13 najefektívnejších cvičení s loptou na fitnes - blog GymBeam
Ako viete, cvičenie s fitness loptou nielen zlepšuje vašu stabilitu, ale aj posilňuje vaše svaly. Minule sme sa zamerali na cvičenie loptičiek na fitnes, aby sme tonizovali brušné svaly. Dnes vám ukážeme viac 13 efektívnych cvičení s loptou na fitnes. Navyše si pri týchto cvičeniach užijete veľa zábavy.
Predtým, ako budete trénovať s fitness loptou, uistite sa, že vám to vyhovuje. Len si na ňu sadnite a keď sú vaše kolená a boky v pravých uhloch, našli ste „tú pravú“.
1. Vojenská tlač
Pripravte sa, že vaše ruky budú skutočne trénovať. Vojenská tlač na fitness loptu ovplyvňuje nielen ruky, ale aj celé jadro tela. Toto cvičenie sa zameriava na najviac Deltové svaly, ale aby ste predišli výkyvom vo fitnes, musíte tiež Nárokujte si pás. Vezmite jednoručku a posuňte ju nahor. Zároveň stiahnite žalúdok a napnite ramená. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
2. Predĺženie tricepsu
Toto cvičenie je zamerané na triceps a je dobré pre mužov aj ženy. Na kontrakcie tricepsu je potrebné všeobecné natiahnutie lakťa. Dbajte však na to, aby ste dosiahli maximálny možný rozťah. Opakujte, kým nebudete môcť.
3. Hrudník letí s činkami
Toto cvičenie je užitočné na rozvoj vnútorných a vonkajších svalov hrudníka. Keď trénujete na fitness lopte, zlepšujete voľnosť pohybu. Ak však nemáte skúsenosti, mali by ste byť opatrní. Ruky príliš nevyrovnávajte, aby ste nepretiahli ramenné svaly a lakte. Opakujte, kým nebudete môcť.
4. Kruhy
Ľahnite si na predlaktie - až do polohy dosky na fitnes lopte a rukami opatrne pohybujte loptičkami v oboch smeroch, udržiavanie jadra tela pevné a vyvýšené zvyšky. Opakujte začiatočníci 10-krát a pokročilí používatelia 15 až 20-krát.
5. Kliky
Kliky na fitness lopte ešte viac sťažujú klasické kliky. Christie McGonagle, modelka Fitness, používa modifikáciu tohto cviku na izoláciu pohybu. Pri klikoch navrhuje, aby sa nevrátila do polohy plank. Zostaňte v polohe po dobu 5-10 sekúnd. Opakujte, kým nebudete môcť.
6. Činkami tlačte z úseku do sklonenej polohy
Ľahnite si na fitness loptu tak, aby ste na ňu mali hornú časť chrbta - dolná časť chrbta a zadok zostali voľné bez opory. Je to rovnaká poloha, akú by ste zaujali, ak by ste pri ležaní vyvíjali na činku tlak, až na to, že vám spodná časť chrbta padá z lavičky. Posuňte závažie z tejto polohy nahor. Predtým, ako znížite váhu, chrbát položte na podlahu, aby ste boli v tlačovej polohe na šikmej lavici.
V naklonenej polohe váhu pomaly znižujte. Po úplnom znížení hmotnosti vráťte boky späť do ležiacej polohy. Posuňte činky späť a postup opakujte. Urobte 10 až 20 opakovaní.
"Ste v ľahu silnejší." Zatlačenie váhy z ľahu a potom presun do svahovej polohy môže preťažiť svaly výstrednejšie s väčším odporom ako obvykle. Excentrická časť repky je veľmi dôležitá pre rast svalov a je to skvelý spôsob, ako to urobiť pomocou švajčiarskej lopty. “.
- Jason Ferrugia, tréner
7. Zvratné objavy vzad
Trpieť na chronická bolesť chrbta? Ak je to tak, potom je toto cvičenie pre vás. Hráme rovnaké svaly ako pri variáciách Salabhasana, ale keď použijeme fitnes loptu, zdvihneme o pár stupňov viac. Vykonajte 8 až 10 opakovaní v sérii.
