13 jednoduchých metód na prekonanie stagnácie pri chudnutí
Chudnutie sa nestane cez noc, ale keď vidíte, že stagnujete, môže to byť demoralizujúce a frustrujúce. Ak spočiatku chudnete ľahšie, po chvíli si všimnete, že tento proces sa sťažuje, aj keď budete trénovať rovnako alebo sa budete starať o stravu.
Nie ste jediný, kto tým prechádza! V skutočnosti je tento jav normálny a javí sa ako reakcia adaptácie tela na zmenu, ktorú ste urobili vo svojom životnom štýle.
Našťastie existuje niekoľko techník, pomocou ktorých môžete prekonať stagnáciu v chudnutí bez toho, aby ste ovplyvnili svoje zdravie, a ktorú si predstavíme nižšie.
1. Zvýšte frekvenciu alebo intenzitu cvičenia 
Stručne povedané, môžete cvičiť čoraz ťažšie.
V ideálnom prípade by ste mali prejsť k silovému tréningu, pretože zvyšujú vašu svalovú hmotu a automaticky rýchlosť metabolizmu, takže opäť začnete spaľovať tuky.
2. Sledujte, čo presne jete
Výskum v skutočnosti naznačuje, že podceňujeme kalórie, ktoré konzumujeme, najmä ak máme tendenciu papať medzi jedlami alebo sa chceme na konci dňa rozmaznávať niečím dobrým.
Najšikovnejším riešením je aplikácia na počítanie kalórií zadaním spotrebovanej potravy. Okrem toho vám tieto aplikácie, ako napríklad My Fitness Pall, odporúčajú podľa vášho osobného cieľa potrebné kalórie a makroživiny a vykoná všetky potrebné výpočty.
Takto sa nemôžete pokaziť a prinajmenšom presne viete, odkiaľ pochádzajú kalórie navyše.
3. Svätý proteín 
Nevzdávajte sa bielkovín, ak nechcete hladovať a mäso na vás bude tiecť!
Po prvé, bielkoviny zvyšujú váš metabolizmus viac ako tuky a sacharidy.
Vysvetľuje to Thermal Effect of Food (TEF), čo znamená, že na strávenie bielkovín potrebujete o 20 - 30% vyšší kalorický príjem ako v prípade tukov a sacharidov.
Bielkoviny tiež mimoriadne zasýtia a pomáhajú budovať svalovú hmotu.
Nemusíte ho kupovať zo živočíšnych zdrojov. Môžete ho jesť aj zo sóje, hrášku, fazule alebo iných strukovín.
4. Obmedzte sacharidy
Aj keď sú potraviny bohaté na mimoriadne zdravé uhľohydráty, vedci zistili, že najefektívnejšie sú diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Tento výsledok sa vysvetľuje skutočnosťou, že úroveň nasýtenia uhľohydrátmi nie je príliš vysoká, čo vedie k celkovému vyššiemu kalorickému príjmu.
5. Pozor na stres
Akýkoľvek stresujúci faktor povedie k hormonálnej nerovnováhe. Vo väčšine situácií, ako je táto, máme tendenciu jesť emocionálne a naše telo poskytne informovanú odpoveď.
Existuje veľa metód na zvládanie stresu z chôdze, čítania alebo meditácie. V skutočnosti si môžete zvoliť svoju obľúbenú relaxačnú aktivitu, len dávajte pozor, aby ste nejedli koláče. 😀
6. Skúste prerušovaný pôst 
Prerušovaný pôst sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym, najmä po získaní Nobelovej ceny za medicínu v roku 2016 od japonského výskumníka Yoshinori Ohsumi.
Zahŕňa to strávenie dlhšieho časového obdobia bez jedla, zvyčajne medzi 16 a 48 hodinami. A zdá sa, že chudnutie nie je jediným prínosom tejto praktiky.Čoskoro na túto tému napíšeme aj článok.!
7. Vyhýbajte sa alkoholu
Jeden gram alkoholu má 7 kalórií. Kalórie v alkohole sú zvyčajne prázdne kalórie, ktoré neprinášajú zdravotné výhody. Budú sa ukladať iba vo forme tuku, ale zdá sa, že alkohol navyše brzdí proces chudnutia.
Odporúčanie je, aby sa alkoholické nápoje konzumovali v malom množstve alebo len pri zvláštnych príležitostiach.
8. Spotrebujte viac vlákniny 
Aby ste sa zo chudnúcej plošiny dostali, odporúča sa konzumovať rozpustnú vlákninu, pretože indukujú pomalšie vstrebávanie živín, takže sa budete cítiť dlhšie sýti. Ak nie ste dlhšie hladní, skonzumujete celkovo menej kalórií.
9. Pite vodu, kávu alebo čaj
Štúdie preukázali, že zvýšená spotreba vody zvyšuje metabolizmus a rýchlejšie spaľuje tuky. Káva a čaj vďaka obsahu kofeínu zvyšujú metabolizmus o 13% a pri využití energie, ktorú vám dáva, môžete trénovať intenzívnejšie. Už vieme, že toto je ďalší spôsob, ako prekonať stagnujúce chudnutie.
10. Doprajte si dostatok spánku
Spánok je pre celkové zdravie veľmi dôležitý. Ukázalo sa však tiež, že ak sa nedostatočne vyspíme, môžeme pribrať. Je to o tom, že v našom tele prebiehajú hormonálne poruchy a náš metabolizmus klesá.
Odporúča sa spať 7-8 hodín v noci, nezabudnite však na jeho kvalitu.
11. Buďte čo najaktívnejší 
Možno nebudete môcť trénovať vážne tak často, ako by ste chceli, ale môžete urobiť svoj deň aktívnejším pomocou malých návykov.
Namiesto používania auta alebo pozerania televízie skúste chodiť do práce, ísť do parku, častejšie vstávať z kancelárie alebo sa viac hrať s dieťaťom.
Rozdiel sa prejaví na váhach a na oblečení a okrem toho vám váš spoločenský život prinesie viac uspokojenia.
12. Jedzte zeleninu čo najčastejšie
Ak môžete do každého jedla pridať zeleninu, urobte to! Trik špecialistov je jesť zeleninu ako občerstvenie medzi jedlami. Zelenina má veľký objem a budete sa cítiť sýti a kalorický príjem je takmer zanedbateľný.
A aj keď je to zrejmé, musíme spomenúť aj ich prínos pre zdravie.
13. Nespoliehajte sa iba na váhy 
Keď sa pokúšame schudnúť, nadväzujeme vzťah s nenávidenými váhami. Niektorí ho používajú denne a zmätok je veľký. Zdá sa im, že v deň, keď nejedli nič, čo vážia viac, ako v deň, keď jedli rodinnú pizzu ...
Chybou je zabudnúť, že v skutočnosti cieľom nie je vidieť na váhe určitý počet, ale zbaviť sa tuku. Ak budete dôsledne dodržiavať plán tréningu, určite naberiete svalovú hmotu, ktorá je ťažšia ako tuk a kompaktnejšia.
Preto, najmä keď chcete schudnúť posledné kilogramy tuku, budete sa musieť merať, aby ste si všimli, že chudnete s časom, aj keď vážite rovnako alebo viac kilogramov.
Najrelevantnejšie je zmerať sa okolo pása a stehien, uprostred stehennej kosti.