13 cvikov na nohy, ideálne doma, bez konkrétneho vybavenia

Nasledujúci zoznam obsahuje 13 cvikov na nohy (bez akýchkoľvek ďalších doplnkov), ktoré môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.

Domáce programy určené pre vás sú pravdepodobne oveľa jednoduchšie, ako si uvedomujete. Na precvičenie svalov dolnej časti tela nepotrebujete posilňovače ani posilňovacie stroje ani kolennú tyč.

Potrebujete iba váhu vlastného tela, stoličku a motiváciu k popáleniu štvorhlavého svalu, svalov podkolenia, zadku, lýtok a vnútorných stehien.

Asi nikoho neprekvapí, že silné nohy vás môžu dotiahnuť ďaleko. Aj keď netrénujete na závod alebo nemáte atletický cieľ, potrebujete dosť silné nohy, ktoré vás prevedú doslova celým životom. Absolútne všetko - od chôdze po beh - je oveľa jednoduchšie, keď môžete použiť svaly na nohách.

Cviky na nohy s využitím váhy vlastného tela

Našťastie účinné cviky na svaly nôh nie sú komplikované, a nepotrebuje ani chodit do fitka. Existuje dostatok cvikov na nohy s váhou vlastného tela, ktoré môžete pridať do tréningu a ktoré vám môžu pomôcť ľahšie dosiahnuť vaše ciele. odpor a z výkon.
Cviky s vlastnou váhou sú realistické a funkčné, čo znamená, že vám pomáhajú posilňujete svaly, ktoré využívate vo svojom každodennom živote.
Napríklad keď pokrčíte kolená, prakticky sedíte na pomyselnom kresle, ktoré vám k tomu pomôže zlepšiť držanie tela keď naozaj sedíte na stoličke. Keď vstanete z ohybu kolena, opriete sa o päty a napnete trup, čím si vytvoríte zdravé návyky, ktoré sa premietnu do života mimo telocvične.

Cviky s telesnou hmotnosťou sú tiež veľmi dôležité pre dosiahnutie správneho tvaru cviku pred pridaním závažia.

Váhy je vhodné pridávať, až keď budete schopní zvládnuť základné pohyby drepov alebo ohybov kolena bez závažia.
Ďalším bonusom cvičení s váhou vlastného tela je, že svoje telo máte vždy k dispozícii a môžete ho používať zadarmo, aby môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Najlepšie cviky na nohy sú predsa tie, ktoré naozaj cvičíte! Takže ak máte arzenál pohybov, ktoré môžete robiť kdekoľvek, je veľká šanca, že ich integrujete do svojej každodennej rutiny.
Pomôžu vám nižšie uvedené cviky telesnej hmotnosti buduješ svoju silu a vytrvalosť a pripravia vaše telo na vykonávanie zložitejších pohybov s váhami.

Vyskúšajte ich a nechajte svoje svaly pracovať!

Cvičenie 1: Kľaknite si s vlastnou váhou

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a váhu položte na päty.
Predkloňte sa v bokoch a spustite sa spodnou časťou chrbta. Pokrčte kolená, až kým vaše stehná nevytvoria čiaru rovnobežnú s podlahou
Zatlačte na pätu, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy, pričom počas zdvíhania udržiavajte napätie v oblasti dna a trupu

Cvičenie 2: Reverzné drepy so zdvihnutým kolenom

Začnite od stojacej polohy s nohami na šírku ramien
Ustúpte ľavou nohou, vykročte na ohnutú podrážku a ohnite obe kolená, aby ste vytvorili dva 90-stupňové uhly
Stlačením pravej päty sa vrátite do východiskovej polohy. Keď vstanete, stlačte ľavé koleno smerom k hrudi
Opakujte pohyb začínajúci druhou nohou.

Cvičenie 3: Kolená sa ohýbajú so zdvihnutou nohou

Začnite v stoji, s chodidlami na šírku ramien, špičkami smerujúcimi von a rukami v bok alebo spojenými pred hrudníkom.
Choďte dolu na kolená, až kým sa vaše stehná nedostanú na podlahu
Postavte sa do kľaknutej polohy, zdvihnite obidve päty z podlahy a vydržte v polohe dve sekundy.
Znížte opätky späť na podlahu.

