12 zdravých zálievok na jogurt, palacinky, kašu a šaláty Anna; Jablká

palacinky

Zdravé polevy do sladkých i slaných misiek sú skutočné výživné bomby! Dodajú vášmu jedlu nielen chrumkavosť a chuť, ale urobia ho aj veľmi zdravým. Tu vám ukážem, ktoré zálievky používam každý deň a prečo.

12 zdravých prísad do sladkých i slaných misiek

  1. Vlašské orechy
  2. Chia semená
  3. ľanové semienko
  4. Konopné semená
  5. brazílske orechy
  6. sezam
  7. Mandľové maslo
  8. Sadenice pohánky
  9. Semená slnečnice a tekvice
  10. Brokolica klíčky
  11. petržlen
  12. peľ

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú hviezdami orechov, pokiaľ ide o správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Za stavu 4: 1 je to takmer ideálne. Priraďujú najvyšší podiel zo všetkých orechov Kyselina alfa-linolénová (ALA). Pretože 30 g vlašských orechov ho obsahuje už 2,7 g. * ALA chráni naše srdce a mozog, robí cievy vláčnymi a má pozitívny vplyv na cholesterol, krvný tlak, hladinu cukru v krvi a pod. Štúdie navyše preukázali, že denná konzumácia niekoľkých hrstí Vlašské orechy významne zvyšujú počet črevných baktérií produkujúcich probiotiká a kyselinu maslovú. (Všetky zdroje sú na konci článku.) Vlašské orechy sú prebiotiká a super dobré pre žalúdok, rovnako ako odolný škrob. Mám ich (takmer) každý deň, niekedy na jogurte, niekedy na šaláte alebo ako občerstvenie medzi tým.

Chia semená

Zostaňme krátko pri protizápalovom Omega-3 mastné kyseliny. Chia semiačka sa v posledných rokoch preslávili aj ako superpotravina, hlavne preto, že obsahujú vysoký podiel omega-3 s krátkym reťazcom. Zároveň veľa hovorí proti humbuku. Ľanové semiačka majú napokon podobný výživový profil a nemusia tak dlho cestovať. Napriek tomu sú chia semiačka jedným z mojich zdravých zálievok, pretože sú veľmi dobre znášané - napríklad aj ako chia puding, ktorý s ľanovými semiačkami až tak dobre nefunguje.

ľanové semienko

Rovnako ako chia semená, aj ľanové semená sú obzvlášť bohaté na omega-3, železo, horčík a zinok. Ako zdravú polevu ich mám vždy zošrotované (stačí celé ľanové semienko krátko zomlieť v mixéri) na jogurte alebo cez nočný ovos. Rovnako ako chia semienka a vlašské orechy ich majú veľa pozitívny vplyv na trávenie a môže pomôcť pri liečbe zápalov a iných ťažkostí. Pretože ľanové semienko obsahuje malé množstvo kyanovodíka, mali by ste ho zjesť iba nie viac ako 45 g denne. Osobne rád používam zlaté ľanové semienko, chuť je o niečo miernejšia ako tie bežné.

Konopné semená

Konopné semená sú tiež skvelým zdrojom omega-3 ** a rovnako ako väčšina semien aj správne Bielkovinové bomby. Na 100 g je tu 30 g bielkovín. Konopné semiačka navyše poskytujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín a obsahujú vitamíny B1, B2 a B6 vo významnom množstve. Konopné semená majú nižší obsah vlákniny ako ľanové semená a chia semená. Vďaka tomu sú ideálne pre ľudí s citlivými črevami. Pretože ak je vlákniny príliš veľa, tráviaci trakt je preťažený, čo môže mať zase negatívny vplyv na vstrebávanie živín a samozrejme spôsobovať bolesti brucha. Ja osobne milujem konopné semienka. Posypem ich každou miskou, či už sladkou alebo slanou. Pravidelne ich používam aj na svoje vegánske proteínové koktaily alebo ako občerstvenie medzi tým.

Užitočné informácie: Všeobecne sa rozlišuje medzi omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom (napr. EPA (kyselina eikosapentaénová) alebo DHA (kyselina dokosahexaénová)) a omega-3 mastnými kyselinami s krátkym reťazcom (napríklad ALA). EPA a DHA sú bioaktívne. To znamená, že môžu byť absorbované priamo telom. Nachádzajú sa v riasach a mastných rybách. 100 až 200 g rýb týždenne už pokrýva požiadavku na omega-3. Na druhej strane rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ako je ALA, musí telo najskôr premeniť na EPA a DHA. Veľká časť sa v procese stratí. Preto používam aj ľanový olej, ktorý je obohatený o riasový olej a teda o EPA a DHA (už sú dostupné v niektorých obchodoch so zdravou výživou).

brazílske orechy

Asi najdôležitejšou zdravou súčasťou para orechu je selén. Obsahuje ho toľko, že dva para orechy denne stačia na uspokojenie našich potrieb selénu. Stopový prvok hrá veľmi dôležitú úlohu v imunitnej obrane a detoxikácii nášho tela. Prvýkrát som sa s tým stretol pred 4 rokmi, keď okrem iných stál aj nelekár. Predpísaný selén ako doplnok výživy kvôli môjmu zápalu čriev. Dnes to už nedoplňujem a radšej sa pravidelne občerstvím na dvoch orechoch. Okrem para orechu sa selén nachádza v porovnateľnom množstve iba v rybách, mäse a vajciach.

sezam

Sezam je naozaj skvelý Vápnik a dodávateľ horčíka. Iba 20 g sezamových semiačok (1 polievková lyžica) pokrýva približne 16% dennej potreby vápniku a 20% dennej potreby horčíka. Granule tiež obsahujú zinok (tlmí zápal, posilňuje náš imunitný systém) v príslušných množstvách. Rád si jedlo posypem sezamovými semiačkami ako chrumkavý toping. Tahini - sezamová pasta alebo sezamová pasta - sa tiež používa takmer každý deň, ako na raňajkovú misu, tak aj do šalátového dresingu alebo humusu.

