Fitnes; Časopis Shop Nutrition Muscle Maker
Fitness a výživa - pri výbere jedla by ste tomu mali venovať pozornosť
Dnes sa už fitness a výživa nedajú oddeliť. Ak chcete vo svojom tréningovom úsilí dosiahnuť optimálny úspech, musíte položiť základ zdravej a vyváženej stravy. Aby to fungovalo, nezávisí to len od toho, čo presne sa nachádza vo vašom jedálničku.
Ďalšou dôležitou otázkou je, kedy a ako často ľudia jedia. A samozrejme by ste nemali zabudnúť piť vo svojej fitnes diéte.
Aby fitnes netrpel výživou, telo potrebuje správne množstvo výživných látok.
Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu sú usmernením pre amatérskych športovcov. Podľa toho by mala byť denná strava zložená zo 45 percent sacharidov, 30 percent tukov a 25 percent bielkovín.
Ak tejto zmesi venujete pozornosť, mali by ste týždenné školenie absolvovať pekne dobre. Existujú výnimky, ak napríklad trénujete na maratón. V takom prípade je vaša potreba sacharidov o 65 percent vyššia. To isté platí pre silových športovcov, čo sa týka bielkovín. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste svoju fitnes stravu zamerať na bielkoviny. Odporúčame medzi 1,3 a 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Prírastok hmotnosti - správne sacharidy
Dôležitým bodom vo výžive pre športovcov sú zdroje, z ktorých získavate svoje živiny. Začína sa to sacharidmi. Sacharidy sú dôležitým palivom pre ľudský organizmus, a preto by nemali byť zanedbávané v jedálničku.
Telo vytvára glykogén zo sacharidov, ktoré dodávajú svalom energiu, ale je dôležitý napríklad aj pre mozog.
Ak je zásoba glykogénu v tele dobre naplnená, ponúka podľa intenzity tréningu 60 až 90 minút energie. Na doplnenie zásob sú ideálne takzvané komplexné sacharidy. Nájdete ich v celozrnných výrobkoch, ako sú celozrnné čmáranice alebo celozrnná ryža, ovsené vločky, zelenina a strukoviny. Komplexné sacharidy majú výhodu v tom, že sa v tele trávia pomaly, a tým nepretržite dodávajú energiu.
Iná situácia je s jednoduchými sacharidmi, ktoré spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale rovnako rýchlo aj jeho opätovné zníženie. Jednoduché sacharidy však nie sú z hľadiska fitness výživy úplne zbytočné. Môžete si ich rýchlo doplniť po tréningu alebo počas dlhej námahy ako malé občerstvenie medzi jedlami. Odporúčajú sa napríklad nápoje bohaté na uhľohydráty, ako sú napríklad džúsy.
Bielkoviny pre svaly
Jedným z hlavných dôvodov vyváženej stravy z hľadiska sacharidov sú aj bielkoviny. Telo využíva bielkoviny na tvorbu svalov, ale iba ak má dostatok sacharidov na energiu.
Inak sa musia bielkoviny a tuky použiť ako náhrady. Ak je však pokrytý prísun energie, môžu sa proteíny použiť na plánovaný účel tréningu: budovanie svalov.
Nie je to nevyhnutne o tom, vyzerať rovnako ako kulturista. Ak chcete získať fyzickú kondíciu, vždy to znamená, že je potrebné budovať svaly.
Na splnenie dennej potreby bielkovín je ideálna zmes rastlinných a živočíšnych bielkovín. V zásade sú živočíšne bielkoviny účinnejšie, pretože ich biologická hodnota, teda množstvo absorbovaného proteínu, ktorý sa nakoniec premení na svaly, je vyššia. Vzhľadom na to, že živočíšne zdroje bielkovín často obsahujú nepriaznivé tuky a cholesterol, odporúča sa, aby väčšia časť vašich požiadaviek bola uspokojená z rastlinných zdrojov.
