14 potravín, ktoré musíte zahrnúť do stravy zdravého chudnutia
S akými zdravými potravinami chudnete?
Už viete, že nepatrím k zástancom drastických diét, ale dôverujem zdravému životnému štýlu, ktorý zabezpečí pomalšie, ale bezpečnejšie chudnutie. Snažil som sa vytvoriť diétny plán pre chudnutie, ktorý sa dá ľahko integrovať do vašej stravy a ktorý nie je úplne módny.
Možno sú vám niektoré známe, možno sa len ťažko dozviete o výhodách niektorých. Som zvedavý, či ste ich už vyskúšali.
1. Horúce papriky
Hovoril som tiež o feferónkach s ich výhodami a o tom, vďaka čomu máte pocit, že vám horia ústa, táto zlúčenina sa volala kapsaicín. V okamihu, keď sa dotkne nervov vášho jazyka, vyšle správu do mozgu, ktorá spôsobí uvoľnenie hormónov rozkoše..
Nedávny výskum navyše ukazuje, že môže pomôcť zrýchliť metabolizmus a redukovať tukové tkanivo, zatiaľ čo pôsobí ako prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla. Konkrétne feferónky znížia váš apetít! Môžete pridať pár kúskov feferónky na panvicu alebo ju môžete použiť v prášku na dochutenie morčacieho mäsa alebo omelety.
Na to, aby ste si mohli vychutnať výhody pálivej papriky v oblasti spaľovania tukov, nemusíte toho ani veľmi potrebovať.
2. Ovsené vločky
Myslite na to takto: ak sú vaše energetické hladiny vyrovnanejšie a nemáte zvýšenú a klesajúcu hladinu cukru v krvi, bude pre vás oveľa jednoduchšie vyhnúť sa niektorým úžasným sladkostiam. Najefektívnejším spôsobom, ako kontrolovať svoje chute, je konzumovať dostatok bielkovín na začiatku dňa. Ovsené vločky obsahujú asi 7 gramov bielkovín na porciu a pomôže vám udržať si stabilizovanú hladinu energie po celý deň.
Aj keď som to robil pri iných príležitostiach, radím vám Buďte veľmi opatrní, aký druh celých zŕn si vyberiete pretože riskujete, že budete konzumovať nejaký pridaný cukor, ktorý nechcete a nakoniec sa zobudíte, že budete zdravo jesť, myslíte si, že máte nejaké výživné jedlá, ktoré vám pri chudnutí skutočne pomôžu! Dávajte si teda pozor, aby ste nespadli do pasce reklamy.
3. grécky jogurt
Nie je to tak, že by niekto z nás musel byť presvedčený, že jogurty by mali byť súčasťou vyváženej stravy, ale môže vám dokonca pomôcť pri chudnutí! Grécky jogurt obsahuje značné množstvo bielkovín - 10 - 15 g bielkovín, v závislosti od spoločnosti - ktoré nielen, že pomôže vašej svalovej vytrvalosti, ale tiež sa vďaka nemu budete cítiť dlhšie sýti.
Opäť ako pri celozrnných výrobkoch s množstvom pridaného cukru, Odporúčam vám nekonzumovať ovocný jogurt, žiadne miešané ovocie, žiadne ovocie na dne pohára!
4. Čierne fazule
200 gramov čiernej fazule obsahuje asi 17 g bielkovín, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu - a vy sa budete držať ďalej od drobností a iných malých nezdravých pôžitkov - a neobsahujú ani nasýtené tuky, ktoré obsahuje veľa iných zdrojov bielkovín, napríklad červené mäso.
5. Právnik
Pri konzumácii avokáda sa nemusíte báť kvôli tukom, ktoré obsahuje, pokiaľ ho nekonzumujete príliš veľa, pretože je nabitý typom zdravých tukov, ktoré podporujú chudnutie. Kyselina olejová, zlúčenina mononenasýtených tukov nachádzajúcich sa v avokáde, môže spôsobiť, že vaše telo potláča vašu chuť k jedlu..
Konzumujte štvrtinu avokáda a sledujte, ako sa spaľuje brušný tuk. Avokádo je tiež bohaté na vláknina a bielkoviny.
6. Losos
Slabé zdroje bielkovín pomáha vám regulovať chuť do jedla tým, že vás udrží dlhšie sýtych, dokázať nepridať ani zbytočný zbytočný príjem tukov. Asi 50% žien vo veku od 18 do 50 rokov si však neuvedomuje, že musí telu dodávať túto výživnú látku v potrebnom množstve.
Zvýšte príjem zdravých bielkovín a tukov konzumáciou lososa, ktorý je v porovnaní s červeným mäsom slabšou alternatívou a poskytuje vám dostatok mononenasýtených mastných kyselín. Štúdia z roku 2001 zistili, že ľudia, ktorí držali diétu a jedli stravu bohatú na mononenasýtené mastné kyseliny, schudli v priemere o 4 kg, zatiaľ čo ľudia s nízkotučnou stravou dokonca pribrali asi 2 kg.
