12 najčastejších chýb v drepe

Drepy sú jedným z najobľúbenejších cvikov vo fitnes tréningu. Či už ako drepy s váhou vlastného tela alebo s ťažkými váhami - čistá technika chráni pred úrazmi. Ideme teda vysvetliť 12 najčastejších chýb v drepe.

Drepy alebo drepy sú jedným z najobľúbenejších cvikov na spevnenie zadku, nôh, chrbta a brušných svalov. Drepy sa dajú robiť s váhou vlastného tela, odporovými pásmi alebo činkou a závažiami. Aj keď je to komplexné cvičenie, mnoho športových nadšencov často začne s cvičením príliš temperamentne, takže sa chyby rýchlo vkradnú. Dôležitá je však správna technika, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov, nesprávnemu držaniu tela alebo svalovej nerovnováhe.

12 najčastejších chýb v drepe

Zásadné chyby

1. Príliš široký postoj

Často je možné pozorovať, že chodidlá širšia ako šírka bokov stáť od seba. To je obzvlášť často prípad, keď nie je k dispozícii mobilita pre hlboký drep.
Je to lepšie takto: Pri státí sa však uistite, že máte nohy po šírku bokov. Končeky chodidiel smerujú veľmi mierne smerom von. Ľahšie tak smerujú kolená smerom von a neohýbajú členky dovnútra. Táto kniha s mnohými cvičeniami je užitočná pre väčšiu mobilitu.

2. Zrútenie kolien a členkov

Kolená a členky dovnútra predstavujú vysoké riziko zranenia. Často je možné pozorovať, že na konci pohybu nadol alebo počas pohybu hore kolená klesajú dovnútra. To viac zaťažuje pasívne štruktúry (napr. Kapsuly a väzy), zatiaľ čo svaly sú menej stimulované.
Je to lepšie takto: Keď idete dole a hore, stlačte kolená aktívne pre vonkajší svet, tak, aby smerovali k prstom na nohách. Mimochodom: Správna obuv je rozhodujúca. Fitness a bežecká obuv nie je vhodná pre bezpečné drepy, pretože podrážka je príliš mäkká. Plochá obuv, ako sú skľučovadlá, boxerská obuv alebo správna obuv na vzpieranie, ponúka bezpečný základ.

3. Žiadne napätie trupu

Ak nie je napätie v chrbte a žalúdku, horná časť tela sa často nakláňa dopredu a kolená sa ohýbajú smerom dovnútra. Namiesto precvičovania požadovaných svalov sa cvičenie stáva nečistým a najneskôr pri vysokých váhach môže viesť k nesprávnemu namáhaniu a bolesti chrbta.
Je to lepšie takto: Horná časť tela zostáva po celú dobu výkonu vo zvislej polohe. Aktívne ťahajte plecia dozadu. Správna dýchacia technika (manéver Valsalva) pomáha udržiavať napätie: Postavte sa do správnej polohy, zhlboka sa nadýchnite a budujte napätie v oblasti chrbta a žalúdka. Teraz urobte drep a znova vydýchnite pohybom nahor.

4. Zdvíhanie podpätkov

Ak je váha na prstoch alebo nie je dostatočná pohyblivosť pre hlboký drep, je bežné, že sa päty zdvihnú. To však zaťažuje kolená, šľachy a väzy, čo môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivé.
Je to lepšie takto: Pri drepoch je váha vždy v pätách. Pokiaľ nie je možné, aby ste sa kvôli nedostatočnej pohyblivosti hlboko ohli, ľahnite si napr. B. dva disky s malou hmotnosťou, napr. B. 2,5 kg disky pod pätami. Zvyšuje sa tak postoj a nedochádza k zdvihnutiu pätiek. Rovnaký efekt majú aj topánky na vzpieranie.

