13 zdrojov vegetariánskych bielkovín
Ľudia nevyhnutne nepotrebujú mäso a ryby, aby splnili svoje požiadavky na bielkoviny. Športoví vegetariáni dostanú potrebný porteín pre šport a regeneráciu z potravín a mliečnych výrobkov, ako sú nízkotučný tvaroh, tvaroh alebo orechy. Strava bohatá na bielkoviny je nevyhnutná pre každého športovca.
Koľko bielkovín človek v skutočnosti potrebuje?
Pre stanovenie referenčnej hodnoty vydala Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) smernú hodnotu 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena, ktorá váži 60 kg, má dennú potrebu bielkovín 48 gramov, zatiaľ čo muž, ktorý váži 85 kg, má 68 gramov denne. U športovcov, detí a dojčiacich matiek môže byť denná potreba ešte o niečo vyššia.
Najmä pre športovcov je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vysoko kvalitných a kvalitných bielkovín, na podporu schopnosti regenerácie a na udržanie stabilného imunitného systému. Okrem toho zaistíte, aby telo nekleslo späť na bielkoviny zo svalov.
Ďalej je uvedených 13 vegetariánskych jedál v zostupnom poradí podľa obsahu bielkovín. Údaje o bielkovinách (v gramoch) sa vždy vzťahujú na 100 g. Zabudujte ich do jedál, aby adekvátne pokryli vaše potreby.
Prvých 13 dodávateľov bielkovín pre vegetariánov
1) sója
Sója je jednou z najdôležitejších plodín a spracúva sa napríklad na tofu, sójové mlieko, sójový jogurt, sójový olej a sójovú múku. 100 g fazule obsahuje 36 g rastlinných bielkovín, a preto sú skutočným proteínovým silovým balíkom. Sója obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Sekundárne rastlinné látky z nich robia rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín, čo má pozitívny vplyv na regeneráciu. Sója je dokonalá aj pre športovcov, ktorí trpia intoleranciou laktózy.
2) slnečnicové semená
Čo sa týka chuti, slnečnicové semiačka majú príjemne orieškovú arómu. S 26 g bielkovín sú jadrá skutočne vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahujú množstvo ďalších cenných živín. Slnečnicové semená majú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín a obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačný účinok. Zachytáva voľné radikály v tele a robí ich neškodnými. Slnečnicové semená sú oveľa viac než len krmivo pre vtáky.
3) fazuľa
Fazuľa obsahuje rastlinné bielkoviny a má podobnú sladkú chuť ako gaštany. S obsahom 24 g bielkovín poskytuje fazuľa nielen dostatok bielkovín pre budovanie a regeneráciu svalov, ale obsahuje aj cenné minerály a stopové prvky, ako je draslík alebo horčík. Fazuľa je tiež ideálna pre stravu, pretože fazuľa obsahuje v porovnaní s objemom potravy pomerne málo kalórií. Ale buďte opatrní: Konzumácia veľkého množstva fazule stimuluje pohyby čriev, čo môže viesť k zvýšeniu emisií plynov.
4) ľanové semienko
Ľanové semená sú semená rastliny ľanu, jednej z najstarších kultúrnych rastlín na svete. Aj keď sú ľanové semienka pomerne malé, majú obrovský vplyv. S 24 g bielkovín sú ľanové semienka dobrým ďalším zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahujú veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ako sú omega 3, vitamín E a vápnik, ktorý posilňuje kosti. Perfektný doplnok každej raňajkovej cereálie.
5) tekvicové semiačka
Pri spracovaní tekvice - tekvicových semien sa často ignoruje. Čo sa týka chuti, tekvicové semiačka majú jemnú, orieškovú arómu a sú super zdravé. 100 g obsahuje 19 g bielkovín a veľa minerálov a stopových prvkov. Okrem toho majú jadrá pomerne vysoký podiel vitamínu E a vitamínov skupiny B. Avšak, pre tekvicové semená ako pre iné semená: Majú vysoký obsah tukov, ale hlavne obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny.