Nájdite správnych dodávateľov bielkovín
Dobrým zdrojom bielkovín je hydina, strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, orechy, vajcia a mliečne výrobky. S bielkovinami vo vašej fitnes diéte by ste to však nemali preháňať. Príliš veľa môže byť škodlivé pre obličky. Siloví športovci, ktorí konzumujú viac bielkovín, by sa preto mali ubezpečiť, že pijú dosť. To zaisťuje, že sa z tela vyplavujú škodlivé vedľajšie produkty trávenia bielkovín.
Nepodceňujte tuky
Pokiaľ ide o fitnes a výživu, tuk má často negatívnu dochuť. Tréning je koniec koncov o znížení množstva tuku v tele. Aby ste uspeli, nemusíte hneď vylúčiť zo svojho jedálnička všetky tuky. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že na konci dňa je negatívna kalorická bilancia. Cvičením ste mali spáliť viac kalórií, ako ste konzumovali stravou. Samotné tuky sú ale stále dôležitou súčasťou každodennej stravy.
Pre telo sú obzvlášť dôležité nenasýtené mastné kyseliny, ako sú Omega 3 a Omega 6. Obidve dodávajú energiu a tiež pomáhajú imunitnému systému. Sú tiež dôležité pre fungovanie srdca a mozgu. Rovnako ako v prípade bielkovín, ani s príjmom by ste to nemali preháňať. Platí to najmä pre Omega 6. Ak telo musí každý deň spracovávať príliš veľa mastných kyselín, zápalové reakcie sa zosilňujú.
Dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú semená, orechy, rôzne rastlinné oleje a kokosové mlieko. Jedným z dobrých zdrojov sú aj morské ryby. Ryby by vo všeobecnosti mali byť v ponuke aspoň raz týždenne. Okrem zdravých tukov je tiež zdrojom bielkovín a obsahuje dôležité vitamíny a minerály. To druhé by ste nikdy nemali podceňovať. Počas tréningu strácate potom nezanedbateľné množstvo minerálov, ktoré je potrebné vymeniť. Minerálna voda, čaj alebo zriedené džúsy sú dobré spôsoby.
Toto nie je súčasťou fitness stravy
Aby bola fitnes optimálne podporovaná stravou, v ponuke by malo byť určite veľa jedál, rovnako ako niektoré, ktoré by ste mali zo svojho života radšej vylúčiť alebo aspoň minimalizovať.
Zatiaľ čo celozrnné výrobky sú veľmi dobré napríklad pre športovcov, potraviny s vysokým podielom pšeničnej múky sa odporúčajú iba podmienečne. Majú vysoký glykemický index, čo znamená, že vaša hladina cukru v krvi skokuje iba krátko po konzumácii, potom však opäť rýchlo poklesne a hlad sa vráti. Z energetického hľadiska sú výrobky z pšeničnej múky účinné iba krátko, čo športovcom pomáha iba čiastočne.
Opatrní by ste mali byť aj pri takzvaných ľahkých alebo diétnych nápojoch. To, čo sa na prvý pohľad zdá atraktívne, koniec koncov, chcete konzumovať čo najmenej cukru a kalórií, sa na druhý pohľad ukazuje ako pasca.
Ako náhrada cukru sa používa veľa príchutí a sladidiel. Podobne ako jednoduché sacharidy, aj tieto vám dajú iba krátke zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale nič viac. Výsledkom je zvýšený hlad a spotreba ďalších kalórií.
Ani hotové výrobky nemajú vo fitnes výžive miesto. Počas spracovania sa spravidla používa príliš veľa zvýrazňovačov chutí, aróm a nezdravých tukov. Cukor a soľ sa tiež nachádzajú v nadmernom množstve a zvyšujú počet kalórií.
Aj zelenina v takýchto hotových výrobkoch je pripravená tak, aby ťažko obsahovala akékoľvek vitamíny, minerály alebo stopové prvky. Jedinou výnimkou je čistá mrazená zelenina bez prísad.