11 z najzdravších potravín
1. Vaječný žĺtok
Niektorí odporúčajú vyhodiť žĺtky, pretože obsahujú cholesterol, ale to je nezmysel. Všetky živiny sú v žĺtku. Bielko obsahuje hlavne iba bielkoviny. Preto je hádzanie žĺtka tým najväčším bláznom, akého môžete urobiť. Cholesterol v strave neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi a štúdie ukazujú, že vajcia nie sú spojené so žiadnou chorobou. Je to starý mýtus, ktorý odmieta zomrieť (1, 2, 3). Existuje len veľmi málo potravín výživných ako vajcia. Vajíčko obsahuje všetky živiny potrebné na pestovanie kurčaťa.
Vajcia sú bohaté na:
• Bielkoviny - veľké vajce obsahuje 6 gramov kvalitných bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.
• Luteín a zeaxantín - sú to antioxidanty, ktoré chránia pred chorobami očí (4, 5).
• Vitamíny A, B2, B5, B12, železo, fosfor, selén a ďalšie (6).
• Cholín - vajcia patria medzi najlepšie zdroje cholínu v strave, čo má veľký význam pre zdravie mozgu (7).
Vajcia majú tiež vysoký index sýtosti, čo je údaj o tom, ako sme unavení. Štúdie ukazujú, že ak budeme jesť vajcia na raňajky, môžeme schudnúť viac, ako keď budeme jesť praclíky (8). Najlepšou voľbou sú vajcia kurčiat kŕmených trávou alebo obohatených Omega-3.
Záver: vajcia patria medzi najvýživnejšie a najplnšie jedlá na zemi. Žĺtok obsahuje všetky živiny, vaječný bielok obsahuje hlavne bielkoviny.
2. Cesnak
Cesnak nielen dobre chutí, ale „tiež sa pred stretnutím príjemne nadýchne“. Je tiež veľmi výživný a obsahuje niekoľko bioaktívnych zlúčenín.
Mnoho štúdií na ľuďoch sa zaoberalo účinkami cesnaku na kardiovaskulárne zdravie:
• Ukázalo sa, že cesnak znižuje hladinu triglyceridov a cholesterolu v krvi (9, 10).
• Môže znížiť agregáciu krvných doštičiek, čo by teoreticky mohlo znížiť riziko mŕtvice (11, 12).
Štúdia tiež ukazuje, že cesnak môže významne znížiť krvný tlak (13) a môže zabíjať mikróby, ako sú baktérie a plesne (14, 15).
Ukázalo sa, že jedna z účinných látok, alicín, zabíja superbug MRSA, ktorý sa vďaka antibiotickej rezistencii stal rastúcou hrozbou pre ľudí (16). Cesnakový extrakt môžete získať z doplnkov alebo jednoducho pridaním cesnaku do jedla. Najlepšie je čerstvý cesnak, nepoužívajte práškový cesnak.
Záver: cesnak je chutná rastlina, ktorá bola starostlivo preštudovaná pre svoje zdravotné výhody. Niekoľko štúdií preukázalo, že cesnak môže zlepšiť zdravie srdca.
Ľudia jedia zvieratá už stovky rokov (ak nie milióny rokov). Preto sme sa geneticky prispôsobili na konzumáciu takýchto potravín počas celej evolúcie. Naši predkovia lovci a zberači však nejedli iba svaly zvierat, ako to dnes robí väčšina ľudí. Nie, jedli aj orgány. Mozog, obličky, srdce, kostná dreň, pečeň a dokonca aj semenníky. Orgány sú najvýživnejšou časťou zvierat a najvýživnejšou z nich je pečeň. Toto je pozoruhodné telo, ktoré má stovky funkcií. Obsahuje tiež niekoľko výživných látok, ako je železo, vitamín B12 a ďalšie. Pečeň je tak výživná, že ju niektorí nazývajú prírodným multivitamínom.
100g dávka pečene obsahuje (16):
• 6 ∙ 3 denná potreba vitamínu A.
• 2-násobok dennej potreby riboflavínu (B2).
• 7-násobok dennej potreby vitamínu B12.
• obsahuje tiež veľké množstvo výživných látok, ako je kyselina listová, vitamín B3, B5, B6 a ďalšie.
• Ak sa chcete stravovať ako skutočný lovec a zberač, mali by ste konzumovať aj orgány. Iba jedno jedlo týždenne obsahujúce pečeň výrazne stimuluje priemerný príjem mnohých základných živín.
