12 najdôležitejších pravidiel výživy •
Tešiť sa zo zdravia môže byť veľmi jednoduché, len musíš vedieť, ako na to. Vedecký novinár Bas Kast je informovaný o najnovších výskumoch v oblasti potravín. V neposlednom rade vo vlastnom záujme. Vo svojej knihe odhaľuje, prečo sú bielkoviny také dôležité, ako vás omega 3 zasýtia a prečo by sme mali šošovicu milovať.
Skutočné jedlo = naozaj zdravé
Hlavné pravidlo znie: Jedzte iba nespracované jedlo, pokiaľ je to možné: „Toto je všetko, čo pochádza priamo z prírody: zelenina, ovocie, orechy, semená, bylinky, mäso a ryby s mierou. V supermarkete nájdete veľa týchto potravín hneď pri vchode “, zdôrazňuje vedecký novinár Bas Kast vo svojej knihe„ The Nutrition Compass “(Bertelsmann, 20,60 €). Niektoré spracované výrobky sú tiež zdravé, napríklad celozrnný chlieb, jogurt, syry, oleje lisované za studena, čaj alebo káva. „Ide hlavne o potraviny s tradíciou siahajúcou tisíce rokov do minulosti,“ hovorí Kast. Toto pravidlo automaticky znamená: kuchár! Iste, vložiť hotovú pizzu do rúry alebo chytiť niečo na obed sa zdá jednoduchšie. Faktom je, že varenie nemusí trvať dlho. Ryba v papieri na pečenie je super rýchla a dobrá: kúsok rybieho filé s nakrájanou zeleninou, čerstvými bylinkami a citrónovou šťavou zabalte do papiera na pečenie a vložte do rúry na 200 ° C na 20-25 minút.
Objavte vo vás králika
Druhé základné pravidlo znie: jesť viac rastlín, menej zvierat. Prakticky všetky rastliny v prírodnej forme a jedlé huby sú jednoducho to najzdravšie, čo existuje, bez ohľadu na to, či sú surové, varené alebo dusené. Mäso by malo byť vždy iba prílohou. Je prakticky nemožné prejedať sa zeleninou a ovocím, výnimkou sú iba zemiaky a ryža. Ale to isté platí aj tu: Ide o čistú formu, teda nespracovanú. Hranolky a hranolky napr. B. sú nezdravé jedlá z rastlín, rovnako ako príliš veľa cukru a bielej múky. Ako všade, aj tu záleží na výbere surovín. Štúdie ukazujú, že vegáni nežijú automaticky zdravšie, aj keď tento typ stravovania môže byť veľmi zdravý.
Chcem byť rybou vo vode .
Podľa Kastu existuje jasná hierarchia živočíšnych produktov: tučné ryby a morské plody sú na vrchole. Výnimkou sú hotové výrobky, ako sú rybie prsty alebo filé pre labužníkov. Potom nasleduje biele mäso z kuracieho alebo morčacieho mäsa, potom červené mäso z hovädzieho a bravčového mäsa. Bez ohľadu na to, čo jete: je dôležité, aby zviera žilo zdravé samo. Pretože v priemyselnom poľnohospodárstve sa antibiotiká a iné lieky používajú v hromadách. Ďalší argument proti tejto kultivačnej forme: Ide predovšetkým o rýchly rast. Zvieratá sú preto vykrmované koncentrovaným krmivom bez ohľadu na to, či ide o ryby alebo mäso. Vďaka tomu rastie nielen zviera rýchlejšie, ale aj tuková vrstva. Lepšie je stáť trochu viac rýb a mäsa, jesť menej, ale zdravšie a príjemnejšie. A výrobok by mal byť v čistej forme, to znamená, že nemá klobásu, párky v rožku alebo syr. Sám Bast jedáva ryby raz alebo dvakrát týždenne, biele mäso raz alebo dvakrát mesačne, párkrát do roka steak z trávy, divinu alebo pečienku z farmy.
Menej mlieka, viac kávy
Nie, mlieko by sa nemalo chváliť ani démonizovať, nejde ani o neznášanlivosť. Mali by sme si však uvedomiť: Mlieko je nápoj s rýchlym rastom, plný bielkovín a vápnika. To je skvelé, keď rastieme (ako malé deti), ale nie tak dobré, keď už vlastne nerastieme. Potom to iba urýchľuje proces starnutia. Platí teda pravidlo: mlieko iba v malom množstve alebo vo fermentovanej forme, ako je jogurt alebo syr. Na druhej strane, káva, aj keď je často démonizovaná, je skutočne zdravá, pretože aktivuje samočistiaci program našich buniek. Tri, štyri alebo dokonca päť šálok denne chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami a posilňuje pečeň. Zaujímavé doplňujúce informácie: Týka sa to predovšetkým filtrovanej kávy.
Cukor sladký je vonku
S cukrom je hlavným problémom fruktóza - aj keď názov znie tak zdravo. Koniec koncov, toto je forma cukru, ktorá sa nachádza v ovocí a zelenine. Nebojte sa, toto všetko môžete jesť stále. Pretože sú v ňom aj enzýmy, vitamíny a ďalšie, ktoré pomáhajú pri trávení. Ale fruktóza je - a práve tu sa stáva nebezpečnou - v mnohých hotových výrobkoch a nealkoholických nápojoch. Problém: fruktóza sa metabolizuje priamo v pečeni. Ak je ho príliš veľa, ukladá sa ako rezerva tuku. Výsledkom je, že tukuje brucho a svaly, čo vedie k chorobám v životnom štýle, ako je cukrovka, stukovatenie pečene a príliš veľa cholesterolu. Bast odporúča zdržanlivosť. Vyvarujte sa nealkoholických nápojov, ušetrite na sladkostiach a ovocných džúsoch. S touto stratégiou si môžete občas dať dezert.
Tuk je pekný
Pretože sám o sebe z teba netučnie. Polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v olivovom oleji, avokáde, hydine, mnohých orechoch, mastných rybách a ľanových semenách sú pre nás obzvlášť dôležité, keď máme nadváhu. Syr a maslo s mierou sú tiež v poriadku. Pretože tieto môžu odvádzať usadeniny v tele, ako je LDL cholesterol, pomáhajú tiež spaľovať staré tukové usadeniny. Ďalej naše bunkové obaly pozostávajú - okrem iného - z tuku. Vďaka nenasýteným kyselinám sú tieto obaly pružnejšie. Potravinové zložky dôležité pre bunku k nim môžu ľahšie prenikať a lepšie fungujú. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť trans-tukom, napríklad tukom, ktoré sa nachádzajú v mnohých hotových výrobkoch a nezdravých potravinách.
Telo prahne po bielkovinách
Na stavbu tela potrebujeme bielkoviny. Pretože aminokyseliny, ktoré obsahuje, tvoria všetko od svalového tkaniva po imunitný systém. Preto príroda prišla s niečím praktickým: Prestaneme jesť, až keď bude v tele uspokojená potreba bielkovín, teda jeho zložiek. A štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sa viac spoliehajú na bielkoviny, konzumujú celkovo menej kalórií. Z tohto hľadiska je súčasný trend s nízkym obsahom sacharidov dobrým prístupom k regulácii hmotnosti.
Milujete šošovicu?
Kto však čoraz viac uspokojí svoj bielkovinový hlad mäsom, bude mať problém. Srdcom, a najmä mozgom, napríklad vo forme Alzheimerovej choroby. Pretože proteíny primárne stimulujú bunkový rast. Rovnako dôležité očisťovacie impulzy chýbajú. Z dlhodobého hľadiska sa bunky zhlukujú a ničia. Je zaujímavé, že tento škodlivý účinok pri rastlinných bielkovinách úplne chýba. Nevieme, prečo je to tak. Podporujte teda lásku k šošovici, fazuli, cíceru, orechom, semiačkam a ďalším.
