12 mýtov o fitness, ktoré sú údajne dobré pre vás - a bránia vám v chudnutí - biznis
12 mýtov o fitness, ktoré majú byť pre vás dobré - ale bránia vám v chudnutí
Existuje však veľa rôznych odborných názorov, rád a nevyslovených „pravidiel“ školenia. Niektoré z týchto tipov a pravidiel sú dávno zastarané. Iné sú nám tak spálené v hlavách, že sa z nich stal zvyk - aj keď nám v skutočnosti bránia dosiahnuť naše fitness ciele. Tieto chyby môžu nielen spôsobiť problémy s chudnutím, ale môžu viesť aj k zraneniu.
Tu je 12 cvičebných návykov, z ktorých by ste sa mali rýchlo dostať, ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky - a čo robiť namiesto toho.
1. Začnite ihneď trénovať
Vynechanie rozcvičky, aby ste sa dostali priamo do tréningu, je obrovská chyba.
Newyorská osobná trénerka Miriam Fried pre INSIDER uviedla, že asi 90 percent ľudí v posilňovni nerobí žiadne zahrievacie cvičenia. Zvyšných desať percent urobí pred začatím tréningu nejaký náhodný pohyb.
„Mali by ste si vopred zahriať časti tela, ktoré plánujete v ten deň cvičiť, a prejsť pohybmi, ktoré budete v ten deň robiť,“ radí. Zahrievacie cvičenia môžu trvať päť až desať minút.
„Chápem, že veľa ľudí nemá veľa času a chce sa im ísť priamo na tréning,“ povedala. „Trvať na to päť minút však stojí na sto percent, aby sa zabránilo zraneniam.“
2. Zahrejte sa statickými úsekmi
Statické úseky sa nepočítajú ako dobré zahrievacie cvičenie.
Štúdie preukázali, že statický strečing pred cvičením má negatívny vplyv na váš výkon a neznižuje riziko úrazov, ako uvádza správa „BU Today“.
Preto musíte rozlišovať medzi statickým a dynamickým strečingom. Pri statickom strečingu držíte pozíciu 30 až 60 sekúnd, napríklad keď sa dotýkate prstov na nohách. Tento typ cvičenia by sa mal vykonávať až po tréningu, pretože môže spôsobiť problémy pred tréningom.
Osobná trénerka Gretchen Raddatz pre INSIDER povedala, že dynamický strečing je lepšou alternatívou: Opakujete konkrétny pohyb 10 až 15 krát.
„Mali by ste robiť viac pohybov, ako sú kruhy rúk alebo zdvihy nôh - ale nič, čo by vyžadovalo veľa skákania,“ povedala.
3. Zamerajte sa iba na kardio
Kardio je skvelé pre srdce, ale bez silového tréningu nedosiahnete požadované výsledky. Zdvíhanie závažia môže zmeniť tvar vášho tela a posilniť vaše kosti a kĺby.
„Kardiológia nezmení tvar ani vzhľad tvojho tela,“ povedal Fried. „Silový tréning spáli kalórie, zlepší tvar a vzhľad tela a po tréningu budete spaľovať kalórie aj naďalej, pretože budovanie svalov si vyžaduje energiu.“
Ako však obidve úspešne skombinovať? Fried porovnáva tréning s jedlom.
„Keď máte tanier plný jedla, malo by byť silovým tréningom vaše mäso a zemiaky a kardio je bočné,“ uviedla. „Chcete najskôr zjesť najdôležitejšie veci a venovať sa silovému tréningu, pretože to je vaša priorita a najdôležitejšia súčasť tréningu. Na kardio by sa malo pozerať ako na niečo, čo si sem a tam privediete podľa svojich potrieb. ““
Aj keď trénujete iba kardio a chudnete, pretože spaľujete kalórie, silový tréning bude oveľa efektívnejší.
4. Pred cvičením sa prinútte jesť alebo hladovať
Správne stravovanie nie je také zložité, ako by ste si mysleli. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej. Musíte jesť viac, aby ste získali svalovú hmotu, a musíte vypustiť určité jedlá, aby ste zlepšili svoju výdrž.
