Bench Press Získajte viac energie s týmito 10 jednoduchými tipmi
Pre budovanie sily a svalov hornej časti tela nie je nič lepšie ako tlak na lavičke. Máme pre vás desať tipov, ako čo najlepšie zvládnuť toto komplexné cvičenie a trénovať ho bezpečnejšie, tvrdšie a úspešnejšie.
Začiatočníci aj pokročilí používatelia používajú bench press ako základ pre precvičenie svojich hrudných svalov. Je správne, že žiadne iné cvičenie nie je náročnejšie na svaly a vedie k väčšiemu prírastku svalovej hmoty a sily. Mnoho športovcov však nedokáže naplno využiť svoj potenciál, pretože robia malé chyby v exekúcii. Zostavili sme pre vás desať tipov, ktoré celkovo urobia rozdiel, či skončíte s jedným alebo druhým závažím viac-menej na činke. Niektoré z týchto tipov zlepšia váš všeobecný výkon na lavičke, iné vám pomôžu prekonať náhorné plošiny alebo trénovať bezpečnejšie.
1. Stlačte nohy na podlahu
Často môžete vidieť športovcov v telocvični, ktorí si prekrížia nohy vo vzduchu pri tlaku na lavičke alebo ich umiestnia na druhú lavičku. Nerob to! Pri veľkých opakovaniach strácate stabilitu. Namiesto toho držte obe chodidlá pevne na zemi, aby ste mali dostatočnú oporu pre veľmi ťažké váhy.
2. Používajte nohy
Bench press je cvičenie celého tela, takže používajte nohy! Koniec koncov, majú najväčšie svaly vo vašom tele. Ako to má fungovať? Veľmi jednoduché: pri ťažkých opakovaniach narovnávajte nohy, ale držte ich pevne na zemi, ako je to popísané v bode 1. V smere behu bude mať pohyb pocit, akoby ste sa posúvali hore na lavičke. Sila, ktorú z toho vygenerujete, vám môže pomôcť zhodiť pár kíl navyše.
3. Zamerajte sa na svoju základňu
Ak chcete tlačiť ťažké váhy, potrebujete stabilný základ. Stiahnite lopatky dozadu, akoby ste sa nimi snažili rozdrviť plechovku od koksu, a držte ich v tejto polohe počas celého cvičenia. Ďalej si stiahnite zadok a brušné svaly. Teraz ste vytvorili silný základ, z ktorého môžete tlačiť.
4. Stlačte hlavu na lavicu
S ťažkými váhami sa nakoniec dostanete do bodu, kedy nemôžete tlačiť činku hore za určitý bod. Na prekonanie tohto bodu a vytvorenie posledných niekoľkých centimetrov pohybu často chýba len malý impulz. Stlačením zadnej časti hlavy o vankúš lavičky minimálne zvyšujete rýchlosť stlačenia - ale dosť na to, aby ste prelomili túto magickú bariéru.
5. Sledujte svoje lakte
Je mimoriadne dôležité, aby ste činku držali správne pri bench presse. Vaše zápästia, predlaktia a lakte by mali tvoriť zvislú čiaru. Mnoho športovcov rozdáva cenné sily, pretože lakte opúšťajú túto pomyselnú čiaru dopredu alebo dozadu. Od okamihu, keď zdvihnete činku z držiaka do konca cvičenia, musia byť vaše predlaktia presne pod činkou. Iba potom môže mať vaša sila čo najpriamejší vplyv na tréningovú váhu a následne môžete dosiahnuť väčšiu váhu.
6. Pevne držte tyč
Tým, že budete držadlom vždy držať tyč čo najtesnejšie, môžete tiež zvýšiť svoju tréningovú váhu. Pretože: Najskôr uvediete zápästia do správnej polohy (ako je popísané v bode 5), pričom kĺby vašich prstov smerujú nahor a predlaktie priamo pod činku. Ak je stisk príliš voľný, činka sa často kotúľa z dlane do prstov, čo spôsobí ohnutie zápästia dozadu, čo na jednej strane veľmi namáha kĺby a vedie tiež k strate sily pri tlačení. Po druhé, pevným úchopom aktivujete viac svalov na ruke a predlaktí, čo vám dá pri tlačení o niečo viac sily.
