11 tipov, pomocou ktorých sa aj po práci môžete motivovať k cvičeniu
Môžete tiež poznať nasledujúcu situáciu:
Skoro ráno vstanete a vyrazíte do práce. S batožinou máte pevné odhodlanie ísť po tréningu na tréning alebo športovať. Ale potom bude pracovný deň stále dlhší a bude to neskôr, ako ste si mysleli, keď odídete z kancelárie. Práca bola namáhavá, náročná na energiu a teraz máte pocit, že vám jednoducho chýba potrebná sila na fyzickú aktivitu.
Táto situácia je absolútnou klasikou a medzi profesionálnymi amatérskymi športovcami veľmi častá. Sám som takýmito situáciami pravidelne ovplyvňovaný. Po náročnom dni v práci mi niekedy chýba motivácia začať večerný tréning s plnou energiou. V týchto prípadoch je dobrá rada drahá.
Postupom času som si správne nastavil možnosti presne pre tieto situácie, na ktoré sa teraz môžem kedykoľvek vrátiť, keď ich potrebujem, aby som sa po dlhom pracovnom dni dostal na tréning. Stále som dostával tipy z kníh, blogov, známych trénerov, priateľov a známych a skúšal som ich. Vyskúšal som niekoľko vecí, ktoré nefungovali (alebo aspoň dobre nefungovali). S inými prístupmi som mal veľmi dobré skúsenosti. V tomto článku by som sa s vami rád podelil o to najlepšie z nich.
Mali by ste zaviesť niektoré zo strednodobých a dlhodobých opatrení, aby ste sa vyhli tomu, že sa to nestane tak často, že je pre vás ťažké dostať sa večer na tréning. Ostatné veci sa však dajú v krátkom čase (takmer v poslednej sekunde) tiež zapáliť ako motivačné rakety.
Vytvorte dlhodobý a spoľahlivý základ motivácie pre večerný tréning
Myslím si, že je dôležité vždy najskôr vytvoriť pevný základ, na ktorom môžete stavať. Verím, že to tak je aj v tomto prípade. Preto začínam s dlhodobo efektívnymi možnosťami, že večer musíte mať silu a motiváciu pre svoj tréning častejšie.
Veľkou výhodou tu je, že tieto dlhodobé veci môžete robiť často, aj keď nie ste v zložitej situácii. Presne povedané, ďalšia zložitá situácia pravdepodobne nie je ani konkrétne predvídateľná. Napriek tomu si už môžete nastaviť smer, ako s ním lepšie bojovať, keď k nemu dôjde.
1) Majte na pamäti skutočne dobrý cieľ
Pre mňa je to absolútny základ, bez ktorého nikto nemôže nič dosiahnuť. Ak si stanovíte skutočne motivujúci cieľ, ktorý chcete skutočne dosiahnuť s úplným presvedčením, potom vám často nedovolí, aby ste ho dosiahli v príliš malom stresu v práci alebo príliš málo spánku.
Veľmi dôležité: Konkretizujte svoj cieľ, stanovte si termín a určite si ho zapíšte.
Netušíte, aký cieľ by ste si mohli stanoviť? Možno by ste si v najbližších mesiacoch chceli zvoliť cool bežecké podujatie, na ktoré sa musíte pripraviť. Ak chcete, môžete to urobiť z moje bežecké udalosti v roku 2016 dostať inšpiráciu.
2) Nájdite spoľahlivého tréningového partnera
Tých dobrých je dosť Dôvody hľadať tréningového partnera. Faktom je, že vo večerných hodinách je oveľa jednoduchšie prekonať samého seba, keď máte niekoho, kto robí to isté. Už nie ste zodpovední iba za seba, ale aj za toho druhého a nechcete ich sklamať. S takýmto stabilným športovým partnerom je oveľa jednoduchšie zraziť svoje slabšie ja na kolená.
Ak je pre vás ťažké nájsť vhodného tréningového partnera, zostavil som pre vás niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť pri hľadaní:
3) Vytvorte spoločenské povinnosti
Jednoduchým spôsobom, ako si uložiť svoje povinnosti, je informovať ostatných o svojich plánoch. Čím presnejšie a často to robíte, tým je pravdepodobnejšie, že tomu ostatní budú venovať pozornosť a možno sa vás dokonca spýtajú, či sa naozaj držíte svojich uznesení.
