11 tipov na prevenciu Nemecká nadácia pre diabetes
Cukrovka - existuje riešenie. Zdravý životný štýl môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Diéta, pohybové správanie a zvládanie stresu veľmi často zohrávajú rozhodujúcu úlohu, napríklad či máte alebo nemáte cukrovku 2. typu. Zmena životného štýlu určite nie je ľahká, v priebehu rokov sa ustálilo veľa návykov. Zistenia z vedy však ukazujú, že prehodnotenie je veľmi užitočné. Aj pri cukrovke typu 2 v počiatočnom štádiu môže zmena životného štýlu túto chorobu úspešne potlačiť. Na prevenciu nie je nikdy neskoro! Tieto rady vám môžu pomôcť zostať zdravými.
Obezita je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov pre vznik cukrovky 2. typu. Je preto dôležité toto obmedziť. Nebezpečný je predovšetkým veľký obvod pása, pretože to nepochybne naznačuje, že sa tuk hromadil aj okolo a vo vnútorných orgánoch. Dôležitú úlohu pri vzniku cukrovky 2. typu hrá najmä mastná pečeň. Brušný tuk je nepochybne jednou z „zhubných“ foriem obezity. Stojí za to vyhlásiť s tým vojnu. Potom sa určite budete cítiť pohodlnejšie.
Pohyb by mal byť trochu namáhavý a spotený. V každodennom živote sa určite hýbte čo najčastejšie. Začína sa to tak jednoduchými vecami, ako je lezenie po schodoch (namiesto výťahu). Zájdite si na bicykli do práce alebo vystúpte o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo. „Časy bezdrôtového telefónu“ umožňujú vstať, keď telefonujete, a prechádzať sa po byte. Pamätajte, že každý krok sa počíta! Cvičenie s vlastnou váhou a vytrvalostné športy (napr. Jogging, (severská) chôdza, jazda na bicykli, plávanie) sú obzvlášť účinné. Pozitívne vedľajšie účinky: vyššia pohoda vďaka lepšej kondícii a často nižšia telesná hmotnosť.
Jesť rôzne a nie tak energeticky husté (= tuky a alkohol sú predovšetkým vysoko energetickými nosičmi). Ušetrite na soli a cukre. Podľa štúdií sa hovorí, že zeleninové jedlá pôsobia preventívne proti cukrovke 2. typu. Vláknina pomáha najmä proti narušenému metabolizmu cukrov a tukov a zlepšuje účinok inzulínu v mnohých orgánových systémoch. Odporúča sa 15 gramov vlákniny denne a 1 000 kalórií (okolo 30 gramov). Preto by vaša strava mala obsahovať dostatok zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov. Strukoviny (napr. Fazuľa, hrášok, šošovica) tiež zvyšujú rovnováhu vlákniny v strave. Orientujte sa na stredomorskú stravu ako súčasť svojej stravy.
Najmä klobása obsahuje veľké množstvo tuku. Zamerajte sa na rastlinnú stravu, kde mäso a údeniny nie sú každý deň na stole. Mnoho druhov syrov obsahuje tiež veľa tukov a predstavuje veľkú energetickú záťaž. Pre mäso a údeniny, ako aj pre syry, zvoľte varianty s nízkym obsahom tuku. Ryby (napr. Losos, tuniak, makrela) sú veľmi odporúčané pre vyváženú stravu vďaka zloženiu bielkovín a tukov. Omega-3 mastné kyseliny (PUFA), ktoré sa pôvodne považovali za také dôležité pre prevenciu a liečbu kardiovaskulárnych chorôb, sa nedajú potvrdiť v najnovších vedeckých analýzach.
Limonády, kola a ovocné džúsy sú hory tekutého cukru a zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo nielenže významne prispieva k nadváhe a obezite, ale tiež podporuje inzulínovú rezistenciu a môže tak viesť k cukrovke. Mimochodom: ľahké verzie koly, sódy a spol. Obsahujúce sladidlá tiež nie sú alternatívami, pretože tiež zvyšujú toto riziko. Nealkoholické nápoje by preto mali byť vždy výnimkou. Pite najmenej 1,5 litra vody denne. Najlepšie je mať pri práci fľašu vody po ruke.
Štúdie ukazujú, že káva môže mať ochranný účinok. Najmenej 4 - 7 šálok kávy denne - dokonca aj bez kofeínu - môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu o 25 percent. Dôležité tu: čas. Je teda efektívnejšie, ak sa káva konzumuje v čase obeda.
Vedomá konzumácia alkoholu je tiež dôležitá z hľadiska rizika cukrovky. Pretože to stúpa nielen v hlave, ale aj zvyšuje hladinu cukru v krvi a poškodzuje nervy a vedie k tukovej pečeni súvisiacej s alkoholom. Zdraviu kompatibilné množstvo je 10 g pre ženy (napr. 1 x 0,125 l bieleho vína) a 20 g pre mužov (napr. 0,5 l piva).
Fajčenie alebo nikotín sú dôležitým rizikovým faktorom cukrovky. Prestať fajčiť znižuje riziko cukrovky 2. typu o 30 až 50 percent. Škodlivé látky, ako napríklad oxid uhoľnatý, môžu mať škodlivé účinky na tukové tkanivo, ako je pankreas. Výsledok: metabolizmus je negatívne ovplyvnený zníženou aktivitou inzulínu. Fajčenie je „tým“ zabijakom krvných ciev a spôsobuje rakovinu.
To znižuje riziko nebezpečných komplikácií z cukrovky. Vysoký krvný tlak v kombinácii so zvýšenou hladinou cukru v krvi a poruchou metabolizmu lipidov (vysoký LDL cholesterol) poškodzuje malé krvné cievy (obličky, oči, srdce, nervy, mozog) a veľké cievy (= artérioskleróza) v srdci, mozgu, nohách a obličkách.
Nedostatok spánku a narušený spánok majú negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, pôsobenie inzulínu a uvoľňovanie inzulínu. S cukrovkou úzko súvisia závažné poruchy spánku až po takzvaný syndróm spánkového apnoe.
Stresové hormóny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Preto sa snažte obmedziť zbytočné zdroje stresu alebo sa im, pokiaľ je to možné, úplne vyhnúť. V čase neustáleho komunikačného stresu sú prestávky a oddychové časy zásadne dôležité pre udržanie zdravia. Dajú sa naučiť relaxačné techniky ako autogénny tréning, dychové cvičenia, jóga, pilates alebo progresívna svalová relaxácia a sú dobrým spôsobom riešenia stresových situácií. Šport alebo pohyb v prírode, dobrá kniha alebo návšteva koncertu sú tiež osvedčenými prostriedkami na vypnutie myšlienok, ktoré kolujú a sú často stresujúce. Niekedy má zmysel prehodnocovať situácie alebo podmienky. Pretože ako staroveký filozof Epictetus múdro povedal: Nerobia nám starosti samotné veci, ale predstavy a názory na veci.
Uvádza sa v poradí, v akom sú obrázky umiestnené na tejto podstránke zhora nadol: