Moja jarná strava 2019

Ako som vám už povedal pred pár týždňami na Instagrame, v marci som mal mierna strava začal.
Prečo, prečo, prečo a ako svoju jarnú stravu navrhujem tak, aby bola čo najlepšia vhodné na každodenné použitie je, poviem vám v tomto príspevku! 🙂

strava

Východisková pozícia:

Jeden som mal posledných päť mesiacov malá hmota alebo fáza budovania svalov vyrobené. Na Instagrame som si všimol, že pre niektorých z vás nebolo úplne pochopiteľné, prečo niečo také robíte a takpovediac „Dobrovoľne sa zvyšuje“.
Preto by som vám to rád vopred stručne vysvetlil:
Ak trénujete dlhší čas, pokrok, ktorý urobíte v tréningu a tiež fyzicky, sa zníži. Napríklad silnejete oveľa pomalšie ako na začiatku. Ak sa však chcete stále posilňovať, musíte nechať svalstvo rásť. Aby sval mohol rásť, musíte mu dodať dostatok energie (vo forme potravy). To znamená, že ste v a Nachádza sa nadbytočné kalórie, a tým priberať. Samozrejme, že berieš nielen z hľadiska svalovej hmoty do, ale aj vždy trochu tuku. Ale ak to Prebytok nie príliš vysoký a Intenzívne školenie je, väčšina energie sa používa na tvorbu svalov a tvorba tuku je obmedzená. 🙂

Keďže som za posledných 5 mesiacov pribrala asi 5 - 6 kíl, chcem teraz nejaké na leto Pripravte si striedmu a uvoľnenú jarnú stravu, aby som videl, koľko priniesla moja fáza budovania. Aby som to urobil, musím sa zbaviť zvýšeného telesného tuku. 🙂

Príprava:

Na začiatku som dostal svoje Spotreba kalórií všetkých vecí. (TU vysvetľujem, ako to zvládnete najlepšie! 🙂)
V dňoch, keď cvičím, spálim okolo 2 200 kalórií. V dňoch bez cvičenia, podľa toho, ako veľmi sa hýbem v každodennom živote, medzi 1 700 a 1 900. (Nezabudnite, že vždy ide o približné hodnoty, pretože nikdy nemôžete presne vypočítať hodnoty na 100%)
Keďže som väčšinou Aktívne 5-krát týždenne som aktívny, konzumujem v 15 000 kalórií týždenne, to znamená v priemere okolo 2 140 kalórií denne. (Svoju spotrebu počítam vždy z týždňa na týždeň, pretože nie sú relevantné jednotlivé dni, ale týždenná bilancia kalórií 🙂)

Chcem jeden za deň Deficit kalórií okolo 400 mať a Takže teraz zjedzte okolo 1 700 kalórií denne. (Svoje hodnoty si prosím vždy vypočítajte individuálne, pretože spotreba kalórií sa od človeka k človeku veľmi líši (!).)

Výživový plán:

Ako som vám v TOMTO príspevku vysvetlil pred niekoľkými týždňami, rád formujem svoje stravovacie návyky flexibilný.
Chcem si to nechať vo svojej jarnej strave, preto ju mám žiadny pevný, prísny plán výživy, ale len sa ubezpečujem, že neprekračujem svoj kalorický cieľ (príliš často).

Existuje však niekoľko vecí, ktorým by som mal venovať pozornosť:

  • Dostatok bielkovín: Najmä v strave je dôležité poskytnúť telu dostatok bielkovín, ktoré chránia sval pred odbúravaním. Tu vyzerám, že som ďalej cca 120g prísť za deň.
  • Ovocná zelenina: Tiež to chcem vyskúšať, 200 g ovocia a 500 g zeleniny denne jesť, čo sa mi niekedy (bohužiaľ) stále nedarí vždy.
    Dôvod, prečo venujem pozornosť je, že ovocie a zelenina sú 1) plné, 2) plné dôležitých mikroživín a 3) dobré pre trávenie! Najmä aspekt sýtosť má v strave veľký význam.
  • Objemné jedlá: Dbám na to, aby som jedol málo jedál s „prázdnymi kalóriami“. To znamená jedlo, ktoré Nie zasýtiť na dlhší čas a nedať veľa energie. Namiesto toho sa spolieham na veľa ovocia a zeleniny, celozrnné výrobky, zdroje bielkovín atď.
  • Dostatok tekutiny: V zásade nikdy nemám problém s dostatočným pitím vody/čaju. Denne mi vyjdú okolo 3-4 litre. 🙂
  • Zostatok: Mám asi. 200 kalórií asi, o niečom Sladkosti občerstviť sa, keď mám chuť. (Napr. Zmrzlina, čokoládové rebro, 1 menší Snickers atď.) Aj ja som to uvarila nie každý deň Nálada na niečo sladké, ale už len myšlienka mi jarnú stravu oveľa uľahčuje. 🙂

Moje súčasné štandardné jedlá:

  • Kaša s ovocím + orechy
  • Skyr s ovocím + oriešky
  • Smoothie miska s ovocím + ovsené vločky
  • Miešané vajcia (2-3 vajcia) so šunkou + chlieb
  • Chlieb/bageta s údeným lososom a avokádom
  • Kuracie filé so zeleninou + zemiakmi
  • Tuniakový (rezancový) šalát so zeleninou vieeeel
  • Filet z lososa so zeleninou a zemiakmi
  • Burritos (s chudým mletým mäsom)
  • Toast so šunkou a syrom 😛 (bez toho sa nezaobídete 😉)

Tréningový plán:

Minulý rok som už napísal blogový príspevok o mojom tréningovom pláne. Čo sa týka samotného silového tréningu, až tak veľa sa nezmenilo.

Vo svojej strave som však urobil niekoľko úprav:

  • Kardio: Každý, kto ma sleduje už dlhšie, vie, že som NIE SOO veľký fanúšik z kardio cvičenia (v telocvični). Momentálne však robím 30-40 minút kardia dvakrát týždenne na stepper/cross trenažéri do a) trochu zvýšiť spotrebu kalórií & b) zlepšiť si výdrž na leto 🙂 (ale nepreháňajte to, pretože príliš veľa kardia môže narušiť regeneráciu a kvalitu silového tréningu 🙂 Samozrejme, vždy to závisí od vášho individuálneho cieľa!)

Každodenný pohyb: Veľa cvičím, hlavne v netréningové dni príliš málo, čo znamená, že spálim veľmi málo kalórií (

1 500). Ale tam dôležité je, niekedy Prestávka od tréningu Snažím sa robiť si dni, ako je tento Vedome sa hýbete viac každý deň. Teda zámerne zaparkujem ďaleko, idem na prechádzku, zaobídem sa bez auta atď. Každodenné cvičenie má veľký rozdiel, čo sa týka spotreby kalórií - to nepodceňujte! 🙂 Navyše pár krokov na čerstvom vzduchu je vždy dobrých!

Ak máte nejaké otázky ohľadom mojej jarnej stravy, kľudne mi kedykoľvek napíšte sem alebo na Instagram! 🙂