11 výživových tipov od Arnolda Schwarzeneggera - zostaňte fit!
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo Arnold jedol, aby vytvoril jedno z najuznávanejších tiel na svete? V dnešnom článku predstavím 11 výživových tipov priamo od Arnolda Schwarzeneggera.
Ako dobre viete, pokiaľ ide o kulturistiku, kráľom je Arnold Schwarzenegger. Držiteľ siedmich titulov pána Olympia, Arnold priniesol revolúciu v pohľade na šport a fitnes. Napísal nespočetné množstvo článkov pre rôzne časopisy a vydal niekoľko kníh Total Recall: My Neuveriteľne skutočný životný príbeh (autobiografia) a Encyklopédia modernej kulturistiky, v ktorom nám Arnold poskytuje niekoľko cenných výživových tipov.
Keďže sme už hovorili o Arnoldovom tréningu, myslím si, že by sme sa mali baviť aj o tom, čo jedol. Ďalej uvádzame 11 výživových tipov od najväčšieho kulturistu všetkých čias.
1. Rozvíjajte svoje vedomosti o výžive 
Každý hľadá nové tréningové techniky, revolučné cvičenia a ďalšie divy. Ale takmer nikoho nezaujíma správna výživa, aj keď to predstavuje 80% výsledkov.
Ako povedal Arnold vo svojej knihe, Encyklopédia modernej kulturistiky napísané takmer pred dvoma desaťročiami, základné zásady výživy sú rovnako dôležité ako zásady tréningu.
Najúspešnejšími kulturistami a športovcami sú tí, ktorí študujú výživu a jej základy pri hľadaní nových tréningových techník a nových informácií o jedle. V dnešnej dobe samozrejme nájdete veľa informácií - väčšina z nich je nesprávnych - ale základné pochopenie výživy vám pomôže rozlíšiť medzi niečím vyrobeným, aby prilákalo veľa ľudí, a niečím praktickým a pravdivým.
To je to, čo sa snažím robiť na blogu Stay in Shape !. Snažím sa vám dať nové vedomosti o tréningu a výžive, zatiaľ čo sa vám snažím dať základné informácie.
2. Dajte prednosť bielkovinám
Dôležitosť bielkovín pre kulturistov nemožno preceňovať. „Všetko, čo sme jedli ako konkurencia, bolo zamerané predovšetkým na bielkoviny. Moja strava bola menej založená na potravinách, po ktorých som túžil, a viac na uspokojovaní mojich denných potrieb bielkovín, “hovorí Arnold.
„Steak, kuracie mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky boli hlavnými jedlami, ktoré sme konzumovali - všetky zdroje kompletných bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny - a nie je prekvapením, že tieto jedlá stále zostávajú to najlepšie pre budovanie svalovej hmoty.“
3. Vypočítajte svoju spotrebu bielkovín
Arnold mal jednoduché pravidlo na určenie množstva bielkovín, ktoré by mal jesť: 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. O tomto pravidle som hovoril v ďalších článkoch a v nich som predstavil aj štúdie, ktoré dokazujú jeho prínos.
Pomocou tejto metódy je ľahké sa ubezpečiť, že dosiahnete svoje potreby bielkovín. Všetky aminokyseliny z týchto bielkovín sa urýchlia a podporia regeneráciu svalových vlákien, vďaka čomu budete môcť rýchlejšie rásť.
4. Nevyhadzujte žĺtok
Kulturisti roky vyhadzovali vaječné žĺtky z obáv o nasýtené tuky a cholesterol. „Ak sa snažíte schudnúť alebo máte vysokú hladinu LDL alebo celkového cholesterolu, také starosti môžu byť zaručené. Vaječný žĺtok však obsahuje takmer toľko bielkovín ako vaječný bielok spolu s väčšinou vitamínov a minerálov vo vajci, “hovorí Arnold.
Ak chcete znížiť obsah tukov vo vašej strave, môj návrh je vylúčiť namiesto najlepšej časti vajíčka iné potraviny.
5. Neverte v tuky
Pred niekoľkými rokmi sa tuky považovali za príčinu všetkých chorôb a obezity. Preto sa do módy dostali potraviny bez tuku, ktoré sa v obchodoch predávajú dodnes. Pomocou kampaní, ktoré intenzívne propagovali tieto výrobky, ľudia začali prijímať stravu s nízkym obsahom tuku. Tieto reklamy bohužiaľ nezmieňovali množstvo cukru, ktorým boli všetky tieto potraviny naplnené.
Po mnohých štúdiách sa dospelo k záveru, že tuky nie sú naozaj zlé. „Vaše telo využíva nasýtené tuky na produkciu testosterónu, ktorý však nechcete redukovať, ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, urýchlenie zotavenia alebo chudnutie,“ hovorí Arnold.
Dobré pravidlo, ktorým sa treba riadiť: 10 - 15% celkových kalórií musí pochádzať z nasýtených a nenasýtených tukov, vrátane hovädzieho, kuracieho a mliečneho pôvodu.
6. Doplňte bielkoviny
„Kvalita proteínových práškov v mojich súťažných rokoch bola o tom, čo by ste dostali zo sušeného odstredeného mlieka, čo nebolo také zlé a celkom výhodné. Keď som mala 15 rokov, dokonca som kombinovala sušené odstredené mlieko, vajcia, med a vodu v termoske. Ale technologický pokrok izoloval srvátku a rozdelil ju na ľahšie stráviteľné jednotlivé zložky, vďaka ktorým sú dnešné proteínové prášky nekonečne lepšie ako tie, ktoré sme používali pred niekoľkými desaťročiami, “hovorí Arnold.
