13 najlepších orechov a semienok pre keto - Lebepur

Zistiť, ktoré potraviny sú vhodné pre keto diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, môže byť zložité.

lebepur

Mnoho orechov a semien má nízky obsah čistých sacharidov (celkové množstvo sacharidov bez vlákniny) a vysoký obsah zdravých tukov, čo z nich robí perfektný doplnok.

Sú tiež plné bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Niektoré odrody majú napriek tomu nižší obsah sacharidov ako iné.

Tu je 13 najlepších orechov a semien, ktoré zodpovedajú vášmu keto životnému štýlu.

1. Pekanové orechy

Pekanové orechy sú orechy stromu s vynikajúcim výživovým profilom pre ketón. Jedna unca (28 gramov) pekanových orechov poskytuje (1):

  • Kalórie: 196
  • Bielkoviny: 3 gramy
  • Tuk: 20 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
  • Vláknina: 3 gramy
  • Čisté sacharidy: 1 gram

Sú to vysoko tučné, keto priateľské matice, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu inzulínu.

Inzulín je hormón, ktorý môže spôsobiť, že si telo ukladá tuk, takže udržiavanie nízkej hladiny inzulínu je ideálne riešenie pri chudnutí.

Mesačná štúdia s 26 dospelými v skutočnosti zistila, že u tých, ktorí jedli asi 43 gramov pekanových orechov denne, došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou k zníženiu hladiny inzulínu a zlepšeniu citlivosti na inzulín (2).

Pekanové orechy si môžete vychutnať ako občerstvenie na keto diéte, alebo ich môžete rozdrviť a použiť ako chrumkavú kôrku s nízkym obsahom sacharidov pre ryby alebo kuracie mäso.

2. Brazílske orechy

Brazílske orechy sú druhom stromových orechov, ktoré sa pestujú v Južnej Amerike. Jedna unca (28 gramov) para orechov obsahuje (3):

  • Kalórie: 185
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Tuk: 19 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 3 gramy
  • Vláknina: 2 gramy
  • Čisté sacharidy: 1 gram

Sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu, stopového prvku potrebného pre rôzne funkcie tela, vrátane reprodukcie a syntézy bielkovín (3, 4).

Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia dodržiavajúci keto diétu môžu mať zvýšené riziko vzniku nedostatku selénu (5).

Jediný para orech poskytuje viac ako 100% vašej dennej potreby selénu, čo z neho robí ideálny spôsob, ako získať dostatok tohto životne dôležitého minerálu vo vašej strave (3).

Napriek tomu je kvôli mimoriadne vysokému obsahu selénu najlepšie obmedziť príjem na jednu až tri para orechy denne, aby ste nespotrebovali príliš veľa tohto minerálu, čo môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.

3. Chia semienka

Semiačka Chia sú malé, pevné, čierne alebo biele semená, ktoré sú plné zdravej vlákniny a omega-3 tukov. Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje (6):

  • Kalórie: 138
  • Bielkoviny: 5 gramov
  • Tuk: 9 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 12 gramov
  • Vláknina: 10 gramov
  • Čisté sacharidy: 2 gramy

S obsahom približne 60% tukov z omega-3 mastných kyselín sú vynikajúcim rastlinným zdrojom týchto esenciálnych tukov, ktoré majú silné protizápalové vlastnosti (7, 8).

Šesťmesačná štúdia so 77 ľuďmi zistila, že u tých, ktorí konzumovali asi 30 gramov chia semiačok na 1 000 kalórií denne, došlo k väčšiemu zníženiu C-reaktívneho proteínu (CRP) v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Rovnaká štúdia ukázala, že tí, ktorí konzumovali chia semienka každý deň, stratili väčšiu váhu a mali väčší pás ako kontrolná skupina (9).

Chia puding je populárne jedlo s nízkym obsahom sacharidov, v ktorom sú chia semienka namočené v tekutine na niekoľko hodín, kým nezískajú gélovú štruktúru. Môžete tiež pridať chia semienka do smoothies alebo proteínových koktailov, alebo ich použiť v receptúre keto crackeru na pridanie chrumkavosti.

