13 klamstiev, vďaka ktorým bol svet tučný a chorý - InfoCS
Výživa, najmä časť súvisiaca s chudnutím a zdravím, je plná nezmyslov. V tomto článku som zhromaždil najhoršie príklady, ale zoznam bytostí mohol byť oveľa dlhší. Tu je 13 najlepších klamstiev a mýtov, vďaka ktorým bol svet tučnejší a nezdravší.
1) Vajcia škodia zdraviu
Vajcia sú také výživné, že maslu sa niekedy hovorí prírodný multivitamín. Živiny vo vajci sú dostatočné na to, aby sa z jednej bunky stalo celé kurča. Vajcia však boli v minulosti démonizované, pretože obsahujú veľa cholesterolu, o ktorom sa predpokladalo, že zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pravda je však taká, že hoci majú vysoký obsah cholesterolu, vajcia nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Vajcia v skutočnosti zvyšujú dobrý cholesterol.
Napriek všetkým varovaniam, ktoré sme od lekárov dostali v posledných desaťročiach, nedávne štúdie ukázali, že vajcia NIE SÚ spojené so srdcovými chorobami. Vajcia sú dokonalým jedlom pre ľudí. Sú plné bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a jedinečných antioxidantov, ktoré chránia oči. Sú tiež vynikajúcim zdrojom cholínu, živiny, ktorá je mimoriadne dôležitá pre zdravie mozgu a ktorú 90% svetovej populácie nekonzumuje v potrebnom množstve.
Aj keď sú vajcia jedlom s vysokým obsahom tukov, konzumácia raňajok vám pomôže schudnúť viac ako konzumácia praclíkov alebo cereálií.
Záver: Vajcia patria medzi najvýživnejšie dostupné potraviny a nezvyšujú riziko srdcových chorôb. Vajcia konzumované na raňajky vám môžu pomôcť pri chudnutí.
2) Kalória je kalória
Často sa hovorí, že ak chcete schudnúť, záleží na pomere medzi kalóriami, ktoré zjete a tými, ktoré spálite. Pravda je, že na týchto kalóriách skutočne záleží, ale rovnako dôležité sú aj jedlá, ktoré konzumujeme. Je to tak preto, lebo rôzne potraviny sledujú rôzne metabolické cesty.
Konzumované jedlá môžu mať navyše priamy vplyv na hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, ako aj na počet spálených kalórií. Tu sú dva príklady toho, prečo kalória NIE je kalória:
Bielkoviny: Ak konzumujete bielkoviny, zvyšuje to váš metabolizmus a znižuje chuť do jedla v porovnaní s rovnakým množstvom tukov alebo sacharidov. Môžete tiež zvýšiť svoju svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie 24 hodín denne.
Fruktóza vs. glukóza: Fruktóza môže stimulovať chuť k rovnakému množstvu kalórií z glukózy.
Kalórie sú veľmi dôležité, ale tvrdiť, že všetko na nich padne, až keď chcete schudnúť, je nesprávne.
Záver: Nie všetky kalórie sú rovnaké. Rôzne potraviny sledujú rôzne metabolické cesty a majú rôzne účinky na hormóny, chuť do jedla a zdravie.
3) Nasýtené tuky sú nezdravé
Po celé desaťročia ľudia verili, že ak budete jesť nasýtené tuky, riskujete, že ochoriete na srdce. Táto myšlienka bola v skutočnosti základným kameňom moderných výživových odporúčaní. Ale nedávne štúdie ukázali, že nasýtené tuky nie sú také škodlivé.
Veľká štúdia zverejnená v roku 2010 sa zaoberala informáciami z 21 ďalších štúdií uskutočnených na 347 747 ľuďoch. Nezistila sa žiadna súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami. Mnoho ďalších štúdií podporuje tieto zistenia: nasýtené tuky nemajú nič spoločné so srdcovými chorobami. Vojna proti tukom bola založená na nedokázaných teóriách, ktoré sa pre médiá akosi stali istotou.
Pravda je, že nasýtené tuky zvyšujú dobrý cholesterol (HDL). Mení tiež zloženie LDL (zlého cholesterolu) z malého a hustého na veľké, čo je jeho neškodnejšia forma. Nie je dôvod sa báť masla, mäsa alebo rôznych surových olejov. Tieto jedlá sú úplne zdravé.
Záver: Nové štúdie ukazujú, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Zvyšujú dobrý cholesterol a menia zlý cholesterol na neškodnú formu.
4) Ak zjete príliš veľa bielkovín, ochoriete
Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia nadmerného množstva bielkovín ovplyvňuje vaše kosti. Je pravda, že príliš veľa bielkovín môže krátkodobo zvýšiť vylučovanie vápnika z kostí. Ale z dlhodobého hľadiska majú bielkoviny presne opačný efekt. Vysoký príjem bielkovín v skutočnosti zvyšuje hustotu kostí a predchádza zlomeninám. Je to dokonalý príklad slepého dodržiavania výživových rád, ktoré budú mať v konečnom dôsledku presne opačný efekt.