Doposiaľ nebolo úplne preukázané, ako jedlo pred cvičením a po ňom ovplyvňuje vaše svaly. Všeobecne sa odporúča konzumovať bielkoviny a sacharidy pred a po tréningu, v závislosti od konkrétneho cieľa.
Podľa Frieda je stravovanie pred a po tréningu osobným rozhodnutím, ktoré môžete urobiť iba pokusom a omylom - a kde nemôžete rátať so skúsenosťami ostatných.
„Mali by ste skutočne experimentovať a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje,“ povedala. "Možno zistíte, že milujete energiu, ktorú vám dáva slušné jedlo pred tréningom." Alebo by ste sa najradšej vyvalili z postele, napili sa vody a potom po tréningu veľa jedli, každý má iný pocit. ““
5. Udržujte rovnakú fitnes rutinu aj mesiace
Výzva pre vaše telo je súčasťou procesu rastu svalov. Aj keď vám rutina môže pomôcť dodržať svoje predsavzatia, mali by ste to meniť každých pár týždňov, vysvetlil Fried.
"Pre rast svalov potrebujete progresívne preťaženie." To znamená, že musíte neustále zlepšovať to, čo robíte, “uviedol Fried.
Môžete napríklad pridať väčšiu váhu, viac opakovať alebo zmeniť cviky a zvýšiť úroveň náročnosti. Podľa Frieda by ste navyše mali každých šesť až osem týždňov úplne meniť svoj fitnes program.
„Existuje veľa ľudí, ktorí si napísali svoj program na kúsok papiera a každý deň cvičia to isté. V určitom okamihu sa však telo tomuto tréningu prispôsobilo. Ak nepridáte viac na váhe, neurobíte žiadny pokrok. ““
Podushko Alexander/Shutterstock
6. Najskôr robte kardio, potom silový tréning
Poradie závisí od vášho osobného cieľa.
Ak chcete schudnúť alebo zlepšiť svoju silu, Americká rada pre cvičenie odporúča, aby ste si pred kardio cvičením urobili silový tréning. Ak však chcete mať väčšiu výdrž a chcete trénovať na maratón alebo triatlon, mali by ste najskôr absolvovať kardio tréning.
Toto je chyba, ktorú Fried často vidí u nových zákazníkov. „Keď hovorím s ľuďmi o tom, ako cvičia, často hovoria 45 minút kardio a 15 minút zdvíhanie závažia,“ povedala.
„Malo by to byť naopak, pretože na zdvíhanie ťažkých váh potrebujete čo najviac energie.“
7. Zamerajte sa viac na váhu a rýchlosť ako na prevedenie
Správne prevedenie by malo byť vašou najvyššou prioritou počas tréningu. Nesprávne cvičenie nie je len nebezpečné, ale môže tiež viesť k fyzickej nerovnováhe a obmedzeniu svalového pohybu, ako uvádza správa „Men’s Fitness“.
Ak je jeden sval nadmerne používaný, ostatné budú zanedbávané a nedosiahnete požadovaný výsledok, povedal Fried.
"Mnoho ľudí si myslí, že najdôležitejšie je absolvovať rutinu a cvičiť." Ak ich však nerobíte správne, z tréningu nezískate výhody, ktoré chcete. Len tak strácate čas a riskujete zranenia. ““
Pozerajte teda videá a nebojte sa požiadať o pomoc profesionálneho trénera.
8. Zamerajte sa iba na svoje problémové oblasti
Zamerať sa na svoju „problémovú oblasť“ a iba trénovať túto oblasť nepomáha. Osobný tréner Justin Gelband, ktorý spolupracoval s rôznymi supermodelkami Victoria's Secret, pre INSIDER uviedol, že správna výživa a zameranie na celé jadro sú kľúčom k úspechu a dlho očakávanému „šesťbaleniu“ - a nie brušákom.
„Nie, nejde len o tvoj žalúdok,“ povedal Gelband. "Sú to tvoje boky, kríže, brucho a spodok, všetko dokopy."
Namiesto brušákov Gelband odporúča pohyby a aktivity ako plávanie, bicyklovanie a jogging na pláži, t. J. Pohyby, ktoré príliš nezaťažujú kríže.