5. Vytlačenie bedra

Často je možné pozorovať, že pri pohybe nahor sa najskôr tlačí zadok nahor a potom sa otvorí chrbát. To však veľmi namáha bedrovú chrbticu, pretože boky už pri narovnávaní nemôžu pomôcť.
Je to lepšie takto: Dbajte na to, aby sa vaše boky a chrbát pohybovali súčasne dole a dozadu. Cieľom je urobiť z drepu plynulý pohyb.

6. Ohýbajte iba do 90 °

Znova a znova počujete, že by ste sa nemali ohýbať pod 90 °, inak vám kolená budú tlačiť dopredu a to bude škodlivé. Toto je však mýtus. Pretože presne naopak. Pri ohýbaní maximálne do 90 ° sú kolená namáhané oveľa viac, ako keď sa ohýbate pod 90 °.
Je to lepšie takto: Takzvaný Range of Motion (ROM) popisuje maximálny rozsah pohybu kĺbu. V drepoch ide ROM do plného krčenia. Pod 90 ° je napätie a prispôsobenie svalov, šliach a väzov väčšie.

7. Ramená padajúce dopredu

Ak ramená padajú dopredu, často to má za následok krivý chrbát a nedostatok napätia v drieku. Potom už nie je možné vykonať čistý drep.
Je to lepšie takto: Aktívne ťahajte plecia dozadu a dole. Napätému žalúdku sa však vyhnite dutému chrbtu.

Zlyhanie pri cvičení s činkou

1. Príliš široká šírka rukoväte

Počas tréningu často vidíte, že ruky na činke sú od seba vzdialené. Týmto je oveľa ťažšie vybudovať dostatočné napätie.
Je to lepšie takto: Ruky položte mimo ramená. Stresovaná svalová oblasť je teda podstatne menšia, takže Únava sa objavuje pomalšie. Táto svalová oblasť je navyše namáhaná podstatne viac.

2. Zlomené zápästia

Ak je činka na ramenách, zápästia sa často ohýbajú. Ale najneskôr pri veľkej váhe to môže kĺby preťažiť. To tiež dáva paže do naklonenej polohy. Často sa to stane, keď Obmedzená pohyblivosť v oblasti ramien a hrudnej chrbtice je.
Je to lepšie takto: Aktívne si natiahnite zápästia tak, aby boli v jednej rovine s predlaktiami. To znamená, že váha už nespočíva na kĺboch a lakťoch.

3. Hyperextenzovaný krk

Keď sa postavia, mnohí majú sklon pozerať hore a tak im predĺži krk. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k napätiu a bolesti krčných stavcov, ktoré vyžarujú do okolitých oblastí.
Je to lepšie takto: Nepozerajte sa na strop, hlavu majte neustále v neutrálnej a vzpriamenej polohe. Nájdite seba bod na úrovni očí, na ktoré môžete nasmerovať svoj pohľad. To tiež poskytuje ďalšiu stabilitu.

4. Príliš veľká váha

Tak skvele, ako to vyzerá, keď sa môžete veľmi pohybovať, sú chyby, ktoré sa rýchlo vkradnú. Preto vždy platí pre drepy kvalita pred kvantitou. Ak máte pocit istoty pri predvádzaní s váhou, môžete váhu zvýšiť. Iba ak je vykonanie tiež správne, je možné ho ďalej zvýšiť. Mimochodom: Film Vykonajte svoj tréning a uvidíte, kde sú vaše silné a slabé stránky v prevedení.

5. Krčná podložka

V mnohých fitnes štúdiách nájdete kotúč vyrobený z peny, ktorý je umiestnený okolo tyče a pripevnený. Účelom je zabezpečiť, aby činka nebolí, keď si položíte krk. Ale v skutočnosti je táto úloha zbytočná a môže dokonca zabrániť čistej technike. Vďaka vankúšom je sedadlo tyče nestabilné, takže tyč pravdepodobne skĺzne. Namiesto toho by mala činka sedieť na lichobežníku (pod krkom na mäkkej časti ramien) („vysoká tyč“) alebo niekoľko centimetrov pod ňou na jamke lopatky („nízka tyč“).

Dátum: 28.10.2020
Autor: Christina Liersch