Záver: ľudia sa prispôsobili konzumácii zvierat vrátane ich orgánov vrátane pečene. Konzumácia pečene raz týždenne výrazne stimuluje príjem základných živín.
Repa je bezpochyby jednou z najvýživnejších druhov zeleniny, ktorú môžeme jesť.
100 gr. okrúhlica obsahuje iba 50 kalórií a 10 gr. uhľohydráty (z toho 2 sú vlákniny). Majú 10-násobok dennej potreby (RDA) vitamínu K1, 2-násobok RDA vitamínu C a 3-násobok RDA vitamínu A (betakarotén). Je tiež bohatý na vápnik a draslík (17).
Repa obsahuje bioaktívne zlúčeniny: sulforafan a indol-3 (ktoré sa tiež nachádzajú v brokolici a inej zelenine), ktoré pomáhajú bojovať proti rakovine, čo dokazujú experimenty v skúmavkách a na laboratórnych zvieratách (18, 19). Repa môže byť ešte lepšia ako špenát, pretože obsahuje oxaláty, ktoré môžu v čreve viazať niektoré minerály (napríklad vápnik) a zabrániť ich absorpcii (20).
Záver: repa je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny, ktorú môžeme jesť, obsahuje veľké množstvo výživných látok v porovnaní s jej kalorickou hodnotou.
5. Kokosový olej
Kokosový olej je jedným z najlepších kuchynských olejov. Je zložený takmer výlučne z nasýtených tukov, vďaka čomu je veľmi odolný voči vysokým teplotám. Väčšina mastných kyselín v ňom je stredne dlhá, takzvané triglyceridy so stredným reťazcom. Mastnou kyselinou nachádzajúcou sa v najväčšom množstve v kokosovom oleji je kyselina laurová s 12 atómami uhlíka. Triglyceridy so stredným reťazcom sú dokonalými tukmi na chudnutie, pretože v porovnaní s inými tukmi môžu zvýšiť sýtosť a stimulovať metabolizmus (21, 22, 23). Okrem toho sa ukázalo, že kyselina laurová má antimikrobiálne vlastnosti a ničí patogény, ako sú baktérie, vírusy a plesne (24). Kokosový olej tiež zlepšuje srdcové rizikové faktory, ako je cholesterol a triglyceridy (25, 26).
Záver: Kokosový olej je najlepšou voľbou na varenie pri vysokých teplotách. Prináša tiež zdravotné výhody a môže pomôcť pri chudnutí v porovnaní s inými druhmi tukov.
6. Batáty
Nie vždy jem jem škrob, ale keď to urobím, môj obľúbený je určite sladký zemiak. Je veľmi výživný a bohatý na živiny, ako je vitamín A, vitamín C a draslík. Je tiež bohatá na vlákninu, 100 gr. poskytuje asi 3 gr. vlákniny. Ak chceme jesť sacharidy, mali by sme ísť na zdravé, vrátane sladkých zemiakov.
Záver: Sladký zemiak patrí bezpochyby medzi najzdravšie škrobové jedlá.
Čučoriedky sú veľmi chutné a bohaté na živiny, v porovnaní s ich kalorickou hodnotou. Čučoriedky majú vysoký obsah antioxidantov. ORAC, meradlo hodnoty antioxidantov v potravinách, dáva čučoriedky takmer na vrchol. Štúdia obéznych mužov a žien s metabolickým syndrómom ukazuje, že čučoriedky významne znížili krvný tlak a oxidovali cholesterol (27). Ďalšia štúdia u dospelých ukázala, že čučoriedky môžu zlepšiť pamäť (28). Potom existuje veľa štúdií na laboratórnych zvieratách a v skúmavkách, ktoré ukazujú, že určité zlúčeniny čučoriedok môžu pomôcť predchádzať rakovine (29, 30). Tieto plody majú tiež relatívne nízku hladinu sacharidov, čo je ideálne riešenie pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov (čučoriedky + krém = vynikajúce).
Záver: čučoriedky obsahujú veľa antioxidantov a majú relatívne nízky obsah sacharidov, takže sú ideálne pre ľudí s nízkym obsahom sacharidov.