Z tohto dôvodu by ste mali večer čo večer po práci pravidelne informovať čo najviac ľudí vo svojom okolí o svojich predsavzatiach a tréningu. Sociálne povinnosti, ktoré vám z toho vzniknú, vám môžu dať potrebný kopanec do zadku, ktorý bude pravdepodobne potrebné absolvovať po práci.
4) Zvyknite si večer trénovať
Pravdepodobne ste už párkrát počuli, že predovšetkým musíte mať pevnú vôľu a disciplínu, aby ste svoj výcvik mohli vykonávať aj za nepriaznivých okolností. V zásade je to aj správne, pretože bez vôle niečo urobiť a disciplíny podniknúť kroky nedosiahnete svoj cieľ.
Môžete si však do podvedomia nainštalovať niektoré automaty, ktoré zabezpečia, aby sa znížila potrebná sila, ktorú potrebujete na to, aby ste sa večer po práci dostali na tréning. Musíte ho iba určitý čas pretiahnuť a potom nenechať vlákno pretrhnúť.
Ráno sa pripravte na úspešný večerný tréning
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť ráno, ak máte stále pevné odhodlanie cvičiť večer. Tu si môžete dať stopy do fitnes na večer tak, aby ste po únave a/alebo nedostatku motivácie len ťažko mali šancu od tréningu po práci upustiť.
5) Choďte na večerné športové rande
Tu opäť prichádza na rad váš tréningový partner. Môžete sa samozrejme tiež dohodnúť, že sa večer stretnete s niekým iným pri športe. Je len dôležité, aby bol dátum skutočne záväzný. Potom je najlepšie ihneď zadať dátum do kalendára.
Fixný športový termín s tréningovým partnerom je oveľa ťažšie odložiť alebo zrušiť. Jedným z dôvodov je to, že tu hrá dôležitú úlohu otázka sociálnych povinností.
6) Zbaľte si športové náradie a vezmite si ho so sebou do práce
Toto je jednoduchý, ale super efektívny trik, ktorý vás nestojí žiadnu prácu navyše. Aj tak balíš tašku. To vám dokonca ušetrí čas, pretože si môžete ušetriť obchádzku domov a zaobstarať si svoje športové náradie.
Ak ste to ešte nevyskúšali, budete prekvapení, aký rozdiel môže mať zabalená taška na telocvičňu, keď bude celý deň vedľa vás v práci.
Všeobecne je oveľa jednoduchšie ísť k športu. Pre svoje športové vybavenie nemusíte ísť domov. Týmto si tiež vytvárate akýsi spoločenský záväzok. Ak máte v práci po celý deň vedľa seba telocvičňu, môžete si byť istí, že sa vás nasledujúce ráno opýta, ako to bolo pri cvičení. 😉
7) Myslite na odmenu po tréningu
Ráno si môžete po tréningu vymyslieť odmenu, ktorá vás bude motivovať k tomu, aby ste to poriadne vytiahli. Keď sa vrátite z tréningu domov, môže to byť chutné jedlo alebo niečo pekné.
To na mňa funguje úžasne. Niekedy si po tréningu doprajem lahodný Proteínový nápoj, sledujte epizódu svojich obľúbených sérií alebo si doprajte večeru v reštaurácii. Popremýšľajte, čo vám dá trochu motivácie navyše a na čo sa môžete tešiť celý deň.
To, čo funguje pre vášho psa, môže pôsobiť aj proti vášmu slabšiemu ja. 😉
Tu je dôležité, aby ste nepracovali proti svojim cieľom s odmenou (napr. S McDonald's All You can eat alebo podobne). V každom prípade by ste mali byť tiež tak dôslední a rovnako by ste si nemali dať odmenu, ak už po práci nechodíte na tréning.
Čo pomáha na poslednú chvíľu po práci
Teraz to začína byť veľmi akútne. Napriek všetkým prípravám ste sa vrátili späť do nežiaducej situácie. Večer po práci by ste si mali ísť vlastne zacvičiť. Ale bohužiaľ ti chýba sila, energia a motivácia. Chystáte sa vynechať školenie.
Počkajte však, stále máte niekoľko možností, ako stále nazbierať potrebnú energiu a motiváciu, aby tréning mohol fungovať.