Ďalším mýtom je, že bielkoviny zaťažujú obličky a vedú k ich ochoreniu. Realita je o niečo zložitejšia. Ľudia, ktorí už majú problémy s obličkami, by nemali jesť veľa bielkovín. Pre niekoho zdravého však bielkoviny nepredstavujú žiadne riziko. Naopak, porteín znižuje dva z rizikových faktorov pre obličky, a to cukrovku a vysoký krvný tlak.
Vysokoproteínová strava má ďalšie priaznivé účinky, napríklad zvýšenie svalovej hmoty, zníženie tukov a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Záver: Proteíny majú pozitívne účinky z hľadiska hustoty kostí a nezvyšujú riziko ochorenia obličiek. Vysokoproteínová strava je veľmi zdravá.
5) Každý by mal jesť celozrnnú pšenicu
Celozrnná pšenica sa považuje za zdravú potravinu, ale čoraz viac dôkazov sa zhromažďuje na jej úkor. Zdá sa, že pšenica (či už celá alebo nie) má veľa potenciálnych vedľajších účinkov. Pšenica je najbohatším zdrojom lepku v našej strave. A zdá sa, že väčšina obyvateľstva je na pšenicu citlivá, aj keď o nej nevie.
U citlivých osôb vedie lepok k mnohým nepríjemnostiam, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, bolesti brucha, nadúvanie, nepravidelná stolica a únava. V zriedkavých prípadoch môže lepok zhoršiť duševné choroby, ako je schitofrénia, autizmus alebo ataxia.
Štúdia vykonaná na ľuďoch navyše ukázala, že celozrnná pšenica zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, a to za pouhých 12 týždňov. Aj keď je celozrnná pšenica menej škodlivá ako pšenica spracovaná, najlepšie je pšenicu nejesť vôbec.
Záver: Pšenica je najväčším zdrojom lepku v ľudskej strave. Pribúdajú dôkazy o tom, že pšenica vrátane pšenice celozrnnej vedie k zdravotným problémom. A tiež prispieva k výkrmu obyvateľstva.
6) Káva ťa bolí
Káva mala v minulosti zlú povesť. Je pravda, že z krátkodobého hľadiska môže zvýšiť krvný tlak, ale z dlhodobého hľadiska môže káva znížiť riziko vážnych chorôb. Tí, ktorí pijú kávu:
máte o 67% nižšie riziko vzniku cukrovky typu II;
majú výrazne znížené riziko vzniku Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby;
máte znížené 80% riziko ochorenia pečene;
Káva tiež pomáha mobilizovať mastné kyseliny z tukových usadenín, zvyšuje metabolizmus a zvyšuje športový výkon o 10-12%. Káva pôsobí aj na mozog, zlepšuje pamäť, náladu, reakčný čas, bdelosť a celkovú pohodu mozgu.
Káva je tiež plná antioxidantov. Je to najväčší zdroj antioxidantov v modernej strave a prekonáva tak spolu ovocie a zeleninu. Ak ste citliví na kofeín alebo spôsobujete nespavosť, potom má zelený čaj mnoho podobných výhod, ale oveľa nižší obsah kofeínu.
Záver: Káva obsahuje veľmi veľké množstvo antioxidantov. Káva vám tiež môže pomôcť schudnúť, zvýšiť metabolizmus a podporiť fyzickú námahu. Tí, ktorí pijú kávu, majú menšie riziko vzniku závažných chorôb.
7) Mäso vás bolí
Nie je logické obviňovať nové choroby z potravín, ktoré existujú od nepamäti. Príkladom je mäso oamenii, ktoré ľudia konzumujú už milióny rokov. Ale v poslednej dobe svet začal obviňovať mäso zo zdravotných problémov súvisiacich s kardiovaskulárnym systémom alebo cukrovkou typu II, ktoré sú pomerne nové.
Je pravda, že spracované mäso je spojené s mnohými chorobami, ale to isté neplatí pre nespracované mäso. Štúdia z roku 2010, ktorej sa zúčastnilo viac ako milión ľudí, zistila, že srdcové choroby a cukrovka typu II nemajú nič spoločné s konzumáciou mäsa (najmä červeného). Početné ďalšie štúdie dospeli k rovnakému záveru: spracované mäso je zlé, nespracované mäso je dobré.
Najčastejšie sa predpokladá, že ak budete jesť príliš veľa mäsa, dostanete rakovinu. Účinok mäsa je ale v tomto ohľade veľmi slabý a nekonzistentný. Ak existuje také spojenie medzi mäsom a rakovinou (ktoré sa nepreukázalo), potom je to kvôli spôsobu jeho varenia, a nie samotnému mäsu. Preto sa odporúča mäso pri varení nespáliť.
