer všetky sacharidy v semenách chia sú vláknina. To im dáva schopnosť absorbovať 10 - 12-násobok ich hmotnosti vo vode. Vláknina má tiež rôzne priaznivé účinky na zdravie.
4. Chia semienka sú bohaté na kvalitné bielkoviny
Chia semiačka obsahujú slušné množstvo bielkovín .
Hmotnostne predstavujú asi 14% bielkovín, čo je v porovnaní s väčšinou rastlín veľmi veľa.
Majú tiež dobrú rovnováhu esenciálnych aminokyselín, takže vaše telo by malo byť schopné využívať ich obsah bielkovín. .
Bielkoviny majú rôzne zdravotné výhody a sú jednoznačne najväčšou živinou priaznivou pre chudnutie.
Vysoký príjem bielkovín znižuje chuť do jedla a preukázateľne znižuje obsedantné myšlienky na jedlo o 60% a túžbu po nočnom občerstvení o 50%. .
Chia semiačka sú skutočne vynikajúcim zdrojom bielkovín - najmä pre ľudí, ktorí jedia málo alebo vôbec žiadne živočíšne produkty.
ZHRNUTIEChia semienka sú bohaté na kvalitné bielkoviny, oveľa vyššie ako väčšina rastlinných potravín. Bielkoviny sú najpriateľskejšou makroživinou a môžu drasticky znížiť chuť do jedla a chuť do jedla.
5. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v semenách chia vám môže pomôcť pri chudnutí
Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí.
Rozpustná vláknina absorbuje veľké množstvo vody a expanduje v žalúdku, čo by malo zvýšiť sýtosť a spomaliť vstrebávanie potravy.
Niekoľko štúdií sa zaoberalo rozpustnou vlákninou glukomanan, ktorá funguje podobne, a ukázala, že môže viesť k úbytku hmotnosti. .
Proteín chia semienok môže tiež pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy.
Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že konzumácia chia semiačok na raňajky viedla k zvýšeniu pocitov a zníženiu krátkodobého príjmu potravy. .
Štúdie skúmajúce účinnosť chia semienok na chudnutie však priniesli dosť sklamané výsledky.
V štúdii s 90 ľuďmi s nadváhou nemalo 50 gramov chia semienok denne počas 12 týždňov žiadny vplyv na telesnú hmotnosť ani na ukazovatele zdravia. .
V ďalšej 10-týždňovej štúdii na 62 ženách nemali chia semienka žiadny vplyv na telesnú hmotnosť, ale zvýšili množstvo omega-3 tukov v krvi. .
Naproti tomu šesťmesačná štúdia u obéznych ľudí s diabetom 2. typu na nízkokalorickej diéte zistila, že konzumácia chia semienok spôsobila výrazne vyšší denný úbytok hmotnosti ako placebo. .
Aj keď je nepravdepodobné, že by pridanie chia semienok do vašej stravy spôsobilo samotné chudnutie, mnoho odborníkov sa domnieva, že môžu byť užitočným doplnkom k diéte na chudnutie.
Diéta na chudnutie je viac ako len jedno jedlo. Počíta sa celá strava, ako aj ďalšie správanie v oblasti životného štýlu, ako je spánok a cvičenie.
V kombinácii s diétou založenou na skutočných potravinách a zdravom životnom štýle môžu semená chia určite prispieť k zníženiu hmotnosti.
ZHRNUTIEChia semienka sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, pričom sa ukázalo, že obe pomáhajú pri chudnutí. Štúdie na semenách chia však priniesli zmiešané výsledky.
6. Chia semienka majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
Rovnako ako ľanové semiačka, aj chia semienka majú veľmi vysoký obsah omega3 mastných kyselín.
V skutočnosti obsahujú chia semienka viac omega-3 ako lososa, po gramoch.
Je však dôležité poznamenať, že omega-3 v nich sú väčšinou ALA (kyselina alfa-linolénová), čo nie je také prospešné, ako si myslíte.
ALA sa musí predtým, ako ju môže telo použiť, previesť na aktívne formy kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA).
Ľudia sú bohužiaľ neúčinní pri transformácii ALA na tieto aktívne formy.
Rastlinné omega-3 sú preto zvyčajne oveľa nižšie ako živočíšne zdroje, ako je rybí olej. .
Štúdie preukázali, že chia semienka - najmä ak sú mleté - môžu zvyšovať hladinu ALA a EPA v krvi, ale nie DHA. .
To môže byť problém.
Pretože neposkytuje DHA, čo je najdôležitejší omega-3 tuk, väčšina odborníkov považuje chia semienka za zdroj nekvalitných omega-3.
Ak chcete, aby vaše telo potrebovalo DHA a mozog, buď pravidelne konzumujte mastné ryby, alebo užívajte rybí olej, alebo - ak ste vegáni alebo vegetariáni - doplnok DHA z rastlín .
ZHRNUTIEChia semienka majú veľmi vysoký obsah omega-3 ALA mastných kyselín. Ľuďom sa to však nepodarí zmeniť na DHA, najdôležitejšiu omega-3 mastnú kyselinu.
7. Chia semienka môžu znížiť riziko srdcových chorôb
Pretože semiačka chia sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a omega-3, môžu znižovať riziko srdcových chorôb.
Ich prínos bol skúmaný v niekoľkých štúdiách, ale výsledky boli nepresvedčivé.
Štúdie na potkanoch preukázali, že chia semiačka môžu znížiť určité rizikové faktory vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku. Môžu tiež zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol.
