13 Cviky na striedavé ruky pre spevnené telo Cvičenie pre ženy

Ako inak by ste si mohli lepšie tónovať ruky ako pomocou činiek? Niektoré ženy si bohužiaľ myslia, že cvičeniu na ruky by sa nemala venovať veľká pozornosť. Ak si to však myslíme, musíme si uvedomiť, že nepríjemný vzhľad ramien nás bude nútiť nosiť blúzky a šaty s dlhým alebo krátkym rukávom, ale dostatočne dlhé na to, aby zakryli všetky nevzhľadné ruky.

Cvičenie rúk a rúk u žien je rovnako dôležité ako tónovanie brucha alebo nôh. Musíte sa vzdať komplexov a vykonávať také cviky na ruky, či už doma alebo v posilňovni. Pomôžu vám tonizovať svaly paží.

Skutočne existuje mylná predstava, že vaše svaly sú príliš mužné, ak používate činky, činky alebo všetky druhy profesionálneho vybavenia pre kulturistiku. 🙂 V takýchto situáciách môžete skončiť, iba ak je úsilie vynaložené intenzívne, podporované stravou zameranou na svaly, doplnkami výživy a intenzívnym cvičením dlhé hodiny denne. Inými slovami, musíte trénovať ako vysokovýkonný športovec, ktorého cieľom je rozvoj takýchto svalov.

Mali by ste vedieť, že ruky vľavo sú veľmi nevzhľadné. Nestojí za to zanedbávať dôležitosť tejto oblasti, ak chcete mať atraktívne a zdravé telo.

Z tohto dôvodu vám odporúčam zostaviť súbor cvikov na precvičovanie paží. Tu je niekoľko cvičení paží pre ženy, cviky na ramená alebo predlaktia. Môžete ich cvičiť vo fitnescentre alebo dokonca vo svojej obývacej izbe. 🙂

Cvičenie na ruku. Cviky na činky

Špecialisti odporúčajú cvičebné súpravy na činky doma a v posilňovni na chudnutie a tonizáciu rúk. Vložte do svojho gymnastického programu niektoré z nasledujúcich kombinácií pohybov. Činky vám v tejto oblasti pomáhajú chudnúť.

Criss-Cross Gantere

Toto jednoduché cvičenie môžu cvičiť začiatočníci aj ľudia, ktorí majú skúsenosti s cvičením na zdvíhanie závažia. Rozdiel je vo výbere činiek. Aby ste sa dostali do rytmu takého gymnastického programu, vyberte váhy 1-2 kg. Časom budete môcť prejsť na 2-3 kg činky.

Vezmite činky do ruky. Sklopte ruky.
Zdvihnite činku na úrovni ramien.
Sklopte ruku. Opakujte pohyb aj s druhou rukou.
Vykonajte aspoň 10 - 10 zdvíhaní každou rukou.
Vydržte pauzu 10 - 15 sekúnd, potom cvik opakujte.

Netopierie krídla

Určite si budete pamätať toto klasické cvičenie počas školských rokov. Rozdiel je v tom, že na to, aby ste si ešte viac natónovali ruku, budete musieť používať činky. Takéto cviky na ruky zvýšia vašu vytrvalosť a spevnia vaše svaly.

Nohy majte od seba. Vezmite činky do ruky.
Ruky sú vystreté. Zdvihnite závažia na úrovni ramien.
Otáčajte iba jedným smerom. Pre viditeľné výsledky opakujte pohyb 20-krát.
Na 10 sekúnd podržte pauzu a potom zmeňte smer. Opakujte ešte 20-krát.

Cvičenie pre triceps

Tieto cviky na ruky doma pomáhajú rozvíjať triceps a svaly v oblasti ramien. Tréneri odporúčajú toto cvičenie bicepsu aj v posilňovni. Podväzky musia mať hmotnosť najmenej 1 - 2 kg, aby bolo cítiť účinok súboru pohybov.

Nohy majte od seba na úrovni ramien.
Vezmite váhu do ruky.
Zdvihnite oboma rukami činku nad hlavu.
Pokrčte lakte, aby váha klesla späť.
Vykonajte najmenej 20 opakovaní.

Cviky na predlaktie

Odborníci vás varujú, že príliš veľa cvikov na predlaktie môže viesť k pretrénovaniu alebo zraneniu tejto svalovej skupiny. Preto je vhodné vykonávať súbory pohybov, ktoré tonizujú všetky svaly paží. Vyberte si doma cvičebný program s činkami alebo cvičebný program podľa svojich preferencií. Tu je niekoľko príkladov cvikov na ruky a predlaktie.

Cvičenie na lavičke

Nemáte doma posilňovaciu lavicu? Žiaden problém. 🙂 Tento cvik môžete vykonať na spevnenie predlaktia a ramien pomocou stoličky. Aby ste predišli zraneniam, podoprite stoličku o stenu.

Nakloňte sa na ruky.
Nohy majte vystreté.
Pokrčte lakte a sklopte sa, aby ste boli rovnobežne so zemou.
Vstaňte a cvik opakujte 10-krát.
Ak sa vám nepodarí 10 z prvých, urobte si po 5 opakovaniach prestávku a vykonajte sadu 5 opakovaní znova.

Zdvihnite činky

Rozhodli ste sa trochu zamerať na oblasť predlaktia. Ponúkame vám toto jednoduché a efektívne cvičenie.

Nohy majte od seba na úrovni ramien.
Vezmite do ruky činky s hmotnosťou 1 - 2 kg.
Pokrčte lakte a zdvihnite obe závažia na úrovni ramien.
Cvičenie opakujte 20-krát.
Pozastavte 10 sekúnd a zopakujte nastavenie.