7. Napnite latky
Tí, ktorí dlhé roky robia ťažké lisy na lavičke, sa často sťažujú na problémy s ramenami. Nepochádzajú však z veľkej váhy, ale z nesprávnej technológie. Stiahnutím svojich veľkých chrbtových svalov sa ich konce stiahnu za chrbát. To celkovo zvyšuje vaše telesné napätie, čo vedie k ešte stabilnejšej základni (pozri bod 3) a trochu sa zdvihne hrudník. V tejto polohe je tlačiaci pohyb o niečo ľahší, pretože do pohybu môžete vložiť viac sily. Najväčšou výhodou však je, že vaše ramená sú stabilizované a uľavené a bolesť v oblasti ramien je minulosťou. Ak ešte nemáte pohyb v očiach, predstavte si, ako činku oboma rukami zlomíte ako zväzok špagiet v strede.
8. Prax, prax, prax
To, čo znie na prvý pohľad zjavne, mnoho športovcov prehliada: Ak chcete trénovať s ťažkými váhami, musíte najskôr trénovať, aby ste sa s ťažkými váhami vôbec pohybovali. Váš centrálny nervový systém si musí zvyknúť na vysoký stres a naučiť sa účinnejšie a presnejšie sťahovať a uvoľňovať svaly. Pred vykonaním zvyčajných ôsmich až desiatich opakujúcich sa budovania svalov teda zvážte svoje tréningy na lavičke. Robte ťažké série so 75 - 85 percentami svojej maximálnej hmotnosti a jedným až piatimi opakovaniami. Chcete zvýšiť svoju silu, takže netrénujte do neúspechu. Keď je vaše telo zvyknuté na manipuláciu s ťažkými váhami, môžete zvýšiť počet opakovaní a pracovať na budovaní veľkých svalov.
9. Pomocné cvičenia
Váš lisovací výkon nie je posilnený iba bežnými lismi na lavičke. Bench press je zložené cvičenie, ktoré okrem hrudníka zahrnuje nespočetné množstvo svalov, ako sú ramená a triceps. Začlenením vhodných sekundárnych cvičení do svojho tréningu, ktoré konkrétne posilňujú tieto svalové skupiny, automaticky zvyšujete svoj výkon v hlavnom cviku, v tlaku na lavičke. Vhodnými sekundárnymi cvikmi sú napríklad tlaky na činky so sklonom, lisy na lietanie, tlaky na ramená, tricepsy alebo predné a bočné zdvihy. Náš tip: Začnite cvičiť na lavičke s cvičebnou jednotkou na lavičke, ako je to popísané v bode 8. Potom urobte až štyri sekundárne cviky s menšou hmotnosťou, ale väčším počtom sérií a vyššími opakovaniami.
10. Nezabudnite na cviky na ťahanie
Ak ste sa zamerali na tlačné cviky, je to v poriadku, napríklad na odstránenie deficitov v tejto oblasti. Nezabudnite však robiť aj ťahové cviky! Tí, ktorí nenájdu v tréningu potrebnú rovnováhu, skôr alebo neskôr narazia na pokoj a zvýšia riziko úrazu. Napríklad pomocou cvikov na ťahanie môžete spevniť chrbát, čo je dôležitý základ pre stabilnú tlačnú pozíciu. Pri každom cvičení push, ktoré robíte, by ste preto mali mať cvičenie ťahom v inom cvičení - v rovnakom rozsahu a s rovnakou intenzitou.
Záver
Žiadne iné cvičenie nedokáže na hrudníku vybudovať viac sily a svalovej hmoty ako tlak na lavičke. Aby ste mohli na činku umiestniť skutočne veľké disky, je potrebné veľa cviku, správneho držania tela a prevedenia cviku ako aj nácvik sekundárnych a ťahových cvikov. Ak vezmete do úvahy desať vyššie uvedených bodov, nič by nemalo stáť v ceste pôsobivému výkonu na lavičke a mohutnému hrudníku.