Jedenie podľa hodín vás zoštíhli
Naše telo podlieha rytmu deň-noc. Viac ako polovica našich génov je viac alebo menej aktívnych, v závislosti na dennej dobe. To ovplyvňuje aj náš metabolizmus: ráno hladina inzulínu stúpa u väčšiny ľudí iba mierne, aj keď prijímate hlavne sacharidy. Rovnaké jedlo večer ho však prudko vystrelí. „Ak to mám povedať na rovinu, dočasne sa staneme pacientmi s cukrovkou,“ vysvetľuje autor Kast. Pre nás to znamená, že by sme mali mať tendenciu konzumovať väčšinu svojich kalórií skôr v priebehu dňa, večer sa vyhýbať sacharidom, prestať jesť najmenej dve hodiny pred spánkom a predovšetkým si dopriať dlhšie prestávky medzi jedlami, a to až 16 hodín. Pretože to dáva bunkám čas na vyčistenie a to je najlepšia profylaxia zdravia.
Omega 3 vás zasýti
Príliš veľa tuku, najmä v oblasti brucha, je tak potenciálne škodlivé, pretože v našom tele vyvoláva trvalé zápalové reakcie. Imunitný systém sa snaží bojovať proti tomuto škodlivému faktoru. Zapálený je aj hypotalamus, oblasť mozgu, v ktorej sa nachádza náš systém sýtosti. Náš mozog akoby bol prechladnutý, už nedokáže vnímať signály nasýtenia. Riešením sú omega-3 mastné kyseliny. Sú ako druh liečivej masti, ktorá zmierňuje zápal, reagujú na ňu tukové bunky aj fagocyty imunitného systému. Pocit sýtosti je opäť cítiť. Stavte teda na vlašské orechy, ľanové semiačka, repkový olej a predovšetkým na mastné ryby.
Už žiadne tabletky
Tí, ktorí sa stravujú zdravo, majú dostatok vitamínov a živín, nepotrebujeme tabletky, ktoré by nám ich poskytli. Väčšina vitamínových tabliet je zbytočnou stratou peňazí a niektoré z nich sú dokonca potenciálne škodlivé, uviedol Bas Kast. Menovite vitamín A a betakarotén, ktoré vo forme vysokých dávok tabliet môžu zvyšovať riziko úmrtia. Existuje však jedna výnimka, a to je vitamín D3. Len málo jedál obsahuje vitamín D, najmä mastné ryby, olej z tresčej pečene a huby, ktoré boli vystavené slnku. Naše telo si vitamín vyrába samo, ale iba ak dostaneme UV žiarenie. V zimných mesiacoch je však uhol dopadu slnka taký nízky, že nedokážeme vyrobiť žiadny vitamín D. Nedostatok je nevyhnutný. Vegetariáni a najmä vegáni by si tiež mali pravidelne kontrolovať stav vitamínu B12. Pretože tento vitamín skupiny B sa v rastlinách ťažko nachádza. Ak musia nahradiť, mal by to byť komplex vitamínu B.
A teraz: bavte sa a bavte sa!
Na záver nesmieme zabudnúť na veľmi dôležitú zložku zdravej výživy: potešenie! Pretože sa všetko točí okolo toho, že nezjete nič zlé, ale nemáte radi údajne zdravé jedlo, strela rýchlo vypukne. Bas Kast preto zdôrazňuje: "Pískajte na dogmy. Ak slepo dodržiavate stravovací program, zvyčajne to vedie k jeho ukončeniu. Experimentujte, zistite, ako vaše telo reaguje na určitú stravu. Keď zistíte, čo je pre vás to pravé, pocit zmizne. neustále sa niečoho zriekať alebo byť obeťou kultu. ““ A jedna vec je istá: čistá, jednoduchá a nenáročná strava má veľký potenciál pre kulinárske obohatenie.