11 tipov na zdravú výživu v každodennom živote Zdravie
Aktualizované: 18. 1. 2018 - 10:59
Zdravá výživa zahŕňa prípravu čerstvých a sezónnych jedál.
Ste to, čo jete! Tí, ktorí sa stravujú naplno, zostávajú dlhšie zdraví, zvyšujú svoj výkon a cítia sa lepšie. Ste to, čo jete! Tí, ktorí sa stravujú naplno, zostávajú dlhšie zdraví, zvyšujú svoj výkon a cítia sa lepšie.
Ako sa dá ale zdravá strava uplatniť v každodennom živote?
1. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Vitamíny, minerály, stopové prvky a vláknina - všetky tieto zložky zeleniny a ovocia sú nevyhnutným príspevkom k zdravej výžive. Vedecké štúdie tiež ukazujú, že u tých, ktorí konzumujú veľa ovocia a zeleniny, je menšia pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku, demencie, kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice, obezity a určitých druhov rakoviny. Pravidlo pomáha pokryť každodennú potrebu vitamínov: Mali by ste jesť porciu ovocia a zeleniny päťkrát denne. Jedna porcia sa zhruba rovná plnej ruke. Ideálne sú tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Súčasťou sú aj čerstvo vylisované džúsy, sušené ovocie a surové orechy. Týmto spôsobom zvýšite spotrebu ovocia a zeleniny na odporúčané množstvo najmenej 650 gramov denne.
2. Šetrná príprava
Ako surová zelenina je ovocie a zelenina bohaté na vitamíny. Najmä ovocie sa ľahko konzumuje v surovej forme. Mnoho ľudí však má problémy so žalúdkom zo surovej zeleniny. Okrem toho niektoré živiny, ako je betakarotén, bielkoviny a určité enzýmy, môžu byť lepšie absorbované telom, keď sa zelenina pripravuje. Odborníci radia, aby sa jedálny lístok ideálne skladal z 30 až 50 percent surovej zeleniny. Pri varení zeleniny by ste sa mali ubezpečiť, že si zachováva svoju farbu a sústo, pretože tak si zachováva väčšinu výživných látok.
3. Pite dosť
Telo potrebuje dostatok tekutín na udržanie svojej výkonnosti. Odborníci odporúčajú vypiť najmenej 1,5 až 2 litre tekutín denne, podľa toho, aký silný je smäd. U zdravých ľudí je prirodzený pocit smädu dobrým sprievodcom toho, koľko tekutín telo potrebuje. Tento pocit môže byť narušený u starších ľudí a chorých. V takom prípade by mal byť príjem tekutín starostlivo sledovaný pomocou záznamov o pití. Na uspokojenie potreby tekutín by mal človek piť najmä vodu. Ako chutný doplnok je možné pridať nesladený čaj alebo kávu. Nealkoholické nápoje, limonády, kakao alebo ovocné džúsy z chladničky zase obsahujú veľa cukru a nie sú vhodné na potlačenie smädu.
4. Uprednostňujte sezónne a regionálne jedlá
Vo všeobecnosti by mali byť v ponuke prírodné a rozmanité jedlá. Ak je to možné, nakupujte sezónne jedlá z regiónu, napríklad na týždennom trhu. V supermarketoch sa nachádza aj celý rad regionálnych potravín, ktoré sú zvyčajne také označené. Majú vyšší obsah vitamínov, sú sviežejšie, majú väčšiu chuť a sú zvyčajne tiež kvalitnejšie ako potraviny, ktoré už precestovali pol sveta. Ekologická stopa je navyše výrazne nižšia. Digitálne sezónne kalendáre vám pomôžu zistiť, kedy je ktoré ovocie a zelenina hlavným časom zberu. Mrazenú zeleninu je možné kúpiť aj v zimných mesiacoch, pretože je zmrazená ihneď po zbere, čo znamená, že zostáva veľa vitamínov a živín.
5. Celé zrná namiesto normálnych
Diéta s výrobkami z celozrnných výrobkov pôsobí proti tvorbe škodlivých tukových usadenín okolo vnútorných orgánov a zvýšeniu brušného tuku. Tí, ktorí konzumujú celozrnné výrobky namiesto bežných výrobkov z obilia, tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Je to preto, že proces trávenia celozrnných výrobkov trvá dlhšie a rýchlejšie sa nasýtite. Dodávka živín tiež vydrží dlhšie. V skratke: celozrnný chlieb poráža biele pečivo!