Fried tiež súhlasil. „Šialené je, že väčšina ľudí to nevie,“ povedala. „Musím zákazníkom vysvetliť, že hoci môžeme cvičiť na paži a podporovať budovanie svalov v paži, aj keď cvičíme biceps, kým ich tvár nezmodrie, tuk v pažiach sa nespáli.“
Pre dosiahnutie lepších výsledkov Fried tiež odporúča sledovať stravu a cvičiť ako drepy, mŕtvy ťah a tlaky na hrudník. Spálite viac kalórií a použijete viac svalov naraz ako cvičenie, ktoré trénuje iba „problémovú oblasť“.
9. Robte si dlhé prestávky
Po cvičení musíte niekedy urobiť malú prestávku. Nie je ale dobré robiť si pri cvičení príliš dlhé prestávky.
Podľa Raddatza váš srdcový rytmus klesá počas dlhších prestávok medzi cvičeniami. Aké dlhé môžu byť prestávky, závisí výlučne od cvičenia.
„Ak dvíhate činky, prestávka od 30 do 75 sekúnd je pravdepodobne viac ako dosť.“ Ľudia, ktorí trénujú intervalovo, kde je tréning spravidla kratší a intenzívnejší, si dajú prestávku maximálne 30 až 60 sekúnd.
"Závisí to od toho, ako rýchlo sa ti nastaví srdcová frekvencia." Monitory srdcového tepu môžu byť veľmi užitočné, pretože čím rýchlejšie sa srdcový rytmus upokojí, tým rýchlejšie môžete opäť začať trénovať. ““
10. Vyčerpajte sa každým tréningom
Zatiaľ čo niektorí ľudia majú príliš dlhé prestávky, iní preťahujú svoj tréning, kým nie sú úplne vyčerpaní.
Je dobré každú chvíľu posúvať svoje limity, ale robenie to pri každej návšteve telocvične môže viesť k únave a zraneniu.
"Myslím si, že to je chyba, ktorú robí veľa ľudí: myslia si, že je to len dobrý tréning, keď sú zaliatí potom, majú sa zvracať alebo spadnúť na zem. Ale nie vždy to tak je. ““
Mimoriadne intenzívne a vyčerpávajúce tréningy z dlhodobého hľadiska poškodia váš nervový systém a vedú k únave, extrémnym bolestiam svalov a zmenenej pokojovej srdcovej frekvencii, píše časopis „Medical Daily“.
Po týchto obzvlášť namáhavých tréningoch si preto doprajte dostatok odpočinku dní na regeneráciu.
11. Pite tony vody naraz
Všetci vieme, aké dôležité je pitie vody. Podľa Raddatza napriek tomu nie je vyprázdnenie celej fľaše vody pred tréningom dobrý nápad.
„Je skutočne dôležité piť vodu celý deň, aby ste pred tréningom nepociťovali potrebu prehltnúť celú fľašu,“ uviedla.
„Mali by ste si dať pár dúškov a počas tréningu to robiť ďalej, a nie vyprázdňovať polovicu fľaše uprostred, pretože to povedie ku kŕčom a nebudete sa cítiť dobre.“
12. Venujte pozornosť iba hmotnosti
Ak budete dodržiavať všetky tieto veci, budete na ceste k dosiahnutiu svojich cieľov. Ak však nesledujete svoj pokrok, prichádzate o dôležité informácie.
Podľa Národného inštitútu pre fitness a šport sledovanie vášho pokroku údajne zvyšuje pravdepodobnosť, že svoj cieľ splníte a idete za ním. Motivuje vás a pomáha vám zistiť, aké chyby by ste mohli robiť.
Za zmienku stojí každý dosiahnutý míľnik - a nielen to, koľko kíl ste zhodili. Ako vysvetlil Raddatz, každý sa môže rozhodnúť sám, aký pokrok chce zaznamenať. „Mám zákazníka, ktorý si zakaždým zapisuje všetko, čo urobila. Bez ohľadu na to, či sa jedná o zvýšenie výkonu na cyklistickej trati, alebo či to ďalej klesá pri vyvážení, “uviedla.
Ak sa však radšej venujete silovému tréningu, môžete si napríklad zapísať svoj nárast opakovaní.
Nech robíte čokoľvek, časom môžete vidieť, že vaše telo je stále silnejšie a lepšie - a to vás motivuje.