11 tipov f; r optimálny príjem bielkovín
Takmer každý športovec vie, že vysoko kvalitné bielkoviny treba brať veľmi vážne. V závislosti od vašej telesnej hmotnosti a typu športu by ste mali skonzumovať 200 až 300 gramov bielkovín denne. Bielkoviny sú nielen veľmi populárne v športe a pri budovaní svalov, ale aj súčasťou mnohých nových foriem stravovania! Dennú dávku bielkovín môžete samozrejme získať z bežných potravín, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia, ale po krátkom čase si všimnete, že táto cesta skutočne dlho nepokazí vaše chuťové poháriky a môže byť tiež dosť drahá v porovnaní s kvalitným proteínovým koktailom.
Predstavte si, že musíte zjesť 1 kg morčacích pŕs, aby ste dostali okolo 210 gramov bielkovín! Ako zdroj informácií odporúčame tabuľku nutričných hodnôt LowCarb, ktorá sa nachádza vo formáte PDF pod ...
Tu je našich 10 tipov, ako optimalizovať príjem bielkovín
1. Veďte si záznam
Poznačte si každé jedlo, najlepšie s hmotnosťou príslušného jedla a časmi, ktoré jete. Určite je to spočiatku trochu ťažkopádne, ale iba tak budete schopní skutočne vypočítať, koľko bielkovín je v dennom jedle.
2. Analyzujte a optimalizujte príjem bielkovín
Trvajte hodinu a analyzujte každý deň za posledný týždeň množstvo bielkovín a celkové množstvo bielkovín. Analyzujte tiež percento tukov a sacharidov. Po vykonaní analýzy si môžete prvýkrát všimnúť, že v niektoré dni neprijímate vôbec 2-3 gramy bielkovín denne. Z analýzy tohto týždňa často vidíte veľmi vysoký príjem tukov a sacharidov. Teraz je na vás, aby ste si vytvorili plán na nasledujúci týždeň, napríklad rozrezaním a nahradením potravín a plánovaním jedla.
3. 4 - 6 jedál denne obsahujúcich bielkoviny
Čím viac budete jesť, tým viac podporíte metabolizmus. Mali by ste si naplánovať 4 - 6 bielkovinových jedál denne. Nielen preto, aby bol metabolizmus stabilný. Vaše telo je pravidelne zásobované najdôležitejšími výživnými látkami, bielkovinami a aminokyselinami.
Aktívnym športovcom sa odporúča konzumovať 3 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pri nízkosacharidových a bielkovinových diétach môže obsah bielkovín v strave stúpať až k 60%.
4. Bielkoviny z potravy
Pretože ľudia by nemali jesť proteínové koktaily samotné, prikladáte svojmu normálnemu dennému jedlu veľký význam. Dobrým zdrojom bielkovín je červené chudé mäso, kuracie, morčacie, vajcia, mlieko, ryby, ... .
5. Príjem bielkovín s profilom
Každá potravina a každý proteínový prípravok má určitý profil. Pod profilom rozumieme zloženie/obsah jednotlivých aminokyselín a biologickú hodnotu proteínu. Hodnota udáva, koľko gramov vlastnej bielkoviny v tele je možné vyrobiť zo 100 gramov bielkoviny v potrave. A tak prichádzame priamo k tipu číslo 6
6. Zmiešajte svoje bielkoviny
Pretože každá potravina má svoju vlastnú rovnováhu aminokyselín, zmiešaním je možné dosiahnuť veľmi vysokú biologickú hodnotu. Pokiaľ ide o jedlo, vyzeralo by to takto:
Príklady kombinácií na zvýšenie biologickej hodnoty:
• 36% celé vajce plus 64% zemiakov 136
• 75% mlieka plus 25% pšeničnej múky 125
Nie je samozrejme také ľahké skonzumovať toľko celých vajec a zemiakov. Preto sa stačí uchýliť k už zmiešanému viaczložkovému proteínu. Kombinujú sa tu rôzne bielkovinové suroviny.
Podľa potreby si sám zmiešam svoj viaczložkový proteín! To má výhodu v tom, že po tréningu používam čistý srvátkový proteín rozpustený vo vode, aby bolo telo rýchlo zásobené aminokyselinami. Ráno a ako občerstvenie zmiešam Protein 85 so srvátkou rozpustenou v jogurte, mlieku alebo ryžovom mlieku. To zvyšuje hodnotu a telo je vyživované dlhší čas.
7. Len skús niečo iné
Na svoje obľúbené bielkoviny si určite rýchlo zvyknete, ale prečo nepodvádzať? Zaobstarajte si pre zmenu tašku neznámeho kvalitného produktu alebo inej chuti. Oceňujem napríklad miešanie rôznych príchutí. Napríklad vanilkový proteín s banánovým proteínom. S 3-4 príchuťami teda môžete kedykoľvek vykúzliť niečo iné.
9. Utopte svoje telo
Syntéza bielkovín v tele tiež znamená, že z tela sa musí odstraňovať viac dusíka. Pre zdravých ľudí to nie je problém, ale určite nie je zlé opláchnuť si telo a obličky dostatkom čistej vody. Aktívny športovec by mal spotrebovať 3 - 5 litrov. Mali by ste sa držať vysokej spotreby vody aj pri diétach s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín.
10. Kreatínová bielkovinová zmes
V správe o kreatíne je už popísané, že je prospešné užívať kreatín spolu s bielkovinami, teda bez akýchkoľvek sacharidov po tréningu! Alebo ako zmes so sacharidmi. Zaujímavosťou je, že podľa posledných štúdií znižujete podiel sacharidov na 50%! To je obzvlášť zaujímavé, ak chcete klásť väčší dôraz na kvalitné svaly.
11. Urobte z kvality prioritu
Pri kúpe bielkovinového produktu by ste si mali vážiť kvalitu. Ako však spoznáte kvalitu? V zásade sú dva príslušné výrobky založené na rovnakých surovinách. Výrobky, ktoré sa vyrábajú v Nemecku, zvyčajne pochádzajú z rovnakej výroby. Vyrobené v Nemecku je určite dobré vyhlásenie vďaka veľmi vysokému štandardu a extrémnym ovládacím prvkom. Týmto spôsobom sa dajú vyrábať vysoko kvalitné výrobky bez dlhých prepravných trás a určite stoja za ich peniaze.
Výrobky, ktoré sa vyrábajú v zahraničí a majú za sebou dlhú cestu dovozu, niekedy obsahujú jednoduché cukry a/alebo vysoký podiel sójových bielkovín a, bohužiaľ, zložky nemusia byť nevyhnutne vysokej kvality len preto, že majú farmaceutický názov!
Proteindealer.de prikladá veľký význam kvalite odporúčaných bielkovinových produktov. Predajca bielkovín preto nemá podnos s výrobkami z celého sveta, ale iba s výrobkami, kde existuje dlhodobý osobný vzťah s príslušným nemeckým výrobcom.!
Ak máte ďalšie otázky, tešíme sa na váš e-mailový kontakt.