Štúdia na ľuďoch však nezistila žiadne zlepšenie rizikových faktorov .
Niekoľko štúdií ukazuje, že chia semienka výrazne znižujú krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom, čo je silný rizikový faktor pre srdcové choroby. .
Všeobecne platí, že chia semiačka môžu byť prospešné pre zdravie srdca, ale je nepravdepodobné, že budú mať zásadný účinok, pokiaľ nebudú sprevádzané iným prospešným životným štýlom a zmenami stravovania.
ZHRNUTIEŠtúdie účinkov chia semienok na rizikové faktory srdcových chorôb nie sú presvedčivé. Niektoré štúdie naznačujú výhody, iné nie.
8. Sú bohaté na veľa kostných živín
Chia semienka sú bohaté na niekoľko výživných látok, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí.
Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny.
Obzvlášť pôsobivý je obsah vápnika - 18% RDI za uncu (28 gramov).
Gram za gram, to je viac ako u väčšiny mliečnych výrobkov. Vďaka tomu možno chia semienka považovať za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky. .
Chia semienka však obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá do istej miery znižuje absorpciu vápnika.
ZHRNUTIEChia semienka sú bohaté na vápnik, horčík, fosfor a bielkoviny. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre zdravie kostí.
9. Chia semienka môžu znížiť hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi je typickým príznakom neliečenej cukrovky 2. typu.
Konzistentná vysoká hladina cukru v krvi bola spojená so zvýšeným rizikom viac ako jedného chronického ochorenia vrátane srdcových. .
Dočasná vysoká hladina cukru v krvi po jedle však môže mať tiež nepriaznivé účinky na zdravie, keď je pravidelne pravidelne vysoká. .
Štúdie na zvieratách preukázali, že chia semienka môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a regulovať hladinu cukru v krvi, stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle. .
Niekoľko štúdií na ľuďoch to podporuje tým, že sa ukazuje, že konzumácia chleba obsahujúceho chia semiačka znižuje posthmotný nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s chlebom, ktorý neobsahuje žiadne chia.
ZHRNUTIEŠtúdie ukazujú, že chia semiačka môžu znížiť pokles hladiny cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov, pravdepodobne u ľudí s cukrovkou 2. typu.
10. Môže zmierniť chronický zápal
Zápal je normálna reakcia tela na infekcie alebo poranenia. Typickým príkladom je červená, opuchnutá pokožka.
Aj keď zápal pomáha telu liečiť a bojovať proti baktériám, vírusom a iným infekčným agensom, môže byť niekedy škodlivý.
Týka sa to hlavne chronických zápalov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
Chronický zápal často nemá viditeľné znaky, ale dá sa zistiť meraním zápalových markerov v krvi.
Rôzne návyky nezdravého životného štýlu zvyšujú riziko chronických zápalov vrátane fajčenia, nedostatku pohybu alebo nesprávnej stravy.
Na druhej strane určité zdravé potraviny môžu znížiť hladinu zápalových markerov v krvi.
Trojmesačná štúdia na 20 ľuďoch s cukrovkou ukázala, že konzumácia 37 gramov chia semienok znížila denný zápalový marker hs-CRP o 40%. Naproti tomu tí, ktorí dostávali pšeničné otruby, nemali výrazný prínos.
Iné štúdie na semenách chia nedokázali zistiť žiadny významný účinok na zápalové markery .
ZHRNUTIEObmedzené dôkazy naznačujú, že konzumácia chia semienok môže znížiť zápalový marker známy ako hs-CRP. Prínosy pre zdravie sú však neisté a sú potrebné ďalšie štúdie.
11. Chia semiačka sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy
Chia semiačka sa dajú neuveriteľne ľahko začleniť do vašej stravy.
Samotné semená chutia dosť skromne, takže ich môžete pridať takmer do všetkého.
Tiež sa nemusia drviť ako ľanové semienko, čo ich výrazne uľahčuje pri príprave.
Môžu sa jesť surové, namočené v džúse, pridané do kaše, pudingu, smotany alebo pekárenských výrobkov.
Môžete nimi tiež posypať cereálie, jogurt, zeleninu alebo ryžu.
Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť na zahustenie omáčok a ako náhrada vajec v receptoch.
Môžu sa tiež zmiešať s vodou a zmeniť ich na gél.
Pridanie chia semienok do receptov dramaticky zvýši ich výživovú hodnotu.
Ak si chcete kúpiť chia semienka, na Amazone je vynikajúci výber s tisíckami zákazníkov.
Tiež sa zdajú byť dobre znášané, ale ak nie ste zvyknutí konzumovať veľa vlákniny, existuje možnosť vedľajších účinkov na trávenie, ak ich zjete príliš veľa naraz.
Bežné odporúčané dávkovanie je 20 gramov (asi 1,5 polievkovej lyžice) chia semien dvakrát denne.
ZHRNUTIEChia semiačka sa ľahko pripravujú a často sa pridávajú do kaše alebo krému.
záver
Chia semiačka sú nielen bohaté na živiny, omega-3 tuky, antioxidanty a vlákninu, ale sú aj ľahko pripraviteľné. Ľudia ich zvyčajne pridávajú do rúry alebo na broskyne.
Štúdie naznačujú, že majú rôzne zdravotné výhody, od chudnutia až po zmiernenie zápalu.
Ak ešte nejete chia semienka, mali by ste určite premýšľať o ich pridaní do jedálnička. Sú jedným z mála superpotravín hodných tohto titulu .