13 potravín, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi

Prediabetes môžete zvrátiť diétou?

Zdravá výživa je dôležitá na zvrátenie prediabetes. Neexistujú žiadne potraviny, byliny, nápoje alebo doplnky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi. Iba lieky a pohyb môžu. Existujú ale veci, ktoré môžete jesť a piť, ktoré majú nízky glykemický index (GI). To znamená, že tieto potraviny nezvýšia hladinu cukru v krvi a môžu vám pomôcť vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Okrem zmien stravovania je tiež dôležité zostať alebo byť aktívny.

potravín

Dozviete sa, aké jedlá pridať do svojho jedálnička. Môžete predísť cukrovke alebo cukrovke typu 2 tým, že do svojho jedálnička zaradíte viac týchto potravín, korenín a nápojov. Jedzte ich ako zdravú alternatívu k cukru, sacharidom s vysokým GI alebo iným dobrotám.

Prajete si viac takýchto informácií? Zaregistrujte sa do nášho bulletinu o cukrovke a dostávajte zdroje priamo do svojej doručenej pošty “

Avokádo

Príspevok zdieľaný Corinne Chan (@mission_driven_mom) 5. marca 2017 o 21:19 PST

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú dôležitou súčasťou stravy zdravého cukru v krvi. Môžu zlepšovať citlivosť na inzulín, zvyšovať pocit sýtosti a zdravo pôsobiť na krvný tlak a zápaly. MUFA sú kľúčovou živinou avokáda.

Štúdie ukázali, že avokádo môže znížiť riziko metabolického syndrómu. Skupina rizikových faktorov, ktoré môžu zvyšovať riziko cukrovky, môže tiež zvyšovať riziko chorôb krvných ciev, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.

Avokádo má tiež nízky GI. Pre jedinečný dezert vhodný pre cukrovku vyskúšajte prírodný puding zo surového avokáda bez cukru, bez cukru, She She Glow.

Tuniak, halibut a ryby s omega-3 mastnými kyselinami

Bielkoviny pomáhajú telu udržiavať sa a opravovať sa. Pretože bielkoviny nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, nemá hodnotenie GI a hladinu cukru v krvi nezvýši. Bielkoviny tiež zvyšujú pocit sýtosti, takže spoliehanie sa na bielkoviny, ktoré vám zabezpečia pocit sýtosti, namiesto chleba, ryže alebo cestovín, môže byť skvelým spôsobom, ako upraviť hladinu cukru v krvi.

Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. Má nízky obsah nezdravých tukov a je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Dobré možnosti:

  • losos
  • Pstruh
  • Biely tuniak
  • makrela
  • Halibut

Ryba sa tiež rýchlo a ľahko pripravuje. Filé ochutíme soľou, korením a citrónom a vložíme do rúry na 218 ° C. Pečieme 20 minút, kým nie je mäso šupinaté.

cesnak

Cesnak môže pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi a správy ukazujú, že konzumácia cesnaku môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno. Toto je vaša hladina cukru v krvi, keď ste nejedli. Podobné štúdie naznačujú, že cibuľa má priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi.

Cesnak nemá hodnotenie GI, pretože neobsahuje sacharidy a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Pridajte do svojich jedál viac cesnaku a vyskúšajte tento lahodný cesnakový nátierok z jedlá jedlá mozaika. Môže trvať týždeň a nahradiť maslový alebo šalátový dresing.

Čítajte viac: Cesnak a cukrovka “

Višne

Všetky druhy ovocia síce môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale niektoré majú nižšiu hodnotu GI - ako napríklad čerešne. Višne majú chemikáliu nazývanú antokyány. Štúdie priniesli experimentálne dôkazy o tom, že antokyány môžu chrániť pred cukrovkou a obezitou.

Ak ste fanúšikom ovocia, vyskúšajte radšej čerešne ako banány, hrušky a jablká. Ak sa chystáte na dezert, vynechajte broskyňovú šušku a vyskúšajte This Paleo, No Added Sugar from I Breathe, I Hungry, Use Tart Cherries, pretože normálne čerešne majú strednú až vysokú hodnotu GI.

Jablčného octu

Kyselina octová v jablčnom octe znižuje určité enzýmy v žalúdku. Štúdia uvádza, že jablčný ocot môže zlepšiť citlivosť na inzulín po jedle.

Skúste pred jedlom vypiť 20 gramov jablčného octu v 40 gramoch vody, aby ste znížili hladinu cukru v krvi. 999> Listová zelenina ako špenát, kel a švajčiarsky mangold Listová zelenina má vysoký obsah vlákniny a živín, ako je horčík a vitamín A. Tieto živiny môžu pomôcť na zníženie hladiny cukru v krvi. Listová zelenina, ktorá môžete pridať do svojej stravy:

špenát

  • Kapusta
  • Repná tráva
  • Kale
  • Švajčiarsky mangold
  • Jedzte namiesto toho 1. 35 porcií. Dve porcie listovej zeleniny denne súvisia so 14-percentným znížením rizika vzniku cukrovky 2. typu.
  • Všetka listová zelenina má nízky GI. Špenát má dokonca GI hodnotenie menej ako 1 na 1 šálku. Kale má odhadovanú hodnotu GI medzi 2 a 4. Ak chcete do svojej stravy pridať viac listovej zeleniny, vyskúšajte tento smoothie vhodný pre diabetes od Tracy Russell z Incredible Smoothies.

Príspevok zdieľaný Laurou Ashley (@lauraashleyhealth) 5. marca 2017 o 14:23 PST

Chia semienka sú prospešné a majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov, omega-3, vápniku a antioxidantov. Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom chia semien môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol a triglyceridy.

Chia semienka majú GI 1 a sú skvelým doplnkom receptov. Lepkavá konzistencia funguje skvele ako zahusťovadlo v tomto pudingovom recepte Little Broken (vynechajte javorový sirup). Program Nutrition Stripped využíva chia semiačka a karfiol na vytvorenie nízko-sacharidovej krusty na pizzu.

Kakao je základom pre čokoládové nátierky a pochúťky ako kakaové maslo a čokoláda. Pred tým, ako cukrári pridajú cukor, je horký a nesladený ako tmavá čokoláda.

Kakaové semienka sú bohaté na antioxidanty. Obsahujú tiež flavanol nazývaný epikatechín, ktorý reguluje produkciu glukózy aktiváciou kľúčových proteínov; môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, dokonca aj u tých, ktorí už majú cukrovku.

Vymeňte mliečnu čokoládu za tmavú, ktorá obsahuje 70% alebo viac kakaa. Kakaové hroty môžete použiť aj ako polevu do svojich jogurtov, smoothies alebo dezertov.

Čučoriedky a černice

Černice a čučoriedky nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak dobre ako iné ovocie. Tieto bobule majú vysoký obsah vlákniny a majú najvyššiu koncentráciu antokyanov. Antokyány inhibujú určité tráviace enzýmy, aby spomalili trávenie. Tiež zabraňujú prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi po konzumácii škrobových jedál.

Jedna štúdia uviedla, že pridanie čučoriedok bioaktívnych (22,5 g) do smoothies zlepšilo citlivosť na inzulín v inzulínovej rezistencii. Glykemická záťaž čučoriedok je 5. Uspokojte svoje sladké chute s týmto čučoriedkovým chia semiačkovým parfaitom.

Mandle môžu pomôcť regulovať a znižovať zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle a predchádzať cukrovke. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 2 unce mandlí denne, mali nižšiu hladinu glukózy a inzulínu. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia mandlí môže zvýšiť citlivosť na inzulín u ľudí s prediabetom.

Hodnota GI pre mandle sa odhaduje na 0. Je to tak preto, lebo malé množstvo sacharidov, ktoré sa nachádzajú v mandliach a iných orechoch, sú väčšinou vláknina. Toastové mandle s kmínom na zdravé občerstvenie alebo čínsky kurací rezanový šalát EatingWells. Ako rezancový šalát môžete použiť rezance z chalúh (morských rias) alebo shirataki (yam) s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov.

Väčšina orechov má všetky nízke hodnoty GI medzi 0 a 20. Maticou s vyššou hodnotou GI je kešu (22). Až budete nabudúce hladní, namiesto sušienok a iného občerstvenia sa rozhodnite pre orechy ako pistácie, vlašské orechy a makadamie.

Príspevok zdieľaný diétou? Začnem pondelok! (@dalunedinizioladieta) 7. marca 2017 o 9:37 PST

Pri nakupovaní alebo stolovaní zvoľte namiesto „bielych zŕn“ celé zrná (napríklad proso alebo quinoa). Biele zrná majú vysoký obsah sacharidov a môžu spôsobiť hroty. Celé zrná obsahujú vyššie množstvo vlákniny, fytochemikálií a živín a môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.

Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že konzumácia celých zŕn prospievala citlivosti na inzulín. Miera inzulínu nalačno bola po konzumácii o 10 percent nižšia. Celozrnný chlieb má GI 51 a celozrnné cestoviny majú GI 42.

Vajcia sú jednou z tých potravín, ktoré majú zlý rap kvôli tomu, že obsahujú vyššie množstvá cholesterolu. Zdá sa však, že konzumácia vajec nepoškodzuje tých, ktorí majú prediabetes. Tiež sa verí, že cholesterol v strave nie je taký dôležitý, aspoň pre tých, ktorí nemajú cukrovku 2. typu.

Vajcia, rovnako ako všetky zdroje čistých bielkovín, majú hodnotu GI 0. Vajcia môžu tiež zvýšiť sýtosť a znížiť túžbu. To, čo pridáte do vajec, však môže pôsobiť proti ich zdraviu prospešným účinkom. Najlepšie je vajcia konzumovať striedmo, ale vajcia uvarené natvrdo môžu fungovať ako uspokojivé občerstvenie alebo rýchle raňajky.

Existuje jedna štúdia, ktorá naznačuje, že zvýšenie príjmu kávy (kofeínovej aj bezkofeínovej) o jednu šálku denne môže znížiť riziko cukrovky 2. typu o viac ako 10 percent. Dôležité je však aj to, čo do kávy pridáte. Do kávy si nedávajte príliš veľa cukru, sirupu a mlieka.

Spodný riadok

Ak sa chcete vyhnúť cukrovke a prediabetu prostredníctvom stravy, vyhýbajte sa potravinám, ktoré majú vysoké skóre GI. Znížte tiež množstvo sacharidov a cukrov, ktoré konzumujete. Potraviny s nízkym GI sú potraviny so skóre 55 alebo menej.

Existuje niekoľko aplikácií, ktoré uľahčujú hľadanie zdravších stravovacích návykov. Tieto aplikácie môžete použiť na kontrolu obsahu sacharidov a cukrov v potravinách. To môže pomôcť zabrániť hrotom alebo príjmu cukru a sacharidov. Medzi tieto aplikácie patria:

Kontrola cukrovky: sledovače glukózy a sacharidov

Počítadlo denných sacharidov - počítadlo výživovej hodnoty a sledovač glukózy

  • Počítadlo kalórií MyNetDiary PRO
  • Sacharidy sa počítajú s Lennym
  • Najdôležitejším spôsobom, ako sa vyhnúť vzniku cukrovky, keď ste rezistentní na inzulín, je chudnutie, cvičenie a vyvážená plnohodnotná strava. Žiadna jednotlivá metóda, žiadne jedlo ani cvičenie nemôžu nahradiť dlhodobé výhody zdravej výživy.
  • Čítajte ďalej: Správna strava pre prediabetes “

Zdroje článkov

O prediabete a cukrovke 2. typu. (2016, 19. júla). Z // www. CDC. Vláda/Cukrovka/Prevencia/Prediabetes htm

Allen, R., Schwartzman, E., Baker, WL, Coleman, CI, & Phung, OJ (2013, september) Použitie škorice pri cukrovke typu 2: aktualizovaný systémový prehľad a metaanalýza.

  • Annals of Family Medicine
  • , 11 (5): 452-459. Z // www. ncbi. nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3767714/Banerjee, SK, & Padiya, R. (2016). Cesnak ako antidiabetikum: posledné pokroky a hodnotenie patentov. Posledné patenty na potraviny, výživu a poľnohospodárstvo, aug.
  • (3). Z // www. Eurekaselect. Com/110866/článok hladinu cukru v krvi dosť. (Nd). Z // www. Cukrovka. Co. Uk/diabetes_care/krvný cukor - html Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, JE, Willett, WC, Van Dam, RM, & Hu, F B. (2014, júl). Zmeny v príjme kávy a súvisiace riziko cukrovky typu 2: tri veľké skupiny amerických mužov a žien.
  • Diabetológia
  • , 57 (7), 1346-1354. Zdroj: // odkaz. Jumper. com/article/10. 1007/s00125-014-3235-7 Chemikálie nachádzajúce sa v čerešniach môžu pomôcť v boji proti cukrovke. (2004, 21. decembra). Obnovené z // www. Science Daily. sk/vydania/2004/12/041220122203. htm Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Príjem škorice znižuje hladinu cukru v krvi nalačno: metaanalýza.
  • Journal of Medicinal Food
  • , 14 (9): 884-889. Získané z // online. Liebertpub. com/doi/abs/10. 1089/jmf. 2010. 0180 Deng, R. (2012, 1. apríla). Prehľad hypoglykemických účinkov piatich bežne používaných bylinných doplnkov. Posledné patenty na potraviny, výživu a poľnohospodárstvo
  • , 4 (1), 50-60. Zdroj: // www. ncbi. nlm. NIH. gov/pmc/articles/PMC3626401/Eidi, A., Eidi, M. & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetické účinky cesnaku (Allium sativum
  • L.) u normálnych a streptozoticínom indukovaných diabetických potkanov. Phytomedicine, 13 (9), 624-629. Obnovené z // www. Veda priama. com/science/article/pii/S0944711305002175 Fennell, D. (2010, 3. september). Štúdia ukazuje, že listová zelená zelenina znižuje riziko 2. typu. Obnovené z // www. Samospráva s diabetom. com/blog/zeleno-listova-zelenina-rezane-riziko-štúdie-typu-2-ukážky/senovka grécka a cukrovka. (n. d.). Obnovené z // www. Cukrovka. spol. uk/prírodné terapie/senovka grécka. html
  • Glykemický index a glykemická záťaž pre viac ako 100 potravín. (2015, 27. augusta). Obnovené z // www. Zdravie. Harvard. edu/choroby-a-stavy/glykemicky_index_a_glykemicky_na_obsah_100_potravin
  • Guo, H. & Ling, W. (2015, marec). Aktualizácia antokyanov na obezitu a cukrovku: Experimentálne dôkazy a klinické perspektívy.
  • Recenzie o endokrinných a metabolických poruchách, 16
  • (1), 1-13. Zdroj: // odkaz. Jumper. com/article/10. 1007% 2Fs11154-014-9302-z Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A., & Cassidy, A. (2014 1. februára). Príjem antrocyanínov a flavónov je spojený s biomarkermi inzulínovej rezistencie a zápalu u žien. Journal of Nutrition
  • , 144 (2), 202-208. Obnovené z // jn. Výživa. org/content/144/2/202. Whole Foods Johnston, C.S., Kim, C.M. a Buller, A.J. (2004, január). Ocot zlepšuje citlivosť na inzulín k jedlu s vysokým obsahom sacharidov u pacientov s inzulínovou rezistenciou alebo s cukrovkou 2. typu. Starostlivosť o cukrovku
  • , 27 (1), 281-282. Obnovené z // starostlivosti. Denníky o cukrovke. org/content/27/1/281. úplne Li, S.C., Liu, Y.H., Liu, J.F., Chang, W.H., Chen, C.M. a Chen, C.Y. (2011, apríl). Konzumácia mandlí zlepšila kontrolu glykémie a lipidové profily u pacientov s diabetes mellitus 2. typu [abstrakt]. Metabolizmus, 60
  • (4), 474-479. Obnovené z // www. ncbi. nlm. NIH. gov/pubmed/20580779 McDougall, G.J., & Stewart, D. (2005). Inhibičný účinok bobuľových polyfenolov na tráviace enzýmy. Biofaktory
  • , 23 (4): 189-195. Obnovené z // www. ncbi. nlm. NIH. gov/pubmed/16498205 Bol tento článok užitočný? Áno Nie Ako užitočné to bolo?
Ako to môžeme vylepšiť?

✖ Vyberte jednu z nasledujúcich možností:

Tento článok mi zmenil život!

Použite kód ZDRAVOTNÍCTVOZačnite moju radu za 1 dolár Ak ste na lekárskej pohotovosti, okamžite zavolajte miestne záchranné služby alebo navštívte najbližšiu pohotovosť alebo pohotovostné stredisko.

Je nám ľúto, vyskytla sa chyba.

Momentálne nemôžeme zhromaždiť vašu spätnú väzbu. Vaša spätná väzba je však pre nás dôležitá. Skúste neskôr prosím.

Tešíme sa na vašu užitočnú spätnú väzbu!

Staňme sa priateľmi - pripojte sa k našej komunite na Facebooku.

Ďakujeme za váš užitočný návrh.

Zdieľame vašu odpoveď s naším tímom lekárskej kontroly, ktorý v článku aktualizuje nesprávne informácie.

Ďakujeme vám za vašu reakciu.

Je nám ľúto, že nie ste spokojní s tým, čo ste čítali. Vaše návrhy nám pomôžu vylepšiť tento článok.

Pridať komentár

Tweet

  • e-mail
  • Stlačiť
  • rozdeliť
  • Čítaj viac
  • Čítaj viac "