13 efektívnych cvikov na drepy na tvrdý zadok - WE WILD

Chcete si cvičiť zadoček a praskajúci zadoček? Tieto cviky na drepy si zamilujete. Toto sú najlepšie varianty drepu!

Drepy sú najvyššou disciplínou medzi cvikmi na zadok. Zhromaždili sme pre vás všetky informácie o drepe a 13 najvyšších cvikoch na drepy.

Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o najpopulárnejších domácich cvičeniach: krátke, ostré a informatívne zhrnuté pre vás.

Drepy sú intenzívne Silové cvičenia kde sa skrčíte. A veľmi často.

Väčšina si stále môže pamätať na zahrievacie drepy, ale dokáže oveľa viac!

Dozviete sa v tomto príspevku

Prečo sú cviky na drepy také dobré pre váš zadok

Opakovaným drepom a opätovným narovnávaním sa pri drepoch precvičujú najmä nohy a zadok.

The Hlavné úsilie Tento cvik nezasahuje iba nohy, ako pri mnohých iných fitness cvikoch, ale aj zadok.

Drepy tvoria krásne prasknuté dno. Zameriavajú sa na všetky svaly na zadku. Najmä ak robíte variácie drepu.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Napriek tomu Po, je najviac trénovaný sval v drepe, je posilnené aj veľa ďalších svalov.

Cvičíte pomocou cvikov na drepy: dolné končatiny, veľké glutety, hamstringy na zadnej strane stehien, extenzory nôh v oblasti predných stehien, brušné svaly a sťahovacie svaly (adduktor), napínacie svaly chrbta.

Ako správne robiť drepy

Málokedy sa urobí cvik, ktorý sa robí tak často nesprávne, ako napríklad drepy. Aby sa vám nestalo, tu je ten Kontrolný zoznam:

Nohy položte aspoň na šírku bokov a rovnobežne s podložkou. Končeky chodidiel vytočte mierne smerom von a nechajte váhu spočívať predovšetkým na pätách.
Kolená majte namierené rovno k prstom na nohách a počas celého cvičenia sa neskláňajte ani nevykláňajte.
Napnite brušné a sedacie svaly tak, aby ste sa vyhli dutému chrbtu a stabilizovali hornú časť tela.
Ak všetko sedí, stlačte boky dozadu a nižšie. Jednoducho povedané, prikrčte sa, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou (ideálne)
Dôležité! Počas pohybu udržujte hornú časť tela stabilnú a mierne sa predkloňte.
Kolená nikdy nesmú vyčnievať za prsty.

Aké sú najčastejšie chyby v drepoch

Jednotvárnosť:
Robiť stále rovnaké drepy s rovnakou pozíciou nôh je z dlhodobého hľadiska nudné a dráždi iba tie isté svaly. Ak to trochu obmeníte (napr. Vyskúšajte naše cviky uvedené nižšie), môžete trénovať oveľa viac svalov.
Príliš malá váha (v telocvični):
Nájsť správnu váhu pre vás je ťažké. Ak je to príliš ľahké, svaly sú nedostatočne využívané a ak sú príliš ťažké, stratíte správne držanie tela.
Najlepšie je požiadať o pomoc trénera.
Žiadna stabilita v kolenách:
Kolená sa nesmú ohýbať dovnútra ani von. To môže rýchlo viesť k zraneniam, pretože tlak na kolená je vysoký.

#Zábavný fakt

49-ročný Brit Paddy Doyle drží svetový rekord v najväčšom počte drepov za jednu minútu 44. Celé to urobil s 30 kilami batoh!
Skús to koľko drepov zvládnete za jednu minútu?

13 najlepších cvikov na drepy, ktoré si zamilujete

A aby ste sa nenudili, existuje množstvo cvikov na drepy. Ak ich urobíte všetky, posilnia sa vám všetky svaly v dolnej časti tela.

Skvelá vec na cvičeniach: Sú to cviky s hmotnosťou tela. To znamená, že nepotrebujete drahé vybavenie. Určite by sme vám však odporučili niekoľko základných vecí, napríklad cvičebnú podložku!

Drepy so stoličkou alebo stolom

Začiatočníkom odporúčame začať cvičiť s drepmi s malými pomôckami. Môžete na to použiť kreslo alebo konferenčný stolík.

Postavte sa chrbtom k stoličke, ramenami zatlačenými dozadu, chodidlami na šírku ramien.
Pomaly sa položte do záklonu a akonáhle sa dotknete stoličky, vrátite sa späť.
Odstavenie je však zakázané!:)

Bočné drepy ako cviky na drepy

Školenie pre: adduktory

Týmto cvikom precvičíte vnútorné stehenné svaly. Posilníte tým celé nohy a máte stabilnejší postoj.

Stojíte s nohami na šírku ramien na podložke.
Pravou nohou urobte krok do strany a prikrčte sa.
Keď je vaše stehno rovnobežne s podlahou, vráťte sa späť a opakujte to s ľavou nohou.