4. Makadamové orechy

Makadamové orechy sú stromové orechy, ktoré sú pôvodom z Austrálie. Majú veľmi vysoký obsah tuku, vďaka čomu sú ideálne pre keto diétu. Jedna unca (28 gramov) makadamových orechov obsahuje (10):

  • Kalórie: 204
  • Bielkoviny: 2 gramy
  • Tuk: 21 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
  • Vláknina: 2 gramy
  • Čisté sacharidy: 2 gramy

Niekoľko štúdií spája makadamové orechy so zlepšenou hladinou cholesterolu (11, 12, 13).

Napríklad 4-týždňová štúdia so 17 mužmi zistila, že tí, ktorí konzumovali 15% svojho kalorického príjmu z makadamových orechov, znížili LDL cholesterol (zlý) o 5,3% a zvýšili HDL cholesterol chrániaci srdce (dobrý ) (11), dôveryhodný zdroj) o 8%.

Makadamové orechy sú dokonalým občerstvením s vysokým obsahom tukov. Môžete si tiež kúpiť keto-priateľské makadamiové orechové mlieko, maslo a múku, ktoré nahradia vyššie sacharidové verzie týchto potravín.

5. Ľanové semienko

Ľanové semienka sú plné vlákniny a omega-3 tukov. Jedna unca (28 gramov) ľanového semena poskytuje (14):

  • Kalórie: 131
  • Bielkoviny: 6 gramov
  • Tuk: 9 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 9 gramov
  • Vláknina: 8 gramov
  • Čisté sacharidy: 1 gram

Tieto drobné semienka boli študované kvôli možným priaznivým účinkom na krvný tlak a zdravie srdca.

V 6-mesačnej štúdii s viac ako 100 ľuďmi došlo u osôb s vysokým krvným tlakom, ktoré denne zjedli okolo 30 gramov múky z ľanového semena, k výraznému zníženiu celkového tlaku v porovnaní s kontrolnou skupinou (15).

Ľanové semiačka je možné kúpiť v celku alebo ako hotové jedlo. Oboje je možné pridať do keto-priateľských pekárskych výrobkov, polievok, smoothies a proteínových koktailov. Ľanové mlieko je dostupné aj ako alternatíva s nízkym obsahom sacharidov.

6. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú obľúbeným typom stromových orechov, ktoré sa pestujú a konzumujú po celom svete. Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje (16):

  • Kalórie: 185
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Tuk: 18 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
  • Vláknina: 2 gramy
  • Čisté sacharidy: 2 gramy

Sú to vysoko tučné, keto priateľské orechy, ktoré môžu prospievať zdraviu srdca znižovaním rizikových faktorov srdcových chorôb, ako sú vysoké hladiny LDL (zlého) cholesterolu a krvný tlak.

Šesťmesačná štúdia so 100 ľuďmi zistila, že tí, ktorí jedli 15% svojich kalórií ako vlašské orechy, mali nižšiu hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu, ako aj väčšie zníženie krvného tlaku, ako tí, ktorí mali nízku stravu Obsah kalórií (17) požitý.

Vlašské orechy si môžete vychutnať ako sýte občerstvenie alebo ako prísadu do keto priateľských dezertov s nízkym obsahom sacharidov, ako sú brownies alebo fondán. Skvele sa hodia aj ako doplnok k šalátom.

7. Konopné semená

Konopné semená alebo konopné srdiečka sú semená rastliny Cannabis sativa. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov. Jedna unca (28 gramov) konopných semienok poskytuje (18):

  • Kalórie: 155
  • Bielkoviny: 9 gramov
  • Tuk: 14 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 2 gramy
  • Vláknina: 1 gram
  • Čisté sacharidy: 1 gram

Niektoré výskumy naznačujú, že jedinečné proteíny v konopných semenách môžu pomôcť znížiť krvný tlak (19).

Okrem toho sú bohaté na kyselinu linolovú, typ tuku, o ktorom sa pri pokusoch na zvieratách dokázalo, že chráni pred Alzheimerovou chorobou a inými neurodegeneratívnymi chorobami (20, 21).

Konopné semiačka sa dajú použiť v rôznych keto priateľských receptoch, ako náhrada za ovsené vločky alebo zrná, ako chrumkavý prílohový šalát alebo ako zmes smoothies a proteínových koktailov.

8. Lieskové orechy

Lieskové orechy sú orechy stromu s hladkou maslovou textúrou, ktoré ich predurčujú na dezerty. Jedna unca (28 gramov) lieskových orechov obsahuje (22):

  • Kalórie: 178
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Tuk: 17 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 5 gramov
  • Vláknina: 3 gramy
  • Čisté sacharidy: 2 gramy

Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, pretože dávka 1 unca (28 gramov) poskytuje 28% denného referenčného množstva.

Vitamín E súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb, pretože pôsobí ako antioxidant neutralizáciou škodlivých voľných radikálov a potenciálnym znižovaním rizikových faktorov, ako je vysoký cholesterol (22, 23).

V 4-týždňovej štúdii so 48 dospelými s vysokým obsahom cholesterolu, ktorí konzumovali asi 30 gramov lieskových orechov denne, sa celkový cholesterol znížil, zatiaľ čo sa zvýšila hladina HDL (dobrého) cholesterolu aj vitamínu E (24).

Vďaka svojej chuti a textúre sú lieskové orechy dokonalým doplnkom čokolády. Spojte lieskové orechy s vysoko kvalitnou tmavou čokoládou ako dezert s nízkym obsahom sacharidov. Ako alternatívu múky priateľskej keto môžete tiež použiť lieskovú múku.

9. Arašidy

Arašidy sú technicky strukoviny, čo znamená, že sú príbuznejšie s fazuľou a šošovicou ako iné orechy na tomto zozname. Sú však jedným z najbežnejšie používaných orechov a skvelou voľbou pre keto diétu.

Jedna unca (28 gramov) arašidov obsahuje (25):

  • Kalórie: 164
  • Bielkoviny: 7 gramov
  • Tuk: 14 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 6 gramov
  • Vláknina: 2 gramy
  • Čisté sacharidy: 4 gramy

Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a sú plné esenciálnych aminokyselín, stavebných prvkov bielkovín, ktoré musíte získať prostredníctvom stravy (26).

Arašidy sú obzvlášť bohaté na leucín, esenciálnu aminokyselinu s rozvetveným reťazcom (BCAA), známu pre rast svalov (27).

Arašidy a arašidové maslo si môžete vychutnať ako jednoduché občerstvenie alebo ako doplnok k smoothie, proteínovým koktailom alebo ketónovým dezertom. Môžu sa tiež použiť do slaných ázijských omáčok, ako je satay omáčka, a pridať chrumkavosť jedlám, ako sú praženice.

Pre vaše zdravie môže byť najlepšie zvoliť nesolené arašidy a prírodné arašidové maslá bez pridania cukru

10. Sezamové semiačka

Sezamové semiačka sú populárnou ingredienciou, ktorá sa používa na celom svete, najmä ako poleva na pečivo, ako sú hamburgerové buchty. Majú vysoký obsah sacharidov a vysoký obsah tukov, čo z nich robí dobrú voľbu pre ketogénne diéty.

Jedna unca (28 gramov) sezamových semienok obsahuje (28):

  • Kalórie: 160
  • Bielkoviny: 5 gramov
  • Tuk: 13 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 7 gramov guľôčky
  • uzly: 5 gramov
  • Čisté sacharidy: 2 gramy

Sú tiež naplnené protizápalovými antioxidantmi nazývanými lignany.

Niekoľko štúdií spája sezamové semená so zníženým zápalom. Chronický zápal je spájaný s rôznymi stavmi, ako sú srdcové choroby a určité druhy rakoviny (29, 30, 31, 32).

Sezam si môžete vychutnať ako chrumkavú polevu do praženice a šalátov alebo ako prísadu do keto sušienok a chleba. Tahini, nátierka vyrobená z mletého sezamového semiačka, je tiež chutnou možnosťou, ktorá je šetrná keto.

11. Piniové orechy

Piniové orechy sú stromové orechy, ktoré sú známe ako súčasť pesta, talianskej omáčky z olivového oleja, parmezánu a bazalky.

Sú však mimoriadne univerzálne a majú jedinečnú zemitú chuť, ktorá sa hodí k mnohým jedlám. Majú tiež vysoký obsah sacharidov a tukov.

Jedna unca (28 gramov) píniových orieškov poskytuje (33):

  • Kalórie: 191
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Tuk: 19 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 4 gramy
  • Vláknina: 1 gram
  • Čisté sacharidy: 3 gramy

Obsahujú tuk nazývaný kyselina pinolénová, ktorý môže znižovať hlad reguláciou hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako je cholecystokinín (CCK) a peptid podobný glukagónu-1 (GLP-1) (34).

Štúdia s 18 postmenopauzálnymi ženami s nadváhou zistila, že účastníci zjedli o 36% menej jedla po užití 3 gramov koncentrovaného oleja z píniových orieškov na raňajky ako pri užití placeba (35).

Aj keď je to sľubné, je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum.

Piniové orechy sa dajú použiť v mnohých jedlách na pridanie ďalšej úrovne arómy. Pesto je tiež prirodzene keto priateľská omáčka na mäso alebo zeleninu. Tieto orechy je tiež možné konzumovať surové alebo pražené ako občerstvenie.

12. Semená slnečnice

Slnečnicové semienka sú obľúbeným občerstvením s vysokým obsahom tukov, ktoré môžu byť vynikajúcim doplnkom vašej keto diéty. Jedna unca (28 gramov) vylúpaných slnečnicových semien obsahuje (36):

  • Kalórie: 164
  • Bielkoviny: 6 gramov
  • Tuk: 14 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 6 gramov
  • Vláknina: 2 gramy
  • Čisté sacharidy: 4 gramy

Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia slnečnicových semien môže zlepšiť zdravie mnohými spôsobmi.

Napríklad tieto semená sú bohaté na protizápalové antioxidanty, ako je vitamín E, flavonoidy a fenolové kyseliny, a boli testované na zvieratách, či majú antidiabetické a protizápalové vlastnosti (37).

Slnečnicové semiačka sa zvyčajne jedia samy o sebe ako občerstvenie, sú však tiež skvelou prílohou. Vo väčšine obchodov s potravinami si navyše môžete kúpiť slnečnicové maslo.

Rovnako ako v prípade arašidov je najlepšie zvoliť nesolené odrody.

13. Mandle

Mandle a súvisiace produkty, ako sú mandľové maslo, mlieko alebo múka, sú všestrannými výrobkami keto diéty.

Jedna unca (28 gramov) mandlí obsahuje (38):

  • Kalórie: 164
  • Bielkoviny: 6 gramov
  • Tuk: 14 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 5 gramov
  • Vláknina: 3 gramy
  • Čisté sacharidy: 2 gramy

Rovnako ako iné orechy zo stromu, aj mandle majú vďaka svojmu nutričnému profilu spojenie s rôznymi zdravotnými výhodami.

Okrem vysokej koncentrácie bielkovín, zdravých tukov a vlákniny sú mandle bohaté na vitamín E, horčík, meď a antioxidanty, ako sú proantokyanidíny (39).

Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia mandlí môže znížiť riziko stavov, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a Alzheimerova choroba (40, 41).

Mandle si môžete vychutnať surové alebo pražené ako občerstvenie, ktoré je priateľské keto. Môžete si tiež kúpiť alebo pripraviť keto priateľské mandľové mlieko alebo maslo. Mandľová múka je navyše široko používanou alternatívou múky.

Spodný riadok

Orechy a semená sa plnia, všestranné jedlá obľúbené u ľudí, ktorí dodržiavajú stravovacie návyky s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ako je ketogénna strava.

Dodávajú chuť, rozmanitosť a chrumkavosť keto príjemným jedlám a občerstveniu. Orechy aj semená sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Môžu sa jesť jednotlivo ako rýchle a ľahké občerstvenie alebo sa môžu pridať do šalátov, koktailov, dezertov a mnohých ďalších receptov. Z niektorých orechov a semien sa dá pripraviť aj keto priateľské mlieko, nátierky a múky.

13 vyššie popísaných orechov a semien môže byť chutným a zdraviu prospešným doplnkom vášho keto životného štýlu.