7. Perly
Jeden pár vás ponúka 15% odporúčanej dennej dávky vlákniny. Jedna štúdia ukázala, že ženy, ktoré jedli 3 hrušky denne, jedli počas dňa menej a ľahšie chudli ako tie, ktoré ich nejedli. Ale hrušky nelúpte, ich škrupina je plná vlákniny.
8. Grapefruit
Áno áno, už viem o rozprávkovej grapefruitovej diéte. Ak ešte neviete, že neznášam stravovacie alebo nadmerne obmedzujúce diéty, som opäť konkrétny: neznášam nízkokalorické diéty! A nie preto, že nedávam výsledky alebo preto, že nemám vôľu, ale preto, že chudnutie pochádza z kalorického deficitu, nie zo zázraku, ktorý dokáže potravina.
Grep vám však môže pomôcť schudnúť slušným a zdravým tempom, aj keď ho konzumujete pol 30 minút pred jedlom. Zlúčeniny grapefruitu môžu znížiť hladinu inzulínu, hormónu, ktorý spôsobuje ukladanie tukov, a to môže viesť k chudnutiu.. Grapefruit má tiež slušné množstvo bielkovín a je zložený z 90% vody, čo znamená, že sa budete cítiť dosť rýchlo plní.
Preto dbajte na to chudnutie nepochádza z extrémne nízkeho príjmu kalórií - väčšina grapefruitových diétnych modelov je obmedzená na približne 800 - 1 000 kalórií - a spolieha sa na prospešné zlúčeniny tohto zázračného ovocia.
9. Zelený čaj
Zelený čaj uvádzam na zozname chudnutí, aj keď viem, že ho každý pozná pre svoje rôzne výhody, ale nebolo by správne nezaradiť ho. Polyfenoly, ktoré zelený čaj obsahuje, pomáhajú predchádzať nebezpečenstvu triglyceridov a aktivujú v tele enzým, ktorý ich rozpustí.. Výsledkom bude spaľovanie telesného tuku pravidelnou konzumáciou zeleného čaju.
Tiež, vďaka obsahu EGCG môže zelený čaj tiež urýchliť váš metabolizmus, implicitne aj vaše chudnutie, pomocou procesu termogenézy, ktorý produkuje v tele na spaľovanie tukov..
10. Ouale
Žiadna štúdia nedokázala, že by vajcia zvýšili hladinu cholesterolu v tele, takže ich môžete jesť bezpečne bez toho, aby ste si mysleli, že poškodia vaše zdravie. Viaceré štúdie naopak preukázali, že ľudia, ktorí jedli vajcia na raňajky, schudli dvakrát viac ako ľudia, ktorí to neurobili.
To je hlavne všetko vďaka bielkovinám, ktoré obsahujú, vám zabránia v pokušení dňa.
11. Tmavá čokoláda
Ak som to spomenul medzi potravinami, ktoré zvyšujú vašu inteligenciu, tmavá čokoláda by sa mala objaviť aj na zozname potravín, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí. Dva štvorce tmavej čokolády môže spomaliť trávenie, takže sa budete dlhšie cítiť sýti a pri nasledujúcom jedle budete jesť menej. Tmavá čokoláda obsahuje aj dostatok mononenasýtených mastných kyselín, mastné kyseliny, ktoré zrýchlia váš metabolizmus a pomôžu vám efektívnejšie spaľovať tuky a kalórie.
Tmavá čokoláda vám tiež môže pomôcť v boji proti chuti na sladké alebo slané.
12. Borovicové semená
Priznám sa, že som nebol presvedčený, či sa to oplatí zahrnúť do môjho jedálnička, ale po prečítaní o výhodách chudnutia som sa rozhodol vziať si aspoň vrece borovicových semiačok a pridať ich do gréckeho jogurtu. A oni obsahujú zdravé tuky, ktoré riadia hormóny, ktoré spôsobujú pocit hladu, a pomôžu vám spáliť brušný tuk.
Štúdia zistila, že ľuďom s nadváhou, ktorí nahradili nasýtené tuky v strave týmito nenasýtenými zdravými tukmi, sa podarilo schudnúť aj bez zníženia kalorického príjmu a zintenzívnenia tréningov v posilňovni.
Ďalej, pri iba 95 kalóriách na 80 semien si ich môžete vychutnať bez ľútosti ako v prípade iných orechov, ktoré majú značnú kalorickú náplň.
13. Quinoa
Od začiatku musím spomenúť, ako veľmi milujem quinoa, aj keď by si mnohí povedali, že nemá chuť a neuspokojuje žiadne kulinárske potreby, milujem ju, mám rada jej chuť aj konzistenciu. quinoa pomáha vám schudnúť vďaka bielkovinám bojujúcim proti hladu a zabrániť nadmernej konzumácii potravy pri iných jedlách. Quinoa tiež neobsahuje veľa kalórií.
O výhodách konzumácie quinoa som písal pred časom.
14. Škorica
Škorica má priaznivé účinky na hladinu inzulínu, keď konzumujete potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Rýchly apetít spôsobuje aj hrot inzulínu, ale štúdie preukázali, že škorica môže kontrolovať hladiny tohto hormónu, ktorý spôsobuje priberanie na váhe.
Môžete pridať škoricu do jogurtu, ovsených vločiek alebo čaju.