12 potravín súvisiacich s hladom
Zníženie množstva jedla je jedným z „pravidiel“ potrebných pre správne fungovanie stravy, väčšinou však pretrváva pocit hladu, a preto veľa diét zlyhá. Jedným z riešení účinnej stravy je 12 potravín, ktoré súvisia s hladom.
Konzumácia určitých potravín vysiela signál do mozgu a upokojuje chuť do jedla. Medzi potraviny, ktoré udržiavajú pocit sýtosti a implicitne súvisia s hladom, patria jablká, kyslé uhorky a tmavá čokoláda.
Jablká. Jesť jablko asi pol hodiny pred jedlom je jedným z najlepších postupov pri diétach, pretože vláknina a voda v tomto ovocí dodajú pocit sýtosti, takže ich zjete asi o 20% menej.
Avokádo. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Nutrition by polovica avokáda na obed mohla pomôcť nasýtiť zvyšok popoludnia. Ženy, ktoré jedli avokádo, sa cítili o 22% spokojnejšie a túžba jesť občerstvenie o tri hodiny neskôr bola o 24% menšia, ako keby nejedli avokádo.
Cícer, šošovica, fazuľa a hrášok. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty, vitamíny skupiny B a železo. Čím častejšie budete tieto jedlá jesť, tým viac bude vaša chuť do jedla pod kontrolou.
Polievka. Akákoľvek koncentrovaná mäsová alebo zeleninová polievka konzumovaná ako prvý chod pri stole znižuje celkový kalorický príjem jedla o 20%. Polievka je jednou z najužitočnejších potravín na zozname 12 potravín, ktoré súvisia s hladom.
Uhorky alebo iné fermentované potraviny majú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, známe ako SCFA. Pomáhajú posilňovať spojenie medzi črevom a mozgom. Kyseliny stimulujú produkciu hormónov, ktoré prechádzajú cez hematoencefalickú bariéru, a zlepšujú signály chuti do jedla. Tráveniu napomáhajú aj kvasené jedlá.
Pre lepšie pochopenie celého fenoménu si prečítajte tiež: Prečo si stále hladný?
Korenie. Posledné štúdie preukázali, že pridanie čajovej lyžičky feferónky do každého jedla pomáha zvyšovať pocit sýtosti.
Čierna čokoláda. Môže pomôcť znížiť krvný tlak a pomôcť chrániť srdce a mozog. Tmavá čokoláda je konzistentnejšia ako mliečna čokoláda, takže telo už nebude cítiť potrebu konzumovať ďalšie občerstvenie, či už sladké alebo slané.
Vajcia. Vajíčka, ktoré sa konzumujú najmä pri raňajkách, ovládnu pocit hladu až do poludnia. Môže za to bielkovina. Vedci tiež tvrdia, že ľudia, ktorí raňajkujú jedlá s vysokým obsahom bielkovín, skonzumujú počas dňa menej kalórií.
ORECHY. Orech je ďalšou potravinou, kvôli ktorej môže človek jesť menej a jednou z 12 potravín súvisiacich s hladom. Vlašské orechy sú veľmi dobrým jedlom na kontrolu chuti do jedla, pretože sú bohaté na zdravé nenasýtené tuky, bielkoviny a vlákninu. Tieto tri živiny spomaľujú trávenie a regulujú hladinu cukru v krvi v kombinácii so sacharidmi, ako sú ovocie, ovsené vločky alebo hnedá ryža.
Ovsené vločky. Tieto cereálie pomáhajú dlhodobo udržiavať pocit sýtosti. Ak teda budete jesť ovsené vločky, nebudete mať potrebu jesť ďalšie občerstvenie, pretože tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a bielkoviny a majú tiež veľké množstvo beta glukánu.
Voda. Ak správne hydratujete, voda môže ovládať pocit hladu. Je to tak preto, lebo príznaky hladu sú podobné ako príznaky dehydratácie, konkrétne nízka energia, znížené kognitívne funkcie a zlá nálada.
Celé mliečne výrobky. Podľa štúdie publikovanej v časopise Appetite ľudia, ktorí pijú srvátku s vysokým obsahom bielkovín, zjedia za dve hodiny o 18 percent menej ako ľudia, ktorí vypijú sacharidový nápoj.
Skombinujte týchto 12 potravín súvisiacich s hladom, aby ste uspokojili svoj hlad. Nevyberajte vždy tie isté, ale obmieňajte ich podľa denného kalorického príjmu. Niektoré z týchto 12 potravín, ktoré súvisia s hladom, majú vysokú kalorickú hodnotu, ale sú užitočné a zdravé, preto sa musia konzumovať opatrne a v malom množstve. Iné majú nízku kalorickú hodnotu, takže ich môžete „zneužiť“.