6) chia semienka
Vysoký obsah živín zo semien rastliny chia ich robí cennejšími ako takmer akékoľvek iné. Len jedna čajová lyžička dodá telu bielkoviny, vitamíny, antioxidanty, minerály a stopové prvky. Pri obsahu bielkovín 17 g je to viac ako pri ovse, jačmeni a pšenici. Vysoký obsah bielkovín podporuje fyzický výkon a pomáha udržiavať hmotu chrupavky. Prakticky nevyhnutné pre bežcov.
7) orech
Vlašské orechy sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín vo vegetariánskej strave s obsahom 15 g na 100 g. Aromatické orechy pozostávajú zo 60 percent čistého tuku a sú preto bohaté na kalórie. Tuky z vlašských orechov nie sú nezdravé, obsahujú však esenciálne mastné kyseliny v optimálnom zložení. Obsahujú napríklad kyselinu alfa-linolénovú, nevyhnutnú omega-3 mastnú kyselinu, ktorú si telo nevie vyrobiť. Okrem toho ďalšie vitamíny a živiny, ako aj minerály a antioxidanty. Prispievajú tiež k pružnosti krvných ciev, čo má zase vplyv na kardiovaskulárny systém.
8) amarant
Amarant je jedným z takzvaných pseudograins a je skutočným silovým zrnom. Aj keď sú semená veľmi malé a ľahké, obsahujú 14g bielkovín. Je to zo všetkých obilnín najbohatšie na bielkoviny, je bezlepkové, a preto je vhodné pre ľudí trpiacich intoleranciou na lepok. Okrem bielkovín obsahuje amarant tiež dostatok železa, vápniku a horčíka. 100 g amarantu obsahovalo približne 9 g tuku, z ktorých 70% tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Často sa tiež nachádza v supermarketoch ako nafúknutý amarant.
9) vajcia
Či už ako omeleta, miešané vajcia, praženica alebo jednoducho varené - kuracie vajce je pre vegetariánov skvelým zdrojom bielkovín. Pri 13 g má dostatok bielkovín, ktoré dodajú telu aminokyseliny a zabezpečia tak dobrú regeneráciu. Kuracie vajce je tiež veľmi dobrým zdrojom minerálov a je bohaté na vitamíny A, D, E a skupinu vitamínov B. Mnoho ľudí si dnes myslí: „Vajcia majú pomerne vysoký obsah cholesterolu“. Je to pravda, ale tí, ktorí konzumujú vajcia s mierou, nepoškodzujú ich zdravie. Zadržiavať by sa mali iba ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorých krvné hodnoty sú slabo kontrolované.
10) tvaroh s nízkym obsahom tuku
Odstredený tvaroh nie je v ponuke často kvôli jeho chuti, na ktorú si treba zvykať. S obsahom bielkovín 12 g je nielen bohatý na bielkoviny, ale aj mimoriadne sýty. 100 g nízkotučného tvarohu obsahuje iba 67 kcal. Obsiahnutý proteín kazeín sa trávi veľmi pomaly (až 8 hodín). Štíhly tvaroh pomáha dodávať telu bielkoviny po dlhšiu dobu.
11) quinoa
Quinoa je semeno z Južnej Ameriky a veľmi cenné jedlo. S obsahom bielkovín 12 g zdaleka prekonáva porovnateľné prílohy, ako je ryža alebo cestoviny. Quinoa tiež obsahuje aminokyseliny, vitamíny a širokú škálu minerálov a sekundárnych rastlinných látok.
12) tvaroh
Tvaroh, tiež známy ako zrnitý krémový syr, má obsah bielkovín 11 g, ktorým sa nedá opovrhovať. Má nízky obsah sacharidov a má celkovo nízky počet kcal. Jeho čistá chuť je trochu nevýrazná, preto je vhodné ho trochu okoreniť. Tvaroh je ideálny na chudnutie, pretože vás rýchlo zasýti a váš žalúdok dostane zabrať.
13) šošovky
Objektív ocenili dokonca aj Egypťania. Pri 9 g je šošovica pre vegetariánov kvalitným a vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Škrupina má vysoký obsah vlákniny a komplexných sacharidov. Pretože je šošovka pomaly stráviteľná, má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi - udržuje ich dlhšie na konštantnej úrovni. Predchádza sa tým chute na jedlo a odporúča sa to najmä pri chudnutí a diabetikom.