13 chýb s nízkym obsahom sacharidov a ako sa im vyhnúť JETE CHYTREJŠIE

Vedecké štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je účinná pri chudnutí. O to viac je frustrujúce, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nemusí vždy fungovať. Netreba však vešať hlavu. EAT SMARTER vysvetľuje, prečo libry ešte nemusia klesnúť, a dáva vám tipy, ako zlepšiť svoj úspech v strave.

Obsah

Schudnete, len si to nevšímajte
Jete príliš veľa sacharidov
Nejete správne jedlá
Jete príliš veľa mliečnych výrobkov
Konzumujete príliš veľa sladidla
Robíte príliš veľa výnimiek
Prijímate príliš veľa kalórií
Ste v strese
Málo sa vyspíš
Cvičíte málo
Jete príliš často
Nemáte reálne očakávania
5 najčastejších chýb pri rýchlom videu
Príliš dlho ste jedli znížené kalórie
Vedomosti si odniesť

1. Schudnete, len si to nevšimnite

Chudnutie nie je nepretržitý proces. Na začiatku a strava kilá väčšinou rýchlo odpadnú. Je to preto, že v prvom týždni sa znižuje hlavne zadržiavanie vody. Potom sa proces chudnutia výrazne spomalí. Nemá zmysel vážiť sa každý deň.

Podľa formy dňa na ne niekedy založíte viac, inokedy menej Váhy, to je úplne normálne. Kvôli prirodzeným výkyvom hmotnosti úplne postačuje stáť na váhe raz týždenne.

Toto je dobrý spôsob, ako zistiť, či sa celková hmotnosť vášho tela celkovo znížila.

Je tiež potrebné mať na pamäti, že pokles telesnej hmotnosti nie je rovnaký ako pokles telesnej hmotnosti telesný tuk znamená. Cvičenie je veľmi dôležité na to, aby ste pri diéte s nízkym obsahom kalórií stratili skôr tuk ako svalovú hmotu.

Pretože svaly majú aj váhu, môže to robiť s nárastom Svaly chudnutie stagnuje. Napriek tomu svaly podporujú stravu tým, že zvyšujú spotrebu kalórií a pomáhajú spaľovať tuky.

Úspešnosť stravovania by sa preto nemala merať iba na stupnici. Napríklad má zmysel pravidelne merať svoj obvod bokov pomocou pásky, aby ste určili akékoľvek zmeny.

Pravidelné fotografie v spodnej bielizni tiež zreteľne ukazujú pozitívne zmeny na vlastnom tele.

Dobrou mierkou úspešnej stravy je aj váš vlastný šatník. Ak nohavice, ktoré boli pred pár týždňami zovreté, zrazu opäť úplne sedeli, diéta je úspešná.

2. Jete príliš veľa sacharidov

Ak jeden nefunguje, môže to byť preto, že stále jete príliš veľa sacharidov - klasických Chyba s nízkym obsahom sacharidov. Niektorí ľudia sú na to citlivejší sacharidy ako ostatní. Mali by sa pokúsiť ďalej znižovať príjem sacharidov.

Aby sa zvýšila účinnosť stravy, denný obsah sacharidov by mal byť maximálne 50 gramov. Z praktického hľadiska by to napríklad znamenalo, že by z jedálnička boli odstránené všetky druhy ovocia, s výnimkou bobúľ.

Základ výživy v jednom diéta s nízkym obsahom sacharidov by mala vyrábať nízkosacharidovú zeleninu, ako je listová zelená zelenina, uhorka, huby alebo brokolica, ako aj zdravé tuky a bielkoviny.

3. Nejete správne jedlá

Ak chcete úspešne chudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, nestačí iba znížiť obsah sacharidov v strave.

Na trhu s potravinami existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako napr Proteínové tyčinky alebo koktaily, ktoré sú väčšinou vysoko spracované a nie sú zdravé. Mali by sa konzumovať iba vo výnimočných prípadoch, ak vôbec.

Zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov je založená na mäse, rybách, vajciach, zelenine a zdravých tukoch, ako je repkový olej, ľanový olej alebo olivový olej. Aj napriek tomu, že tuk má vysoký obsah kalórií, je dôležité pri diéte s nízkym obsahom sacharidov prijať dostatok tuku.

Kombinácia bohatého množstva bielkovín a tukov spôsobuje, že telo prechádza na ketogénne látky a spaľuje tuky (1) .