Nezabúdajme, že je to tiež veľmi výživné jedlo. Mäso obsahuje minerály, vitamíny, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny pre telo i myseľ. Mäso by nemalo chýbať v strave niekoho, kto chce schudnúť.
Záver: Nespracované mäso nezvyšuje riziko chorôb. Spojenie medzi rakovinou a mäsom je dané hlavne spôsobom jeho varenia a nie samotným mäsom. Mäsová strava pomáha chudnúť.
8) Najzdravšia strava je s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov
Od roku 1977 sa po celom svete rozšírila myšlienka (podporovaná úradmi), že by sa malo dodržiavať stravovanie s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov. Prvotné rozhodnutie propagovať takúto stravu bolo založené na politických faktoroch a zle vykonaných štúdiách, ktoré boli odmietnuté desiatkykrát.
Zaujímavým faktom je, že epidémia obezity sa vo svete začala približne v rovnakom čase ako odporúčania dodržiavať nízkotučné diéty. Odvtedy sa množstvo dôležitých štúdií zaoberalo vplyvom stravy bez tukov na populáciu.
Jedna takáto štúdia zahŕňala viac ako 48 000 žien, ktoré boli náhodne pridelené. Jedna skupina dodržiavala nízkotučné diéty a druhá typickú západnú stravu. Po 7 a pol roku mala skupina, ktorá sledovala nízkotučnú diétu, iba o 0,4 kg menej ako druhá skupina a výskyt kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny bol rovnaký.
Závery tejto štúdie a ďalších odvtedy sú také, že takáto strava je hlboko neúčinná.
Môže pôsobiť krátkodobo pre zdravých a aktívnych ľudí, ale pre ľudí s obezitou alebo nadváhou je vyslovene škodlivý.
Záver: Strava s nízkym obsahom tukov a bohatá na komplexné uhľohydráty, ktorú médiá udržiavajú po celé desaťročia, predstavuje žalostný neúspech, ktorý sa mnohokrát ukázal ako neúčinný.
9) Rafinované oleje sú zdravé
Polynenasýtené tuky znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Preto sa už dlho odporúča konzumovať rastlinné oleje, ako je sójový olej, slnečnicový olej alebo kukuričný olej.
Musíme však pochopiť, že existuje niekoľko druhov polynenasýtených tukov, hlavne omega-3 a omega-6.
Omega-3 sa získava z rýb a zvierat kŕmených trávou a hlavným zdrojom omega-6 sú rafinované rastlinné oleje. Ide o to, že musíme mať určitú rovnováhu medzi omega-3 a omega-6. Väčšina ľudí konzumuje príliš málo omega-3 a príliš veľa omega-6.
Príliš veľa omega-6 v tele vedie k zvýšenému zápalu, procesu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri spúšťaní chorôb a hromadení tuku. Spotreba rafinovaných rastlinných olejov je spojená s chorobami srdca a obezitou. Ak chcete byť zdraví a schudnúť, konzumujte omega-3, ale vyhýbajte sa rafinovaným olejom. Pamätajte, že to neplatí pre oleje lisované za studena, najmä pre oleje z olív alebo kokosu, ktoré majú vysoký obsah omega 3 a mierne omega-6.
Záver: Nadmerná konzumácia rafinovaných rastlinných olejov vedie k zvýšenému zápalu v tele, stavu, pri ktorom ste náchylní na srdcové choroby a obezitu.
10) Nízkosacharidové diéty sú neúčinné a škodlivé
Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú už nejaký čas v móde. Vďaka vysokému obsahu tukov boli takéto diéty pozastavené rôznymi odborníkmi na výživu a médiami. Tvrdilo sa, že tieto diéty nemajú pevný základ a sú škodlivé.
Ale od roku 2002 sa viac ako 20 štúdií venovalo zdravotným účinkom nízkosacharidových diét. Závery sú tieto:
Nízkosacharidové diéty vedú k výraznému poklesu krvného tlaku.
diéty s nízkym obsahom sacharidov, kde ľudia môžu jesť toľko, koľko chcú, sú účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tukov, ktoré majú tiež kalorické obmedzenia.
Nízkosacharidové diéty zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a znižujú hladinu triglyceridov viac ako nízkotučné diéty.
Nízkosacharidové diéty menia štruktúru zlého cholesterolu (LDL), od malých a hustých molekúl po veľké molekuly, ktoré sú menej nebezpečné.
Nízkosacharidové diéty majú pozitívny vplyv na cukrovku typu II, zmierňujú príznaky a potrebu liekov.