8) Choďte priamo k športu a nerobte obchádzku
Choďte najkratšou cestou na cvičenie z kancelárie. Nechoďte do obchodu, nechoďte do supermarketu a nesedzte si doma „na krátko“ ani na chvíľu na pohovke.
Akékoľvek ďalšie oneskorenie vám len sťaží nepreskočenie tréningu. Najhoršou vecou je tu doma pohovka. Nepoznám nikoho, kto by išiel večer po práci domov, sadol si na pol hodiny na pohovku, aby si chill a potom išiel na tréning.
Športové náradie máte aj tak pri sebe, takže môžete trénovať so sebou!
9) Získajte posilňovaciu dávku
Ak ste večer po práci naozaj unavení a vyčerpaní, ale napriek tomu stále chcete trénovať, môžete si občas urobiť Posilňovač pred tréningom Pomoc. Takýto posilňovač mi napriek niektorým nadčasom dodal energiu na cvičenie v jeden alebo druhý večer.
Nemali by ste však hrať príliš často na pomocnú kartu, aby si vaše telo nemohlo zvyknúť na efekty. Neodporúčal by som brať posilňovač príliš neskoro večer, pretože pravdepodobne nebudete môcť spať ďalšie 3-4 hodiny.
10) Urobte to minimálne 5 minút
Jednoduché vynechanie tréningu len preto, že ste unavení a slabí, je zriedka dobré rozhodnutie nielen pre váš cieľ, ale aj pre vaše svedomie. Vaše podvedomie by to tiež klasifikovalo ako porážku vášho vnútorného slabšieho ja. Poďme teda aspoň trochu zvíťaziť!
Takže sa stiahnite a aspoň trochu cvičte. Doprajte si aspoň rozcvičku a urobte si krátke, svieže 10-minútové cvičenie.
Keď ste nabrali silu vôle pre krátke cvičenie, možno zistíte, že to chcete robiť celú cestu, aj keď už ste pri tom. Zahriatie vás často znova naštartuje a pomôže vám mobilizovať potrebnú energiu.
Ale aj keby to malo zostať s 10 alebo 15 minútami tréningu, vaše podvedomie si to zarezervuje ako víťazstvo nad svojím vnútorným slabším ja a pomôže vám tak udržať alebo dokonca vylepšiť vaše tréningové návyky.
11) Urobte niečo iné
Áno, môže to byť aj rozumná voľba. Pokiaľ nemáte absolútne žiadnu silu a motiváciu pre plánovaný tréning, potom môže byť stále dosť veľký na iný typ tréningu.
Niekedy mám tiež na programe beh, ale potom neskoro večer po práci už na to nemám chuť (najmä keď je zima, vlhko a tma). Ale potom si možno ešte dokážem predstaviť hodinové zdvíhanie činiek vo vyhriatej telocvični alebo cvičenie doma s trenažérom praku. Ak sa niekedy dostanete do takejto situácie, je lepšie namiesto úplného predchádzania tréningu urobiť niečo, čo môžete zhromaždiť.
Záver
Vďaka všetkým týmto možnostiam bude pre vás dúfajme v budúcnosti oveľa jednoduchšie absolvovať tréning večer po práci.
Možno budete musieť byť sami so sebou trpezliví, kým to naozaj nebude fungovať pravidelne. Doprajte si čas, aby sa mohli dlhodobé opatrenia naplno prejaviť.
Ak to stále nefunguje alebo ak je pre vás večer po práci mimoriadne náročné ísť si zacvičiť, zvážte, či by vám mohlo byť lepšie cvičiť ráno pred prácou. V mojom Článok o optimálnom čase tréningu Zhrnul som výhody a nevýhody tréningu ráno a večer. Ranné cvičenie má aj tak nejaké výhody a nakoniec je aj tak každý iný. Za vyskúšanie to určite stojí.
Ak je pre teba ťažké prekonať svoje vnútorné slabšie ja každú chvíľu a chceš, aby ťa niekto podporil na ceste za tvojimi cieľmi, pozri si moju knihu Ten parchant zabijak o. V tomto vás podporujem svojou osvedčenou 7-krokovou stratégiou v boji proti vášmu vnútornému slabšiemu ja a na ceste za vašimi cieľmi.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.