4. Jete príliš veľa mliečnych výrobkov

Nadmerná spotreba Mliečne výrobky môže byť dôvodom, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov nefunguje. Aj keď mliečne výrobky majú nízky obsah sacharidov, sú bohaté na bielkoviny. Proteíny nachádzajúce sa v niektorých mliečnych výrobkoch môžu zvyšovať hladinu inzulínu rovnako ako sacharidy.

Je to spôsobené špecifickou kombináciou aminokyselín v mliečnych výrobkoch. Zvýšená hladina inzulínu zaisťuje, že sa hladina cukru v krvi po jedle opäť rýchlo zníži. To okrem iného vedie k zvýšenému pocitu hladu, čo sťažuje dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov (2) .

Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov je preto vhodné konzumovať iba mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty alebo syry, s mierou. Maslo obsahuje málo bielkovín, a preto ho možno konzumovať podľa želania.

5. Konzumujete príliš veľa sladidla

Aj keď držíte diétu, niekedy sa cítite ako chladný nealkoholický nápoj alebo niečo na občerstvenie. S umelým sladidlo Sladené výrobky sa zdajú byť dobrou alternatívou pre sladké chute, pretože neobsahujú žiadne kalórie.

Vedecké štúdie však ukazujú, že umelé sladidlá ovplyvňujú pocit hladu a vedú k väčšej spotrebe kalórií počas celého dňa (3) .

Miera, do akej sladidlo ovplyvňuje osobný príjem kalórií, je individuálna. Či je častá konzumácia sladidiel dôvodom, prečo low-carb diéta nefunguje, si musí každý vyskúšať sám.

Osviežujúcou, prírodnou a tiež bez kalórií alternatívou nealkoholických nápojov so sladidlami je napríklad studená. Citrónová voda s čerstvou mätou.

Najlepšie alternatívy chudnutia s nízkym obsahom sacharidov:

6. Robíte príliš veľa výnimiek

Je úplne v poriadku, dopriať si niečo medzi tým a odmeniť svoju výdrž občerstvením. Týždenne by však mala existovať jedna alebo dve výnimky, aby sa neohrozila úspešnosť stravovania.

Má zmysel mať jasné pravidlá pre „Cheaty„Aby ste to lepšie ovládali. Napríklad si môžete sami určiť, že je v poriadku, keď si raz za týždeň doprajete kopu zmrzliny vo vašej obľúbenej zmrzlinárni alebo sa odmeníte tanierom cestovín. diéta výnimky zo špeciálneho potešenia bez poškodenia úspechu pri chudnutí.

7. Konzumujete príliš veľa kalórií

Ak chcete úspešne schudnúť, musíte urobiť viac Kalórie konzumovať ako jeden konzumuje. Nízkosacharidová strava je preto veľmi odporúčaná, pretože vás udrží na dlho sýty a zníži pocit hladu.

Dĺžka sýtosť celkovo pomáha vstrebávať menej kalórií a podporuje úspech pri chudnutí (4) .

Ak dodržiavate všetky pravidlá, ale diéta s nízkym obsahom sacharidov stále nefunguje, môže to byť spôsobené tým, že konzumujete príliš veľa kalórií. Potom by mohlo mať zmysel použiť aplikáciu (napríklad počítadlo kalórií YAZIO) na počítanie kalórií, ktoré konzumujete po celý deň, aby ste mali lepší pocit z príjmu kalórií.

Môžete zistiť, ako vypočítať svoju dennú spotrebu kalórií tu.

8. Ste v strese

Ak diéta s nízkym obsahom sacharidov nefunguje, aj keď dodržiavate všetky pravidlá a pravidelne cvičíte, môže to byť preto, že ste v strese. Keď je človek v strese, telo je neustále v stave známom ako „boj alebo útek“ a zvyšuje sa stresový hormón kortizol.

Štúdie ukazujú, že zvýšená hladina kortizolu zvyšuje pocit hladu a túžbu po nezdravom jedle (5) .

Ak sa cítite neustále v strese, mali by ste sa pokúsiť nájsť spôsob, ako stres znížiť. Dobré metódy stres znižovať sú napríklad alebo šport.

Má zmysel vedome si venovať čas každodenným relaxačným fázam, aby sa nestratili v zhone každodenného života.

9. Nedostatočne spíte

Spánok je pre zdravie nevyhnutný. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku podporuje priberanie na váhe a obezitu (6) .

Je to preto, že nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu (7). Ak nie ste dobre odpočinutí, cítite sa slabí a nemáte energiu ani motiváciu cvičiť alebo zdravo jesť.