Užitočné informácie: V čele rastlín bohatým na vápnik je mak. S hromadou lyžice maku môžete už pokryť asi 30% svojej dennej potreby. Len nemám mak na stole tak pravidelne ako ostatné polevy, pretože ho najradšej používam na pečenie alebo na granolu.

Mandľové maslo

Mandľové maslo obsahuje veľké množstvo vitamínov B a E., veľa zdravých tukov a minerály ako železo, meď, vápnik alebo horčík. Má tiež vysoký obsah bielkovín a chutí príliš dobre! Prečo by ste si tu nemali robiť starosti s kalóriami - ako pri vlašských orechoch a pod. - o tom viac nižšie. V každom prípade je pre mňa mandľové maslo nevyhnutnosťou na každej raňajkovej miske.

Sadenice pohánky

Pohánka patrí do čeľade krídlatkovité a nie je zrnom, ako by už mohol názov napovedať. Je bez lepku, má takmer kompletný aminokyselinový profil a okrem vyváženej zmesi železa, horčíka a draslíka obsahuje aj Kremičitý. To zaisťuje krásnu pokožku, lesklé vlasy a pevné nechty. Na rozdiel od orechov, semien a jadier sú semená pohánky nízkotučný. 30 g pohánkových klíčkov (1 polievková lyžica) na vašej raňajkovej miske tiež poskytuje značné množstvo vitamínu B1 (pre pevné nervy), B3 (regulácia krvných lipidov) a B6 (dôležité pre metabolizmus bielkovín). Milujem sadenice, pretože sú také chrumkavé. V kombinácii s tahini, mandľovým maslom a ľanovými semiačkami mi chutia ako cukríky. Zakaždým som sa dal oklamať!

Užitočné informácie: Keď klíčia pohánka, vitálne látky opäť explodujú. Aktivujú sa enzýmy a bielkoviny sa ľahšie strávia. Vďaka klíčiacej pohánke teda získate najlepšiu biologickú dostupnosť výživných látok. To je skvelá zálievka do šalátov.

Semená slnečnice a tekvice

Tiež veľmi zdravé a na bielkoviny bohaté zálievky sú semená, ako sú tekvicové alebo slnečnicové semienka. Sú jedny z najlepších bylinných horčík-Dodávatelia. Hrsť tekvicových semien (20 g) už poskytuje 60 mg horčíka, 25 g slnečnicových semienok poskytuje 84 mg (asi 24% dennej potreby). Rád si posypem šalátmi semiačka alebo si ich medzi tým vezmem do práce ako občerstvenie.

Brokolica klíčky

Ako už bolo naznačené u pohánkových sadeníc, veľa klíčkov má skutočnú super silu! Obsah výživných látok je často výrazne vyšší ako u dospelých rastlín, rovnako ako biologická dostupnosť výživných látok. Brokolicové klíčky patria medzi najzdravšie klíčky. Obsahujú oveľa viac Sulforaphane, ako úplne dospelá brokolica. Horčičný olej sa vo výskume rakoviny skúma už viac ako dve desaťročia. Štúdie ukazujú, že pôsobí proti obzvlášť agresívnym nádorovým bunkám a má silné antioxidačné a protizápalové účinky. Brokolicu vždy doma potiahnem a použijem ako zdravú zálievku. Existuje tiež veľa online pokynov na klíčenie klíčkov.

petržlen

Čo mnohí nevedia: záhradné bylinky ako petržlen sa dajú prirovnať k multivitamínovým doplnkom. Aj malé množstvo, ako je naložená lyžica petržlenu, poskytuje veľa vitamínov (napríklad vitamín A.) Beta karotén). Petržlen obsahuje aj minerály, stopové prvky, chlorofyl a éterické oleje. To mu umožňuje pôsobiť proti páleniu záhy a nadúvaniu a zlepšiť celkovú absorpciu živín. Bylinky by doma nemali chýbať ako zdravé polevy na žiadnej večeri! A samozrejme nehovorím o pár ozdobných obliečkach 😉

peľ

Poďme k poslednému toppingu, ktorý používam (takmer) každý deň. Je to včelí peľ. Včelí peľ je jednou z najvýživnejších potravín v prírode. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré ľudia potrebujú. Vrátane vysoko kvalitných bielkovín, sacharidov, voľných aminokyselín, minerálov a celého komplexu vitamínu B vrátane Vitamín B12. Včelí peľ je navyše jednou z potravín, ktoré sú najviac bohaté na enzýmy. Pre mňa sú také zaujímavé, pretože poskytujú nielen veľmi cenné prísady, ale tiež pomáhajú môjmu telu vstrebávať ich najlepším možným spôsobom.

Zdravé polevy. Nebojte sa kalórií!

Na jednej strane sú orechy, semená a jadrá jedny z najzdravších zálievok, na druhej strane sa im veľa ľudí vyhýba zo strachu z prílišného množstva kalórií. Nie všetky kalórie sú rovnaké! 100 kalórií zo zdravých tukov dokonca stimuluje metabolické procesy v tele, ktoré vám z dlhodobého hľadiska pomôžu schudnúť. Na druhej strane 100 mŕtvych kalórií z cukrových nápojov podporuje cukrovku a obezitu.