Cvičenie 4: Kľaknutie si s výskokom

Začnite zo stoja, s chodidlami mierne bližšie k šírke bokov
Predkloňte sa od bokov a spodok položte do pokľaknutej polohy. Pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou
Skáčte do vzduchu čo najvyššie a natiahnite nohy. Na chvíľu založte ruky a držte chrbát vystretý a hrudník hore
Pristane späť na podlahu s mäkkými kolenami a klesá priamo do iného ohybu kolena.

Cvičenie 5: Skoky prstov na lavičke (stoličke)

Postavte sa čelom k lavičke alebo krabici (alebo ku stoličke, ak nemáte po ruke nič iné), s rukami v bok alebo na tele.
Ľavú nohu položte na lavičku, potom vymeňte nohy a pravú nohu položte na lavičku, rýchlo sa striedajte
Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý a hrudník hore.

Cvičenie 6: Bočné ohyby

Postavte sa s chodidlami od seba v šírke bokov
Urobte veľký krok doprava. Pokrčte pravé koleno a zatlačte spodnú časť chrbta, pričom ľavú nohu majte vystretú. Hrudník držte hore a trup napätý.
Opakujte ohyb s druhou nohou.

Cvičenie 7: Zdvihnutie jednej nohy

Postavte sa s chodidlami od seba v šírke bokov
Zdvihnite ľavé koleno v oblasti bedier, špičkami nadol, rukami v bok alebo za hlavou (zvoľte polohu, aby ste udržali rovnováhu).
Trup udržiavajte v napnutom stave, keď dvíhate pätu tak vysoko, ako len dokážete, hojdajúc sa v strede podrážky.
V tejto polohe vydržte tri sekundy a potom pätu položte späť na podlahu.
Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie 8: Reverend Fandari

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien
Kráčajte pravou nohou za ľavou nohou a pokrčte kolená, aby ste zostúpili do zákruty.
Zatlačte na pravú pätu, aby ste vstali a pravú nohu vrátili späť do východiskovej polohy.
Opakujte pohyb s druhou nohou.

Cvičenie 9: Kľakanie k pištoli (Kľačanie na jednej nohe)

Stojte s nohami pri sebe
Zdvihnite ľavú nohu o niekoľko centimetrov a roztiahnite ju dopredu, pričom bude mať ohnutá podrážka.
Pokrčte pravé koleno, predkloňte sa v bokoch a choďte dolu na jedno koleno, zatiaľ čo ľavú nohu zdvihnete do výšky bokov. Na dosiahnutie rovnováhy roztiahnite ruky do strán
Ak je to možné, pokúste sa pokrčiť koleno o 90 stupňov. Je to veľmi tvrdý krok, takže sa nenechajte odradiť, ak to nezvládnete na prvý pokus
Zatlačte pravú pätu, aby ste narovnali nohu a vrátili sa na štart.
Opakujte pohyb s druhou nohou.

Cvičenie 10: Zdvíhanie do strany

Ľahnite si na bok s rovnými nohami a položenými na sebe. Nakloňte sa na predlaktie alebo nechajte trup na matraci
Pomalým, kontrolovaným pohybom zdvihnite hornú časť nohy smerom k stropu. Dajte pozor, aby ste sa zdvíhali z bedra a zadku, nie z bedrovej oblasti
Vráťte sa na začiatok.
Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie 11: Zdvihnutie nohy pre vnútornú stranu stehien

Začína sa to ležaním na jednej strane, s rovnými nohami, položenými na sebe a s trupom na matraci alebo podopretým o predlaktie.
Prejdite hornou časťou nohy cez dolnú časť nohy, pokrčte koleno tak, aby horná časť nohy bola pred kolenom dolnej časti nohy.
Pomalým, kontrolovaným pohybom zdvihnite dolnú časť nohy k stropu. Trup držte stabilný počas celého pohybu
Vráťte sa na začiatok.
Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie 12: Jednonohý sedací mostík

Sadnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu
Zdvihnite pravú nohu a narovnajte koleno. Stehná majte navzájom rovnobežné. Namierte prsty na strop
Zatlačte päty, aby ste zdvihli boky, stiahnite zadok. Pokúste sa vytvoriť diagonálnu čiaru medzi ramenami a kolenami
Držte mostík dve sekundy a potom sklopte chrbát.
Opakujte s druhou nohou.

Cvičenie 13: Otvory pre vnútornú stranu stehien

Sadnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite pravú nohu, stehná držte pri sebe a natiahnite nohu smerom k stropu
Pravú nohu mierne sklopte čo najviac doprava tak, aby ste držali boky a bedrovú oblasť blízko podlahy.
Vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
Opakujte s druhou nohou.