11. Takže zjedzte tuk!

Diéta 3

Potom, čo sme sa za posledných pár týždňov ubezpečili, že niektoré jedlá nejete tak často, sa tento týždeň zameriavame na potraviny, ktoré by ste naopak mali jesť častejšie, pretože vám pomôžu znížiť tuk.

Prečo je to pre vás dôležité:

Pravidelné cvičenie a správne návyky vám pomôžu znížiť percentuálny podiel telesného tuku, kým nebudú jasne vidieť brušné svaly brušnej dutiny.

Okrem toho môžete podporiť redukciu tukov určitými potravinami a pravidelne ich stimulovať.

V ďalšom sa budem venovať potravinám, ktoré pozitívne ovplyvnia vaše spaľovanie tukov, ale aj vaše zdravie a kvalitu života:

Dobrý proteín

Existuje niekoľko dôvodov, prečo potrebujete dostatok bielkovín. Pre jedného má proteín najlepší sýtiaci účinok zo všetkých výživných látok ako ten váš Hladina cukru v krvi regulované. To je dôležité, aby ste hodinu po jedle necítili potrebu znovu jesť.

Na druhej strane, bielkoviny majú najväčší tepelný účinok. Tepelným účinkom je spotreba kalórií, ktorá nastane, keď vaše telo prijme a strávi jedlo. Áno, na tieto procesy sa dokonca používajú kalórie, čo je asi osem až desať percent z celkových kalórií za deň. Pokiaľ teda máte v každom jedle zdroj bielkovín, budete rýchlejšie sýti, spálite viac kalórií iba počas trávenia a tiež pravidelne zásobujete svoje svaly aminokyselinami.

Ako informáciu môžete mať na pamäti: Denne potrebujete zhruba dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Postupom času však zistíte, čo je pre vás ideálne.

Najdôležitejším faktorom pri výbere vašich bielkovín je to, aby mali čo najmenší obsah tuku.

Dobrým zdrojom bielkovín sú:

Kuracie/morčacie prsia: Hydina je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, najmä bez kože.
Chudé červené mäso: pri diétach sa mu často vyhýbame, pretože má vysoký obsah tuku. Existujú však aj nízkotučné časti, ktoré môžete bez váhania konzumovať. Ak si ho kúpite čerstvý a sami si ho uvaríte, môžete z neho vystrihnúť veľa tuku. Červené mäso je tiež veľmi dobré na budovanie svalov. Najlepšie odporúčanie: zverina a hovädzie mäso, ak viete, že hovädzie mäso bolo kŕmené trávou
Vajcia: Môžete samozrejme jesť celé vajcia, pretože väčšina výživných látok je v žĺtku.
Ryby: Toto by malo byť čo najviac divoké.
Tvaroh, ricotta (s nízkym obsahom tuku), tvaroh
Nízkotučné syry
Proteínový prášok: Po tréningu je zvlášť vhodný lahodný osviežujúci proteínový kokteil. Špeciálne odporúčané: srvátkový proteín (srvátkový proteín).

Vápnik pomáha znižovať tuk. Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľa vápniku, sú štíhlejší.

Najlepšie zdroje vápnika:

Mliečne výrobky ako nízkotučné mlieko, ešte lepšie surové mlieko, nízkotučné alebo odtučnené jogurty a nízkotučné syry.

V podstate všetko, čo sa týka zeleniny, je úžasné pre vaše telo a zdravie. Je to koniec koncov najprirodzenejšie jedlo, aké existuje. Dbajte na to, aby ste zeleninu konzumovali v prírodnej forme alebo aby boli pripravené šetrne (v pare, v pare, na grile, ...). Zelenina a ovocie obsahujú vysoké množstvo kalórií a vlákniny.

Zelená zelenina ako brokolica, špenát, rukola, iné šaláty, kaleráb, ale aj všetko v kapuste je obzvlášť užitočné pri redukcii tuku.

Mali by ste ich jesť veľa!

Podobne ako zelenina, aj niektoré druhy ovocia majú pozitívny vplyv na odbúravanie tukov. Ak je to možné, ovocie by malo byť vo vašom jedálničku každý deň. V príslušnej sezóne sa odporúčajú najmä jablká, grapefruity a bobule!

Zjedz to tak veľa ako sa dá. Pozitívnych účinkov je nespočetné množstvo. Negatíva? Nie sú žiadne!

Existujú zdroje tuku, ktoré podporia spaľovanie tukov. Prispievate tiež k vyváženej strave. Patria sem olivový olej (neošetrený), sezamový olej (neošetrený) a repkový olej (neošetrený). Avokádo obsahuje dobré tuky, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Orechy tiež obsahujú dostatok bielkovín.

Po tréningu

Komplexné sacharidy sú oveľa zdravšie ako „biele“ sacharidy, ale mali by sa konzumovať prednostne po tréningu, pretože v takom prípade sa dajú použiť priamo na budovanie svalov. Ak je nedostatok pohybu, mala by sa obmedziť ich spotreba. Patria sem všetky celozrnné výrobky, ovsené vločky, hnedá ryža a zemiaky.

Krok za krokom - ako postupovať:

Vyššie uvedené jedlá odteraz užívajte vystužené jemu. K prechodu nemusí odteraz dochádzať. Pokojne vyskúšajte rôzne druhy mäsa alebo zeleniny a rozhodnite sa, ktoré vám najviac chutia.
Najlepšie je zahrnúť všetky vyššie uvedené potraviny do svojho výživového tréningového plánu. Odteraz sa pri plánovaní stravovania uistite, že každý deň skonzumujete čo najviac týchto potravín.
Urobte si tiež zoznam týchto potravín, ktoré si so sebou vždy zoberiete, keď idete nakupovať, skôr ako ich budete vedieť naspamäť. Snažte sa toho kúpiť čo najviac, aby ste to mohli kombinovať.
Vyhľadajte najmä recepty, ktoré obsahujú potraviny uvedené vyššie. Existuje veľa spôsobov, ako kombinovať výnosné potraviny. Buďte kreatívni, nemusíte jesť každý deň „to isté“. 😉

V nasledujúcom videu opäť sumarizujeme najdôležitejšie body:

Vaše úlohy: