13 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré sú prekvapivo zdravé!
0 položiek v košíku. V košíku máte produkt.
- Kalifornia Fitness Range
- Vitamíny Calivita
- multivitamín
- antioxidanty
- ťažba
- Dary zeme, vody a slnka
- Rastlinné výrobky
- Živý svet morí
- Doplnky výživy na chudnutie
- Výrobky určené výlučne pre ženy alebo mužov
- Produkty, ktoré pomáhajú tráveniu
- Doplnky na posilnenie imunitného systému
- Shake One Diet - Produkty na chudnutie
- Ostatné doplnky výživy
- Kozmetika a hygiena
- Čistiace produkty
- Elektronické výrobky
- Propagácia týždňa
- Propagačný balíček
- Shaker One Diet
Najkupovanejšie
Kategórie Články
Archív blogu
- Február-2015
- Máj-2015
- Júl-2015
- Október-2015
- Február-2016
- Marec-2016
- Máj-2016
- Jún-2016
- Júl-2016
- September-2016
- Október-2016
- November-2016
- December-2016
- Január-2017
- Február-2017
Vyhľadávanie blogov
Keď sa pozriete na výživový štítok produktu, budete možno prekvapení, keď získate a prečítate názov „Total Fats“.
Táto kategória na štítku môže obsahovať až 4 druhy tukov, nasýtené, trans, polynenasýtené a mononenasýtené.
Okrem toho, že tieto etikety obsahujú veľa ďalších informácií, musíte teraz poznať rozdiel medzi tým, ktoré tuky by sa mali konzumovať a ktoré nie.
Väčšina ľudí predpokladá, že ak je potravina s vysokým obsahom tuku, potom je automaticky nezdravá.
Bohužiaľ to tak nie je vždy. Viem, že to zo začiatku môže byť trochu ťažké, ale dúfam, že vám tento článok uľahčí pochopenie rozdielov medzi druhmi tukov.
Ďalej vám ukážem 13 potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré by ste mali pridať do svojej stravy.
Aby ste mohli dešifrovať informácie o výživovej hodnote na štítku s tukmi, musíte najskôr pochopiť, čo znamenajú rôzne druhy tukov.
Druhy tukov
V článku o sacharidoch sme diskutovali o tom, že sa považujú za makroživiny, alebo inými slovami za živiny, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve na správne fungovanie.
Tuky sú tiež klasifikované ako makroživiny a mali by sa konzumovať každý deň.
Problém je v tom, že rovnako ako sacharidy, ani všetky tuky nemajú rovnaké výživové výhody. Niektoré tuky, napríklad „trans“, môžu byť v skutočnosti zdraviu škodlivé.
Povedal by som, že nasýtené tuky a trans-tuky sú najznámejšie, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky pozná väčšina ľudí príliš málo.
Poďme sa pozrieť na 4 druhy tukov, ktoré zvyčajne nájdeme v jedle.
1. Nasýtené tuky
Nasýtené tuky sú, samozrejme, tuky s jednou vodíkovou väzbou.
Tento odkaz nájdete v živočíšnych alebo rastlinných tukoch, ako je maslo, niektoré druhy mäsa, vajcia alebo kokosové orechy.
Môžete nájsť protichodné informácie o nasýtených tukoch.
Niektoré štúdie zistili, že neexistujú významné dôkazy o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, zatiaľ čo iné, ako napríklad American Heart Association, sa domnievajú, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a nemali by byť obmedzené na viac ako 10% denného jedla.
Súhlasím s prvou štúdiou a domnievam sa, že dostatočný príjem nasýtených tukov je kľúčový.
V skutočnosti štúdia, ktorú som spomenul z Národného ústavu zdravia v Národnej knižnici medicíny, zistila, že neexistuje dostatok dôkazov na podporu skutočnosti, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Dospelo sa k záveru, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže dokonca znížiť riziko srdcových chorôb.
Americký výbor pre usmernenia v stravovaní navyše nedávno preskúmal dôkazy týkajúce sa cholesterolu aj nasýtených tukov a odporučil revíziu Sprievodcu z roku 2016, aby odrážal nedostatok dôkazov o obmedzení cholesterolu v strave.
Tiež sa navrhuje, aby sa preskúmalo obmedzenie množstva nasýtených tukov v strave, pretože nie je k dispozícii dostatok dôkazov, ktoré by viedli k ochoreniu srdca.
Celú vedeckú správu si môžete prečítať na webe Health.gov, ale viete, že je dosť veľká a podrobná.
Každopádne si myslím, že so mnou súhlasíš: je to 180-stupňový obrat od toho, čo nás učili, čo je jesť jedlá s čo najmenším obsahom cholesterolu a tukov.
Chcel som predstaviť vyššie uvedené štúdie, pretože by ste sa nemali báť jesť zdravé tuky.
Mnohé z nasýtených prírodných tukov sú dobré pre telo; ale existujú aj škodlivé nasýtené tuky, ako napríklad tuk, ktorý zostane v panvici po uvarení mäsa.
Niektorí ľudia tvrdia, že je v poriadku jesť tento tuk, ale určite to nie je nasýtený tuk odporúčaný na konzumáciu.
Trik spočíva v schopnosti rozpoznať rozdiel medzi dobrými nasýtenými tukmi a tými, ktoré vám môžu ublížiť.
2. "Trans" tuky
Trans-tuky nájdete v nezdravých potravinách, ako sú: zemiakové lupienky, pizza, hranolky, pečivo atď.
Trans-tuky sú umelou umelou verziou oleja.
Podľa Mayo Clinic sa na výrobu trans-tukov pridáva vodík do rastlinného oleja, vďaka čomu je za normálnych teplôt (izbová teplota) tuhý.
To sa stáva aj pri neprirodzených nasýtených tukoch.
Výsledkom je čiastočne hydrogenovaný olej. Možno ste už počuli o tomto pojme, pretože ide o hromadne používaný olej, z nasledujúcich dôvodov:
- by sa nemali meniť tak často ako iné prírodné oleje
- má dlhú životnosť (záruka)
- dodajú túžobnej chuti vyprážané výrobky (pozri zemiaky MC Donalds)
Hydrogénovaným olejom sa treba vždy vyhnúť.
Dajte pozor, aby ste z potravy neodstránili všetky tuky. Áno, mali by ste sa vyhnúť trans-tukom z hranolkov, pizze, pečiva, ale tuky, ktoré uvediem nižšie, by mali byť súčasťou vyváženej stravy; a uvidíš prečo.
3. Mononenasýtené tuky
Tieto tuky by mali byť vždy obsiahnuté vo vašej strave. Mononenasýtené aj polynenasýtené tuky sú súčasťou kategórie „dobré tuky“.
Mononenasýtené tuky majú jednu dvojitú väzbu uhlík-uhlík. Toto spojenie znamená, že je potrebných menej atómov vodíka v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktoré sú väčšinou tvorené vodíkom.
Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky pri izbovej teplote tekuté.
Pre predstavu o mononenasýtených tukoch si predstavte olivový olej, ktorý obsahuje veľké množstvo mononenasýtených tukov a málo nasýtených tukov.
Preto olivový olej po vynechaní nestuhne. Na druhej strane kokosový olej, ktorý má vysoký obsah nasýtených tukov, pri izbovej teplote tvrdne.
Toto je najlepšie porovnanie, aby ste zistili rozdiel medzi týmito dvoma druhmi tukov.
Posledné v zozname sú polynenasýtené tuky
4. Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky sú tuky zložené z dvoch alebo viacerých dvojitých väzieb uhlík-uhlík.
Tieto tuky sa nachádzajú v určitých olejoch, ako je slnečnicový olej, kukuričný olej, ktorým sa v tomto článku odporúčame vyhnúť.
Ale tieto tuky nájdete v zdravých potravinách, ako sú orechy, ryby a ľanové semiačka.
Je dôležité mať na pamäti, že polynenasýtené tuky sa považujú za základné tuky, čo znamená, že ich naše telo potrebuje.
Vlastne polovica z nich, pretože tu panuje zmätok.
Existujú dva druhy omega 3 a omega 6 tukov. Omega 3 sú základné látky, ktoré musíme telu vnášať zo stravy.
Teraz, keď sme objavili 4 hlavné druhy tukov, ako sa ubezpečiť, že konzumujeme tie správne z našej stravy?
5. Tuky, na ktoré sa treba zamerať
V ideálnom prípade by ste mali konzumovať mononenasýtené aj polynenasýtené tuky, so zameraním hlavne na omega 3.
Tieto dva typy tukov sú zďaleka považované za najzdravšie tuky, ktoré môžete konzumovať každý deň.
Pre zjednodušenie odporúčam nasledujúci zoznam potravín, ktoré treba zahrnúť do svojho jedálnička.
Ale skôr ako si prečítate zoznam, nezabudnite, že tieto jedlá by ste mali konzumovať s mierou, 2 až 3 krát týždenne. Alebo ak ich chcete jesť častejšie, musíte znížiť príjem sacharidov.
Budeme hovoriť aj o tomto aspekte, ale nezabudnite, že nemôžem konzumovať tuky a koláč súčasne.
Mliečne výrobky
6. Jogurt
Jogurt vám môže pomôcť zlepšiť trávenie pomocou probiotík a živých kultúr a podľa štúdie „Národnej lekárskej knižnice USA“ vám môže pomôcť pri chudnutí.
Vďaka výživným látkam v jogurte budete mať tiež dávku energie, ako aj vápnik a bielkoviny.
Pri kúpe jogurtu buďte veľmi opatrní na etikete s údajmi o výživovej hodnote. Ak sa vyhýbate výrobkom, ktoré sú plné cukru, zvyčajne sa jedná o jogurty všetkých druhov príchutí.
Radšej si kúpte obyčajný jogurt, ktorý potom osladíte medom, čerstvým ovocím alebo škoricou.
7. Syr
Syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov, ale môže byť prospešný aj pre kontrolu chuti do jedla.
Podľa Alana Aragona, odborníka na výživu a trénera spoločnosti „Zdravie mužov na chudnutie“: kombinácia bielkovín a tukov v mastnom syre je veľmi sýta. Výsledok? Jesť mastný syr, budete sa cítiť plnší a všimnete si, že budete chudnúť.
Pretože ide o jedlo s vysokým obsahom tukov, konzumujte ho v miernom množstve v malom množstve niekoľkokrát denne.
Oleje na varenie
8. Extra panenský olivový olej
Aj keď sme sa o týchto olejoch zmienili v tomto článku, stojí za zmienku aj tu.
Extra panenský olivový olej je bohatý na nasýtené tuky a možno ešte bohatší ako iné oleje, ale výživové výhody sú obrovské.
Vďaka čomu je to také prospešné?
Podľa vedcov je olivový olej plný antioxidantov, môže zabrániť rastu rakovinových buniek a dokonca ich zabiť.
Má tiež silný protizápalový účinok, obsahuje polyfenol nazývaný oleocanthal, ktorý priamo identifikuje zápal a bolesť a pôsobí bez vedľajších účinkov.
Používanie olivového oleja je na prvom mieste v zozname olejov.
9. Kokosový olej
Kokosový olej môže zvýšiť dobrý HDL cholesterol a môže poskytnúť ďalšiu energiu.
Podľa SFGate: kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa v tele používajú priamo na energiu.
Kto nemá rád zvýšenie energie, keď sa cíti unavený.
Mastné ovocie a semená
10. Mastné ovocie
Ďalším efektívnym zdrojom energie sú olejniny. Problém je v tom, že ak majú vysoký obsah tuku, musia sa konzumovať v malom množstve.
Hrsť orechov, lieskových orechov alebo mandlí, ktoré sa jedia ako občerstvenie, sú všetko, čo potrebujete.
Nasleduje zoznam mastných plodov a ich obsahu tuku na 100 gramov:
- lieskové orechy: 49 gramov tuku, 78% kalórií z RDA
- kešu: 44 gramov tuku, 67% RDA
- makadamia: 76 gramov tuku, 93% dennej dávky
- pistácie: 44 gramov tuku, 72 RDA
- orechy: 65 gramov tuku, 87% RDA
Tento zoznam by vám nemal brániť v konzumácii mastného ovocia, ale mal by vám ukázať, aké dôležité sú vo vašej strave.
11. Semená
Na semená by sa malo pozerať rovnako ako na mastné plody; zdravé a nevyhnutné v strave, ale konzumované v malom množstve.
Čo sa mi páči najviac:
- vyprážané a bez soli tekvicové semiačka
- pražené slnečnicové semiačka bez šupky a soli
Jedzte hrsť tekvicových semiačok a budete mať dostatok antioxidantov spolu s 50% odporúčanej dennej dávky horčíka.
Podľa Mercoly je horčík životne dôležitý pre tvorbu kostí a zubov, pre činnosť srdca, trávenie a relaxáciu krvných ciev.
Čo sa týka slnečnicových semien, sú tiež bohaté na aminokyseliny, antioxidanty a vlákninu.
Tieto sú indikované ako súčasť každodennej stravy.
12. Mastné ovocné maslo: arašidové maslo, mandľové maslo atď.
Rovnako ako mastné ovocie, aj maslo v týchto plodoch má vysoký obsah tukov, nemali by ste sa mu však vyhýbať.
Moje obľúbené sú mandľové maslo a kešu maslo, ale arašidové maslo tiež nie je zlé.
Ideálne je jesť to ako občerstvenie natreté na krajci chleba, najlepšie celozrnné.
Medzi jedlami si všimnete, že robí svoju prácu dobre a dáva vám pocit sýtosti.
Okrem toho obsahuje zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Zelenina
13. Právnik
Pokiaľ ide o jedlá s vysokým obsahom tuku, kľúčové slovo je umiernenosť.
Ako môžete vidieť na štítku s výživou nižšie, jedna porcia avokáda by mala byť 1/5 stredne veľkého avokáda.
Ak zjete celé avokádo naraz, skonzumujete 250 kalórií a 22,5 gramov tuku .
Ale aj napriek tomu to nie je koniec sveta, pretože avokádo obsahuje 71% mononenasýtených tukov, čo sú najzdravšie tuky, ktoré môžete jesť.
Okrem toho obsahuje 20 vitamínov a minerálov, vlákninu, bielkoviny, omega 3, 4 gramy sacharidov.
To všetko robí z avokáda ovocie, ktoré by ste si mali vždy uchovať.
14. Čierne olivy
Napriek tomu, že čierne olivy majú vysoký obsah tukov, obsahujú mononenasýtené tuky, preto ich považujem za vynikajúce pridať do jedálnička.
Ako už bolo spomenuté vyššie, vysoké množstvo mononenasýtených tukov pomáha vyrovnať rovnováhu cukru v krvi, znižuje hladinu cholesterolu a tým aj nižšie riziko srdcových chorôb a infarktu.
Živočíšne produkty
15. Ouale
Hovorili sme tu o cholesterole vo vajciach, ale obsahujú aj tuk.
Väčšina tukov vo vajciach sa nachádza v ich žĺtku. Preto veľa ľudí s nízkotučnou stravou konzumuje iba bielok.
Problém je v tom, že tuky nachádzajúce sa v žĺtku sú veľmi dôležité základné tuky pre zdravie.
Vo vajci nájdete: 1,6 gramu nasýtených tukov, 0,7 gramu polynenasýtených tukov a 2 gramy mononenasýtených tukov .
Okrem zdravých tukov budete konzumovať vitamíny a minerály plus bielkoviny, ktoré zvýšia vašu svalovú hmotu a zrýchlia metabolizmus.
16. Ryba
Okrem konzumácie doplnkov rybieho oleja (omega 3) vám odporúčam zvyknúť si na konzumáciu rýb aspoň raz alebo dvakrát týždenne.
Môžete sa rozhodnúť pre lososa, sardinky, tuniaka, pstruha, makrelu.
Ryby obsahujú značné množstvo bielkovín a omega 3.
Podľa Harvardovej školy pulicného zdravia: analýza založená na 20 štúdiách zahŕňajúcich tisíce účastníkov naznačila, že ak budete jesť ryby aspoň dvakrát týždenne, losos, sleď, makrela, soľ, znížite riziko srdcové choroby až o 36%.
Dajte väčšiu dôležitosť konzumácii omega 3 a vaše zdravie sa výrazne zlepší.
Iné
17. Tmavá čokoláda
Áno, som tu, aby som vám povedala, že čokoláda je zdravá, ak si vyberiete správnu čokoládu.
Výberom čokolády s najmenej 70% kakaa budete mať dôležité zdravotné výhody.
Klinika Cleveland poukazuje na to, že tuk v kakaovom masle, z ktorého sa čokoláda vyrába, je tvorený kyselinou olejovou, čo je mononenasýtený tuk podobný tuku v avokáde a olivovom oleji.
Okrem prospešných tukov obsahuje tmavá čokoláda aj flavonoidy, skupinu mimoriadne prospešných antioxidantov.
Podľa Michigan's Integrative Medicine bude mať vaše telo vďaka konzumácii tmavej čokolády výhody z nasledujúcich výhod:
- znižovanie zlého LDL cholesterolu
- zvýšený prietok krvi do srdca a tepien
- zníženie krvného tlaku
- zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb
- zlepšená nálada
Odporúčaná dávka sú 2 štvorce tmavej čokolády na občerstvenie.
Dúfam, že zoznam, ktorý som práve dokončil, vás presvedčil, že tukom by sa nemalo úplne vyhnúť.
Tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách, sú pre telo rozhodujúce a pomáhajú mu optimálne fungovať.
Ale ak tieto tuky pochádzajú z reštaurácií rýchleho občerstvenia, pečiva, margarínov atď., Je to iný príbeh.
Aké je vaše obľúbené jedlo zo zoznamu vyššie. Alebo máte inú, ktorá nie je na zozname.
Napíšte ho do komentára, aby ste videli čo najviac názorov!