Jód je živina, ktorá často chýba v modernej strave (31). Je veľmi dôležitý pre zdravie štítnej žľazy a štítna žľaza je dôležitá pre zdravie tela. Nedostatok jódu môže viesť k hypotyreóze, únave, mentálnej retardácii a mnohým ďalším chorobám. Väčšina potravín, ktoré dnes konzumujeme, má, bohužiaľ, relatívne nízky obsah jódu. V mori sa koncentruje veľké množstvo jódu a morské plody sú vynikajúcim zdrojom tejto živiny.
Skvelým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že nám nedôjde jód, je jesť morské riasy raz alebo dvakrát týždenne. Sú celkom chutné a ako alternatívu ich môžeme doplniť o tablety Kelp, ktoré sú pomerne lacné a poskytujú potrebný jód.
Záver: riasy sú vynikajúcim zdrojom jódu, živiny, ktorá v modernej strave chýba a je veľmi dôležitá pre zdravie štítnej žľazy.
Losos je jednou z „tučných“ rýb - to znamená, že má veľa kalórií vo forme tuku. Tieto tuky sú hlavne Omega-3 mastné kyseliny, ktorých ľudia nemajú dostatok. Konzumácia mastných rýb, ako je losos, stačí 1 - 2-krát týždenne, aby sa uspokojila potreba tela pre Omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho je losos okrem mnohých výživných látok veľmi bohatý na vysoko kvalitné bielkoviny: draslík, selén, vitamín B1, B3, B6 a B12. Pravidelná konzumácia tučných rýb je spojená s nižším rizikom demencie a kardiovaskulárnych chorôb (32, 33).
Mne osobne pripadá losos (a ďalšie ryby) neuveriteľne zdravý. Cítim sa plný, aj keď som pri bežnom jedle zjedol iba polovicu kalórií, ktoré obvykle jem. Ak si ho môžete kúpiť, najlepší je divoký losos. V opačnom prípade je chovaný losos lacnejšou, ale stále zdravou alternatívou.
Záver: losos je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny a živiny. Je dobré jesť tučné ryby raz alebo dvakrát týždenne.
10. Olej z tresčej pečene
Najjednoduchší spôsob, ako pridať Omega-3 do vašej stravy, je doplniť ich rybacím olejom. Najlepší rybí olej je olej z tresčej pečene. Jedna polievková lyžica obsahuje celkom 2,6 gr. Omega-3 mastných kyselín, oveľa vyššie ako odporúčaná denná dávka (34). Tento olej je tiež jediným dobrým zdrojom vitamínu D3 v strave. Jedna polievková lyžica skutočne poskytuje 1350 U.I., čo je viac ako dvojnásobok RDA. To môže stačiť na prevenciu nedostatku vitamínu D3 u väčšiny ľudí.
Mnoho ľudí v západných krajinách, najmä tí, ktorí žijú v severnom podnebí, majú nedostatok tohto vitamínu. Nedostatok D3 môže mať rôzne následky vrátane vysokého rizika rakoviny a cukrovky (35, 36). Olej z tresčej pečene je tiež bohatý na vitamín A, polievková lyžica, ktorá poskytuje 13500 U.I., čo je takmer trojnásobok RDA. Ak nekonzumujete veľa Omega-3 mastných kyselín zo živočíšnych produktov, doplňte si každý deň lyžicu oleja z tresčej pečene.
Záver: olej z tresčej pečene je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, vitamínu D3 a vitamínu A.
11. Mäso z kráv kŕmených trávou
Napriek tomu, že v minulosti bolo odsúdené, mäso je skutočne veľmi zdravé. Ľudia jedli mäso počas celej svojej evolúcie a my sme doslova z mäsa. Štúdie ukazujú, že konzumácia nespracovaného červeného mäsa nezvyšuje riziko určitých chorôb (37).
Mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, je bohaté na zdravé mastné kyseliny a má veľa vitamínov a minerálov. Je tiež zdrojom kreatínu, karnozínu, karnitínu a ďalších jedinečných živín, ktoré sa v rastlinách nenachádzajú. Pokiaľ je to možné, najlepšie je jesť mäso zo zvierat, ktoré boli kŕmené prírodným spôsobom, napríklad z kravy na tráve.
V porovnaní s mäsom zkrmovaných zvierat obsahuje mäso z krmovín viac omega-3 mastných kyselín, CLA, antioxidantov, vitamínov a minerálov (38, 39).
Pokiaľ si toto mäso z nejakého dôvodu nemôžete kúpiť, je mäso zo zvierat kŕmených zrnami stále zdravou alternatívou.
Preložila Patricia David po superpotravinách, ktoré vám môžu zachrániť život so súhlasom autora
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).