Tieto faktory majú negatívny vplyv na úspešnosť stravovania a uprednostňujú priberanie.

Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, mali by ste urobiť nasledovné Tipy Poznámka:

Po 14:00 žiadny kofeín
Spite v úplnej tme
Žiadne cvičenie ani alkohol pred spaním
Pred spánkom si urobte niečo relaxačné (napríklad čítajte knihu)
Snažte sa ísť spať každú noc v rovnakom čase

10. Nemáte dostatok pohybu

V zásade by ste nemali športovať s úmyslom spaľovať kalórie. Efektívnejšie je šetriť kalórie pomocou stravy.

Aj napriek tomu je cvičenie dôležitou súčasťou stravy, pretože naštartuje váš metabolizmus a pomôže budovať svaly. Svaly spotrebúvajú energiu a tým zvyšujú bazálny metabolizmus. Po fyzickej aktivite sa tiež cítite vyrovnaní a spokojní.

Aby sme optimálne podporili úspech v diéte športom, nemal by si robiť iba vytrvalostné športy, ako je beh alebo jazda na bicykli. Príležitostné vytrvalostné športy by mali ísť so silovým tréningom Budovanie svalov byť kombinované.

Tiež Intervalový tréning so striedaním vysoko intenzívnych tréningových jednotiek je ideálny na chudnutie, pretože prináša metabolizmus do plného prúdu.

Okrem pravidelného cvičenia je rovnako dôležité integrovať cvičenie aj do každodenného života. Od chôdze po lezenie po schodoch každý druh pohybu prispieva k chudnutiu.

11. Jete príliš často

Stále existuje nutričný mýtus, že veľa malých jedál by sa malo jesť po celý deň. Ale tento mýtus bol vedecky vyvrátený. Štúdie preukázali, že konzumácia veľkého množstva malých jedál denne nie je prospešná pre zdravie alebo úspech v strave (8) .

Skôr sa odporúča jesť tri zdravé a sýte jedlá denne a nejedzte nič niekoľko hodín medzi každým jedlom. Súčasný výživový trend prerušovaného hladovania sa považuje za obzvlášť zdravý.

Na Prerušovaný pôst sa konzumuje v časovom okne ôsmich hodín denne. Zvyšných 16 hodín dňa je nalačno. Štúdie dokazujú, že prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí a podporuje zdravie mozgu a srdca (9) .

12. Nemáš realistické očakávania

Nezabudnite, že chudnutie si vyžaduje čas. Nie je možné dosiahnuť vysnívanú váhu v priebehu niekoľkých dní.

Odborník na výživu Profesor Dr. Joachim Westenhöfer vysvetľuje, čo znamená zdravé chudnutie a koľko kilogramov by ste mali zhodiť v ktorom období:

"Ak jete kalórie a uvedomujete si tuky, ale inak normálne a máte dostatok pohybu, je strata hmotnosti okolo pol kila týždenne realistická. Môže to znieť ako málo, ale má to zmysel. Zložitejšie ako schudnúť je zvyčajne z dlhodobého hľadiska získanie novej hmotnosti." To funguje najlepšie, ak ste sa dlhodobo prispôsobili vyváženej strave a životnému štýlu. ““

Okrem chudnutia by ste mali mať stále na pamäti, že každý je individuálny. A to je také pekné. Nie je dôležité po diéte vyzerať ako modelka vo fitnes. Skôr sa počíta, že sa vo svojej koži cítite príjemne a ste zdraví.

Snažte sa cítiť seba samého vo svojom tele a vo svojom jednotlivcovi Optimálna hmotnosť zistiť.

5 najčastejších chýb v rýchlom videu:

13. Príliš dlho prijímaš znížené kalórie

Samozrejme, diéta si vyžaduje čas. Nie je však dobré žiť príliš dlho s veľkým kalorickým deficitom, pretože metabolizmus sa potom prepne na zadný horák a spomalí sa. Potom telo spotrebuje menej kalórií.

Ak ste držali diétu veľmi dlho, má zmysel urobiť si od diéty ďalšiu dvojmesačnú prestávku, aby ste sa pokúsili udržať svoju váhu a budovať svalovú hmotu.

Takže prichádza to metabolizmus späť v plnom prúde a zvyšuje sa spotreba energie.

Prestávka v strave samozrejme neznamená, že zrazu budete jesť iba nezdravé jedlá. Aj naďalej by ste mali byť zdraví vyvážená výživa rešpekt, vysoko si to váž.