6. Mlieko a mliečne výrobky každý deň
Nielen deti, ale aj dospelí by sa nemali zaobísť bez denného príjmu mlieka alebo mliečnych výrobkov. Pretože sa považujú za najdôležitejších dodávateľov vápniku, ktorý je nevyhnutný pre zdravé a stabilné kosti a zuby. Iba 250 ml mlieka pokryje dennú potrebu vápniku. Mlieko a mliečne výrobky navyše poskytujú veľa bielkovín, dôležitých minerálov ako fosfor a množstvo vitamínov ako vitamín B2 a vitamín D.
7. Mäso a klobása s mierou
Niektoré minerály a stopové prvky sú lepšie absorbované živočíšnymi produktmi ako rastlinnými. Jeden by však mal konzumovať živočíšne produkty s mierou, najmä mäso. Odborníci odporúčajú na tanier zabaliť najviac 300 až 600 g mäsa a klobásy týždenne. Jeden by mal uprednostniť biele mäso pred červeným, pretože červené mäso zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka. Mali by ste sa predovšetkým vyhýbať mäsu s vysokým obsahom tuku, pretože to môže mať negatívny vplyv na zloženie krvných lipidov a na telesnú hmotnosť.
8. So sladkosťami je menej viac
Sladkosti neobsahujú nijaké významné množstvo cenných živín a nepatria do denného menu. Na jednej strane vysoký obsah cukru napáda zubnú sklovinu, na druhej strane sladkosti obsahujú veľa kalórií s nízkym pocitom sýtosti, pretože hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá. Tí, ktorí jedia veľa sladkostí, majú zvýšené riziko vzniku cukrovky a je pravdepodobnejšie, že budú trpieť nadváhou, čo môže mať zase veľa zdravotných nevýhod. Každú chvíľu sú však sladkosti balzamom na dušu. Je ťažké odolať, najmä v období Vianoc. Ak sa budete držať zdravších alternatív k obvyklým sladkostiam a inak sa stravovať zdravo, môžete sa tiež každú chvíľu občerstviť.
9. Vedome si pochutnávajte na jedlách
Naše trávenie funguje najlepšie, keď jeme pomaly a dobre žujeme: Nafukovanie, pálenie záhy a podobne sa vyskytujú menej často, lepšie sa dajú využiť živiny a pocit sýtosti sa dostaví skôr. Posledné menované vedie k nižšiemu príjmu kalórií, čo pôsobí proti hromadeniu obezity. Nechajte na jedlo aspoň 20 minút a každé sústo žujte asi 20-krát.
10. Spojte zdravé stravovanie so športom a cvičením
Ak je vyvážená strava jedným pilierom zdravého životného štýlu, potom je druhým pohyb. Telo potrebuje cvičenie nielen na spaľovanie kalórií, ale aj na posilnenie svalov a pružnosti a na zlepšenie výkonu. Odborníci odporúčajú, aby ste každý deň venovali najmenej 30 až 60 minút cvičeniu. Môže to byť prechádzka, ale môže to byť aj šport. Každý, kto trpí nadváhou, môže vytrvalostnými športmi vyhlásiť vojnu prebytočným kilám. Telo pri joggingu spotrebuje okolo 550 kalórií za hodinu. Tí, ktorí sa okrem zdravej výživy spoliehajú na pravidelnú fyzickú aktivitu, nezabraňujú len obezite, ale aj cukrovke a mnohým ďalším chorobám. Ambiciózni športovci, ktorí chcú svojou stravou zvýšiť svoj fyzický výkon, by sa tiež mali zaoberať súčasným stavom vedomostí o športovej výžive, aby dosiahli čo najlepšie výsledky.
11. Nechoď spať s plným žalúdkom
To, ako sa stravujete, ovplyvňuje aj kvalitu vášho spánku. Medzi odpočinkom v posteli a večerou by mali byť minimálne dve hodiny, pretože telo potrebuje energiu na tráviaci proces, ktorý pôsobí proti pokojnému spánku. Spravidla by ste sa mali večer vyhýbať mastným jedlám, pretože zaťažujú organizmus a môžu spôsobiť nespavosť. Okrem toho sa treba vyhnúť tomu, aby ste večer nafúkli jedlo a alkohol. Aj malé množstvo alkoholu môže mať negatívny vplyv na REM a fázy hlbokého spánku, aj keď vám pivo môže spočiatku pomôcť ľahšie sa zorientovať. Lepšie je pripraviť si pred spaním čaj podporujúci spánok.