Teraz budeme Cvičenie fitness lopty na spodnú časť chrbta zaviesť.
8. Drepy s výskokmi
Tento pohyb je veľmi rýchle a intenzívne. Držte fitness loptu vo výške hrudníka a pustite ju do kľaku. Počas skákania držte ruky ďalej od tela. Keď sa vraciate k úklonu, potiahnite si fitness loptu späť k svojej hrudi. Začiatočníci opakujú 10-krát, pokročilí používatelia 15 až 20-krát.
9. Mostík pre hamstringy a glutesy
Aktívne nohy sú kľúčom k bezpečnému mostíku glutes. Použite fitness loptu, zamerať sa na svoje hamstringy (hamstringy) a precvičiť zadok. Na začiatok si ľahnite na chrbát a fitnes loptu si položte pod päty. Ruky majte položené na podlahe, keď zdvihnete boky smerom k stropu. Určite nezabudnite zahrnúť zadok. Pokročilí odborníci môžu vylepšiť svoj pohyb zdvihnutím jednej nohy v polohe mosta gluteus. Vytvorte 15 až 20 sedacích mostov.
10. Natiahnite si boky v ľahu s pokrčenými kolenami
Toto cvičenie je ďalšou variáciou gluteálneho mostíka. Ľahnite si na zem a lýtka si opierajte o fitnes loptu, ruky po stranách tela, dlane smerujú nahor. Zdvihnite boky, kým nedosiahnete priamku, Chodidlá-boky-plecia. Udržujte svoje bedrá vysoké a stiahnite si fitness loptu pokrčením kolien. Boky by mali zostať v jednej línii s ramenami a kolenami. Nenechajte svoj zadok spadnúť na podlahu! Pomaly narovnávajte nohy a sklopte pás do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15 až 20 krát.
11. Crunch and Leg Curl
Toto cvičenie je „dva v jednom“ a zameriava sa na to Brušné svaly a svaly na nohách. Začnite chrbtom na podlahe, chodidlá majte vystreté a päty položte na fitnes loptu. Ruky dajte za hlavu. Pri stlačení kolien k hrudníku sa nadýchnite a vydýchnite. Prosím zostaň 3 sekundy v tejto polohe a vráťte sa do pôvodnej polohy. Je to ako bežné brušáky, s tým rozdielom, že máte nohy položené na fitnes lopte. Kliknite sem a skontrolujte predĺženie sedadla a nôh Franklin’s iBodyFit. Urobte 15 až 20 opakovaní.
12. Noha sa zdvíha v ľahu na bruchu
Posilnite si kríže týmto jednoduchým pohybom. Fitness loptu si položte pod boky v blízkosti brušného gombíka a ruky držte pri pleciach na podlahe. Uistite sa, že môžete voľne pohybovať nohami. Prsty na nohách by mali smerovať k podlahe, chodidlá majte vydychované rovno a potom ich zdvihnite smerom k stropu - čo najvyššie. Pri pomalom spúšťaní nôh sa nadýchnite. Toto cvičenie si môžete pozrieť tu. Toto cvičenie je predovšetkým o pomalých, kontrolovaných pohyboch. Preto by ste nemali rýchlo dvíhať nohy a podvádzať. Vyskúšajte, Vykonajte 15 až 20 pomalých opakovaní.
13. Nohy na fitness lopte
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a lýtka položte na fitnes loptu. Uistite sa, že lopta je čo najbližšie k vášmu zadku. Narovnajte ruky dlane hore po stranách tela a najlepšie je, ak ich máte v rozmedzí 45 stupňov. Zatvorte oči a odpočívajte 5 až 15 minút. Toto je vynikajúci regeneračná póza, z ktorého budete mať úžitok aj po stresujúcom dni alebo keď potrebujete uvoľniť nervový systém.
Co si myslis? Vyskúšate tieto efektívne cviky s fitness loptou? Myslíme si, že sa potíš, ale aj zabav sa. Ak sa vám článok páči, prosím zdieľajte to.