Ľahko sa dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov ako diéty s nízkym obsahom tukov, pretože poskytujú väčší pocit sýtosti a účinnejšie znižujú hlad.
Nízko sacharidové diéty nie sú potrebné pre tých, ktorí sú veľmi aktívni, a trénujú takmer denne pri strednej až vysokej intenzite. Ale pre tých, ktorí sedia alebo majú nízku fyzickú aktivitu, dokáže táto strava zázraky.
Napriek týmto dôkazom stále existuje dostatok odborníkov na výživu, ktorí tvrdia, že nízkosacharidová strava je nebezpečná, a preto propagujú nízkotučné diéty.
Záver: Nízkosacharidové diéty sú najefektívnejšou a najzdravšou stravou na oslabenie a oživenie metabolizmu.
11) Soľ musí byť znížená
Stále to počúvame v televízii alebo rozhlase, alebo si to čítame v novinách a časopisoch. Musíme zabrániť príjmu solí, aby sme zabránili srdcovo-cievnym ochoreniam. Priemerný denný príjem sodíka (soli) je 3 400 mg a hovorí sa, že by sa mal znížiť na 1 500 - 2 400 mg/deň (asi tri štvrtiny čajovej lyžičky soli).
Je pravda, že zníženie príjmu sodíka môže mierne znížiť krvný tlak, najmä u tých, ktorí už majú srdcové choroby. Musíme však vedieť, že vysoký krvný tlak nikoho nezabije, je to samotný rizikový faktor, nie choroba.
Analyzovalo sa tiež to, či má zníženie sodíka priamy vplyv na kardiovaskulárne choroby a úmrtnosť. Zistilo sa, že to nemá žiadny účinok, ani u tých, ktorí už mali vysoký krvný tlak.
Existuje aj odvrátená strana, keď konzumácia príliš malého množstva sodíka môže mať negatívne účinky, ako je zvýšená inzulínová rezistencia (a teda zvýšené riziko obezity), zvýšený zlý cholesterol (LDL) a triglyceridy a zvýšená úmrtnosť osôb trpiacich cukrovkou. II. Neexistujú dôkazy, že by zdraví ľudia mali znižovať príjem solí.
Záver: Zníženie príjmu soli má veľmi malý vplyv na krvný tlak a nerobí nič pre prevenciu srdcových chorôb.
12) Cukor je zlý kvôli prázdnym kalóriám, ktoré obsahuje
Mnoho ľudí si myslí, že cukor je nezdravý kvôli prázdnym kalóriám, ktoré obsahuje. Je pravda, že cukor obsahuje veľa kalórií, ktoré neobsahujú základné živiny. Ale je to iba vrchol ľadovca. Cukor, najmä kvôli vysokému obsahu fruktózy, môže mať vážne negatívne účinky na metabolizmus, čo rýchlo vedie k výkrmom a metabolickým poruchám.
Keď prijímame veľké množstvo fruktózy, premieňa sa na tuk v pečeni, odkiaľ odchádza vo forme VLDL (veľmi, veľmi zlý typ cholesterolu) alebo zostáva v pečeni, kvôli čomu je chorý (tukové ochorenie pečene).
Nadbytok fruktózy vedie za menej ako 10 týždňov k inzulínovej rezistencii, zvýšeniu hladiny cukru v krvi, zvýšeniu triglyceridov, zvýšeniu LDL (zlého) cholesterolu a zvýšeniu brušnej obezity. Fruktóza neznižuje hladinu hormónu zodpovedného za hlad, grelín a neovplyvňuje centrá sýtosti v mozgu ako glukóza. Cukor teda spôsobuje v mozgu biochemickú reakciu, pri ktorej cítite potrebu viac jesť, čo vedie k výkrmu.
Vyššie uvedené platí pre fruktózu v cukre, nie pre tú, ktorá sa nachádza prirodzene v ovocí.
Nadbytok cukru vedie k obezite, srdcovým chorobám, cukrovke typu II a dokonca k rakovine. Cukor je najškodlivejšou ingredienciou v modernej strave.
Záver: Cukor je škodlivejší ako len prázdne kalórie. Cukor negatívne ovplyvňuje metabolizmus a vedie k výkrmu a iným chorobám.
13) Tuk vás robí tučným
Zdá sa logické, že ak jete tuky, priberáte. Ale nezdá sa to také jednoduché. Napriek tomu, že tuky majú viac kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny, vysokotučné diéty z vás nevytučnia. Závisí to samozrejme od kontextu. Strava, ktorá je bohatá na sacharidy, ale aj na tuky, vás zbaví tuku. Ale nie kvôli tuku.
V skutočnosti majú diéty s vysokým obsahom tuku, ale nízkym obsahom sacharidov oveľa lepšie výsledky, pokiaľ ide o chudnutie, ako diéty s nízkym obsahom tuku.