Vznášajte múr

Vyskúšajte tieto typy cvikov na ruky. Nepotrebujete činky ani iné doplnky. Tieto súbory pohybov tónujú vaše bicepsy, posilňujú vaše predlaktie a prsné svaly. Podľa trénerov vám toto cvičenie pomáha udržiavať telo v kondícii.

Sadnite si lícom nadol aspoň meter od steny.
Opierajte sa dlaňou o stenu.
Vykonajte 10 klikov.
Vydržte 10 sekúnd a potom zopakujte nastavenie.

Cvičenie pilates na ruky

Všestrannosť cvikov Pilates zaisťujú súbory pohybov, ktoré pomáhajú posilňovať a tvarovať všetky oblasti tela. Nasledujúce príklady tréningu paží je možné vykonať tak v obývacej izbe, ako aj v posilňovni. Aby ste pracovali na vytrvalosti, rovnováhe a sile, musíte namiesto činiek používať svoju vlastnú váhu. Zamerajte sa na kontrolu svojich pohybov. Nezabudnite napnúť brušné a zadkové svaly, aby ste zvýšili efektivitu cvičenia.

Sumo genoflexie

Nie je novinkou, že cviky Pilates kombinujú tréning a definovanie rôznych oblastí. Tentokrát môžete pomocou týchto druhov ženských cvikov na ruky pracovať na bruchu, chrbte a rukách. Pozitívne výsledky sú zaručené! 🙂

Odstráňte nohy. Vezmite činky (1-2 kg) do ruky.
Vykonajte genoflexiu zdvihnutím činiek v ramenách.
Vráti sa do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 10-krát.
Vydržte 10 sekúnd pauzy a potom cvik opakujte ešte 10-krát.

Cvičenie paže + rovnováha

V prípade žien majú cviky na ruky úlohu pri tvarovaní svalov. Cvičenie pilates vám dáva príležitosť precvičiť biceps a triceps, ako aj predlaktie. Maximálne výsledky možno dosiahnuť aj kombináciou rôznych druhov pohybov, ktoré zlepšujú rovnováhu a fyzickú silu. Preto stojí za to vyskúšať tento jednoduchý tréning odporúčaný odborníkmi na fitnes.

Postavte sa na matrac. Vezmite činky do ruky.
Súčasne zdvihnite závažie na bicepse a pokrčte kolená.
V pozícii vydržte 3 - 4 sekundy.
Zdvihnite činky nad hlavu.
Sklopte nohu a činky. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Vymeňte nohy a polohu aspoň 10 - 15-krát.

Plač jednou rukou

Na prvý pohľad to vyzerá ako veľmi ľahké cvičenie. Aby ste udržali rovnováhu, budete musieť ovládať svoje pohyby. Napnite svaly, aby ste mohli vykonávať tieto typy telocviční alebo cvikov na ruky oveľa efektívnejšie.

Prijmite pozíciu na vykonávanie plavákov. Udržujte svoje telo vystreté.
Choďte na lakte. Zdvihnite pravú ruku k hlave.
V pozícii vydržte 5-6 sekúnd. Vymeňte ruky.
Opakujte pohyb oboma rukami najmenej 10-krát.

Cviky na plecia

Všetci chceme správne proporcionálne telo. Preto je veľmi dôležité pracovať na všetkých častiach tela. Tieto závažia na plecia s ručnými závažiami alebo súbormi pohybov na zlepšenie držania tela vám dávajú príležitosť zostať v kondícii bez ohľadu na vek.

Cvičenie na rameno 3 v 1

Zahrejte si paže niekoľkými otáčkami v každom smere. Potom pokračujte v tvarovaní svalov pomocou klasických váh alebo štýlu „činka“. Naučte sa správne vykonávať toto základné cvičenie, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

Odstráňte nohy. Vezmite závažia do ruky.
Zdvihnite činky na úroveň ramien.
Zdvihnite ich nad hlavu.
Znížte váhu a cvik opakujte 20-krát.
Napnite brušné svaly pre dvojnásobný efekt.

Cvičenie s činkami na plecia I.

Rozvoj svalov rúk a ramien sa dá dosiahnuť pomocou jednoduchých cvikov. Ak máte po ruke dve činky alebo činku, nemusíte chodiť do posilňovne. Použite toto fitnes príslušenstvo na svoje tréningy.

Odstráňte nohy. Vezmite činky do ruky.
Zdvihnite závažia na brade podľa línie tela.
Vydržte v pozícii 4 - 5 sekúnd.
Znížte váhu a cvik opakujte 10 - 12 krát.

Cvičenie s činkami na plecia II.

Spracovanie deltových svalov je možné vykonať pomocou aeróbnych cvičení, pilates, ako aj vykonaním jednoduchých cvikov s činkami. Okrem ramien budete môcť trénovať aj chrbát, brucho a ruky.

Odstráňte nohy. Vezmite závažia do ruky.
Predkloňte sa mierne dopredu.
Zdvihnite činky do strany na úrovni ramien.
Vydržte v pozícii 4 - 5 sekúnd.
Znížte váhu a pohyb opakujte 20-krát.

Musíte pracovať pre správne proporcionálne ladené postavy. 🙂 Okrem vyššie uvedených príkladov cvikov na predlaktie, cvikov Pilates na ruky a ramená môžete tiež experimentovať s inými typmi vonkajšieho alebo vnútorného tréningu. Odporúčame vám doplniť náš zoznam o nové cviky na ruky!