Ako dobre viete, proteínový prášok je základným prvkom v živote moderného kulturistu. Preto dôrazne odporúčam použiť niektorý z nich, najmä ak ste prekročili počiatočné kroky vo vývoji tela (prvé mesiace).
Na rozdiel od Arnolda už nemusíte piť sušené odstredené mlieko, aby ste zaistili rýchly zdroj bielkovín. Dnes nájdete proteínové prášky aj v lekárňach za rohom.
Vyskúšal som niekoľko značiek, niektoré dobre známe a niektoré novšie, ale tá, ktorá na mňa urobila najlepší dojem, bol MyProtein. Na trhu samozrejme nájdete veľa ďalších možností. Ale ak chcete niečo kvalitné, chutné a za dobrú cenu, vybral by som si MyProtein.
Výber je na vás, ale ak chcete získať ešte nižšiu cenu doplnkov, použite nasledujúce kódy na Web MyProtein:
STAIINFORMA - zľava 20% na všetky objednávky
[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/c3dfed7e” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
7. Vezmite si vitamíny
Väčšina krajín, vrátane našej, sa pokúsila umiestniť na obal multivitamínov tabuľku s odporúčanou dennou dávkou (RDA). Ak sa však zaujímate o fitnes a kulturistiku, mali by ste ich mierne prekročiť, pretože sú odporúčané pre lenivých ľudí. Preto neváhajte denne dopĺňať vitamíny a minerály.
Ak raz trénujete tvrdo a nemáte stravu veľmi bohatú na superpotraviny, môžete rýchlo trpieť nedostatkami. Ako hovorí Arnold: „Najjednoduchší spôsob, ako sa ubezpečiť, že získate vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, je denne užívať kvalitný multivitamínový/minerálny doplnok.“.
8. Zbavte sa cukru
„Keď ma prezident George Bush pred 25 rokmi dal do prezidentskej rady pre fitnes a šport, bežná strava Američana bola v poriadku, ale odvtedy sa situácia zhoršila. Drastické zvýšenie miery obezity - nehovoriac o ľuďoch, ktorí sú len tuční - prispelo k mnohým problémom a chorobám. Existuje veľa príčin, ale dvaja z najväčších vinníkov sú nedostatok fyzickej aktivity a nadmerná konzumácia cukru, “hovorí Schwarzenegger.
Preto prvou vecou, ktorú musíte urobiť, aby ste rástli do masy a mali zdravšie telo, je vylúčiť potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru - vrátane kukuričného škrobu, sladidiel bohatých na fruktózu a ďalších.
Nanešťastie nás v supermarkete unášajú najrôznejšie dobroty, ktoré obsahujú iba prázdne kalórie a zanechajú vo vás ešte väčšiu chuť na cukor.
9. Opatrne si vyberajte svoje jedlá
V telocvični sú niektoré cviky lepšie ako iné. To isté platí aj o výžive. „Niektoré jedlá sú lepšie ako iné. Jesť zdravé a plnohodnotné jedlá vám pomôže vybudovať si postavu viac ako spracované potraviny, “hovorí Arnold.
Počujete, ako veľa cudzincov klame, že si sľubujú hodinu v posilňovni, aby vyrovnali koláč, ktorý zjedli. Ale na stravu sa nedá vynahradiť. Prečo tvrdo trénovať 3 hodiny denne, aby ste neskôr zničili svoje výsledky zlým výberom stravovania?
10. Po jedle si dajte jedlo
„Miloval som jedlo hneď potom, čo som trénoval v súťažných dňoch, ale aj vtedy som si myslel, že proteínový koktail s pridaním sacharidov je najlepšia vec, ktorá mi pomôže zotaviť sa,“ hovorí nám Arnold.
Vaše telo potrebuje živiny hneď po opustení miestnosti. Preto je dobré vziať si proteínový koktail spolu s formou jednoduchých sacharidov a aminokyselín. Jednoduché pretrepanie vám však neposkytne všetko, čo potrebujete na pestovanie, preto sa snažte mať po každom tréningu jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
11. Pripravte si porcie očí
„Konkurenční kulturisti si zapisujú všetko, čo jedia, aby zohľadnili každú kalóriu, ale len máloktorý fitnessista chce investovať toľko energie do merania jedla. Jednou z najväčších chýb, ktoré môže kulturista urobiť, je nenaučiť sa odhadovať množstvo jedla. Ako vyzerá 200 g kuracích pŕs? Má 12, 24 alebo 48 gramov bielkovín? Mám si dať na gril jedno alebo dve kuracie prsia? “Vysvetľuje Arnold.
Musíte sa naučiť odhadnúť svoje jedlo. Nemusíte sa neustále vážiť a zisťovať, koľko gramov bielkovín, sacharidov alebo tukov má každá potravina. Musíte si ale prísť na to, ako vyzerá 20 g bielkovín v kuracom, bravčovom alebo rybacom mäse. O tom, koľko zemiakov je 50 g sacharidov a tak ďalej. Spočiatku to môže byť ťažké, pretože budete musieť hľadať informácie na internete, ale po tom, čo ste si precvičili oko, všetko príde prirodzene.
záver
Ak potrebujete rady o kvalitnej výžive, rady, ktoré obstáli v skúške času, musíte si Arnolda vypočuť. Vie to lepšie ako ja, ako ty a akýkoľvek iný osobný tréner.
Dúfam, že vám tieto informácie boli užitočné. Nižšie v komentári mi povedzte, aký je jeden z tipov, ktoré chcete zaviesť do praxe, a čo si myslíte o spôsobe, akým Arnold vidí zdravý životný štýl.