1-2-3 Pokyny proti láske - blog o bezplatnej strave s tipmi a trikmi na chudnutie
Ako sa konečne zbavím svojich roliek na boku, známych tiež ako „Love Handels“? Otázka, ktorá sa k nám stále vracia.
Tu sú tieto: naše tri kroky a Športové cvičenia proti Rukoväte lásky! Ako vždy neexistuje jediné jednoduché riešenie, ale kombinácia svalového a vytrvalostného tréningu a zdravej, kalorickej stravy
1. Svalový tréning proti úchopom lásky
Najzrejmejším cvikom na spevnenie žalúdka sú klasické brušáky alebo brušáky. Obidve cviky hlavne stresujú a precvičujú priamy brušný sval, rovný brušný sval (1). Samozrejme má vplyv aj časť zaťaženia prsných svalov (3) a bočných brušných svalov (2, 4 a 5). Ale nie dosť. Bočné brušné svaly, obliquus externus (4) a obliquus internus (5), sa zaoberajú špeciálnymi cvikmi.
Vykonávanie týchto cvikov na precvičenie boku Brušné svaly (väčšinou cviky na otáčanie) opatrne, neprevetľujte sa a nevyhýbajte sa trhaným pohybom. V opačnom prípade môžete ľahko stiahnuť chrbát.
Pre pokročilých študentov sa odporúčajú tri série s 20 až 30 opakovaniami. Začiatočníci začínajú dvoma sériami po 15 opakovaní. Cviky vykonávajte kontrolovane a s napätím tela. To je pre svaly oveľa namáhavejšie ako rýchle pohyby s príliš veľkou hybnosťou. Na uvoľnenie a ochranu dolnej časti chrbta: Napnite brucho, akoby ste si ťahali pupok na chrbát.
Cvičenie na brucho: jazda na bicykli
Striedavo prineste pravú nohu a pravú ruku, potom ľavú nohu a ľavú ruku k sebe. Počas cvičenia napnite brucho: Zatiahnite pupok do chrbta. Cvičenie vykonávajte pomaly a kontrolovane!
Cvičenie na brucho: Bočné kľuky na cvičebnej lopte
Chodidlá dajte do stabilnej polohy, na šírku bokov a chrbát si dajte do stredu cvičebnej lopty. Napnite brucho (stiahnite pupok dovnútra!), Stiahnite panvové dno dole, založte si ruky pred hrudníkom a pomaly narovnávajte až do boku.
Cvičenie na brucho: bočné dosky
Chodidlá si položte jeden za druhý alebo na seba, podopierajte ich jedným predlaktím a druhou rukou si podopierajte boky. Zatlačte a podržte asi 25 sekúnd. Dbajte na to, aby telo tvorilo rovnú a stabilnú líniu a aby plecia neboli vytiahnuté a napnuté! Ak je bočná podpora pre vás (začiatočníkov) príliš náročná, môžete sa namiesto chodidiel opierať o dolné končatiny.
Cvičenie na brucho: vytočte sa s činkou
Zdvihnite nohy paralelne. Vezmite si medzi obidve ruky činku alebo malú loptu. Napnite brucho a zdvihnite chrbát od podlahy asi do 45 stupňov. Teraz pomaly otáčajte hornou časťou tela z jednej strany na druhú. Nezabudnite cvičiť s napätým žalúdkom a kontrolovane: čím pomalšie, tým namáhavejšie a tým efektívnejšie!
Cvičenie na brucho: otočenie do strany s loptou
Nohy dajte rovnobežne, chodidlá na šírku bokov. Vezmite malú guľku medzi obe ruky a natiahnite ju cez hlavu. S napätým žalúdkom a rovným chrbtom sa teraz skrčíte a vytiahnete ruky s loptou na jednu stranu. Opäť: trénujte pomaly (bez výkyvu!), Napäté a kontrolované!
2. Kardio tréning proti tukovej vrstve
Samotný tréning bočných brušných svalov nestačí. Tieto svaly sú skryté pod viac či menej silnou vrstvou tuku. A bez ohľadu na to, ako veľmi svaly trénujeme, existuje šanca, že sa stanú viditeľnými, až keď sa nad nimi tuk roztopí.
A to dosiahnete vytrvalostným tréningom. Nezáleží na tom, či už nordic walking, korčuľovanie, jogging, veslovanie, spinning, jazda na bicykli alebo plávanie. Ideálne sú vytrvalostné športy, pri ktorých sa aktívne využíva horná časť tela, napríklad na crossovom trenažéri alebo pri používaní palíc na severskú chôdzu. Dobré sú aj mierne bočné zákruty, keď robíte kraul.A teraz sa do toho pustite Problémové oblasti! Viac informácií o zdravom stravovaní, chudnutí a cvičení sa dozviete tu.
3. Stravovanie proti problémovej oblasti
Správna výživa pomáha zaistiť, aby sa tuková vrstva, a teda aj Love Handels, behom chvíľky roztopila a vytvorila štíhly pás. Chudé bielkoviny (kuracie mäso, ryby, fazuľa, strukoviny, bielkovinové koktaily), ovocie a zelenina, komplexné sacharidy (celozrnné výrobky) a zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (ľanový olej, repkový olej).
A to len toľko, koľko telo potrebuje alebo o niečo menej, ak chcete pri chudnutí dosiahnuť negatívnu kalorickú rovnováhu. Znižuje tiež alkohol, sladkosti, vysokokalorické nápoje a rýchle občerstvenie.
Ak máte pár kíl príliš veľa a chcete sa popasovať so svojím hip zlatom pomocou diéty, dali sme pod mikroskop top 5 diétnych vzorcov. Tu sa dozviete viac .