Nemusíte však nevyhnutne stáť rovnobežne s podlahou, bez bolesti choďte čo najďalej, ako môžete.

V rámci cvičení drepov vyskočte na drepy

Cvičenie pre: zadok a nohy

Cviky na drepy sú skoky ešte efektívnejšie. Váš krvný obeh sa naozaj rozbehne.

Postavte sa na podložku s chodidlami na šírku ramien, ramenami zatlačenými dozadu.
Potom prejdete do drepovej polohy.
Odtiaľ vyskočíte a čo najjemnejšie pristanete v podrepe.

Bohyňa drepy pre vnútorné stehná

Vlastne normálny drep s tým rozdielom, že vaše nohy sú širšie ako šírka ramien. Toto cvičenie posilňuje vaše vnútorné stehenné svaly.

Stoj veľmi široký.
Ruky dajte za hlavu ako na obrázku.
Drepte dolu, kým nebude váš spodok v úrovni kolien.

Cvičte pomaly a udržujte ho napnuté 3 až 4 sekundy, potom sa narovnajte a začnite odznova.

Jednonohé drepy na tréning zadku

Cvičenie pre: stehná a zadok

Jednoznačne pokročilé cvičenie. Ako vidíte, veci tiež v skutočnosti nefungujú pre mňa. Ale to nevadí. Cvičenie vytvára majstrov:)

Najlepšie je stáť pri niečom robustnom (napríklad pri stoličke), aby ste sa pre každý prípad mohli zdvihnúť.
Ľavú nohu zdvihnite hore a držte ju čo najpriamejšie.
Potom začnete ohýbať pravé koleno.
Snažte sa dostať čo najhlbšie.

Na konci dňa sa drepy s jednou nohou nelíšia od bežných drepov. Len s jednou nohou. Začiatočníci to budú mať veľmi ťažké. Ale nevzdávaj to.

Drepy s kopancom

Rovnako ako pri cvikoch na drepy s výskokom, aj pri kopoch sa rozbehne obeh. Túto variáciu drepu môžete urobiť rýchlejšie.

Začínate s normálnym drepom.

Ale dajte ruky na zadnú časť hlavy. Takže sú pri ceste, keď kopnete.
Keď sa vrátite späť, urobíte to s vervou.
Striedavo kopnite pravou a ľavou nohou dopredu.
A opäť do podrepu!

Žabí drep s napínacím výskokom

Cvičenie pre: zadok a nohy

Je to skvelý cvik, ktorý by vo vašom tréningu na zadok nemal určite chýbať. Únavné, ale veľmi efektívne.

Začínate veľmi hlbokým drepom.
Nohy sú široko od seba. A ruky sa dotýkajú podložky.
Uistite sa, že máte rovný chrbát!
Teraz s hybnosťou vyskočíte do vzduchu a pretiahnete svoje telo.

Sumo drep s bočným chrumkaním

Cvičenie na: zadok a bočné brušné svaly

Crouch veľmi nízko. Ruky sú na zadnej strane hlavy.
Keď idete hore, striedavo ťahajte pravé a ľavé kolená čo najvyššie, ako môžete.
Je dôležité, aby ste vytiahli koleno a nevyklenuli chrbát. Horná časť tela je vždy vzpriamená.

Plie drep ako variácia drepu

Cvičenie pre: zadok, stehná a holene

Začnete drepom vo veľmi širokom postoji.
Znížte zadok, až kým nebudú na úrovni kolien.
Teraz kladiete svoju váhu na guľky nôh.
Dno zostáva po celú dobu v rovnakej výške.
Všetko, čím sa počas cvičenia pohnete, sú vaše päty. Niekedy sa dotýkajú zeme, niekedy ich zdvihnete ako na obrázku.

Cvičenie drepov „Orol“

Cvičenie pre: rovnováhu, zadok a nohy

Takéto drepové cviky zjavne nie sú určené pre začiatočníkov. Ako pokročilý používateľ vám však do tréningu prinesú veľa rozmanitosti.

Postavte sa na ľavú nohu. Prekrížte si stehná a položte pravú stranu nad ľavú.
To isté robíte aj s rukami. Prekrížte ich v lakťoch a dlane položte na seba.
A teraz sa prikrčte.:)

Cvičte drepy s jednou nohou

Cvičenie pre: rovnováhu, zadok a stehná

Toto cvičenie je súčasťou nášho tréningu rovnováhy. A mimochodom, pre začiatočníkov skôr nevhodné.

Postavte sa na ľavú nohu.
Pravú nohu si položte na stehno v úrovni členka.
A teraz sa krčíte čo najnižšie.
Aby ste nestratili rovnováhu, je najlepšie upevniť bod na strope.

Drepy so spätnými údermi

Cvičenie pre: stehná a zadok

Začínate normálne s podrepom. Nohy sú však trochu širšie otvorené.
Keď prídete hore, ustúpite pravou nohou.
Priamo s hojdačkou, akoby ste chceli zavrieť dvere za sebou.

Drepy s curtsey

Cvičenie pre: stehná

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať: