13 výhod silového tréningu a prečo je zdravé

Čas čítania: 8 minút

Poznámka: Tento príspevok bol aktualizovaný 20.8.2018.

13 zdravotných výhod silového tréningu, ktoré každý musí vedieť!

Dnešný príspevok o tom Výhody silového tréningu bol alebo je pre mňa osobne veľmi dôležitý. Pôvodne som príspevok nepísal pre tento blog, ale pre niekoho, kto je môjmu srdcu veľmi blízky. Celý život som bol a stále som nadšený športovec - či už futbal, horolezectvo, bouldering, bicyklovanie alebo samozrejme silový tréning.

Nielenže milujem pocit vyčerpania, ale skôr som si veľmi skoro uvedomil, aké cenné je cvičenie a šport zostať fit aj v starobe.

Samozrejme, že nevidím ani do budúcnosti, ale platí pre mňa nasledujúci princíp: Ak odpočívate, zhrdzaviete! Kto ešte nezažil, že rázni dôchodcovia sú po malej nehode náhle úplne vyhodení z dráhy a nemôžu sa postaviť na nohy?!

A práve preto vznikol tento príspevok • „Chcel som presvedčiť milovaného človeka, aby sa hýbal. Veda je v dnešnej dobe jednomyseľná, že aktívni ľudia žijú dlhšie. Cvičenie s vlastnou váhou je prirodzené iba jedna cesta byť aktívny. Napriek tomu sa tento príspevok venuje hlavne téme, ako môže silový tréning zlepšiť zdravie.

Ak tiež niekoho poznáte alebo máte člena rodiny, kde máte pocit, že rozprávanie nepomáha - ukážte príspevok vy alebo on. Možno ich to naozaj presvedčí, aby sa rozhýbali.

Silový tréning zvyšuje šance na prežitie rakoviny o 30 - 40% (1. časť)

Vedci sledovali 8 700 mužov počas 23 rokov. Zistili, že pri cvičení u mužov (s väčším počtom svalov) bola vyššia pravdepodobnosť prežitia rakoviny až o 40%. Vyššie percento telesného tuku zvýšilo riziko úmrtia na rakovinu. Autori odporúčajú cvičiť silovo 1-2x týždenne. Autori navyše nevideli dôvod, prečo by výsledky nemali byť prenosné na ženy.

Ruiz a kol. (2009) Svalová sila a adipozita ako prediktory úmrtnosti na rakovinu v dospelosti u mužov, Cancer Epidemiol. Prevencia biomarkerov 18 (5), 1468 - 1476.

Silový tréning zvyšuje šance na prežitie rakoviny o 33% (2. časť)

Vedci sledovali 2 900 ľudí až 7 rokov po diagnostikovaní rakoviny. Dospeli k záveru, že samotná zvýšená fyzická aktivita (záhradníctvo atď.) Neznižuje úmrtnosť! Cvičenie s vlastnou váhou (prispôsobené pacientovi) a bežná fyzická aktivita znížila úmrtnosť o tretinu (33%)! To sa pripisovalo hlavne vyššiemu percentu svalov v tele a vyššej fyzickej sile.

Hardee a kol. (2014) The Effect of Resistance Exercise on All-Cause Mortality in Cancer Survivors. Mayo Clinic Proceedings 89 (8), 1108-1115.

Cvičenie s vlastnou váhou má pozitívne účinky na depresiu

V metaštúdii Gordon a kol. (2018) výsledky účinkov silového tréningu na depresiu z viacerých štúdií s celkovým počtom takmer 2 000 účastníkov. Vedci zistili, že silový tréning je výrazne znížili depresívne príznaky u dospelých - Bez ohľadu na ich zdravotný stav, tréningový plán, tréningový objem alebo zlepšenie sily.

Gordon, B.R., McDowell, C.P., Hallgren, M., Meyer, J.D., Lyons, M. Herring, M.P. (2018) В Asociácia tréningu na cvičenie odolnosti proti depresii s depresívnymi príznakmi: metaanalýza a metregresná analýza randomizovaných klinických štúdií. Psychiatria JAMA. 75 (6), 566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.

prečo
Cvičenie s vlastnou váhou môže znížiť riziko vzniku rakoviny a zároveň zvýšiť pravdepodobnosť prežitia

Silový tréning znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky až o 30 až 60%

Celkom 32 000 mužov (presne dva a tridsaťtisíc!) Bolo sprevádzaných počas 18 rokov. Vedci zistili, že 150 minút silového tréningu týždenne (napríklad 1,5 hodiny dvakrát týždenne) znížilo riziko vzniku cukrovky o 32%.

Ak doplnkový vytrvalostný tréning Bol vykonaný, sa stal rizikom znížené až o 60% - čo znamená, že šanca bola menej ako polovičná bez aktivity.

Dôvod bol pravdepodobne: Telo reaguje rýchlejšie/lepšie na inzulín pomocou silového tréningu. Toto umožňuje svalovým bunkám rýchlejšie absorbovať glukózu. Aj tu autori predpokladajú, že výsledky možno preniesť na ženy.

Okrem toho existujú súčasné štúdie, ktoré ukazujú, že trvalo neaktívny životný štýl dospievajúcich je spojený so zvýšeným rizikom zhoršeného metabolizmu glukózy v dospelosti, a teda aj so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky.! Viac o vzťahu medzi fyzickou aktivitou ako tínedžer a cukrovkou sa dočítate tu.

Grontved a kol. (2012) Prospektívna štúdia silového tréningu a rizika cukrovky typu 2 u mužov. Arch. Intern Med. 172 (17), V 1306-1312.

Silový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu v starobe

Táto štúdia je súhrnom niekoľkých štúdií - záverom v jednej vete: „U zdravých dospelých by sa malo podporovať progresívne silové cvičenie, aby sa minimalizovala vekom podmienená degenerácia svalovej funkcie.„(U zdravých dospelých by sa preto malo podporovať progresívne cvičenie s odporom, aby sa minimalizovala degeneratívna svalová funkcia spojená so starnutím.).

Okrem iného starší účastníci (> 50 rokov), ktorí cvičili pravidelne (> 18 týždňov), mali až o 30% väčšiu silu tela a o 25% viac sily v hornej časti tela. Účastníci navyše v podobnom časovom období vytvorili priemerne okolo 1 kg čistej svalovej hmoty. Oba môžu prispieť k výrazne lepšiemu zdraviu a kondícii, a najmä keď starnete, pomôžu vám lepšie odolávať nehodám (prostredníctvom fyzickej ochrany a posilňovania kostí svalmi).

Peterson a kol. (2011) Cvičenie na rezistenciu pre starnúcu dospelú osobu: Klinické dôsledky a pokyny na predpis. American Journal of Medicine 124 (3), 194-198.

Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje hustotu kostí

Opäť metaštúdia, ktorá kombinuje niekoľko štúdií. Hlavné výsledky boli:

  • Posilňovanie môže osteoporóza zabrániť
  • U žien starších ako 50 rokov bolo výsledkom silového tréningu jedno vyššia hustota kostí, hlavne na chrbtici a bokoch
  • Poškodenie kostí spojené s osteoporózou (Zlomeniny) sa u trénovaných účastníkov liečili rýchlejšie.

Layne & Nelson (1999) Účinky progresívneho tréningu rezistencie na kostnú denzitu: prehľad. Med. Sci. Športové cvičenie. 31 (1), s. 25-30.

Cvičenie s vlastnou váhou môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 60%

Cvičenie s vlastnou váhou znižuje krvný tlak

Toto bola štúdia s 200 účastníkmi. Interpretácia výsledkov vyžaduje určité základné vedomosti, ale výsledkom bolo: Pomocou (izometrického) silového tréningu (čo znamená „normálny“ silový tréning) bol systolický krvný tlak v priemere o 6,7 mmHg nižší a diastolický krvný tlak 4,8 mmHg v porovnaní s netrénovaným stavom. Záver autorov: Silový tréning môže pomôcť významne a klinicky znížiť krvný tlak.

Iste, ani to nie je príliš veľa, ak je váš krvný tlak výrazne vysoký, ale obe čísla predstavujú priemery. Okrem toho to samozrejme znamená, že silový tréning môže v prvom rade prispieť k rozvoju vysokého krvného tlaku.

Carlson a kol. (2014) Izometrické cvičebné cvičenie pre manažment krvného tlaku: Systematický prehľad a metaanalýza. Mayo Clinic Proceedings 89 (3), 327-334.

Silový tréning zlepšuje výkon pamäte až o 10%

Po pamäťovom cvičení subjekty buď absolvovali silový tréning alebo nie. Po 48 hodinách sa testovalo, koľko si každá skupina uchovala z cvičenia pamäte. Stážisti si udržali v priemere o 10% viac toho, čo sa naučili pred 48 hodinami, ako stážisti. Zdá sa, že účinok sa zvyšuje so zvyšovaním intenzity tréningu.

Weinberg a kol. (2014) Jediný záchvat odporu môže zvýšiť výkon epizodickej pamäte. Acta Psychologica 153, s. 13-19.

Cvičenie s vlastnou váhou je najlepším dôchodkovým plánom

Ďalšia metaštúdia sa zamerala na výhody silového tréningu a dospela k niekoľkým záverom. Niektoré už boli spomenuté, ale keďže sa autori pozreli aj na ďalšie štúdie, tieto závery sa posilňujú. Tu sú kľúčové závery autorov, silový tréning ...

  • vôbec znižuje riziko vzniku rakoviny až o 50% (t.j. znižuje riziko vzniku rakoviny na polovicu),
  • zvyšuje pravdepodobnosť prežitia rakoviny prsníka a znižuje riziko ďalšieho lymfómu,
  • znižuje riziko rakoviny prostaty (len pre úplnosť),
  • znižuje riziko vzniku osteoporózy,
  • znižuje riziko pre Kardiovaskulárne choroby, mŕtvica a infarkty,
  • znižuje riziko vzniku cukrovky,
  • zvyšuje hustotu kostí,
  • zvyšuje Šance na prežitie pri autonehodách a strelných poraneniach.

Ďalším dôležitým záverom (meta-) štúdie bolo, že frekvencia silového tréningu hrá podradnú úlohu. Je dôležité, aby sa školenie uskutočňovalo pravidelne (t. J. Najmenej raz týždenne. Na dosiahnutie väčšiny výhod stačí jednotka 30 minút (lepšie 60 minút).

Okrem toho Základná spotreba kalórií sa zvýšila o ďalšiu svalovú hmotu. To znamená, že môžete jesť viac a stále chudnúť, pretože:

1) spálte ďalšie kalórie cvičením a

2) vaše nové svaly prirodzene zvyšujú váš bazálny metabolizmus.

Winett & Carpinelli (2001) Potenciálne zdravotné výhody rezistenčného tréningu. Preventívna medicína 33 (5), 503-513

Posilňovanie vás psychicky posilní a zlepší sebavedomie

Samozrejme, tento bod je subjektívny a môj osobný názor.Ale necítite to rovnako? Keď sa cítite fyzicky silnejší, cítite sa silnejší aj psychicky, že?

Silový tréning vás naučí zostať na lopte, prekonávať nepohodlie a opakovane sa vyzúvať. Okrem toho prostredníctvom silového tréningu sa naučíte presadiť, aj keď všetko vo vás hovorí: „Zastavte sa“, keď sa vaše svaly začnú vzdávať a horí to a bolí to.

Keď sa dostaneme do týchto situácií s vysokou intenzitou, máme na výber, či sa zastavíme a pokúsime sa dostať späť do svojej komfortnej zóny, alebo sa rozhodneme, že táto úroveň nepohodlia stojí za to odmenu.

Toto rozhodnutie - podľa ktorého sa oplatí zostať v tejto situácii naladené - podľa môjho názoru 100% prispieva k úspešným situáciám v iných častiach nášho života.

Silový tréning je navyše čistý a jednoduchý najlepší spôsob, ako získať štíhle a tónované telo - pre mužov aj ženy. Môžete robiť toľko kardia, koľko chcete, ale bez určitého druhu silového tréningu a budovania svalov nezískate efektné svaly na všetkých správnych miestach.

Zhrnutie

Dúfam, že s týmto stručným prehľadom dokážem, že silový tréning nie je vhodný iba pre veľké svaly alebo je vhodný pre kulturistov.

Tu máte ešte jedenkrát všetkých 13 výhod v skratke:

  1. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje pravdepodobnosť prežitia rakoviny.
  2. Cvičenie so závažím v prvom rade znižuje riziko vzniku rakoviny.
  3. Cvičenie s vlastnou váhou znižuje šance na vznik cukrovky.
  4. Silový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu v starobe.
  5. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje hustotu kostí.
  6. Cvičenie s vlastnou váhou znižuje krvný tlak.
  7. Cvičenie s vlastnou váhou zlepšuje výkon pamäte.
  8. Cvičenie s vlastnou váhou znižuje riziko osteoporózy.
  9. Cvičenie s vlastnou váhou znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice a infarktu.
  10. Cvičenie so závažím zvyšuje váš celkový kalorický výdaj.
  11. Cvičenie s vlastnou váhou má pozitívne účinky na depresiu.
  12. Cvičenie so závažím zvyšuje šancu na prežitie pri dopravných nehodách a strelných poraneniach.
  13. Posilňovanie vás psychicky posilní a zlepší sebavedomie.

Kondícia a silový tréning majú aj ďalšie výhody, ktoré tu nie sú uvedené. Čo tak napríklad Uvoľňovanie endorfínov po tréningu - kto by nechcel viac hormónu šťastia?!

Podľa môjho názoru je silový tréning jedným z najlepších a najdostupnejších dôchodkových plánov a bol by som veľmi rád, keby som presvedčil jednu alebo druhú z výhod.

Presvedčil vás článok a chcete začať s posilňovaním? V tomto Príspevok sa dozviete 4 základné informácie o efektívnom budovaní svalov a v tomto Príspevok sa dozviete, ako vám slúžiť na optimalizáciu tréningového plánu môcť!

Ak v zozname chýbajú ďalšie skutočnosti, ktoré by podľa vás nemali chýbať, dajte nám vedieť.